Keto diéta - Keto Eat & Fit

Ketogénna diéta bola navrhnutá na liečbu ľudí s cukrovkou, niektorí lekári sa však rozhodli vyskúšať ju na chudnutie. Zisťujeme, kto sa prispôsobuje a ako môže byť takáto strava nebezpečná, ako si vyberať výrobky a vytvárať jedálniček.

Aká je ketogénna strava?

Ketogénna alebo ketogénna strava je strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Takáto strava môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, zvýšiť citlivosť na inzulín, zlepšiť pohodu a schudnúť zmenou metabolizmu.

Zmena stravovania vedie k stavu ketózy, metabolizmu, pri ktorom sa telu dodáva palivo z potravín živočíšneho pôvodu. Ketónové telieska sa stávajú hlavným zdrojom energie: acetón, acetoacetát a kyselina beta-hydroxymaslová. Jedná sa o látky, ktoré sa tvoria v pečeni z tukového tkaniva tela a tuky sa spotrebúvajú. Ketónové telá namiesto glukózy kŕmia vnútorné orgány, svalové tkanivo a mozog.

Proces ketózy je možné spustiť pôstom, ale keto diéta vám umožňuje vstúpiť do tohto stavu a držať sa ho neustále bez akýchkoľvek zdravotných rizík.

Známky ketózy:

  • Acetón alebo ovocný zápach z úst;
  • zvýšené množstvo ketolátok v krvi, moči a dýchanie;
  • znížená chuť do jedla a hlad;
  • Strata sily, ktorú po niekoľkých dňoch možno nahradiť normálnym zdravím a zvýšenou aktivitou mozgu;
  • Poruchy gastrointestinálneho traktu, smäd a časté močenie;
  • Strata váhy;
  • Podráždenosť;
  • nespavosť.

Ketóza je prirodzený metabolický stav tela, v ktorom sa tuky a tukové tkanivá v tele stávajú hlavným zdrojom energie namiesto glukózy.

Druhy stravy:

  • Štandard: 75% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov z celkového kalorického príjmu;
  • Cyklické: päť dní keto sa strieda, dva dni s vysokým obsahom sacharidov
  • Cieľ: vhodné pre športovcov;
  • vysoký obsah bielkovín: líši sa od štandardnej verzie podielom prvkov (60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov).

Väčšina výskumných a odborných článkov sa zameriava na štandardné a vysoko proteínové terapie. Cyklistika a orientačný beh sú menej prebádané a odporúčané pre športovcov a kulturistov.

Ketogénna strava je dieta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Organizmus získava energiu namiesto glukózy z potravín živočíšneho pôvodu. Táto diéta môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu a pomôcť vám pri chudnutí.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Ketogénnu diétu nemožno nazvať bez sacharidov: jej denné množstvo je 5% stravy alebo 20 - 50 gramov produktu.

Avšak aby ste naštartovali a udržali stav ketózy, musíte z jedálnička odstrániť alebo znížiť množstvo potravín s vysokým obsahom sacharidov:

  • Obilniny a škrobové jedlá: ryža, cestoviny, vločky, zemiaky;
  • Jedlo a nápoje sladené cukrom: nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, pečivo atď.
  • akékoľvek ovocie okrem bobúľ;
  • Fazuľa a fazuľa;
  • Diéta a nízkotučné jedlá;
  • Omáčky a príchute obsahujúce cukor a nezdravé tuky;
  • alkoholu.

Potraviny, ktoré majú byť zahrnuté v strave

Hlavné potraviny, ktoré sú súčasťou ketogénnej stravy:

  • Mäso: steaky, klobásy, slanina, kuracie a morčacie mäso;
  • Ryby: losos, tuniak, makrela;
  • Morské plody;
  • Vajcia;
  • Maslo a kyslá smotana;
  • Syr: čedar, koza, smotana, mozzarella alebo niva;
  • Orechy a semená;
  • Olivové, kokosové a avokádové oleje;
  • čerstvé avokádo a guacamole;
  • Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: väčšina zeleniny, paradajky, cibuľa, paprika;
  • Korenie: soľ, korenie, korenie a bylinky.

Potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú dobré pre ketogénnu stravu:

  • 0% sacharidov: hovädzie, jahňacie, kuracie, vajce, bravčové mäso (vrátane slaniny), sušené mäso, losos, sardinky, pstruh, maslo, olivový olej, kokos a avokádo, voda, káva, čaj.
  • 0-5%: pečeň, mäkkýše, krevety, tuniak, morský rak, treska, paradajka, karfiol, uhorka, špargľa, šampiňóny, syr, kyslá smotana, jogurt (vrátane gréckeho jogurtu).
  • 5-10%: brokolica, cibuľa, ružičkový kel, kel, baklažán, paprika, zelené fazule, avokádo, olivy, jahody.
  • 10 - 15%: grapefruit, marhuľa, vlašské orechy.
  • 15-25%: mandle, arašidy.

Pokiaľ ide o sendviče, odborníci odporúčajú jesť morské plody, syry, olivy, mäso, vajcia uvarené na tvrdo, orechy, bobule, tmavú čokoládu a malé dávky jedál, ktoré vám zostanú po raňajkách, obede a večeri.

Týždenné menu za deň

diéta

  • Raňajky: slanina, vajcia, paradajky.
  • Obed: Kurací šalát s feta syrom a olivovým olejom.
  • Večera: losos a špargľa na oleji.

  • Raňajky: omeleta s kozím syrom, paradajkami, bazalkou.
  • Obed: mandľové mlieko, arašidové maslo a kakaový koktail so sladidlom.
  • Večera: fašírky, syr čedar a zelenina.

  • Raňajky: Keto koktail, napríklad s arašidovým maslom alebo jahodami.
  • Obed: krevetový šalát s avokádom a olivovým olejom.
  • Večera: bravčové rebierka s brokolicou, šalátom a parmezánom.

  • Raňajky: omeleta s avokádom, omáčkou, paprikou, cibuľou a korením.
  • Obed: vlašské orechy, zeler so salsou a čerstvou guacamole.
  • Večera: kuracie pesto so smotanovým syrom a čerstvou zeleninou.

  • Raňajky: jogurt s arašidovým maslom, kakaom a sladidlom.
  • Obed: hovädzie na kokosovom oleji so zeleninou.
  • Večera: hamburger bez žemlí so slaninou, syrom a vajcom.

  • Raňajky: hubová omeleta so šunkou a syrom.
  • Obed: šunka, syr, orechy.
  • Večera: biela ryba, vajce a špenát na kokosovom oleji.

  • Raňajky: miešané vajcia so slaninou a šampiňónmi.
  • Obed: Hamburger so salsou, syrom a guacamole.
  • Večera: rezeň, šalát, vajce.

Pre ketogénnu stravu sú vhodné prírodné jedlá: mäso, ryby, maslo, vajcia, syry, huby, nízkosacharidová zelenina, orechy a semená.

Účinnosť chudnutia s ketogénnou diétou

Samotná žiadna strava nemá dlhodobé účinky na chudnutie a môže byť zdraviu škodlivá. Po dočasnom chudnutí sa ľudia vrátia do predchádzajúceho stavu a niekedy sa zotavia viac, ako pred zmenou stravovania. Bezpečný a efektívny spôsob, ako dosiahnuť požadovanú váhu a zachovať zdravie a kondíciu, je s pomocou odborníkov pri výbere správneho životného štýlu a stravovania, ktoré sa majú denne dodržiavať.

Odborníci potvrdzujú, že ketogénna strava je pri chudnutí 2,2-krát účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov. Chudnutie je spôsobené:

  • zvyšuje množstvo bielkovín v strave;
  • znížená chuť do jedla;
  • Zmeny stravovacích návykov;
  • získava energiu z tukov namiesto glukózy;
  • rýchle spaľovanie tukov;
  • zlepšený metabolizmus v dôsledku zvýšenej citlivosti na inzulín.

Ketogénny režim nevyžaduje neustále počítanie kalórií, vytvára pocit sýtosti, urýchľuje proces spaľovania tukov a zabraňuje tvorbe tuku.

