Keď sledujete program chudnutia, môže sa vám vyvinúť svalová hmota;

Čo poviete: je možné rozvíjať svoju svalovú hmotu, keď dodržiavate program na chudnutie? Pokušenie je povedať nie a v zásade to hovorím svojim pacientom, ktorí prídu a povedia, že chcú schudnúť a zároveň rozvíjať svalovú hmotu.

Situácia je dosť neprehľadná, ale sľubná.

Najnovšie štúdie pochádzajú z laboratória Dr. Stuarta Phillipsa z McMaster University, popredného špecialistu na výskum metabolizmu kostrových svalov. Jeho výskum sa zameriava na účinky cvičenia a výživy na svalstvo.

V najnovšej štúdii doktor Phillips prijal 40 mladých ľudí s nadváhou s priemerným vekom 23 rokov a 24% telesného tuku. Dodržiavali intenzívny 4-týždňový cvičebný program a 40% diétu s obmedzením kalórií. Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín nasledovne: niektorí konzumovali jedlo bohaté na bielkoviny - 2,4 gramu bielkovín na kilogram (PRO), iní mali iba 1,2 gramu bielkovín na kilogram (CON). Počas štyroch týždňov štúdia všetci účastníci sledovali individuálny stravovací program.

môže

Pokiaľ ide o fyzickú prípravu, bola rovnaká pre obe skupiny a konala sa šesťkrát týždenne:

  • Dvakrát týždenne okruh odporu celého tela - 10 opakovaní/nastavený na 80% maximálneho opakovania; Celkovo 3 série, žiadna pauza medzi opakovaniami a minútová prestávka medzi sériami.
  • Raz týždenne medzi cvičením plyometrický cvičebný okruh s hmotnosťou tela - 30 sekúnd.
  • Raz týždenne vysoko intenzívny tréning na ergonomickom bicykli (10 sád na 90% maximálneho výkonu vyvinutého pri VO2max)
  • Raz týždenne stredne intenzívny tréning na ergonomickom bicykli (postupné zvyšovanie zo 4 na 8 sád maximálneho šprintu, so 4-minútovou prestávkou medzi sériami).
  • Raz týždenne testovací čas 60 kcal (počítadlo bolo potrebné dokončiť v čo najkratšom čase).
  • Každý účastník musel navyše každý deň vykonať najmenej 10 000 krokov (až 12 000 krokov).

Nakoniec obe skupiny výrazne schudli a dosiahli dobré výsledky, čo sa týka svalovej sily a vytrvalosti, aeróbnej kapacity a anaeróbnej sily. Medzi výsledkami týchto dvoch skupín nebol žiadny rozdiel.

Skupina PRO však bola výhodná z hľadiska stavby tela. Na základe štvorpriestorového modelu (považovaného za zlatý štandard) došlo v skupine PRO k výraznému zvýšeniu chudej telesnej hmotnosti (+1,2 oproti +0,1 kg) a zníženiu tuku (-4,8 oproti - 3,5 kg) v porovnaní so skupinou CON.

sledujete

Nezistili sa žiadne významné rozdiely v hladinách hormónov (testosterón, rastový hormón a IGF -1), okrem kortizolu.

Čo sa môžeme naučiť?

Ak vezmeme do úvahy, že skupina, ktorá konzumuje 1,2 gramu bielkovín na kilogram, nestráca svalovú hmotu, ale skôr s extrémnym 40% kalorickým deficitom, povedal by som, že najdôležitejším výsledkom Phillipsovej štúdie je dôležitosť vysoko intenzívneho cvičenia. Musíte poskytnúť telu stimul v tom zmysle, že ten sval je dôležitý a musí sa používať.

Výhoda konzumácie väčšieho množstva bielkovín je navyše veľmi jasná. Dokazuje to skutočnosť, že súčasný výskum sa netýka vysoko trénovaných a odolných športovcov, pretože účastníkmi štúdie boli netrénovaní mladí ľudia s nadváhou. Z diskusií s Phillipsom však vyplynulo, že účastníkmi jeho štúdie boli bývalí hráči amerického futbalu. Teda veľmi silní jedinci.

Ďalším veľmi dôležitým aspektom vo výskume Dr. Phillipsa je plánovanie živín, čo môže byť ďalšou príčinou dosiahnutia takých priaznivých výsledkov aj pre skupinu, ktorej bolo podané malé množstvo bielkovín. Účastníci oboch skupín menovite konzumovali počas dňa 3 - 4 nápoje obsahujúce srvátkové bielkoviny, pričom jeden z nich sa konzumoval ihneď po tréningu. To znamená, že účastníci v skupine PRO pravidelne konzumovali asi 50 gramov bielkovín na jedlo, čo je viac, ako je potrebné na stimuláciu syntézy svalových bielkovín. Aj skupina CON konzumovala pri každom jedle takmer 25 gramov bielkovín.

Na záver, ak chcete zvýšiť vytrvalosť a intenzitu tréningu, chcete konzumovať viac bielkovín a rozložiť ich do celého dňa. Niektoré z nich sa ale vždy skonzumujú ihneď po tréningu.

Zdroj: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.abstract

Mohli by vás zaujímať aj tieto témy: