Kalendár školení 2019 - archív
„Nie je nič dobré, pokiaľ to neurobíte.“ (Erich Kästner)
Dobré úmysly.
Prešiel ďalší rok. Dobré úmysly sú opäť za rohom. „Od januára bude všetko inak.“
Viac pohybu, menej jedla. Prestaň fajčiť. Pite menej. Vôbec nepi ...
Ale potom je tu prvý január. Chceš, ale nemáš koncept.
Tento kalendár by vám mal pomôcť. Každý deň vám dáva úlohu, ktorá by vás mala nasmerovať správnym smerom, ale nie vás natoľko premôcť, aby ste po týždni (alebo mesiaci) opäť prestali byť v strese.
Kalendár je rozdelený na týždne. Môžete si to prečítať celé hneď, alebo týždeň čo týždeň, alebo odo mňa deň čo deň.
Pozornosť sa jednoznačne zameriava na šport a pohyb. O výžive sa hovorí veľmi málo. Môžete si jednoducho zaobstarať bežnú výživovú knihu. Mnohé veci sú si v dnešnej dobe väčšinou podobné (veľa ovocia, veľa zeleniny), ale k niektorým sa zaobchádza kontroverzne (paleo, bielkoviny, počet kalórií ...).
Okrem teórie tréningu sa budem venovať aj motivácii. V zásade všetci vieme, čo zhruba treba robiť. Otázka väčšinou znie: „Prečo neurobíme len správnu vec?“ ...
Začneme prvým týždňom. Školenie sa začína 01.01. - prečo nie. Už máte úlohu premýšľať o svojom obľúbenom vytrvalostnom športe: beh, bicykel, plávanie, inline korčuľovanie ... Ak nenájdete svoj obľúbený vytrvalostný šport, mali by ste si vziať ten, ktorý sa vám najmenej páči. Potrebujete akékoľvek.
V prvých týždňoch sa pri silovom tréningu sústredíme na základné svaly. Základné svaly sa nedokážu dostatočne dobre vyvinúť a sú predpokladom mnohých pohybových sekvencií nielen v športe, ale aj v každodennom živote. Ak sú základné svaly príliš slabé, čakajú vás bolesti chrbta a ďalšie problémy s kĺbmi. Počas mojej prvej fyziológie mi môj terapeut povedal, že bolesti chrbta boli spôsobené slabými brušnými svalmi. V tom čase to bolo pre mňa trochu nečakané. Výsledkom bolo, že moja fyzika potom pozostávala z takmer klasických cvikov na brušné svaly.
Z teórie tréningu berieme staničný tréning pre silový tréning. Cvičenie na stanici znamená, že na cvik (stanicu) urobím x sérií opakovaní y. Sada je séria opakovaní bez výrazného odpočinku. Prestávka sa vkladá iba medzi vety. Takto to môže vyzerať napríklad pri drtí: opakujte 10 chrunchov za sebou, potom pauza 30 sekúnd -> prvá sada hotová -> potom druhú sadu opakujte úplne rovnakým spôsobom (s 30 sekundovou prestávkou) a potom tretia sada -> urobte 3 Sady 10 opakovaní. Až potom sa začína ďalšie cvičenie (napr. Plavec). Výcvik na stanici funguje trochu ako klasický „výcvik na pumpe“.
Počas silového tréningu je dôležité aj dýchanie: pri námahe výdych, pri úľave nádych. Napríklad výdych pri zdvíhaní hornej časti tela z podlahy počas chrunchu a ďalší nádych pri dolnej časti tela.
S vytrvalostným tréningom si teda najskôr vyberte niečo, čo vám spontánne vyhovuje. Môžete behať (s nízkym pulzom!), Jazdiť na bicykli, plávať, inline korčule, trampovať, veslovať atď.
Ak ešte nemáte snímač srdcového tepu alebo hrudný pás pre mobilný telefón, mali by ste si čo najskôr zaobstarať snímač srdcového tepu alebo hrudný pás. Vytrvalostný tréning bez pulznej kontroly nemá z dlhodobého hľadiska zmysel (výnimkou môže byť iba plávanie). Ak je to potrebné, môžete skontrolovať rýchlosť dýchania počas behu: nadýchnite sa 4 krokov, vydýchnite 4 kroky. Táto metóda by sa však mala používať iba dočasne.
Hodinky GPS môžu byť užitočné, ak sa chcete zúčastniť menších súťaží, napríklad pri behu alebo jazde na bicykli. Kúpna cena je však iné číslo domu.
