Kilometre a kilogramy
Rekreační bežci, ktorí neusilujú o športový výkon a majú mierny pohyb, majú spravidla dva hlavné ciele: stať sa (zdravšími) a schudnúť.
Je zaujímavé, že najčastejšie si takmer všetci bežci po niekoľkých mesiacoch tréningu všimnú zlepšenie všeobecnej kondície, svalového tonusu, vecí spojených s lepším zdravím. Ale v rovnakom časovom období, teda krátkom, je veľmi, veľmi pravdepodobné, že ihla váhy ju nezložila, ako sa chcelo, práve naopak. To môže mnohých frustrovať a demoralizovať.
Čo robiť? Pokúsime sa ponúknuť niekoľko odpovedí s využitím odborných znalostí Dr. banerbana Damiana, odborníka na športovú výživu v Superfit Center .
Najskôr je potrebné pochopiť, že beh - rovnako ako mnoho iných druhov fyzickej námahy - je kardio cvičenie, ktoré nemá okamžité účinky. Na dosiahnutie požadovaných účinkov, v tomto prípade chudnutia, je potrebný čas, trpezlivosť, pozornosť, dôsledný tréningový program, výživa, odpočinok.
V skutočnosti spálite kalórie pri behu, ale musíte byť opatrní, aby ste ich neprijali späť a konzumovali potraviny chudobné na živiny. Svojim svalom by ste tiež mali poskytnúť sacharidy a bielkoviny, ktoré potrebujú na zotavenie.
Pamätajte: spotrebuje sa jedno kilokalórie na kilogram telesnej hmotnosti na kilometer. Inými slovami, ak 70 kg váži 10 km, v priemere skonzumoval 700 kilokalórií. To znamená jednu hodinu tréningu pre osobu bežiacu rýchlosťou 10 km za hodinu.
Ako však určíme objem a intenzitu úsilia pri zohľadnení konkrétnych podmienok každého z nich (vek, váha, úroveň zdatnosti atď.)? Existuje vzorec, ktorý by mal mať na pamäti každý, kto začne behať. Skracuje sa to písmenami F.I.T.T., a to frekvencia, intenzita, čas a tempo.
Frekvencia tréningu by mala byť teda minimálne tri týždenne, najlepšie štyri alebo päť.
Intenzita cvičení je daná úrovňou, na ktorej pulz stúpa. Ak cvičíte, pri ktorom sa pulz zvyšuje iba mierne, napríklad pri 100 úderoch, je zrejmé, že nepracujete s vysokou intenzitou, takže na spotrebe energie veľmi záleží. Malo by to byť niekde okolo 75% maximálnej hodnoty, ktorá sa jednoducho vypočíta podľa vzorca 220 mínus vek.
Z hľadiska toho, ako dlho neustále cvičíte, by to malo presiahnuť 30 minút. Pre začiatočníkov môže byť doba tréningu kratšia, okolo 15 minút, potom si môžete urobiť prestávku a pokračovať v cvičení.
Po chvíli, po zvýšení objemu a intenzity tréningu, je vidieť, ako sa zvýšila kapacita srdca a krvných ciev odolávať nepretržitému úsiliu. Srdce je neustále trénované v aeróbnom režime, čím zvyšuje objem krvi, ktorý je pumpovaný každým úderom, v porovnaní s netrénovanou osobou. Týmto spôsobom sa zníži srdcová frekvencia a my sa unavíme z dlhodobej námahy.
Osoba, ktorá trénuje neustále, v aeróbnom režime, zároveň použije telesný tuk ako substrát. Na jednej strane teda odoláva väčšiemu úsiliu a na druhej strane si s väčšou pravdepodobnosťou udrží optimálne zloženie tela po dlhšiu dobu a pre tých, ktorí chcú schudnúť, je to samozrejme veľmi vysoký úžitok, pretože si zvyknú, aby telo konzumovalo z tukových zásob a zbavilo sa nadváhy. Až teraz sa dá povedať, že chudneme zdravo.
Na záver sa pozrime, prečo sa niekedy váha pri behu zblázni a ako by sme mali jesť, aby sme si udržali optimálnu váhu. Musí sa rozlišovať medzi skutočným hladom a chtíčom. Bežecké tréningy si vyžadujú intenzívne úsilie, ktoré zvyšuje počet spotrebovaných kalórií aj chuť do jedla. Je to adaptačný mechanizmus - v zásade sa telo chce ubezpečiť, že prijíma dostatok energie na podporu vysokého objemu fyzickej aktivity, a signálom, ktorý spôsobí, že túto energiu vnesiete do tela, je pocit hladu. Štúdie preukázali, že ženy pociťujú väčší hlad ako muži, a to vďaka tomu, že fyzická námaha silnejšie ovplyvňuje stimuláciu vylučovania hormónov podieľajúcich sa na regulácii chuti do jedla.
Po (intenzívnejšom) tréningu je normálne jesť jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny - napríklad porciu ryže s kuracím mäsom a šalátom - týmto spôsobom obnovíte svoje zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni a navyše dodáte telu bielkoviny potrebné na obnovenie svalových štruktúr. Ale po zjedení tejto porcie (alebo niečoho podobného) si musíte položiť otázku, či ste stále hladní alebo skutočne smädní, alebo či vás láka pokračovať v jedení len pre potešenie z jedla. Pri bližšom pohľade vás možno čaká prekvapenie. Skutočný pocit hladu sprevádza pocit únavy a nedostatku energie, prázdneho žalúdka a kontrakcií žalúdka (niekedy hlučných). To nemôžete zameniť.
Ak sa chcete zbaviť pokušení a vyhnúť sa vnášaniu prebytočnej energie do tela, nekupujte a nepoužívajte potraviny, ktorých sa môžete zdržať - takže je pravdepodobné, že ich nebudete používať, ani keď budete dosť, ale vezmete si ďalší kúsok len preto, že je tam, na dĺžku paže.
Ak sa neviete ovládať a cítite potrebu „papať“, vyskúšajte jednoduchú a efektívnu stratégiu. Niekoľko štúdií preukázalo, že rýchla chôdza v trvaní 10–15 minút pravdepodobne zníži vašu chuť k jedlu. myslieť si, že je čudné ísť po tréningu na ďalšiu prechádzku, len aby sme sa zbavili pokušenia dezertu, bude užitočné podporiť metabolizmus kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch a zvýšiť prietok krvi svaly, prvky, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť a na druhý deň sa vyhnete svalovej horúčke a pocitu ťažkých nôh.
Ak nemôžete ísť na prechádzku, vyskúšajte inú stratégiu - prinútte sa, aby ste sa zdržali 20 - 30 minút stravovania navyše a vo väčšine prípadov uvidíte, že vaša chute ustúpi. Inak príjemný a zvýšený beh. Ak sa chcete podeliť o to, ako vám beh pomohol (alebo nie) pri chudnutí, radi ich počujeme.