Poškodenie ketogénnej stravy

V roku 2018 poľský profesor Maciej Banach na Kongrese Európskej kardiologickej spoločnosti predstavil článok o nebezpečenstve stravy s nízkym obsahom sacharidov. Štúdie preukázali, že v kontrolnej skupine s 24 000 účastníkmi boli tí, ktorí dodržiavali stravu s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom tukov, o 50%, 51% a 35% vyššie riziko úmrtia na srdcové choroby, mŕtvicu a rakovinu. sacharidy.

V januári 2020 Medzinárodný výbor lekárov pre zodpovednú medicínu odporučil vylúčenie nízkosacharidových diét vrátane ketogénnej stravy z amerických stravovacích pokynov na roky 2020 - 2025. Lekári naznačili, že takáto strava zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Mali by ste si byť vedomí aj vedľajších účinkov ketózy.

Všeobecné zhoršenie stavu, ku ktorému dochádza pri zmene stravovania a trvá niekoľko dní. Príznaky:

  • fyzická únava,
  • Bolesť hlavy a závraty,
  • znížená bdelosť a výkon
  • cítiť hlad,
  • Porucha spánku,
  • Podráždenosť,
  • Zažívacie ťažkosti
  • zvýšený smäd
  • časté močenie
  • Svalové kŕče,
  • Palpitácie.

Prvých pár týždňov je potrebné dôsledne dodržiavať stravu, aby si telo zvyklo na nový režim. Ak máte príznaky keto chrípky, je dôležité sa dosýta najesť a vypiť najmenej 2 litre tekutín denne, najlepšie takej, ktorá obsahuje elektrolyty. Odborníci odporúčajú do vašej stravy zahrnúť oleje MCT (mastné kyseliny z kokosového a palmového oleja), minerály (soľ, sóda, horčík), kofeín, kreatín, srvátkový proteín a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Mali by ste tiež znížiť fyzickú aktivitu.

Riziková skupina: Každý, kto dodržiava ketogénnu diétu.

Ketoacidóza

Ketóza je prirodzený fyziologický režim, ktorý produkuje množstvo ketolátok, ktoré telo potrebuje. Ketoacidóza je patologický stav, keď sú hladiny glukózy a ketolátok príliš vysoké, čo môže viesť ku kóme a smrti. Ketoacidóza môže byť spôsobená cukrovkou, dlhodobým hladovaním alebo reakciou na zvýšenie množstva tuku v strave.

Riziková skupina: ľudia s cukrovkou typu I a typu II, deti od 1 do 13 rokov, dojčiace matky.

Obličkové kamene

Štúdie preukázali, že ketogénna strava môže spôsobiť obličkové kamene u 6,7% pacientov.

Riziková skupina: deti s epilepsiou.

Ketogénna strava pre cukrovku

Vedci potvrdili výhody ketogénneho režimu pre ľudí s cukrovkou typu II. V jednom prípade 95% pacientov znížilo alebo vysadilo liečbu, v porovnaní so 62% účastníkov diéty s vysokým obsahom sacharidov. V inom prípade malo 75% účastníkov štúdie zvýšenú citlivosť na inzulín.

Uskutočňujú sa tiež štúdie o možnom použití ketózy na boj proti tvorbe rakovinových buniek, liečbe akné, detskej epilepsie, srdcových a mozgových chorôb, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby. Zhromaždený vedecký materiál je však stále nedostatočný na to, aby sa dospelo k rozumnému záveru.

Ketogénna diéta sa účinne používa pri liečbe cukrovky typu II. V opačnom prípade si zdravotné prínosy diéty s nízkym obsahom sacharidov budú vyžadovať ďalší výskum.

Názor lekára

Spýtali sme sa na Evgeniya Maevskaja, kandidáta na lekársku vedu, gastroenterológa a výživového poradcu.

Je ketogénna strava dobrá alebo zlá?

„Všetko je to o dávke.“ Túto výživovú stratégiu dnes neuznáva žiadna globálna komunita v oblasti výživy, a preto ju nemôže odporúčať oficiálna medicína.

Pri tomto type stravovania poskytuje energetickú náročnosť stravy viac ako 80% tukov, zatiaľ čo spotreba sacharidov je obmedzená na 20 g denne alebo 50 g, čo je jemnejšie a o niečo lepšie znášané. V skutočnosti má ketogénna strava väčšinou nízky obsah sacharidov (a s tým je spojený prechod na ketózu) a často vysoký obsah bielkovín. Pri tomto type stravovania prevládajú v tele okrem bielkovín aj nasýtené tuky vrátane trans-tukov.

