Keto sprievodca 2020 - Ako funguje ketogénna stravaFlow

Ketogénna diéta je formou diéty s nízkym obsahom sacharidov a spaľuje telesný tuk oveľa efektívnejšie ako diéty s vysokým obsahom sacharidov.

Pri tomto type stravovania je prísun sacharidov prísne obmedzený, zatiaľ čo väčšinu stravy tvoria zdravé živočíšne a rastlinné tuky.

Stravou s vysokým obsahom tukov a obmedzením sacharidov sa telo povzbudzuje, aby sa sústredilo na efektívnejšiu výrobu energie Ketóza spadnúť späť na. Ketóny sa tvoria v pečeni a používajú sa spolu s tukom ako hlavným zdrojom energie - na rozdiel od glukózy (sacharidy/cukor).

Základný princíp keto diéty

Zdravé tuky

bielkoviny

sacharidy

Prirodzený proces výroby energie

Stav ketózy je prirodzeným procesom tela a od doby kamennej je preferovaným spôsobom generovania energie v ľudskom tele.

Iba západná strava, neobmedzený prístup k cukru a sacharidom a industrializácia potravín viedli u mnohých ľudí k závislosti na glukóze a zmene metabolizmu.

Schudnite pomocou keta

Na tému keto a chudnutie: Vo viac ako 50 štúdiách na celom svete sa výživa s nízkym obsahom sacharidov a tukov potvrdzuje ako preferovaná metóda na udržateľné chudnutie u ľudí s nadváhou.

sprievodca

Ketogénna strava sa dnes považuje za jednu z najúčinnejších metód chudnutia a používajú ju zdraví ľudia a športovci aj v lekárstve na liečbu rôznych chorôb (napríklad epilepsie, deficitu GLUT1 atď.)

Je vôbec keto diéta?

Ketogénna strava v zásade nie je diétou v presnom zmysle slova. Opisuje stav metabolizmu, ktorý je u ľudí normálny už státisíce rokov. Ak sa teda zapojíte do keta, rozhodnete sa použiť iný pohonný systém karosérie.

Sme biologicky navrhnutí tak, aby sme ľahko prežili dlhšie fázy bez požitia potravy, a preto si telo vyvinulo najefektívnejšiu formu výroby energie: ketózu.

Z tohto dôvodu je dôležité nemyslieť na ketogénnu diétu ako nárazovú. Zmena by mala byť kombinovaná s dlhodobou a udržateľnou stratégiou zmeny stravovania.

UPOZORNENIE: Každý, kto po krátkej dobe (do niekoľkých týždňov) prejde späť na spaľovanie sacharidov, nakoniec pocíti jojo efekt, rovnako ako pri akejkoľvek inej strave.

Čo jesť počas keto diéty?

V keto diéte väčšina potravy (z hľadiska objemu) pochádza zo zeleniny a zelených rastlín, ktoré rastú nad zemou, ako aj z rýb, mäsa a tukových vajec a mliečnych výrobkov.

Existujú rôzne varianty ketogénnej stravy, ktoré uprednostňujú viac či menej mäso a ryby. S ketogénnou diétou je možná aj čisto rastlinná strava. Rozhodujúci je predovšetkým správny pomer tukov/bielkovín/sacharidov a používanie kvalitných nespracovaných potravín.

Aké potraviny sú v keto zakázané?

Najväčšia pozornosť by sa mala venovať vylúčeniu „prázdnych sacharidov“ v ketogénnej strave. Nápoje a jedlá s vysokým obsahom sacharidov a nízkou výživovou hodnotou sú takpovediac najhorším scenárom keto diéty.

