Kalórie a nutričné hodnoty - na ovocí, zelenine, rybách, mäse, rýchlom občerstvení, orechoch
Vyvážená strava je nevyhnutná pre zdravý a životne dôležitý spôsob života. Tu nájdete informácie o kalóriách a výživových hodnotách najdôležitejších potravín rozdelených na bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály.
Naše telo potrebuje energiu na každý pohyb svalov, každý transport účinných látok v bunkách, dokonca aj na každú myšlienku. Meria sa v kalóriách. Pre všetkých, ktorí chcú schudnúť, je zaujímavé vedieť, či sa všetky kalórie skutočne premieňajú na energiu alebo či vám môžu prospieť straty.
Kalórie a nutričné hodnoty ako zdroj energie
Denná kalorická potreba človeka závisí od rôznych faktorov, ako je vek, výška a hmotnosť. Ak sa chystáte držať diétu alebo jednoducho znižovať kalórie, je dôležité určiť si denný príjem kalórií.
Avšak od Kalórie Meradlom energie v tele je, že neexistujú rôzne druhy kalórií. Tučná kalória má rovnaké množstvo energie ako bielkoviny alebo sacharidy.
Čo sú to kalórie?
Jedno kilokalórie (kcal) obsahuje 1 000 kalórií, toto množstvo energie je potrebné na zvýšenie jedného litra vody o 1 stupeň Celzia. Rôzne jedlá obsahujú rôzne množstvo energie, a preto môže napríklad kúsok čokolády obsahovať oveľa viac kalórií ako šalát.
Podľa definície je kilokalória množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie jedného litra vody z 15 ° C na 16 ° C. Energia sa nikdy nemôže zničiť, dá sa iba premeniť. Naše telo tiež neustále premieňa energiu premenou dodaných kalórií na teplo, chemické procesy alebo svalovú silu.
Avšak od Kalórie Meradlom energie v tele je, že neexistujú rôzne druhy kalórií. Tučná kalória má rovnaké množstvo energie ako bielkoviny alebo sacharidy.
Funkcia kalórií
Množstvo Kalórie v strave sa vzťahuje na energiu v strave, ktorá sa dodáva telu. Vyvážená strava je, keď telo dodáva dostatočné množstvo kalórií a zároveň maximálne množstvo živín.
Telo rozkladá molekuly potravy, aby uvoľnili energiu, ktorá je v nich uložená. Táto energia je potrebná pre životné funkcie, ako je pohyb, myslenie, rast atď. Všetko, čo robíte, vyžaduje využitie energie. Energia, ktorú telo nepotrebuje, sa ukladá vo forme tukových buniek pre ďalšie použitie.
Jednoduchá konverzia kalórií
Takže kalórie môžete ľahko prevádzať sami:
- 1 kilokalória (kcal) = 4,2 KJ (hovorovo sa kilokalórie často označujú ako kalórie)
- 1 g bielkovín = 4 kcal (s vysokým obsahom bielkovín: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny)
- 1 g sacharidov = 4 kcal (s vysokým obsahom sacharidov: celozrnné výrobky, cukor, ryža, zemiaky, kukurica)
- 1 g tuku = 9 kcal (s vysokým obsahom tuku: olej, maslo, plnotučné mliečne výrobky, syry, omáčky, orechy, olivy)
- 1 g alkoholu = 7 kcal
Posilnite svoj metabolizmus a znížte kalórie
Schudnúť = spáliť viac kalórií. To je veľmi jednoduchý výpočet.
Proces - rozklad potravín určených na použitie ako energia - sa nazýva metabolizmus. Zvýšená aktivita tela vedie k zvýšenému metabolizmu, to znamená, že spotrebúva viac energie.
Pri zníženej fyzickej aktivite telo pokračuje v ukladaní tuku. Preto je prírastok hmotnosti spôsobený zvýšeným príjmom potravy, zníženou fyzickou aktivitou alebo oboma spôsobmi.
Je preto dôležitým aspektom opatrnosti pri informáciách o kalóriách na obaloch potravín. Preto by ste mali vždy dbať na vyváženú stravu.
Pravidelné jedlo nevyhnutné
Každé jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. To vedie k uvoľňovaniu pankreatického hormónu inzulínu. Okrem znižovania hladiny cukru v krvi inzulín riadi spracovanie a ukladanie tuku.
Vysoká hladina inzulínu zastaví spaľovanie tukov a súčasne ukladá tuk v bunkách. To môže pomôcť premeniť obrovský prebytok cukru na tuk. Ak hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, rovnako rýchlo opäť klesá, čo vedie k chute. Preto je vhodné nejesť neustále medzi jedlami.
Ak skutočne potrebujete medzi jedlami občerstvenie, odporúčame vám kombinovať surovú zeleninu alebo ovocie s orechmi. Z vyššie uvedených dôvodov má pečivo alebo iné dezerty veľmi negatívny vplyv na váhu.
Ako najlepšie spálim kalórie
Každý má svoju vlastnú kalóriu. To znamená, že konzumuje určité množstvo kalórií - a to aj v pokoji, keď nič nerobí. Táto takzvaná bazálna metabolická rýchlosť určuje, či telo kompenzuje kalórie z potravy denným cvičením alebo športom - t. J. Či sa zvyšuje alebo znižuje.
