Kcal požiadavka na tréningové dni

Kcal požiadavka na tréningové dni?

z Geros »4. septembra 2018 23:43

Nedávno som ukončil diétu a teraz chcem opäť pomaly budovať silu a svaly. Vážim 87 kíl na 184 cm a v každodennom živote sa pohybujem veľmi málo. Školenie sa koná 2-3 krát týždenne s plánom GK.

Pred dvoma dňami som si stiahol aplikáciu, pomocou ktorej chcem sledovať svoje kalórie. Navrhuje 2 850 Kcal za deň pre pomalý prírastok hmotnosti. Čo ma udivuje je, že 1 hodina silového tréningu by mala spáliť okolo 600 kcal (!). Teraz by ma zaujímalo, či by som mal v tréningových dňoch jesť ešte 2 850 kcal alebo 3 450? To posledné sa mi zdá mimoriadne vysoké.

Re: Kcal požiadavka na tréningové dni?

z krištáľ »5. septembra 2018 06:48

2850 kcal môže byť vodítkom, ktoré môžete na určitý čas vyskúšať, aby ste videli, ako váha postupuje.

Nedodržiavate diétu, t.j. mali by ste byť schopní zhruba odhadnúť, koľko kcal ste skonzumovali. Orientoval by som sa na tieto a zvýšil by sa. Prípadne nastavte svoje udržiavacie kalórie výpočtom spätného úbytku hmotnosti v strave.

Jednotka intenzívnej sily môže spáliť až 600 kcal. Nezačal by som príliš vysoko a ako východiskový bod som použil nižšiu hodnotu.

Re: Kcal požiadavka na tréningové dni?

z H_D »5. septembra 2018 07:57

„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld

Re: Kcal požiadavka na tréningové dni?

z Geros »5. septembra 2018 12:32

Kristall napísal 5. septembra 2018 06:48: 2850 kcal môže byť vodítkom, ktoré si môžete na určitý čas vyskúšať, aby ste zistili, ako vyzerá váhový trend.

Odchádzate z diéty, t.j. mali by ste byť schopní zhruba odhadnúť, koľko kcal ste skonzumovali. Orientoval by som sa na tieto a zvýšil by sa. Prípadne nastavte svoje udržiavacie kalórie výpočtom spätného úbytku hmotnosti v strave.

Jednotka intenzívnej sily môže spáliť až 600 kcal. Nezačal by som príliš vysoko a ako východiskový bod som použil nižšiu hodnotu.

no, na strave som zjedol asi 2 000 kcal a cítil som sa naozaj nepríjemne. sila a energia boli úplne v suteréne a teraz musím znova investovať mesiace, aby som znovu získal staré hodnoty sily.
preto by som to chcel najskôr odvodiť teoreticky pred pozorovaním hmotnosti a sily

vôbec nie také dobré. je to len medzi 18 a 19%. ale momentálne sa cítiť skutočne dobre, teraz prichádza zima. Rozhodol som sa, že už nepôjdem nad 23% a teraz priberám pomaly a primerane čistý, predovšetkým chcem znova zvýšiť svoju silu.
Len mi momentálne chýba „inteligentný“ prístup k kalóriám., ktorá je momentálne taká lari fari s 2 850 kcal za deň. Len nechápem, ako sa to vždy počíta. predovšetkým sú výsledky kalkulačiek úplne odlišné. Niekedy vám dáte záťaž s vlastnou váhou 2–3 týždenne a dajú vám nižšie kcal číslo ako iné kalkulačky, kde nezadávate záťaž. to ma trochu štve.
Pred vtedajšou diétou som bol úplne zameraný na silu a potom som len nastavil dolnú hranicu 3 000 kcal a snažil som sa ju každý deň prekonať. samozrejme kfa prešla strechou, už sa mi to tiež nechce.

v tejto chvíli si myslím: predpokladajme, že kcal na udržanie hmotnosti je 2 500 bez stresu. potom je 2800 prebytok 300 kcal v netréningové dni. ale ak trénujem každý druhý deň a spálim zakaždým 600 kcal, potom vôbec nie som v prebytku, ale v režime na udržanie hmotnosti. takže by som musel jesť viac v tréningové dni. je len otazka kolko. A či stále jazdím o 300 prebytkov v netréningové dni alebo či stačí 100 alebo 200, t. J. 2 700 v netréningových a 3 300 v tréningové dni, aby som mal prebytok 200 kcal na obidve

Re: Kcal požiadavka na tréningové dni?

z Emrekars 2018 »5. septembra 2018 13:04

Kristall napísal 5. septembra 2018 06:48: 2850 kcal môže byť vodítkom, ktoré si môžete na určitý čas vyskúšať, aby ste zistili, ako vyzerá váhový trend.

Jednotka intenzívnej sily môže spáliť až 600 kcal. Nezačal by som príliš vysoko a ako východiskový bod som použil nižšiu hodnotu.

vôbec nie také dobré. je to len medzi 18 a 19%. ale momentálne sa cítiť skutočne dobre, teraz prichádza zima. Rozhodol som sa, že už nepôjdem nad 23% a teraz priberám pomaly a primerane čistý, predovšetkým chcem opäť zvýšiť svoju silu.
Len mi momentálne chýba „inteligentný“ prístup k kalóriám., ktorá je momentálne taká lari fari s 2 850 kcal za deň. Len nechápem, ako sa to vždy počíta. predovšetkým sú výsledky kalkulačiek úplne odlišné. Niekedy im dáte zaťaženie na silový tréning 2 - 3 týždenne a dajú vám nižšie číslo kcal pre vašu váhu ako iné kalkulačky, kde nezadávate zaťaženie. to ma trochu štve.
Pred vtedajšou diétou som bol totálne zameraný na silu a potom som si len stanovil dolnú hranicu 3 000 kcal a snažil som sa ju každý deň prekonávať. samozrejme kfa prešla strechou, už sa mi to tiež nechce.

v tejto chvíli si myslím: predpokladajme, že kcal na udržanie hmotnosti je 2 500 bez stresu. potom je 2800 prebytok 300 kcal v netréningové dni. ale ak trénujem každý druhý deň a spálim zakaždým 600 kcal, potom vôbec nie som v prebytku, ale v režime na udržanie hmotnosti. takže by som musel jesť viac v tréningové dni. je len otazka kolko. A či stále jazdím nadbytok 300 v netréningové dni alebo či stačí 100 alebo 200, t. J. 2 700 v netréningových a 3 300 v tréningové dni, aby som mal prebytok 200 kcal na obidvoch

Osobne porušujem svoje kalorické potreby takto:

1.) Bazálny metabolizmus x 1,3
-> To je to, čo potrebujem, keď som len celý deň doma a mám málo pohybu (niečo ako varenie, sprchovanie, prípadne krátke upratanie v domácnosti atď.)
2.) Potom pridám kalórie v závislosti od krokov, ktoré som v daný deň urobil (t. J. Krokov vonku).
Asi o 1 hodinu počítače pľuli

250 kc vypnuté a pri mojom tempe chôdze 6 500 krokov za hodinu je to asi 40 kc na 1 100 krokov (všetky hrubé smerné hodnoty)
3.) Teraz pridávam kalórie spálené tréningom v tréningové dni. Nie vždy sa pozerám na to, ako dlho trval tréning, ale skôr na to, ktorá svalová skupina bola trénovaná.
Viem, že moje jednotky trvajú vždy od 75 do 90 minút.
Na nohy pridávam

600kc
So zvyšnými svalovými skupinami

500
4.) Teraz pridávate/odčítate kalórie podľa toho, či budujete alebo držíte diétu.

Takže dokážem takmer presne určiť svoju požiadavku na KC (dlho vyskúšané a prispôsobené)
To všetko na