Kalkulačka kalórií Bazálna metabolická rýchlosť; Požiadavka na kalórie
Hon na požadovanú váhu je večnou témou. Niektorí chcú konečne schudnúť, iní si chcú svoju váhu udržať a ďalší sa snažia pribrať. Koľko kalórií však potrebujete na chudnutie? Ako môžem vypočítať svoj bazálny metabolizmus? Ako môžem vypočítať svoju potrebu kalórií, keď športujem? S kalkulačkou potreby kalórií môžete na tieto otázky odpovedať rýchlo a ľahko.
Bez ohľadu na to, aký cieľ sa sleduje, ak nepoznáte svoj bazálny metabolizmus, budete mať problémy s priberaním, chudnutím alebo udržaním hmotnosti. Preto má zmysel pracovať s kalkulačkou kalórií.
Vypočítajte potrebu kalórií
Pomocou tejto kalkulačky kalórií môžete ľahko vypočítať svoju individuálnu potrebu kalórií.
Máte nejaké otázky týkajúce sa zdravého stravovania alebo porúch stravovania? Federálne stredisko pre výchovu k zdraviu a neziskové združenie Anad vám pomôžu s informáciami.
Kalórie - čo to je?
Kalórie sú energiou, ktorú ľudské telo potrebuje na udržanie svojich životne dôležitých funkcií. Slovo kalórie pôvodne pochádza z latinského výrazu „calor“, čo znamená teplo alebo teplo. Ale čo to má spoločné s energiou? Energia sa vytvára spaľovaním živín, a preto má nepriamo niečo spoločné s teplom. Z vedeckého hľadiska je kalória množstvo energie, ktoré je potrebné vynaložiť na zohriatie jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia.
V bežnej reči sa používa výraz „kalórie“, ale vo väčšine prípadov by bol správny výraz „kilokalórie“ (kcal). Jedno kilokalórie sa rovná 1 000 kalóriám. Energetické informácie o potravinách sa väčšinou uvádzajú v kilokalóriách. V nasledujúcom texte používame aj bežnejší výraz „kalórie“ alebo „kcal“.
Čo je to bazálny metabolizmus?
Väčšina kalórií, ktoré ľudia spálime, je v pokoji. Naše telo potrebuje asi 70 percent dennej potreby energie na udržanie životne dôležitých funkcií tela, ako je dýchanie, zásobovanie orgánov a tlkot srdca.. Vedecky sa táto hodnota nazýva „bazálne metabolické množstvo“.
Niektorí ľudia jedia oveľa viac, ako skutočne potrebujú, a prijímajú príliš veľa kalórií. Tento prebytok sa skôr alebo neskôr prejaví obezitou. Ostatní ľudia chcú byť čo najviac štíhli a čo najviac znižovať príjem kalórií. Vyvíja sa hladový metabolizmus. Nutkavé nutkanie na chudnutie sa nazýva bulímia.
Vzorec: vypočítajte bazálny metabolizmus
Pomocou rôznych vzorcov ho môžete priblížiť a prispôsobiť tak svoje stravovacie správanie. Upozorňujeme, že vzorce nemôžu brať do úvahy všetky okolnosti, a preto môžu vzniknúť skreslenia.
Zjednodušený vzorec je:
- Bazálny metabolizmus (človek) = telesná hmotnosť (v kilogramoch) × 24
- Bazálny metabolizmus (žena) = telesná hmotnosť (v kilogramoch) × 24 × 0,9
Tieto vzorce sú založené na predpoklade, že jeden kilogram telesnej hmotnosti potrebuje každý deň v kľudovom stave asi 24 kalórií, t. J. Ako bazálny metabolizmus.
