Kalkulačka silovej hodnoty (1RM, 5RM, 8RM atď.)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Váš stav tréningu naznačuje, koľko svalovej hmoty ste si už vytvorili, ako ďaleko ste od svojho genetického maxima a ktoré tréningové plány sú najvhodnejšie.

Vaše hodnoty sily poskytujú informácie o tom, ktoré z nich Úroveň tréningu, v ktorej sa pohybujete v silovom tréningu: Začiatočník - pokročilý alebo elitný.

1. Teraz vypočítajte svoje hodnoty sily

⬇️ Presné pokyny a otázky

Tipy pre najlepšie a najvýznamnejšie výsledky:

Vaša váha zodpovedá tomu, čo priemerne vážite ráno, bez oblečenia, po použití toalety.
Zadajte sériu medzi 1 a 10 opakovaniami, kde ste boli blízko zlyhania. Ak zadáte vety s väčším počtom opakovaní, výsledok bude menej presný.
Vždy sa to počíta celková váha presunutá. Pól je jedným z nich. To zvyčajne váži 20 kg, ľahšie kratšie tyčinky niekedy 12,5 kg.

Čo ak ste cviky nezvládli/skôr ste ich ešte nerobili? Potom sa môžete klasifikovať ako „začiatočník“ s hodnotami sily a nemôžete používať kalkulačku. Najskôr sa sústreďte na osvojenie základných cvikov.

Ste silovým tréningom nováčik? Nikdy alebo veľmi málo silového tréningu? Potom máte začiatočné hodnoty sily. Hodnoty sily nemusíte počítať osobitne. Pokročilé alebo elitné hodnoty sily vyžadujú mesiace až roky nepretržitého silového tréningu.

Čo robí táto kalkulačka presne? Pomocou kalkulačky môžete vypočítať svojich 5 RM (a 1 RM) z ľubovoľnej sady s 1-20 opakovaniami príslušného cviku a priradiť sa k začiatočníckej, pokročilej alebo elitnej oblasti. To znamená, že nemusíte robiť žiadne skutočné pokusy o 1 RM alebo 5 RM a dostanete hodnotenie úrovne svojich výťahov. Použitím relatívnych hodnôt sily sa dosiahne určitý stupeň porovnateľnosti.

Drepy - musíte to mať na pamäti!

Žiadne zaoblenie krížov.
Hĺbka: boky trochu nižšie ako kolená. Ak to nie je možné, tak hlboko, ako môžete.

Bench press - tomuto musíte venovať pozornosť!

Bar až po hruď. Žiadne „poskakovanie“ na hrudi.
Šírka úchopu: šírka ramien alebo širšia.

Mŕtve ťahy - treba brať do úvahy!

Žiadne zaoblenie krížov.
Hrudník vytiahnite, lopatky potiahnite dozadu a dole.

Veslovanie - tomu musíte venovať pozornosť!

Pozor! Iba varianty veslovania bez pohybu v oblasti bedier.

Je dôležité, aby ste horizontálne alebo takmer vodorovne potiahnite a bez rozšírenia bedrového kĺbu pracujúci. Koniec koncov, chcete vedieť, čo robia chrbtové svaly. The Dosah je šírka ramien alebo širší. Vytiahnite lištu až k hrudná kosť alebo do dolnej časti hrudníka.

Vhodné cviky:

Rad podporovaný hrudníkom (rad tyče T, ťah lavičky)
Voľne veslujte, pokiaľ môžete vylúčiť pohyb bedier. Možno sú potrebné vyššie opakovania.

Alternatívne možnosti: (Upozornenie: Uistite sa, že na týchto strojoch skutočne presuniete určenú hmotnosť.)

Veslovací trenažér
Veslovanie káblov (s vedomými pevnými bokmi)

U strojov sa vždy ubezpečte, že zobrazená hmotnosť zodpovedá skutočne vytiahnutej hmotnosti.

Lis na rameno - tomu musíte venovať pozornosť!

Príťahy - musíte to mať na pamäti!

šírka ramien alebo trochu širšia.

Vaše hodnoty sily v skratke

Hodnoty sily Hodnoty sily v rozmedzí 1 RM 5 RM 8 RM 10 RM 12 RM

Drepy

Bench press

Mŕtvy ťah

veslovanie

Ramenný lis

Zhyby

Výsledok a odporúčania

Tu získate svoj stav tréningu a odporúčania tréningového plánu, akonáhle vyplníte všetky polia vyššie.

Stav tréningu v silovom tréningu: Začiatočník

Ste na úrovni začiatočníkov podľa svojich hodnôt sily.

