Kinastic - digitálne riadenie firemného zdravia
2. augusta Toto je správna strava pre zdravé budovanie svalov
V tomto príspevku nájdete jedlá pre zdravé budovanie svalov.
Na vybudovanie svalovej hmoty je potrebný viac ako pravidelný tréning. Správna výživa je tiež nevyhnutnou súčasťou. Na to nie je potrebná nadmerná konzumácia bielkovinového prášku a doplnkov výživy. Namiesto toho v tomto príspevku nájdete zdravé potraviny, ktoré vám môžu pomôcť pri prirodzenom budovaní svalov.
Vo fáze budovania svalov, známej tiež ako hromadná fáza, je dôležité zamerať sa na jednu Prebytočné kalórie venovať pozornosť. To znamená, že sa denne skonzumuje viac kalórií, ako je potrebné spotrebovať - a podľa toho sa prekročí aj celkový obrat. Celkový obrat sa skladá zo základného obratu a výkonnosti. Celkový obrat znamená počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje v pokoji, aby si udržalo najdôležitejšie funkcie - ako je dýchanie a metabolizmus. Na rozdiel od toho sa spotreba energie označuje ako počet kalórií potrebných na ďalšiu fyzickú a duševnú činnosť.
Tuky, sacharidy a bielkoviny
Tuky, sacharidy a bielkoviny: tri Makroživiny by mali byť určite zahrnuté vo vašom stravovacom pláne počas fázy spojenia. Pokiaľ ide o Bielkoviny Odporúča sa denný príjem 1,2 až 1,8 gramov na kilogram hmotnosti. Príklady potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, sú:
• vajcia
• Nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, odstredený jogurt atď.)
• strukoviny (šošovica, cícer atď.)
• Sójové výrobky ako tofu
• Chudé mäso (kuracie alebo hovädzie mäso atď.)
• Orechy, jadrá (tekvicové a slnečnicové semená, arašidy atď.)
Sú pre zdravé a efektívne budovanie svalov sacharidy tiež nevyhnutné. Bez pravidelného príjmu telo spadne späť na vaše tukové a bielkovinové rezervy a spôsobí nežiaduce odbúravanie svalov. Pri konzumácii sacharidov dbajte na to, aby bol glykemický index čo najnižší (glykemický index sme vám už podrobnejšie vysvetlili v tomto príspevku). Vhodnými potravinami sú preto:
• Celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny atď.)
• Zelenina (brokolica, kaleráb atď.)
• Ovocie (jablká, hrušky atď.)
• (sladké) zemiaky, ovsené vločky atď.
V neposlednom rade: Tuky. Netreba podceňovať ani význam omega-3 pri budovaní svalov. Mastné kyseliny podporujú nielen imunitný systém, mozgové funkcie, oči a nervy, ale aj regeneráciu svalov a majú zodpovedajúci pozitívny vplyv na vývoj svalov. Omega-3 sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:
• druhy rýb s vysokým obsahom tuku (losos, olejové sardinky atď.)
• Oleje (orechový olej, repkový olej, sójový olej atď.)
• semená (ľanové semiačka, chia semienka atď.)
Dôležité vitamíny a minerály
Okrem uvedených potravín sú vybrané vitamíny a minerály zvlášť vhodné pre udržateľné a zdravé budovanie svalov. Toto zahŕňa:
• železo: Stopový prvok je ústrednou zložkou transportu kyslíka v tele a vo svalových bunkách. Potravinami obsahujúcimi železo sú napríklad strukoviny, ako je šošovica alebo hrášok, tmavé mäso alebo sušené ovocie, ako sú jablká, datle alebo figy.
• Vitamín K: Vitamín prispieva k normálnemu zrážaniu krvi a zaisťuje udržanie stabilných kostí. Vitamín K nájdete okrem iného v kyslej kapuste, špenáte, kvete a keli a pažítke.
• Vitamín B6: „Vitamín pre budovanie svalov“ je zodpovedný za premenu bielkovín v metabolizme bielkovín a posilňuje imunitný systém. Použite na to paradajky, banány, zemiaky, celozrnné výrobky alebo strukoviny.
Aby ste sa priblížili k cieľu svalnatejšieho tela, nemusíte úplne meniť svoj jedálniček alebo sa uchýliť k doplnkom výživy. Namiesto toho sa uistite, že máte vyváženú stravu so zameraním na potraviny uvedené v tomto príspevku.