Koľko kalórií môže byť správa o cukrovke
Koľko kilokalórií môžete zjesť denne, ak si chcete udržať svoju váhu alebo schudnúť, sa dá vypočítať. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zverejnila nové referenčné hodnoty pre príjem energie v polovici roku 2015.
Energetická náročnosť = kalórie mínus spotreba
Snažte sa nepriberať na váhe - to môže byť výzva každý deň. Môžete sa orientovať podľa jednoduchého pravidla: Energetická bilancia musí byť vyvážená. Je to vtedy, keď spotreba energie nie je vyššia ako energia, ktorú telo spotrebuje ako celok - v pokoji a v pohybe. Ak chcete schudnúť, dá sa to dosiahnuť iba negatívnou energetickou bilanciou - teda musíte spotrebovať menej energie, ako spotrebujete.
Energiu možno prirovnať k „kilokalóriám“. Denná potreba energie (potreba kalórií) je tvorená potrebou odpočinku a potrebou fyzickej aktivity.
Požiadavka na odpočinok kalórií kalkulovať
Svoje energetické požiadavky na odpočinok (bez duševnej alebo fyzickej aktivity) môžete ľahko vypočítať sami. Závisí to od pohlavia, veku a hmotnosti:
Pre ženy je to vzorec: (0,047 x hmotnosť v kg - 0,01452 x vek v rokoch) x 239
Príklad: žena, 60 kg, 40 rokov
Výpočet: (0,047 × 60 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = (2,82 - 0,5808 + 3,21) × 239
Pre mužov je vzorec: (0,047 × váha v kg + 1,009 - 0,01452 × vek v rokoch + 3,21) × 239
Príklad: muž, 71 kg, 40 rokov
Výpočet: (0,047 × 71 + 1,009 - 0,01452 × 40 + 3,21) × 239 = (3,337 + 1,009 - 0,5808 + 3,21) × 239
Bola pridaná potreba kalórií pre aktivitu
Aktivita je zahrnutá do výpočtu celkovej spotreby energie. Ako základ používa Nemecká spoločnosť pre výživu Hodnota PAL (PAL = angl. Úroveň fyzickej aktivity). Udeľuje sa v stupňoch od 1,2 (ľudia na lôžku) do 2,4 (fyzicky pracujúci ľudia). Hodnota PAL sa vynásobí potrebou odpočinku. Takto získate celkovú potrebu energie v kilokalóriách za deň.
Žena, 60 kg, 40 rokov (potreba pokojovej energie 1302 kilokalórií), pracujúca ako kancelárka (iba v sede), málo alebo žiadne cvičenie vo voľnom čase (hodnota PAL 1,4).
Účet: 1302 kilokalórií (potreba odpočinku) x PAL 1,4 (potreba aktivity)
= 1823 kilokalórií za deň
Aby bola jej energetická bilancia správna, môže žena v našom príklade skonzumovať maximálne 1823 kilokalórií za deň. Keby jedla viac, musela by si to kompenzovať cvičením, aby nepriberala.
Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE)
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) revidovala svoje referenčné hodnoty pre príjem energie v polovici roku 2015. Aktuálne odporúčania, tiež pre tehotné a dojčiace ženy, nájdete na internete na adrese
Vysvetlenie nájdete v časti „Časté otázky“ - vybrané otázky a odpovede týkajúce sa dodávok energie:
Informácie na tejto webovej stránke môžete použiť na to, aby ste si sami vypočítali svoje denné energetické potreby.
Tipy na chudnutie
Ak chcete mať prehľad o kalóriách, mali by ste si na chvíľu uchovať denník jedál alebo si všetky jedlá (vrátane občerstvenia) vyfotografovať pomocou svojho smartphonu. Ak chcete zlepšiť svoju energetickú bilanciu, môžete znížiť energetickú hustotu: jedzte viac potravín bohatých na vodu a vlákninu - menej bohatých na tuky a cukor. Pohyb vždy zlepšuje energetickú bilanciu.