2-3 krát silové tréningy týždenne v posilňovni sú ideálne na budovanie svalovej hmoty ako začiatočník! Vyberte si inteligentný tréningový plán, ktorý rozumne koordinuje správne cviky a tréningové premenné. Odporúčame nasledujúce tréningové plány:

Plán celotelového tréningu FE (2x týždenne) Ako začiatočník sa správne začnite venovať silovému tréningu. 2x tréning týždenne.
Tréningový plán FE Muscle Building (FEM) (3x týždenne) - Striedavý plán celého tela. Správny tréningový plán pre pokročilých začiatočníkov a pokročilých používateľov. 3x tréning týždenne.

Ako začiatočník silového tréningu môžete stratiť tuk počas niekoľkých mesiacov a súčasne budovať svalovú hmotu. Pre tieto ciele odporúčame FE Recomposition (FER) - je ideálne vhodný na redukciu tuku a zároveň na budovanie svalovej hmoty.

Na chudnutie potrebujete deficit kalórií. Keďže ste stále relatívne netrénovaní, môžete začať chudnúť veľmi opatrne. V malíčku to však zvládnete aj bez tréningu.

Odporúčané inteligentné diéty:

Chudnite pomaly a nepretržite pomocou diéty BURN, prispôsobenej vášmu tréningu (cca 0,5 kg týždenne).
Voliteľné: Kickstart s 2-8 týždňovou vysokorýchlostnou stravou (HSD) (1 - 2 kg týždenne). Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Stav tréningu v silovom tréningu: Pokročilejšie

Ste na pokročilej úrovni v 4 alebo viacerých cvičeniach.

Pre ďalšie svalové prírastky trénujete každú svalovú skupinu ideálne dvakrát týždenne s vyšším objemom. Nasledujúce tréningové plány sú na to ideálne v pokročilom štádiu:

Ak chcete stratiť tuk a udržať si hodnoty svalovej hmoty a sily, stavíte na inteligentné diéty s dostatkom bielkovín a pevne integrovaným silovým tréningom. Odporúčajú sa nasledujúce diéty:

Chudnite pomaly a nepretržite pomocou diéty BURN, prispôsobenej vášmu tréningu (cca 0,5 kg týždenne).
Voliteľné: Kickstart s 2-8 týždňovou vysokorýchlostnou stravou (HSD) (1 - 2 kg týždenne). Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Po dosiahnutí požadovaného percenta telesného tuku počas tréningu opäť šliapnete na plyn alebo sa sústredíte na nové prírastky.

Stav tréningu v silovom tréningu: ELITE

Ste na elitnej úrovni v 4 alebo viacerých cvičeniach.

2. Hodnoty sily - čísla, fakty a pozadie

Hodnoty sily sú rozdelené do 3 rôznych oblastí: Začiatočníci, pokročilí a elitní. S výnimkou príťahov sa hodnoty sily vzťahujú na maximum 5 opakovaní (5RM) na základe vašej telesnej hmotnosti.

5 RM (muži)

Začiatočník

Pokročilejšie

elita

Príklad: Ak dokážete drepovať maximálne 5 × 80 kg, potom je váš drep 5RM 80 kg. Ak je vaša telesná hmotnosť 80 kg, hodnota 5RM vzhľadom na vašu telesnú hmotnosť je 1,0 (= 80/80). Vďaka tomu sa s drepmi dostanete do rozsahu pre začiatočníkov.

Ak môžete urobiť 10 príťahov za sebou s hmotnosťou vlastného tela, robíte príťahy v pokročilej oblasti.

Čo znamenajú hodnoty sily (v skratke)

Hodnoty sily pre začiatočníkov: Ak sa nevenujete pravidelnému silovému tréningu, zvyčajne máte hodnoty sily pre začiatočníkov. Ak sa venujete iným športom, môže sa stať, že začnete trochu vyššie ako úplne netrénovaní ľudia. Aj napriek tomu z pohľadu silového tréningu zostanete začiatočníkom. Na začiatku sa môžete rozvíjať od tréningu k tréningu, s vyššími hodnotami sily pre začiatočníkov z týždňa na týždeň.
Pokročilé hodnoty pevnosti: Inteligentný a pravidelný silový tréning môžete dosiahnuť po 6 mesiacoch až 1 roku. V závislosti od vašej genetiky ste si tu vytvorili veľa svalov. Dobrá cieľová oblasť pre športovcov z iných športov („hráči, ktorí menia hru“). Môžete sa zlepšovať z týždňa na týždeň, s vyššími pokročilými hodnotami sily z mesiaca na mesiac.
Hodnoty elitnej sily: Dosiahnutie týchto hodnôt sily často trvá roky. Mnohí sa do tejto oblasti nikdy nedostanú. Máte viac sily ako 95% priemerného návštevníka posilňovne. Posúvate sa blízko svojej genetickej hranice, pokiaľ ide o budovanie svalov. Ďalšie zvyšovania je čoraz ťažšie dosiahnuť z mesiaca na mesiac alebo ich periodickým rozpracovaním do niekoľkých mesiacov.