  • Nealkoholické nápoje (Cola, Fanta atď.)
  • Ovocné šťavy (pomarančový džús, jablkový džús atď.)
  • Sladkosti (čokoláda a spol.)
  • Výrobky z pšenice a obilia
  • Spracované jedlá
  • Väčšina ovocia a ovocných odrôd
  • strukoviny
  • Väčšina „podzemných“ hľúz

Tu je prehľad témy -> Potraviny keto diéty

Ketóza - efektívny stav nášho metabolizmu

Počas ketózy sa telo prispôsobuje novej metóde výroby energie. Namiesto tradičných sacharidov teraz využíva ako primárny zdroj energie tuk. To vedie k neustálej dostupnej energii v tele (žiadne záchvaty hladu a „pocity vyčerpania“ po jedle a závislosti na cukre).

Predstava, že naše telo by malo bežať na báze sacharidov a spoliehať sa na neho ako na dodávateľa energie, pretrváva. Je to pravdepodobne hlavne kvôli potravinárskemu a reklamnému priemyslu minulého storočia.

V núdzových situáciách a pri zvýšenom fyzickom strese je prístup k sacharidom užitočný ako rýchlo dostupná forma energie. Ak však tento spaľovací motor beží nepretržite, môže to spôsobiť dlhodobé poškodenie tela.

Keď sa naše telá prispôsobia spaľovaniu tukov a ketóze ako primárnemu zdroju energie, budeme využívať všetky výhody tejto diéty.

  • Zníženie obezity
  • Zlepšený metabolizmus a spaľovanie tukov
  • Chuť do jedla sa reguluje pocitom sýtosti
  • Vylepšené kognitívne schopnosti
  • Výrazne vyššia a konštantná úroveň energie
  • Znížte hladinu inzulínu a cukru v krvi
  • Krvný tlak je znížený
  • Zvyšuje sa „dobrý“ cholesterol (HDL)

Čo sú to ketóny?

Ketónové telieska sú molekuly, ktoré môžu byť vyrobené z mastných kyselín v pečeni. Sú nosičmi energie a môžu sa odbúravať mozgom, svalmi a inými tkanivami tela. Najmä pre mozog sú ketóny preferovaným zdrojom energie, pretože ich používajú ako primárny zdroj energie aj ľudia, ktorí nie sú v ketóze.

Ketónové telieska

  • Beta-hydroxybutyrát
  • Acetoacetát
  • acetón

Keto telo acetón sa vylučuje dýchaním. Ďalšie dva ketolátky sa používajú ako zdroj energie v ľudskom tele.

Ketónové telieska sú rozpustné vo vode, a preto sú optimálne transportované krvnou cestou. V mozgu prechádzajú hematoencefalickou bariérou prostredníctvom špeciálnych transportných kanálov, a preto mimoriadne efektívne dodávajú energiu do rôznych oblastí mozgu.

Ak chcete vedieť presne a zaujímajú vás chemické zlúčeniny a procesy, nájdete tu veľmi podrobný popis: Ketóza - zvýhodnený alebo nepochopený stav?

Ako viete, že je telo v ketóze?

Príznaky ketózy sa dajú merať v krvi, moči a dýchaní. Testovacie prúžky je možné kúpiť v lekárňach a drogériách. Spoľahlivosť metód merania je však často nepresná a dá sa najlepšie vedecky zistiť krvným testom špecialistu.

Ak je telo v ketóze dlhší čas a prispôsobilo si túto formu metabolizmu, koncentrácia v moči a dychu klesá, a preto sa dá určiť čoraz menej presne.

Každý, kto však prejde z vysokosacharidovej diéty na ketózu, zvyčajne nepotrebuje žiadne nástroje, ako sú testovacie prúžky, pretože telo i myseľ vysielajú niekoľko jasných signálov, ktoré sú nezameniteľné.

Výhody ketogénnej stravy pre zdravie

Tí, ktorí zakážu cukor zo svojej stravy a výrazne znížia sacharidy, budú po niekoľkých dňoch odmenení prvými výhodami (chudnutie, zameranie, duševná čistota).

Strata váhy

Obmedzením sacharidov môže ketogénna diéta viesť k pôsobivému zníženiu telesnej hmotnosti, najmä na začiatku zmeny stravovania.