Existuje veľa mylných predstáv o kalóriách a jedle. Mnohí veria, že môžete používať ľahké výrobky Kalórie môže zachrániť a mäso je kalorická bomba par excellence. Zatiaľ čo niektorí ľudia si svoju váhu držali roky, iní neustále priberajú - aj keď jedia zhruba rovnaké množstvo.
Môžem vynechať jedlo?
Nemali by ste to robiť, mali by ste mať aspoň tri jedlá. Ak jete málo alebo jedlo vynecháte, telo spomalí metabolizmus a vystačí si s menej kalóriami. Výsledok: priberáte aj pri malom množstve kalórií.
Vynechajte raňajky a ušetrite kalórie?
Tí, ktorí vynechajú prvé jedlo dňa, majú o to väčšiu chuť v čase obeda alebo ešte skôr. Raňajky a obed sú dve najdôležitejšie jedlá dňa.
Spaľujte kalórie, najefektívnejšie metódy
Ak chcete stratiť kilogram telesného tuku, musíte spáliť okolo 7 000 kalórií.
Aby ste spálili jeden kilogram telesného tuku, musíte spotrebovať okolo 8000 kcal (33 000 kJ), t. J. Príjem energie musí byť o 8000 kcal (33 000 kJ) nižší ako spotreba energie.
kura, ktorý spálite 370 kcal (1 600 kJ) za hodinu, musíte spáliť ďalších 22 hodín, aby ste spálili jeden kilogram telesného tuku.
Redukcia hmotnosti je preto účinná iba vtedy, ak sa okrem vytrvalostného tréningu v zóne metabolizmu tukov (srdcová frekvencia: približne 120 - 140 úderov za minútu) zníži aj spotreba energie.
Spaľujte kalórie - najvyššia disciplína pri chudnutí cvičením
Pravidelné cvičenie je pri chudnutí nevyhnutné. Výpočet je veľmi jednoduchý.
Ak vaše telo spaľuje viac ako zjete, ubúda. Ak budete jesť toľko, koľko spálite, vaša váha zostane stabilná. Ak jedia viac, ako vaše telo spáli, priberajú.
Spaľujte kalórie za 30 minút rôznymi športmi
Približné priemerné hodnoty pre mužského pohlavia pri cca 80 kg, s prehľadom spotreby kalórií:
- Futbal - 340 kcal
- Basketbal - 320 kcal
- Džudo, karate, kickbox - 400 kcal
- Bedminton - 230 kcal
- CrossFit - 200 kcal
- Tenis - 280 kcal
- Gymnastika - 160 kcal
- Spotreba kalórií pri chôdzi - 260 kcal
- Jazda na koni - 160 kcal
- Volejbal - 150 kcal
- Lezenie - 380 kcal
- Skákacie lano - 400 kcal
- Spotreba kalórií jogging - 330 kcal
- Spotreba kalórií na bicykli - 240 kcal
- Plávanie - 350 kcal
- Lyžovanie - 240 kcal
- Squash - 480 kcal
Pretože každá strava má z dlhodobého hľadiska jojo efekt, čo znamená, že najskôr schudnete, ale potom nevyhnutne opäť priberiete, nemá cenu hladovať.
Preto je vhodné na jednej strane skontrolovať a optimalizovať vaše stravovacie návyky a na druhej strane stimulovať váš metabolizmus fyzickou aktivitou najmenej 30 minút denne.
Zároveň môžete cielenou výživou stimulovať a podporovať váš metabolizmus.
- Jedzte pomaly, vychutnávajte si jedlo a vyhýbajte sa súčasne čítaniu novín alebo televízii.
- Dobré žuvanie podporuje činnosť čriev a má trvalý efekt sýtosti.
- Trávenie sacharidov začína v ústach správnym žuvaním a slinením potravy.
- Pite dosť, 30 ml na kg hmotnosti nesladeného bylinného čaju alebo neperlivej vody.
- Po cvičení by sa odporučil rozstrekovač, prípadne zriedený, napr. Rozstrekovač jabĺk.
Uistite sa, že máte dostatok spánku.
Rastový hormón je priamym antagonistom inzulínu. Uvoľňuje sa hlavne počas spánku v noci. Uvádza do pohybu regeneračné a opravné procesy, podporuje odbúravanie tukov, rast svalov a posilňuje imunitný systém.
Zdržať sa od alkoholu
Vo fáze chudnutia by ste sa mali alkoholu úplne vyhnúť. Ak sa tomu nedá vyhnúť, proti poháriku červeného vína nie sú veľké námietky. Ale uistite sa, že sa to nestane pravidlom. Čím častejšie si budete robiť výnimky, tým pomalšie sa bude dosahovať požadovaný úspech.
Musím počítať kalórie?
Nie, nemusíte počítať kalórie. Riaďte sa informáciami vo svojom pláne osobnej výživy, popísanými základnými pravidlami a nezabudnite stimulovať svoj obeh aspoň 30 minút každý deň cvičením/športom, aby ste mohli chudnúť zdravo.
Schudnite pomocou kalorickej tabuľky
Tu sme pripravili informácie o kalóriách pre viac ako 1 200 potravín na každodenné použitie.
Okrem toho sme pre vás vybrali rôzne kategórie potravín a tabuľku spotreby kalórií, ako aj skvelé tipy na chudnutie, zaujímavé a užitočné online adresy a ponuky, kde sa dozviete viac o rôznych potravinách a potravinách, zdraví a životnom štýle.