Tu je vzorec na určenie tréningového impulzu, ktorý má začínať: (220 - vek) x 0,7
Maximálnu srdcovú frekvenciu (t. J. 220 - vek) si môžete nechať určiť aj pomocou diagnostiky výkonu (t. J. U športového lekára). Pre začiatok tohto programu je však dostatočné pravidlo. Pre mňa by to bolo: (220 - 47) x 0,7 = 120 úderov za minútu.
školenia
Áno, ... dobré úmysly sa uskutočnia od 1. januára. Ale žiaden strach! Ako už bolo oznámené, veci sa pomaly rozbiehajú. Táto tréningová jednotka by mala byť uskutočniteľná aj pri ľahkej kocovine a bolesť svalov by mala byť tiež veľmi nízka, ak vôbec.
Vytrvalostný tréning podľa vášho výberu po dobu 30 minút (beh alebo jazda na bicykli - je štátny sviatok). Prvých 5 minút pomaly pristupujte k impulzu zospodu (takpovediac zahrejte). Potom posledných 5 minút znova spomalte (kvázi ochladenie). Ak ste sa napríklad rozhodli behať a nemôžete si udržať pulz, skúste iba toto: behajte 3 minúty s vyšším pulzom, potom choďte opäť 1 minútu tak, aby pulz klesol pod tréningový pulz.
Dôležité tu: netrénujte, keď je váš pulz príliš vysoký! To by nebol tréningový cieľ.
Ako už bolo spomenuté vyššie -> tréning stanice: každý cvik 3 série po 10 opakovaní a prestávka po 30 sekúnd.
Na začiatku opakujte rotáciu bedrového kĺbu, aby ste sa zahriali raz 30-krát.
Rovnako ako v utorok.
Na budúci týždeň by ste si mali zaobstarať cvičebnú loptu. Dbajte na správnu veľkosť (odporúčanie veľkosti je na balení alebo na internete v popise).
Ďalej si môžete kúpiť/objednať dve činky na gymnastiku (ženy 1 kg, muži 2 kg).
Tréning na stanici: každý cvik 3 série po 10 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou.
Na začiatku opakujte rotáciu bedier, aby ste sa zahriali raz 30-krát.
Rovnako ako v utorok. Tentokrát však 45 minút.
Na budúci týždeň by ste si mali zaobstarať cvičebnú loptu. Dbajte na správnu veľkosť (odporúčanie veľkosti je na balení alebo na internete v popise).
Ďalej si môžete kúpiť/objednať dve činky na gymnastiku (ženy 1 kg, muži 2 kg).
Aktívny relax ako sauna, jóga, masáže, ľahký strečingový program alebo pohodová prechádzka.
Prvý týždeň skončil a nebolo to také zlé, však?
Ležanie bedrového kĺbu
Chrunch
Superman
Bočné kľuky
Zdvihnutie ruky a nohy
Divný Chrunch
Hip sa dvíha
Bočný zdvih bedrového kĺbu na kolenách
plavec
veslovanie
Zadný zdvih bedier
Ísť na bicykel
Bedro sa dvíha so stoličkou
Princíp ste pravdepodobne pochopili rýchlo: v pondelok, stredu a piatok je na programe silový tréning - v utorok, štvrtok a sobotu kondičný tréning - v nedeľu je vždy aktívna regenerácia.
Z hľadiska rozsahu a intenzity by mal byť tréningový program navrhnutý tak, aby príslušné namáhané oblasti mali dostatok času na regeneráciu.
V silovom tréningu sa tento týždeň budeme naďalej zameriavať na základné svaly a tiež na princíp tréningu stanice. Cviky by ste mali robiť pomaly a kontrolovane. Ako vodítko môžete najskôr použiť 1 sekundu na pohyb bremena a 1 sekundu na pohyb späť.
Podľa môjho názoru má pulzová metóda najväčší zmysel pre vytrvalostný tréning. A aby som neustále a bezpečne sledoval pulz, podľa môjho názoru nič nevedie k nákupu merača srdcového rytmu.
Rozsah svojho srdcového rytmu rozdelíte na niekoľko častí alebo maximálny srdcový rytmus vynásobíte faktorom 0,6 až maximom 0,95. Pre naše účely a na našej úrovni je úplne postačujúce pravidlo 220 vek = maximálna srdcová frekvencia.
Teoreticky môžete počas vytrvalostného tréningu trénovať aj bez pulznej kontroly - napríklad vždy dávajte maximum možného - nie je to však také efektívne a v najhoršom prípade to môže viesť aj k zvýšenému opotrebovaniu tela. Ale aj také školenie by viedlo k zvýšeniu výkonu.