Stanovte bazálny metabolizmus podľa aktivity
Efektívny bazálny metabolizmus nezahŕňa iba spotrebu kalórií v pokoji. Skôr pridáva výkonový obrat, t. J. Spotrebu kalórií, pri určitých činnostiach. Predpokladá sa, že tridsaťročný muž spotrebuje asi 2400 kalórií denne ako základný metabolický metabolizmus. Za každú hodinu práce sa pridá ďalších 110 kalórií ako výdaj za výkon. To robí 880 kalórií na osemhodinový deň. Ak muž cvičí ďalšiu hodinu po práci, spáli ďalších 440 kalórií. Efektívna bazálna rýchlosť metabolizmu je 3720 kcal.
Presnú spotrebu kalórií pri určitých činnostiach nájdete v príslušných tabuľkách. Ak je to pre vás príliš veľa práce, môžete použiť aj takzvanú úroveň fyzickej aktivity (PAL). Bazálny metabolizmus sa vynásobí hodnotou PAL, aby sa mohol vypočítať efektívny bazálny metabolizmus. Boli pre to zadané nasledujúce hodnoty PAL:
- Kancelárska práca: 1,4 až 1,5
- Aktivity v stoji alebo pri chôdzi: 1,8 až 1,9
- Ťažká fyzická práca: 2,0 až 2,4
Upozorňujeme, že napríklad ľudia, ktorí pravidelne cvičia, aby nabrali svaly, majú vyššiu potrebu ako ľudia, ktorí nie sú fyzicky aktívni. Je to spôsobené tým, že počas cvičenia sa vytvárajú svaly, čo zvyšuje rýchlosť bazálneho metabolizmu. To znamená, že spotreba kalórií u športujúcich ľudí je vyššia ako u nešportových ľudí, aj keď odpočívajú. Tu vypočítajte optimálny tréningový srdcový rytmus.
Aká je denná potreba kalórií u žien a mužov?
Ženy majú všeobecne nižší bazálny metabolizmus ako muži. Dôvod spočíva v rozdielnej štruktúre telesného tkaniva, pretože muži majú prirodzene viac svalov a menej tuku ako ženy. A svaly spaľujú viac kalórií ako tukov. Muži majú tiež beta receptory, ktoré dodatočne stimulujú prácu svalov, a preto vedú k rýchlejším výsledkom chudnutia.
V zásade je však dôležité uvedomiť si, že okrem počítania kalórií by ste mali vo výživovom pláne dbať aj na správne živiny. To neplatí iba pre športovcov pri budovaní svalov.
Kalorická požiadavka muž
Muž s hmotnosťou 80 kilogramov spotrebuje v kľude denne okolo 2 200 až 2 500 kalórií. V závislosti od toho, koľko rokov má muž, môže táto hodnota kolísať ešte viac. Čím je človek starší, tým je pomalší metabolizmus a nižšia je bazálna rýchlosť metabolizmu. Pri kancelárskej práci sa výdavky na kalórie zvyšujú na 3 000. Ak muž tiež športuje, bazálny metabolizmus je 3 500 kcal alebo viac. Vyššie si môžete vypočítať presnú spotrebu kalórií.
Kalorická požiadavka žena
Rovnako ako u mužov, aj u žien klesá s vekom spotreba kalórií. Dvadsaťročná žena má dennú potrebu kalórií okolo 2 000 kcal, ale vo veku 60 rokov iba 1 700 kalórií. Vyššie si môžete vypočítať presnú spotrebu kalórií.
Pretože stravovacie správanie je často zachované, starší ľudia musia častejšie zápasiť s kilami navyše. Ďalej sú ženy náchylnejšie na ukladanie tukov ako muži v dôsledku estrogénov a hormónov (napríklad tých, ktoré sú obsiahnuté v tabletke). Je to evolučné, pretože žena musí mať rezervy na možné tehotenstvo, pretože v týchto deviatich mesiacoch je bazálny metabolizmus okolo 500 kalórií vyšší ako v normálnom stave. Ak žena dojčí svoje dieťa, môže byť bazálny metabolizmus dokonca až o 800 kalórií viac ako pred tehotenstvom.
Môžete schudnúť počítaním kalórií?