2.1 Pre koho platia tieto hodnoty sily?

Tieto silové hodnoty sú vhodné pre 99,9% športovcov, ktorí sa venujú silovému tréningu, aby vyzerali lepšie a boli zdravší. Okrem toho sú hodnoty pevnosti vhodné pre mnohých Športovci, od herných športov až po bojových umelcov. Napríklad pokročilé hodnoty sily sú užitočným cieľom pri vytváraní „silovej základne“ pre širokú škálu športov.

Tieto hodnoty sily neplatia pre olympijských zdvihákov, silových trojbojárov ani pre inú čisto silovú disciplínu. Miera nárastu, vhodné tréningové premenné alebo fyziologické podmienky sú pre túto skupinu tiež zaujímavým referenčným bodom.

Všetky výpočty vychádzajú z Brzyckého vzorca od Matta Brzyckého. 1 Matt Brzycki (2013) Strength Testing - Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684

3. Čo pre vás znamenajú hodnoty sily?

1.) Hodnoty sily pre začiatočníkov: rast svalov a optika? Logicky ako začiatočník nevidíte vybudované svaly. Aj ako športovec v iných športoch len minimálne, pretože rast svalov jednoducho pochádza veľmi silno zo silového tréningu. Vytrvalostné športy ako beh alebo jazda na bicykli zvyčajne nedovolia vašim svalom veľmi rásť.

Spravidla však môžete urobiť počiatočné zmeny, pokiaľ ide o rast svalov a atletiku po 6-8 týždňoch pravidelného tréningu určiť. Väčšinou najskôr uvidíte niečo na svojich pleciach.

S dobrou až strednou genetikou uvidíte prvé zmeny vo veľkosti svalov v hornom rozmedzí hodnôt sily pre začiatočníkov.
Ak máte slabú genetiku, môžete zistiť, že si takmer nič nevšimnete.

2.) Pokročilé hodnoty sily: rast svalov a optika? Mali by ste vidieť prvé viditeľné až zreteľne viditeľné zmeny vo vašej svalovej hmote. V tomto bode budete mať podľa vašej genetiky vybudovanú svalovú hmotu 5 - 10 kg (ženy 2,5 - 5 kg). Zodpovedajúco tomu zodpovedajú niektoré z nich, že vyzerajú skutočne svalnato a iné trénujú „trochu“.

Majte však tiež na pamäti: Vaše percento telesného tuku (KFA) určuje nielen vašu svalovú hmotu, ale aj silné, „masívne“ (vyššie KFA,> 15%) alebo definované (nižšie KFA) Ďalšie zlepšovanie a inteligentné tréningové plány

1.) Hodnoty sily pre začiatočníkov: zvýšenie a tréningové plány? Váhy môžete zvýšiť veľmi rýchlo (často od tréningu po tréning). Vo vyššej začiatočníckej oblasti iba z týždňa na týždeň.

V tejto fáze sú ideálne celotelové tréningové plány alebo striedanie celotelových plánov 2-3 krát týždenne. Ak máte hodnoty sily v hornom rozmedzí pre začiatočníkov a ste vysoko motivovaní, je vhodné aj rozdelenie 2, 3 - 4 krát týždenne. Tu si pozrite vhodné tréningové plány.

2.) Pokročilé hodnoty sily: zvyšovanie a tréningové plány? Od tejto chvíle bude nárast tréningového pokroku pomalší. Blížite sa k svojmu genetickému limitu. Budovanie svalovej hmoty je čoraz ťažšie a ťažšie. Môžete zvýšiť iba týždenne alebo mesačne.

Od tejto chvíle sú 2-cestné medzičasy a čiastočne aj dobré 3-cestné medzičasy vhodné na nastavenie nového stimulu pre ďalšie svalové prírastky s väčším objemom. V niektorých prípadoch fungujú aj inteligentné, striedavé plány celého tela. Na ďalšie zvyšovanie by malo stačiť 3-4-krát týždenné školenie. Pre optimálnu hypertrofiu by mala byť každá svalová skupina trénovaná dvakrát týždenne až každých 5 dní. Vhodné tréningové plány nájdete tu.

3.) Hodnoty elitnej sily: zvyšovanie a tréningové plány? Ak vôbec, ďalšie zvýšenia môžete dosiahnuť iba mesačne alebo pravidelne počas celého roka. Ste na veľmi blízko alebo blízko svojho genetického maxima. Dostať sa ďalej si vyžaduje ešte veľa úsilia. Bez fázy budovania a stravovania sa ďalej nedostanete. Teraz už viete dosť o svojom tele, aby ste mu dokázali prispôsobiť tréning individuálne.

