Kardio tréning bez straty svalovej hmoty!

Strata tuku je taká jednoduchá ako: a, b, c. Musíte si udržať kalorický deficit. Stratiť tuk bez straty svalovej hmoty? Ďalšia vec. Je takmer nemožné urobiť. Väčšina ľudí, ktorí chcú definovať svalstvo, urobí krok dopredu vo fáze prírastku hmotnosti a urobí krok späť počas definície svalov. Vysvetlíme, ako sa tomu vyhnúť.

Pri plánovaní spaľovania tukov pomocou kardio tréningu nezabudnite na tri veci:

1. Školenie, aby bolo efektívne
2. Ušetrite čas
3. Cvičenie na spaľovanie iba tukov, nie svalov

Je to podobné s pracovným trojuholníkom: z 3 nižšie uvedených kritérií je možné splniť najviac 2. Práca môže byť:

1. Rýchlo
2. Lacné
3. Kvalita

Ak je teda práca rýchla a kvalitná, nebude lacná. Ak je práca rýchla a lacná, potom nebude kvalitná. Rozumiete tejto myšlienke. Pozrime sa, ako zarovnáme pracovný trojuholník s kardio tréningmi. Platia rovnaké pravidlá, to znamená, že tréning nemôže byť efektívny, rýchly a nemôže súčasne chrániť svaly.?

Aeróbny tréning

Nazýva sa tiež kardio tréning s nízkou intenzitou alebo kardio LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou). Všeobecne tento typ tréningu trvá asi 60 minút, to znamená, že nešetríte veľa času, namiesto toho sú vaše svaly v bezpečí. Nevyžaduje intenzívne úsilie a je efektívny z hľadiska spaľovania tukov.

tréning

Nevýhodou? Aeróbny tréning nespáli veľa kalórií a musí sa robiť každý deň. Je to efektívne, touto metódou môžete spaľovať tuky, to je isté, ale potrebujete čas. Výhodou tohto tréningu je, že pri ňom môžete mať aj iné aktivity (napríklad môžete sledovať televíziu).

Je to efektívne? Áno.
Je rýchly? Nie.
Chráni svaly? Áno.

Kardio tréning

Je to veľmi podobné ako s aeróbnym tréningom. Rozdiel je v intenzite. Aerobik znamená chôdzu alebo jogging, kardio tréning vyžaduje väčšie úsilie, zvyčajne beh. Počas behu spálite viac kalórií a zvyšuje sa rýchlosť metabolizmu vášho tela. Znie to dobre, ale bohužiaľ toto cvičenie nespaľuje iba tuky, ale aj svaly, pretože to od svalov vyžaduje.

Kardio je účinné, keď hovoríme striktne o spaľovaní tukov a neberieme do úvahy iné veci, napríklad ochranu svalov alebo času. Ako výhodu môžeme tiež spomenúť, že kardio tréning je prospešný pre srdcovo-cievny systém (ale zároveň zaťažuje kĺby).

Máme podrobný článok o HIIT (High-Intensity Interval Training) a skutočnosti, že tento typ tréningu je najefektívnejšou a najlepšou voľbou pre spaľovanie tukov. Náš názor zostal rovnaký. Týmto sa však príbeh nekončí, pretože sa HIIT neodporúča každému.

Vyžaduje viac úsilia ako klasické kardio cvičenie, pretože pozostáva z krátkych šprintov a „oddychových“ období v pomere 2: 1 a netrvá viac ako 20 minút. Je to prakticky medzi aeróbnym a kardio tréningom, preto je z hľadiska ochrany svalov na prijateľnom mieste. S HIIT tréningom ušetríte čas, ale môžete stratiť viac svalov ako pri jednoduchom aeróbnom tréningu.

Ako každé iné cvičenie, aj HIIT má okrem spaľovania tukov ďalšie výhody. Pamätajte však: ak sa rozhodnete pre HIIT tréning, musíte tvrdo ťahať. Nenazýva sa to náhodou vysokou intenzitou. Ak to urobíte správne, bude to vyžadovať veľa energie. To znamená, že ak v rovnakom dni absolvujete aj silový tréning, nemusí to fungovať tak, ako by malo. tak záver o HIIT:

Je to efektívne? Áno.
Je rýchly? Áno.
Chráni svaly? Viac ako kardio tréning, ale menej ako aeróbny tréning.