Väčšina ľudí počíta kvôli chudnutiu kalórie. Všeobecne sa predpokladá, že chudnete, ak prijímate menej kalórií ako predtým. Veľmi málo ľudí vie presne, ako určiť skutočnú potrebu kalórií alebo bazálny metabolizmus a koľko kalórií musíte ušetriť, aby ste schudli.
Každý má inú dennú potrebu kalórií. Závisí to napríklad od typu a intenzity pohybu. Športovec potrebuje viac kalórií ako nevrlý športovec, stavebný robotník, ktorý sa pohybuje celý deň, viac ako stolná stolička. Koľko kalórií potrebujete, závisí tiež od vašej aktuálnej hmotnosti, výšky, pohlavia a veku. Stres môže tiež ovplyvniť spotrebu kalórií. Tu si vypočítajte svoje BMI, aby ste zistili, či vôbec potrebujete schudnúť. Vyššie si môžete vypočítať presnú spotrebu kalórií.
Ako určiť svoju spotrebu kalórií, ak chcete schudnúť
Ak chcete schudnúť, musíte sledovať rozdiel medzi príjmom kalórií a spotrebou kalórií. Ak zjete viac, ako použijete, priberáte. Pravidlom je, že denný prebytok kalórií 250 kalórií za 100 dní môže viesť k prírastku hmotnosti až 3,5 kilogramu.
Telo musí pri diéte využívať viac, ako prijíma. Jeden gram telesného tuku zodpovedá 9,3 kalóriám. To znamená: jeden kilogram tuku je ekvivalent 9 300 kalórií. To je množstvo kalórií, ktoré potrebujete spáliť, aby ste zhodili kilogram. Pretože však telesný tuk obsahuje aj vodu a bielkoviny, vedci počítajú s približne 7700 kalóriami na kilogram telesného tuku. Ak každý deň prijmete o 500 kalórií menej, ako použijete, stratu jedného kilogramu vám bude trvať asi dva týždne.
Táto teória, bohužiaľ, nie je také ľahké implementovať do praxe, pretože kto stratí tuk, stratí aj svalovú hmotu. To znižuje bazálny metabolizmus. S týmto vedomím je logické, že chudnutie nemôže fungovať iba prostredníctvom stravovacieho správania. Mali by ste sa vyhýbať sladkým, vysoko sacharidovým a mastným jedlám a radšej konzumujte bielkoviny a vlákninu prostredníctvom zeleniny a ovocia. Okrem zdravej výživy by sa mal športovať aj za účelom zvýšenia bazálneho metabolizmu.
Spočítajte si spotrebu kalórií, keď chcete pribrať
Ak chcete pribrať, musíte prijať viac kalórií, ako konzumujete. Ak chcete vidieť výsledky, denná potreba kalórií by sa mala zvýšiť o 500 kalórií alebo viac za deň. Tento nárast je úspešný predovšetkým u tučných jedál. Určite nakupujte napríklad mlieko alebo mliečne výrobky v plnotučnej alebo krémovej verzii. Maslo alebo olej v jedle a ďalšie polevy na chlebe vám tiež pomôžu pri chudnutí.
Aby telo dostávalo zvýšený príjem kalórií rovnomerne, mali by ste jesť šesť jedál denne. Okrem raňajok, obeda a večere by ste si mali naplánovať aj niekoľko prestávok na občerstvenie. Zdravé sladkosti ako orechy, syry, olivy alebo hrozienka sú tiež dobrými nosičmi kalórií. Na pitie by mali byť k dispozícii ovocné džúsy a kakao.
Aby ste zabezpečili, že telo nielen hromadí čistý tuk, ale aj buduje svalovú hmotu, mali by ste tiež pravidelne cvičiť.
Ako si určiť potrebu kalórií, ak si chcete udržať svoju váhu
Kvôli udržaniu hmotnosti by množstvo spotrebovaných kalórií nemalo byť viac alebo menej ako 500 kalórií v porovnaní s množstvom spotrebovaných kalórií.