5 - 10 kg nie je nezvyčajné u ľudí s nadváhou počas prvých 4 - 12 týždňov. Veľkou časťou je voda, a preto by ste mali konzumovať elektrolyty (sodík, horčík, draslík). V počiatočných štádiách ketózy je typickým vedľajším účinkom nadmerné močenie

V kontexte chudnutia funguje ketogénna diéta rovnako ako akákoľvek iná diéta s nízkym obsahom sacharidov. Produkcia inzulínu je znížená, spaľuje sa viac telesného tuku a chuť k jedlu je výrazne regulovaná (najmä v porovnaní s diétami s vysokým obsahom sacharidov/nízkym obsahom tukov, v ktorých sú pravidelné bolesti hladu a chute.)

Zdokonaliť kognitívne schopnosti

Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá ako liečba epilepsie a dodnes sa ukazuje ako jedna z najúčinnejších metód prevencie epileptických záchvatov u pacientov.

U zdravých ľudí to podľa drvivej väčšiny zážitkových správ vedie k vnímanému zlepšeniu vnímania a výkonnosti. V tejto súvislosti sa štúdie uverejňujú priebežne a sú podložené rôznymi zmysluplnými výsledkami.

Zlepšenie fyzického a športového výkonu

Zlepšená energetická účinnosť ketogénnej stravy prináša veľa výhod vo fyzickej oblasti.

Naše zásoby glykogénu (uhľohydráty) pozostávajú z približne 2 400 kalórií energie a okamžite sme vyčerpaní bežnou stravou, keď sme aktívni. Len čo sa tieto kalórie spália, musíme „natankovať“ nové sacharidy, aby sme zostali produktívni.

Pri ketóze sa tukové zásoby odoberajú ako primárny zdroj energie namiesto týchto zásob glykopov. Keďže aj štíhli ľudia majú tukové zásoby v hodnote niekoľkých 10 000 kalórií, tieto energetické zásoby sú prakticky neobmedzené.

Glykocyty sa používajú iba na podporu počas ketózy v prípade vysoko výkonných športov (šprinty, intervaly alebo podobné varianty tréningu).

Ketogénna strava tiež podporuje tvorbu mitochondrií. Sú to elektrárne v našich bunkách, ktoré premieňajú živiny z potravy na energiu. Čím viac ho máme v tele, tým efektívnejšie je generovať energiu z jedla, ktoré jeme.

Ketóza podporuje tvorbu týchto buniek a tým zvyšuje celkovú výkonnosť nášho tela.

Keto chrípka - vedľajšie účinky a komplikácie

Každý, kto urobí drastické zmeny vo svojej strave, je často konfrontovaný s vedľajšími účinkami a príznakmi tela. V prípade ketózy sa to nazýva takzvaná keto chrípka (keto chrípka).

Počas prechodu na ketózu urobí telo veľmi dôležitú zmenu v metabolizme. Výroba energie sa takpovediac premieňa na uhoľnú elektráreň na solárnu energiu, a preto si vyžaduje veľa práce od tela.

Príznaky keto chrípky (keto chrípky)

Hlavným dôvodom vzniku keto chrípky je predtým diéta s vysokým obsahom sacharidov. Voda sa ukladá v tele a veľmi rýchlo sa odbúrava, keď sa redukujú sacharidy. To môže viesť k reakciám, ako sú hnačky a slabosť.

To je tiež dôvod, prečo je pri prechode na ketogénnu diétu normou častejšie močenie. Soli sa tiež vyplavujú z tela a vedú k dehydratácii tela (preto je pri prechode dôležitá spotreba vody).

Mimochodom, dehydratácia sa zdá byť hlavnou príčinou väčšiny príznakov keto chrípky.