Často sa stáva, že väčšina keto dietujúcich nemá spočiatku jasnú predstavu o tom, aké potraviny sú pre keto diétu prijateľné, ale je viac-menej jasné, čomu sa majú vyhnúť. Preto sa používajú mäsové výrobky, čo má následky.

To môže viesť k nedostatku vlákniny, ktorá sa nachádza iba v sacharidových potravinách. Je možný nedostatok vitamínov rozpustných vo vode, ako je C, minerály. Tieto potraviny možno len ťažko považovať za bezpečné. A je nesmierne ťažké splniť to po celý život a koniec koncov, iba s touto možnosťou si môžete zaistiť stabilnú váhu, ak hovoríme o chudnutí.

Aké sú dôsledky a nebezpečenstvá ketogénnej stravy?

Počiatočné chudnutie môže byť skutočne pôsobivé, ešte predtým, ako sa telo dostane do ketózy a nezačne spaľovať tuky vodou. 1 g sacharidov pojme v tele štyrikrát viac tekutín ako bielkovín a prvé, čo si všimnete, je pokles objemu tela. Ak je skutočne nadváhy veľa, výsledok je spočiatku povzbudivý.

Ale stojí za zmienku, že všetko sa vráti, keď je strava rovnaká. A nie všetko je také ružové. Tu sú niektoré negatívne dôsledky:

  • celková slabosť, únava počas nastavovania;
  • Hypoglykémia;
  • Zápach z úst a zápach potu (kvôli hojnosti mäsových jedál);
  • Poruchy stolice (zápcha alebo sklon k hnačkám);
  • Nevoľnosť;
  • Choroby pankreasu a žlčníka, najmä ak je v ktoromkoľvek štádiu prítomné ochorenie žlčových kameňov;
  • Žalúdočná dyspepsia;
  • Obličkové kamene (na dlhodobé priľnutie) a dysfunkcia;
  • možné zhoršenie lipidového profilu smerom k aterogénnemu;
  • Prírastok hmotnosti pri prechode na bežné zmiešané jedlá.

Túto stravovaciu stratégiu spájam aj so zvýšeným rizikom osteoporózy a zhoršenej mozgovej činnosti.

Existuje množstvo smerodajných zahraničných štúdií, ktoré kardiológovia poznajú najviac. Ukazujú, že riziko kardiovaskulárnych ochorení významne stúpa, keď sú sacharidy v strave nahradené tukmi a bielkovinami, aby sa znížila hmotnosť3, 5 - 5%. . . To znamená, že iba zmena stravovania môže zvýšiť riziko mozgovej príhody a srdcového infarktu.

Ak osoba nemá vyššie uvedené porušenia, môže skúsiť ketogénnu diétu a vyhodnotiť účinky.

Podobnú stratégiu, ale iba bez zavedenia ketózy a s výrazným znížením pomeru uhľohydrátov (práve redukciou jednoduchých uhľohydrátov), ​​je vhodné použiť u pacientov so zhoršeným metabolizmom uhľohydrátov, napríklad pri zvýšení hladiny glukózy alebo inzulínu. Inšpirovaný prvými výsledkami zníženia objemu tela je vždy jednoduchšie ísť ďalej.

Možno len nejete sladkosti a jednoduché sacharidy? Pomáha tiež znižovať cukor a chudnúť bez ketózy?

S prihliadnutím na údaje o najefektívnejších a dlhodobých výživových stratégiách, ako aj na moje vlastné skúsenosti môžem povedať, že ak prestanete jesť sladké, môžete skutočne schudnúť: sladké jedlá majú nielen vysoký obsah kalórií, ale tiež stimulujú chuť do jedla.

Je však nepravdepodobné, že väčšina si zachová účinok a vráti stratené kilogramy. Človek vždy chce to, čo je zakázané, a v návale chvíľkovej slabosti to dovoliť a prejedať sa.

Takáto strava, ktorá v žiadnom prípade nemá nízky obsah sacharidov, ale obsahuje iba jednoduchý cukor, môže tiež viesť k zníženiu hmotnosti a v dôsledku toho k normalizácii hladiny cukru v krvi.