Kde je obsiahnutý vitamín E. Najlepšie prírodné zdroje - Optovit®
Klasický taliansky recept na šalátový dresing je: „Olej ako blázon, ocot ako tvaroh“. V našich končinách to nemusí chutiť každému, ale poskytuje dostatok vitamínu E: Pšeničné klíčky, olivový a repkový olej patria medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu E.
To je toľko vitamínu E v jedle
Cenný radikálový vitamín E je produkovaný výlučne rastlinami. Vitamín sa dostáva do živočíšneho organizmu prostredníctvom potravinového reťazca, a preto je obsiahnutý aj v pečeni, masle a vajciach - ale v oveľa menšom množstve ako v klíčkoch obilia, orechoch, slnečnicových semenách, ľanovom semene a zelenine, ako sú (sójové) bôby, kel, čierna kozia brada alebo špargľa.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené príklady, ktoré vám ukážu, ktoré potraviny by nemali chýbať v strave bohatej na vitamín E.
| Olej z pšeničných klíčkov | 174 mg | 1339% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Slnečnicový olej | 62,5 mg | 479% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Svetlicový olej | 44,5 mg | 342% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kukuričný olej | 25,7 mg | 198% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Repkový olej | 18,9 mg | 145% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| olivový olej | 11,9 mg | 92% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| olej z ľanových semienok | 5,8 mg | 45% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| margarín | 16 mg | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| maslo | 2 mg | 15% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| lieskový orech | 26 mg | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| mandľový | 26 mg | 200% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| píniové oriešky | 12,5 mg | 96% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| arašidový | 11 mg | 85% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| orech | 6 mg | 46% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Makadámový orech | 1,5 mg | 12% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Kešu | 0,8 mg | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ľanové semienko | 16 mg | 123% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ražný chlieb (sivý chlieb) | 1,1 mg | 9% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Celozrnný chlieb | 0,8 mg | 6% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| avokádo | 1,3 mg | 10% | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ukázať všetko | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
* (Ekvivalent tokoferolu) v 100 g potravy
** na základe dennej potreby 13 mg/deň
Hydina, mäso a údeniny obsahujú vitamín E vo veľmi malom množstve. Hodnoty sú zvyčajne pod 1 mg na 100 g potraviny. To isté platí pre väčšinu neúdených rybích výrobkov, syrov a mnohých druhov mlieka a mliečnych výrobkov.
Väčšina zeleniny a ovocia prirodzene ukladá málo tuku, a preto obsahuje veľmi málo alebo žiadny vitamín E. Pre obilniny a múku platí nasledujúci princíp: čím plnšie je zrno, tým viac vitamínu E produkt obsahuje. Avšak väčšina obilných zŕn obsahuje viac ako 1 mg vitamínu E na 100 g. Voda, káva a čaj zvyčajne neobsahujú vitamín E. To platí aj pre alkoholické nápoje.
Odporúčania pre stravu bohatú na vitamín E.
Tuky a oleje, ako napríklad orechy a semená, sú jedným z najdôležitejších zdrojov vitamínu E. Obsah vitamínu rozpustného v tukoch sa však môže veľmi líšiť v závislosti od produktu a prípravku.
Zatiaľ čo 1 polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov pokryje vašu potrebu vitamínu E na asi 150 percent, pri rovnakom množstve olivového oleja je táto hodnota 11 percent. Obsah vitamínu E v orechoch a semenách je tiež veľmi odlišný.
Jednou z výhod konzumácie orechov a semien je, že surová nespracovaná konzumácia nevedie k stratám pri spracovaní.
Upozornenie: Ak sa však lieskové orechy, píniové oriešky a vlašské orechy zohrejú, dôjde k stratám vitamínu E. Najväčšie straty vitamínu E nastávajú vyprážaním, dusením a pražením. To je v priemere 10 percent.
- Konzumujte 1 - 2 polievkové lyžice rastlinných olejov denne, napríklad ako zálievka do šalátu alebo na dusenie pri nízkych teplotách.
- Každý deň si doprajte 1 hrsť (30 g) orechov, jadier a semien, ako sú mandle, tekvicové semená alebo píniové oriešky.
- Pri kúpe venujte pozornosť spracovaniu. Za studena lisované oleje a prírodné orechy, jadrá a semená sú bohatšie na živiny ako spracované výrobky.
- Mnoho jedlých olejov bohatých na vitamín E, ako je repkový olej a olej z pšeničných klíčkov, je ideálnych na vyprážanie, dusenie a praženie. Menej intenzívnym zahrievaním olejov sa cenný vitamín z veľkej časti zachová.
- Získajte prehľad o potravinách s vysokým obsahom vitamínu E. Vyberte si výrobky bohaté na vitamín E podľa vašich osobných chuťových preferencií a tolerancie a kombinujte ich s inými potravinami.
Uistite sa, že tuky, oleje, orechy, jadrá a semená sú uskladnené v tme pre dlhšiu trvanlivosť: Vitamín E je citlivý na UV žiarenie a denné svetlo. Pri konzumácii potravín obsahujúcich vitamín E platí aj nasledujúci princíp: čím viac vitamínu E v potravine je, tým viac ho telo absorbuje.
Vitamín E ako doplnok výživy: Odporúča sa v osobitných životných situáciách
Vitamín E je cenný antioxidant s protizápalovými a imunitne aktivujúcimi vlastnosťami. Nedostatok vitamínu E môže viesť k zápalovým prejavom.
Napríklad, ak máte bolesti kĺbov spôsobené zápalom, zmena stravy vám môže prospieť. Ale buďte opatrní: jedlá bohaté na vitamín E majú zvyčajne vysoký obsah kalórií.
V prípade nedostatku vitamínu E preto môže mať zmysel brať vitamín E aj ako liek. Nízkotučná strava, zápaly najmä v zažívacom trakte a zápaly kĺbov môžu podporovať nedostatok vitamínu E. Môže sa brať ako liečba, napríklad počas 2-4 týždňov, pretože vitamín si telo môže ukladať. Predávkovania sa netreba obávať. Iba veľmi vysoké dávky môžu viesť k zvýšenému sklonu k krvácaniu. To platí najmä pre pacientov na antikoagulačnej liečbe („lieky na riedenie krvi“).