Metóda rýchlosti môže byť užitočná aj pre skúsenejších športovcov, ale aj tu musíte strážiť pulz. Bohužiaľ, vždy máte tendenciu sa preceňovať - výhodou pulznej kontroly je, že s ňou nemožno manipulovať - jediným spôsobom, ako zlepšiť pomer rýchlosť/pulz, je vylepšiť techniku alebo vytrvalosť.
Bez snímača srdcového tepu sa zaobídete, iba ak ste sa rozhodli pre vytrvalostný tréning plávať.
Ale aj tu musím znova vyjadriť svoj názor: Plávanie má akési zvláštne postavenie. Podľa môjho názoru je plávanie neustálym hľadaním dokonalej techniky. Zvyšovanie výdrže je len pekný „vedľajší efekt“. Plávanie by sa nemalo považovať za odvíjanie sa z jedného jazdného pruhu do druhého. Akýkoľvek pruh bez zamerania na akýkoľvek technický aspekt je premrhaným pruhom.
Na plávanie určite potrebujete plavecké okuliare a plaveckú dosku (alebo vyťahovacie oko - ľahšie sa upnete medzi nohy). Osobne mi šnorchel stále pripadá celkom dobrý, aby som pri lezení dokázal trénovať pohyb paží „bez dýchania“.
K prvým týždňom plaveckého tréningu by ste mali pristupovať veľmi pomaly. Skúste trochu s polohami vody, nikdy netrénujte celý pohyb, ale najskôr buď iba nohy alebo iba ruky. Neužívajte okamžite tréningové plány odporúčané v literatúre (najviac ako návrh).
Podľa toho, pre aký vytrvalostný šport by ste sa mali rozhodnúť, si o tom zaobstarajte knihu. Bohužiaľ tu nemôžem ísť dosť hlboko, aby som zvládol všetky vytrvalostné športy.
Informácie v kalendári týkajúce sa rozsahu a intenzity sa týkajú behu, bicyklovania alebo inline korčuľovania (alebo porovnateľných športov).
Ja osobne nie som nadšený z ergometrov. Ak sú takéto zariadenia pre vás vhodnejšie a dokonca ich máte doma, potom je to samozrejme aj možnosť pre vytrvalostné jednotky. Stále by ste mali cvičiť na čerstvom vzduchu.
školenia
Na začiatku opakujte rotáciu bedier, aby ste sa zahriali raz 30-krát.
Vytrvalostný tréning podľa vášho výberu s 80 - 85% (tj. Faktorom 0,8 až 0,85) vašej maximálnej srdcovej frekvencie počas 20 minút - 5 minút na zahriatie a 5 minút do vyčerpania. Pri plávaní sa, prosím, len veľmi ľahko dostanete do pohybového vzorca - hoci len 30 minút.
Ak váš pulz počas behu opakovane stúpa nad cieľový pulz, bežte prosím iba 3 minúty, potom pomaly kráčajte, kým pulz opäť nedosiahne hodnotu 0,7 maximálneho pulzu.
Tréning na stanici: každý cvik 3 série po 10 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou.
Na začiatku opakujte rotáciu bedier, aby ste sa zahriali raz 30-krát.
Vytrvalostný tréning podľa vášho výberu so 60 - 65% (t. J. Faktor 0,6) z vášho maximálneho srdcového rytmu počas 40 minút - 5 minút na zahriatie a 5 minút na vyčerpanie. Pri plávaní sa, prosím, len veľmi ľahko dostanete do pohybového vzorca - hoci len 30 minút.
Ak váš pulz počas behu opakovane stúpa nad cieľový pulz, bežte prosím iba 5 minút, potom pomaly kráčajte, kým pulz nedosiahne hodnotu 0,6 maximálneho pulzu.
Dostali ste už cvičebnú loptu a činky?
Tréning na stanici: každý cvik 3 série po 10 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou.
Na začiatku opakujte rotáciu bedier, aby ste sa zahriali raz 30-krát.
Rovnako ako vo štvrtok. Tentokrát však 50 minút.
Ak ste to ešte neurobili: na budúci týždeň by ste si mali zaobstarať cvičebnú loptu. Dbajte na správnu veľkosť (odporúčanie veľkosti je na balení alebo na internete v popise).
Ďalej si môžete kúpiť/objednať dve činky na gymnastiku (ženy 1 kg, muži 2 kg).