Príznaky keto chrípky môžu spôsobiť niekoľko dočasných stavov, v závislosti od osoby a predchádzajúcej stravy:

  • bolesť hlavy
  • únava
  • závrat
  • Ťažkosti so sústredením
  • Klasické príznaky chrípky

Sacharidy sa dajú postupne redukovať, aby sa zabránilo týmto príznakom, ale pre väčšinu ľudí bude jednoduchšie prejsť na ketogénnu diétu, ak sa to urobí radikálne a v jednom kroku.

Ketogénna diéta v medicíne

V súčasnosti existuje veľmi veľa štúdií o ketogénnej strave v súvislosti s chorobami. Niektoré z nich sú sľubné a úspechy v liečbe rôznych chorôb a symptómov už existujú. Niektoré z hlavných tém, ktorým sa ketogénnej strave vo výskume venuje pozornosť, patria:

Výskum zatiaľ v týchto bodoch nesúhlasí, ale neustále sa skúmajú zlepšenia mozgových funkcií a prevencia degeneratívnych chorôb ako Alzheimerova, Parkinsonova choroba a duševné choroby. Štúdie sa zameriavajú aj na vplyv duševných chorôb, ako je depresia, a niekoľko prípadov preukázalo pozitívne účinky.

Ketogénna strava sa čoraz viac využíva pri metabolických poruchách. Pretože hladina cukru v krvi zostáva dlho nízka, štúdie sa zameriavajú predovšetkým na cukrovku a jej predchodcov.

Prevencia a liečba rakoviny

Pri výskume aj liečbe rakoviny sa ketogénna diéta a ďalšie diéty s nízkym obsahom sacharidov študujú v rôznych formách. Aj keď sa s touto formou výživy dosiahli úspechy v jednotlivých prípadoch a za určitých podmienok, chýbajú konzistentné údaje a štúdie. Ošiaľ okolo ketogénnej diéty pre pacientov s rakovinou by sa preto mal liečiť opatrne.

Nasledujúca štúdia zobrazuje prehľadový článok o ketogénnej diéte a vplyve na rakovinu, v ktorom neexistujú vedecké dôkazy o úspechu liečby.

Pre koho je ketogénna strava nevhodná?

Pre zdravých ľudí je prechod na ketogénnu stravu všeobecne neškodný, pretože telo je na túto formu výroby energie dokonale navrhnuté.

Každý, kto trpí chorobami alebo sa inak nachádza v zvláštnych životných situáciách, by mal určite vyhľadať lekársku pomoc.

Týka sa to hlavne ľudí s:

  • Ochorenia pečene a obličiek
  • Metabolické choroby
  • vysoký krvný tlak
  • cukrovka
  • Počas tehotenstva

Najlepší spôsob, ako začať keto

Zmena celoživotného návyku nie je ľahká. Závislosť tela na cukre, sacharidoch a spracovaných potravinách je pre mnohých ľudí väčšia, ako si myslia.

Z tohto dôvodu je dôležité zaoberať sa stravovacími návykmi ketogénnej stravy niekoľko týždňov vopred. Má to niekoľko dôvodov.

Získať vedomosti o ketóze a potravinách

Väčšina ľudí sa najskôr musí „naučiť“ a pochopiť, z čoho pozostávajú ich výrobky a potraviny, ktoré konzumujú každý deň. Mnohým nie je jasné, že kvôli nášmu reklamnému priemyslu sa niektoré chyby vkradli do chápania zdravého stravovania.

Zapojte opaľovanie a rodinu/priateľa

Zarovnajte prostredie s novou stravou alebo ju zaraďte. Každý, kto má plné skrinky s hranolkami a čokoládou, v počiatočných fázach ťažko odolá starým zvykom. Do zmeny stravovania by mali byť zahrnutí aj členovia rodiny a najbližšie okolie.

Mierny vytrvalostný tréning na podporu

Uvoľnený aeróbny vytrvalostný tréning. Turistika, ľahký jogging, jazda na bicykli a ďalšie vytrvalostné športy sú vynikajúce na stimuláciu spaľovania telesného tuku a na zvýšenie produkcie ketónov.