Lowery metóda - môže byť lepšia ako HIIT?

Poďme preskúmať iný typ tréningu, ktorý vytvoril učiteľ/kulturista Dr. Lonnie Lowery, na základe jeho osobných skúseností. Najdôležitejším aspektom jeho metódy je, že plánoval aeróbne ranné tréningy nalačno na šikmom páse a použité exkluzívne doplnky pred tréningom. Bez tuhej stravy.

Lowery prežíval kardio sedenia veľmi dlho. V počiatočných štádiách pred kardio tréningom konzumoval iba l-glutamín, neskôr vyskúšal proteínové koktaily. Našiel to najlepšou kombináciou na prevenciu straty svalovej hmoty bol kazeín s l-leucínom. K tomuto záveru dospel striktne vedeckými metódami: zostúpil do svojho laboratória, vyliezol na bežiacom páse plnom káblov, ktoré kontrolovali rôzne veci vrátane metabolizmu lipidov.

Rýchlosť oxidácie bola pomocou vyššie uvedenej kombinácie dokonalá. Spaloval kalórie z tukových usadenín, zatiaľ čo svaly boli chránené. Výcvik prebiehal podobne ako aeróbny tréning, takže zostal v rozmedzí s názvom „konverzačné tempo„vo vyššom tempe, ale dokázal rozprávať zreteľne bez zadýchaného dychu.

Dovŕšil sa proteínový nápoj s pár gramov l-leucínu rozdelená počas tréningu do 3 etáp. Prvá časť po 15 minútach, druhá časť po 30 minútach a tretia časť na konci, tj. Po 45 minútach. Výsledky boli fenomenálne:

„S hydrolyzovaným kazeínom a niekoľkými gramami l-leucínu bolo spaľovanie tukov efektívne počas optimalizovaného aeróbneho tréningu a zároveň boli chránené moje svaly.“ - Dr. Lonnie Lowery 1 .

Pozrime sa, ako vyzerá metóda Lowery:

  1. Pred spaním položte vedľa seba na nočný stolík pohár vody s kapsulou s kofeínom (100 mg) a nastavte budík 10 minút pred časom, kedy sa zvyčajne zobudíte.
  2. Keď zazvoní telefón (budík), vypite kapsulu s kofeínom vodou, stlačte odložiť a choďte späť do postele, ak môžete
  3. Keď sa zobudíte asi po 10 minútach, pripravte si proteínový kokteil 400 - 500 ml vody, kazeínu a 1 - 2 gramy l-leucínu. Ak máte doma bežiaci pás, nastavte ho na 4% sklon a začnite s aeróbnym tréningom. Ak nemáte bežiaci pás, choďte na ulicu rýchlejším tempom (možno aj zabehaním) s trepačkou v ruke. Môžete tiež použiť iné vybavenie (stacionárny bicykel, eliptický atď.)
  4. Udržujte svoj srdcový rytmus okolo 115 - 120 BPM
  5. Proteínový koktail spotrebujte v 3 krokoch
  6. Po skončení tréningu si pripravte zdravé (tuhé) raňajky
  7. Ďalšie cvičenie s vlastnou váhou môžete absolvovať neskôr, popoludní alebo večer. Ak budete jesť správne počas dňa, budete mať energiu.

* Dôležité: počas tréningu odporúčame používať l-leucín v práškovej forme.

Ako ste si už určite všimli, metóda Lowery je vlastne jednoduché aeróbne cvičenie s malým trikom. Nie je teda prekvapením, že jeho nevýhoda je rovnaká: vyžaduje si čas. Asi 45 minút, najmenej 3-krát týždenne.

Môj názor je, že pokiaľ ide o kardio, existuje dokonalá metóda. Musíte si ujasniť, aké sú vaše ciele. Ak nemáte čas a chcete rýchle, intenzívne a efektívne cvičenie, zvoľte HIIT. Ak máte každý deň hodinu, zvoľte aeróbny tréning. Ak ste výkonnostný športovec, musíte sa venovať kardio tréningu, pretože aeróbny tréning pre vás pravdepodobne nebude efektívny.

Ešte jedna vec: spaľovanie tukov vela zalezi od spravnej stravy. Ak jete viac kalórií, ako potrebujete denne, nepomôže žiadna hodinka kardia denne.

1: Ultimátne kardio riešenie: Zverejnil Chris Shug