Jojo efekt pri chudnutí - Monster Fitness - Dobrodružstvo pri chudnutí

Jojo efekt: Myslím si, že je to jedna z najdôležitejších a zároveň najtrvalejších fám, čo sa týka chudnutia. Tento mýtus je ako nepoddajná guma pod topánkou a je naozaj ťažké ho odohnať.

"Je to pod mojou topánkou dlho." To ma zakaždým odradí a verím, že zakaždým, keď sa váha zmení zrazu ukazuje o dve kilá menej, že som stratil veľa tuku. A ako veľmi som frustrovaný, keď tu zrazu znova - z jedného dňa na druhý - zobrazia sa ďalšie dve kilá.

Čo je za tým teraz?! “

Takže: Celá vec je v zásade vysvetlená celkom jednoducho.

Tento článok môžete tiež počuť ako epizódu podcastu. Tu sa môžete zadarmo prihlásiť na odber podcastu.

Hlavne tento mýtus vyplýva z dva z týchto „javov“:

Zmeny v spotrebe energie

Existuje veľa fascinujúcich povestí o tom, akú úlohu pri chudnutí zohráva metabolizmus. Jeho dôležitosť sa stáva z hľadiska spotreby kalórií a čo je najdôležitejšie - zmeny v spotrebe kalórií - väčšinou nemilosrdne preceňovaný. Nemáme v sebe škriatka, ktorý zrazu zje, zdvojnásobí alebo nechá každú kalóriu tak, ako mu to vyhovuje. Zmeny v metabolizme sú v skutočnosti iba malé. Popísal som tu (pri chudnutí môj metabolizmus klesá), čo presne možno od metabolizmu očakávať, najmä pri chudnutí. Všeobecne si môžete pamätať, že Spotreba energie sa zvyšuje alebo znižuje o 10% dodaných kalórií. Ak by ste mali jesť o 500 kalórií menej denne, energetická náročnosť by klesla o 50 kalórií.

Zadržiavanie a odstraňovanie vody

Chybne interpretujeme kolísanie hmotnosti a mýlime bežné, bežné Zadržiavanie a odstraňovanie vody s Prírastok a úbytok telesného tuku. V skutočnosti to nie je nič neobvyklé, keď do troch kíl, v extrémnych prípadoch do piatich kíl, Voda sa môže znova skladovať a vyberať. Tu si musíte len uvedomiť, že naše telo pozostáva väčšinou z tekutín. Je to úplne normálna súčasť každej stravy, ktorú človek robí zo začiatku chudne viac (kvôli zadržiavaniu vody, nie preto, že sa spaľuje viac telesného tuku) a na konci diéty primerane viac - Skladuje sa voda, nie tuk. Na Váhy skvelý efekt, ale aj dosť mätúce.

"Dobre, myslím, že dokážem držať krok." Stále sú ďalšie faktory, ktoré uprednostňujú jojo efekt? “

Všeobecne platí, že druhý faktor je hlavný (Zadržiavanie a odstraňovanie vody), čím silnejšia, tým kratšia je strava a tým silnejší je deficit kalórií.

"Iste, je to logické." Ak ťažko schudnem iba jeden týždeň, začiatok a koniec diéty sú blízko seba - takže vplyv na váhu je viditeľnejší. Kvôli silnému deficitu kalórií sa odstráni ešte viac vody a nakoniec sa opäť uloží. Musieť na váhach vyzerám celkom úžasne. Je škoda, že to nemá (takmer) nič spoločné s telesným tukom. ““

Súhlasím. Ďalším faktorom môže byť stále to, že človek môže vidieť pri diéte Odbúrava svaly a tým sa zníži spotreba kalórií.

Polopravdy,

úplne zbytočná frustrácia!

Svaly nielenže pôsobia tým, že sú pevnejšie a pevnejšie, ale fungujú aj ako Metabolické továrne:

Čím viac svalov budujete, tým viac sa zvyšuje spotreba kalórií.

Takže ste sa stavali počas (nezdravej) stravy, napríklad niekoľko týždňov Polievka rýchlo, Svalstvo, pretože neprijímate potrebné živiny, najmä bielkoviny, takže sa ním neskôr stanete nižšia spotreba energie mať. Ak sa potom budete stravovať ako predtým, samozrejme budete priberať.

"Dobre, aj to znie očividne." Čo na to Sila deficitu kalórií - čo musíš zvážiť? “
Týka sa to prvého faktora od začiatku: Váš metabolizmus a vaše energetické potreby nielen náhle prudko poklesnú, pretože máte väčší deficit kalórií.

jojo

Diétnu formu teda zvládnete bez problémov tvojmu prispôsobiť sa osobným preferenciám, bez obáv z toho, že sa vám pokazí metabolizmus alebo zrazu máte nízku spotrebu energie.

Najmä ľudia s nadváhou často dávajú prednosť chudnutiu s väčším deficitom kalórií, aby mohli rýchlejšie schudnúť a zostať viac motivovaní (pozri Motivácia pre chudnutie).

Je tiež dôležité poznamenať, že aj vaše energetické nároky sú minimálne záleží na vašej váhe, to znamená množstvo telesného tuku, ktoré nosíte so sebou. Tento efekt je nevyhnutný menej ako svalová hmota, ale stále existuje a samozrejme záleží na tom, keď zhodíte veľa kilogramov.

To si samozrejme môžete dobre kompenzovať, budovaním svalov, ktoré vás tónujú súčasne.

"U mňa je to tak, že radšej prijmem veľký deficit kalórií, ale aj za to." vidieť rýchle a silnejšie úspechy! V každom prípade vyškrtnem jojo efekt z môjho mentálneho zoznamu. ““

Prečítajte si všetky štúdie k tomuto článku

  • WEINSIER, Roland L. a kol.: Prispievajú adaptívne zmeny v rýchlosti metabolizmu k opätovnému získaniu hmotnosti u jedincov so zníženou hmotnosťou? Skúmanie teórie požadovaných hodnôt. Americký žurnál klinickej výživy, 2000, zväzok 72, č. 5, str. 1088-1094.

  • ELFHAG, Kristína; RÖSSNER, Stephan. Komu sa darí udržiavať chudnutie? Koncepčný prehľad faktorov spojených s udržiavaním chudnutia a opätovným priberaním. Recenzie o obezite, 2005, 6. ročník, č. 1, s. 67-85.

  • SVETKEY, Laura P. a kol. Porovnanie stratégií na udržanie úbytku hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia na udržanie úbytku hmotnosti. Jama, 2008, roč. 299, č. 10, str. 1139-1148.

  • WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Dlhodobé udržanie hmotnosti -. Americký žurnál klinickej výživy, 2005, zväzok 82, č. 1, s. 222S-225S.

  • LARSEN, Thomas Meinert a kol. Diéty s vysokým alebo nízkym obsahom bielkovín a glykemickým indexom na udržanie hmotnosti. New England Journal of Medicine, 2010, zv. 363, č. 22, s. 2102-2113.

  • SOENEN, Stijn a kol. Relatívne diéty s vysokým obsahom bielkovín alebo s nízkym obsahom sacharidov zamerané na zníženie telesnej hmotnosti a udržanie telesnej hmotnosti? Fyziológia a správanie, 2012, zväzok 107, č. 3, s. 374-380.

  • STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. Úloha stravy a cvičenia pre udržanie odtučnenej hmoty a rýchlosť pokojového metabolizmu počas chudnutia. Športová medicína, 2006, zväzok 36, č. 3, s. 239-262.