1.) Atletika s hodnotami sily pre začiatočníkov? Hodnoty sily v hornom rozmedzí pre začiatočníkov využívajú takmer všetky športy so silovou zložkou. Šprint, skoky, údery, kopanie atď. - všade ste o niečo efektívnejší. V hornej oblasti pre začiatočníkov si zvyčajne prvýkrát všimnete, že vo svojom športe podávate lepšie výkony.

2.) Atletika s pokročilými hodnotami sily? Pokročilé hodnoty sily sú „meničom hry“ pri mnohých športoch. Vďaka pokročilým hodnotám sily máte pevnú základňu sily, ktorá má často výrazný vplyv na výkon vo vašom primárnom športe. Vaša sila vás núti bežať rýchlejšie, skákať vyššie, tvrdšie vrhať/udierať + predchádzať zraneniam. Upozornenie: V závislosti na požiadavkách vášho športu nie je nutné alebo dokonca prekážkou dosiahnuť pri každom cvičení vysoké hodnoty sily. Pri športe s vysoko odolnou zložkou môže byť prekážkou aj príliš veľká hmotnosť.

3.) Atletika s elitnými hodnotami sily? Väčšinou potrebujete iba elitné hodnoty sily v športe s komponentom s veľmi vysokou pevnosťou. Ak vo vašom športe hrá výdrž alebo vaša váha väčšiu úlohu, tieto hodnoty sily zvyčajne nie sú pre vás účinné.

1.) Hodnoty sily pre začiatočníkov: budujte svaly a zároveň chudnite? To je možné pomocou kombinácie hodnôt sily pre začiatočníkov v kombinácii s vysokým percentom tuku v tele (najmenej> 15% (muži) alebo> 25% (ženy). Logicky, budovanie svalov aj odbúravanie tuku postupujú pomalšie, ako keď ste sami zamerať sa na jednu z dvoch.

2.) Pokročilé hodnoty sily: budujte svalovú hmotu a súčasne chudnite? Potenciál budovať svalovú hmotu a súčasne redukovať tuk sa vyčerpáva na začiatku pokročilých hodnôt sily. Ak skúsite ďalej, budete šliapať čoraz viac na miesto.

Pre niektorých je stále možné pokračovať v budovaní svalov bez tuku. Ako dlho to bude závisieť od jednotlivca. Ak sa už nemôžete dostať ďalej a chcete viac svalov, musíte odteraz pracovať s klasickými fázami prírastku a stravovania.

3.) Hodnoty elitnej sily: Budujte svaly a zároveň chudnite V tejto fáze je nemožné nabrať svaly a stratiť tuk súčasne. Je to dosť ťažké na to, aby ste si vôbec naďalej budovali svaly. Potrebujete na to ideálne hormonálne prostredie, ktoré funguje iba s prebytkom kalórií.

7. Ako dlho potrebujete na dosiahnutie pokročilej alebo elitnej úrovne sily?

Čas potrebný na dosiahnutie rôznych hodnôt pevnosti závisí od mnohých faktorov: Kvalita školenia, genetika, výživa, vynaložené úsilie, vymenovať zopár. Napriek tomu vám ponúkame niekoľko hrubých (!) Hodnôt pre orientáciu.

Nasledujúce informácie inteligentný a neustále vykonávaný silový tréning, bez dlhých prestávok v tréningu prijatý.

Hodnoty sily pre začiatočníkov máte okamžite. Každý netrénovaný alebo nováčik v oblasti silového tréningu má hodnoty sily pre začiatočníkov. Dokonca aj mnohí, ktorí už nejaký čas trénujú so zlými tréningovými plánmi alebo nepravidelne, majú hodnoty sily pre začiatočníkov. V hornom rozmedzí hodnôt sily pre začiatočníkov sa zvyčajne dostanete po 3 - 6 mesiacoch.
Pokročilé hodnoty sily zvyčajne dosiahnete po 6 mesiacoch až 1 roku pravidelného tréningu. Sú dobrým prvým terčom pre každého začiatočníka. Prakticky každý môže dosiahnuť tieto hodnoty sily pomocou dobrého tréningu a usilovnosti. Stredný a horný rozsah pokročilých hodnôt sily vyžaduje nepretržitý tvrdý a dobrý tréning. Po 1-3 rokoch niektoré dosiahnu toto rozpätie, iné nikdy.
Elitných hodnôt sily dosiahnete najskôr po

3 roky pravidelný a dobrý silový tréning. Môže to však trvať 5 až 10 rokov. Vďaka zlej genetike a/alebo slabému až priemernému tréningu sa do týchto oblastí nikdy nedostanete.

„Ale roky trénujem, musím byť elita!“

Trvanie školenia nie je zárukou určitej úrovne školenia. Nezmyselný tréning, zranenia a týždne tréningových prestávok môžu spomaliť váš postup.

Váha na lište neklame a dáva vám úprimnú spätnú väzbu.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.