Jojo efekt »Ako sa mu ľahko vyhnúť pri chudnutí

900 000 ľudí v tejto krajine trpí patologickou nadváhou (obezitou), najlepším spôsobom redukcie hmotnosti je viac pohybu a diéta s nízkym obsahom tukov. Healthy.at osvetľuje, ako je možné, že po ukončení diéty už nepriberáte.

Len čo je diéta úspešne dokončená, mnohí z nich sú už o niečo neskôr späť na rebrách. S jo-jo efektom však väčšinou nezostane na pôvodnej hmotnosti, často je dokonca prekročený. Je to spôsobené schopnosťou tela prispôsobiť sa. Ak sa mu na chvíľu dodá veľmi málo energie, metabolizmus sa prispôsobí zníženému prísunu potravy a v dôsledku toho ju potrebuje menej.

Aký je jo-jo efekt?

Keď sa zrazu zje viac, všetko, čo presahuje normálnu spotrebu, sa uloží ako tuk. To však neznamená, že chudnutie je vždy spojené s neúspechom. Pretože určite existujú účinné stratégie, ako sa vyhnúť jojo efektu.

Jojo efekt je všeobecne známym javom, najmä u ľudí s patologickou nadváhou (obezitou): Človek sa úspešne trápi diétou. Len čo však dosiahnete svoj cieľ a vrátite sa k pôvodným stravovacím návykom, všetko sa vo veľmi krátkom čase zničí. Pôvodná hmotnosť sa opäť rýchlo dosiahne - zvyčajne existuje aj malá „váhová úloha“. Ako k tomu dôjde? Ak dôjde k strate veľkej hmotnosti v krátkom časovom období, telo sa adaptuje na novú situáciu a spotrebuje menej, takže bazálny metabolizmus klesá. To je množstvo energie vo forme potravy, ktoré telo každý deň premieňa. Všetko, čo presahuje túto zníženú bazálnu rýchlosť metabolizmu, sa ukladá v tukových bunkách. Kto teda po ukončení diéty zje viac a opäť upadne do starých stravovacích návykov, podáva telu v tomto okamihu oveľa viac, ako potrebuje. Výsledok: rýchle zvýšenie hmotnosti.

Nesprávne zloženie živín

Problém s diétami spočíva v tom, že zloženie jedálnička zvyčajne nepasuje, pretože sa vstrebáva príliš veľa alebo príliš málo určitých živín.

Mnoho diét obsahuje príliš málo bielkovín. Ale bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom pre udržanie a budovanie svalovej hmoty. Ak sa ho spotrebuje príliš málo, telo spadne späť na svoje vlastné zásoby vo svaloch. Pretože svaly pozostávajú z 80% vody a 20% bielkovín. Ak budete jesť veľmi málo, môžete stratiť až 0,4 g svalov denne.

To je tiež často klamná vec pri rýchlych diétach: Dotknutá osoba rýchlo chudne. Neznižuje sa však percento tuku, ale percento svalov. Pri jednostranných diétach môže podiel stratenej svalovej hmoty a vody tvoriť až 60% úbytku hmotnosti, zatiaľ čo podiel telesného tuku je iba 40%. Každý, kto stratí veľa svalovej hmoty, tiež uprednostňuje jo-jo efekt, pretože klesá bazálny metabolizmus a potrebujete menej kalórií.

Vyvarujte sa jojo efektu

Aby ste sa vyhli jojo efektu, musíte si dávať pozor na tri veci:

Jesť dosť

Aj tí, ktorí chcú schudnúť, by mali konzumovať dostatok kalórií (okolo 1 200 až 1 500 kcal za deň) v podobe ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a (striedmo) rastlinných olejov.

Veľa bielkovín

Pri konzumácii bielkovín 30 až 55 g denne sa podiel spotrebovaného tuku zvyšuje až na 75%. Zvyšných 25% je rozdelených na 21% vody a iba 4% svalovej hmoty. Preto je veľmi dôležité pri diéte vedome dbať na dostatok bielkovín.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumáciu 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti pre ľudí vo veku od 18 do 59 rokov. To predstavuje v priemere 56 g denne u žien a 64 g denne u mužov. Táto časť by sa mala dosiahnuť aj pri diétach. Okrem toho má bielkovina v stravovaní ďalšiu rozhodujúcu výhodu: Jeho konzumácia vás udrží na dlho sýtosť. Nasledujúce potraviny sú dobrými dodávateľmi:

Chudé mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh, syr)
vajce
Nízkotučné kuracie alebo morčacie mäso a ryby
Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica)
Zemiaky
bochník

Veľa pohybu

Tí, ktorí začnú byť pri začatí diéty aktívnejší, môžu zvýšiť svoj bazálny metabolizmus. Chudnutie je potom oveľa rýchlejšie, pretože na jednej strane sa pri diéte šetrí nejaké kalórie, na druhej sa viac spotrebuje cvičením. Na konci diéty je možné prekonať kritický bod, pretože vo fáze, v ktorej telo ešte nezvýšilo bazálny metabolizmus, sa tento rozdiel najlepšie vyrovná cvičením. Jojo efekt absentuje. Zvýšená úroveň aktivity by sa však mala udržiavať po celý život.

Pochybné diéty - živná pôda pre jo-jo efekt

Ako však ako spotrebiteľ spoznáte pochybné diéty? Ak sú splnené nasledujúce kritériá, je lepšie držať od nich ruky. Sú to pochybné sľuby:

Keď je potrebný príjem kalórií nižší ako 1 200 až 1 500 kcal denne
Keď sa sľubuje chudnutie viac ako pol kila až kilo týždenne
Keď sa predložia jednostranné plány výživy, v ktorých sú niektoré potraviny, ako sú sacharidy alebo bielkoviny, úplne vynechané a nie sú splnené denné výživové potreby
Ak sú niektoré jedlá ako čokoláda alebo sladkosti úplne zakázané (riziko chute na jedlo!)
Keď je potrebné dokúpiť špeciálne potraviny alebo doplnky

Úspešne schudnite bez jojo efektu

Ak však chcete úspešne schudnúť, musíte dbať na nasledujúce body:

Dlhodobá premena: Musí sa urobiť dlhodobý prechod na zdravú výživu s nízkou spotrebou tukov a cukrov a veľa ovocia a zeleniny. To je nielen dočasné, ale musí sa zachovať aj po dosiahnutí požadovanej hmotnosti
Veľa sa hýbte: Dostatočné cvičenie musí byť integrované do každodenného života. Mali by ste mať tiež najmenej 30 minút cvičenia trikrát týždenne
Minimálne kalórie: Denné množstvo kalórií by nemalo byť nižšie ako 1 200 kcal denne
Týždenné chudnutie: Mali by ste sa usilovať o chudnutie nie viac ako pol kila až jedno kilo týždenne. To znamená možný úbytok hmotnosti maximálne o 52 kíl ročne
Aktívne proti stresu: Učenie o metódach zvládania stresu by bolo ideálne, aby sa zabránilo stresu