Koľko mäsa je zdravé Asociácia nemeckých výskumných centier Helmholtz

Veda je na stope hádanky zdravého stravovania: aká strava je pre telo ideálna, akú úlohu v ňom zohráva mäso a čo si treba myslieť o módnych diétach nalačno - tieto boli teraz dobre preskúmané.

Naukladáme na tanier nejaké steaky, presnejšie 200. Takáto hora steakov by v niektorých reštauráciách siahala až po strop. To je toľko, koľko každý rok zje každý Nemec v priemere mäsa. Presne povedané, okolo 60 kilogramov, ktoré samozrejme neobsahujú len steaky, ale aj klobásu, šunku, ryby a mäsové pásy. To znie veľa, ale na druhej strane je to o ročnej spotrebe. Ak počet znížite na týždeň, získate necelých 1,2 kilogramu mäsa. To je zhruba: dva steaky, dve veľké balenia klobásy, dve porcie mäsového šalátu, jedno nakrájané mäso a jedno filé z kuracích pŕs. Je to príliš veľa? Bez problémov?

Každý, kto konzumuje mäso, by nemal konzumovať viac ako 300 až 600 gramov týždenne.

Čo konkrétne mäso v našom tele robí, aké problémy môže spôsobiť? Môže byť pre vaše zdravie prospešné jesť mäso? Alebo by ste sa tomu mali vedome vyhnúť? Vedci nachádzajú čoraz spoľahlivejšie odpovede na tieto otázky. Nezáleží teda iba na tom, koľko mäsa zjete, ale aj na tom, ktoré mäso.

Zostaňme však zatiaľ pri koľko. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča: Každý, kto konzumuje mäso, by nemal konzumovať viac ako 300 až 600 gramov týždenne. „Tieto odporúčania sú v konečnom dôsledku koncentrátom tisícov štúdií na túto tému a zodpovedajú tak súčasnému stavu vedeckých poznatkov,“ hovorí Tilman Kühn, vedúci pracovnej skupiny pre epidemiológiu výživy v Nemeckom centre pre výskum rakoviny (DKFZ) v Heidelbergu. To je len polovica množstva mäsa, ktoré sa v súčasnosti konzumuje v Nemecku. Aj keď táto hodnota zostala v Nemecku za posledných pár rokov konštantná na vysokej úrovni, globálny dopyt dramaticky rastie: medzi rokmi 1990 a 2013 asi o 30 percent.

Nadmerná konzumácia mäsa nie je problematická iba z hľadiska životného prostredia, pretože spotrebováva zdroje. Podľa Kühna so sebou prináša aj niekoľko zdravotných rizík: Pri prehriatí mäsa vzniká súčasne niekoľko potenciálne škodlivých látok, vrátane takzvaných heterocyklických amínov a polycyklických aromatických uhľovodíkov (PAH), ktoré sú vďaka trvanlivosti trvanlivejšie. - vznikajú aj nitrozamíny. Všetky tieto látky môžu podporovať rozvoj rakoviny a predovšetkým zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva. Metódy ako konzervovanie a intenzívne ohrievanie sa používajú najmä na priemyselne spracované mäso, ako je klobása a šunka. Spracované mäsové výrobky sú preto podľa Kühna obzvlášť nezdravé.

zväčšiť
Dostali ste na ňu chuť: najmä v Ázii, Strednej a Južnej Amerike ľudia jedia čoraz viac mäsa. Globálny dopyt sa medzi rokmi 1990 a 2013 zvýšil o 30 percent. Zdroj: www.fao.org/faostat/en/?#data

Zdá sa, že takzvané červené mäso, ako napríklad hovädzie a bravčové mäso, škodí telu; zvýšená spotreba ide ruka v ruke s väčším rizikom vzniku rakoviny hrubého čreva. Existujú rôzne teórie o tom, prečo je červené mäso také problematické. Takzvaná hypotéza o zaťažení železom je založená na skutočnosti, že červené mäso obsahuje porovnateľne vysoké množstvo železa. Dlho sa tvrdilo, že vysoké hladiny železa v krvi zvyšujú riziko rakoviny. Tilman Kühn z DKFZ nedávno skúmal tento predpoklad spolu s kolegami vo väčšej štúdii, nedokázali však nájsť nijaké súvislosti medzi koncentráciou železného zásobného proteínu feritínu v krvi a rôznymi typmi rakoviny.

K podobným záverom prichádzajú aj ďalšie štúdie. Ďalšia téza: Vírusy a mikroorganizmy z červeného mäsa môžu viesť k rakovine v ľudskom zažívacom trakte. Vedci pracujúci s laureátom Nobelovej ceny Harald zur Hausen sa domnievajú, že našli príčinu: Podľa nich je za zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva zodpovedná predtým neznáma skupina patogénov. Tieto „faktory hovädzieho mlieka a mäsa (BMMF)“ vstupujú do ľudského čreva konzumáciou mäsa a mliečnych výrobkov z európskeho hovädzieho dobytka (Bos taurus). Vyskytuje sa tam chronický zápal, ktorý nepriamo podporuje vznik rakoviny hrubého čreva. Jedna vec je istá: Zdá sa, že v porovnaní s červeným mäsom predstavuje biele mäso z rýb a hydiny porovnateľne nízke zdravotné riziko s mierou.

„Ukázalo sa, že nadmerná konzumácia mäsa podporuje rozvoj kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.“

Z hľadiska zdravej výživy existuje akási hierarchia: V ideálnom prípade by sa nemalo konzumovať žiadne priemyselne spracované mäso a malo by sa konzumovať iba malé množstvo červeného mäsa. Biele mäso je naopak možné konzumovať v primeranom množstve bez váhania.

Mäso samozrejme obsahuje aj látky dôležité pre organizmus; vrátane vitamínu B12, železa, selénu a zinku. Ryby sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny a jód. Ale mäso, dokonca aj neošetrené biele mäso, obsahuje aj zložky, ktoré môžu byť pre zdravie problematické. Napríklad obsah tuku a cholesterolu v mäse je zvyčajne dosť vysoký. „Ukázalo sa, že nadmerná konzumácia mäsa podporuje rozvoj kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky,“ hovorí Hans Hauner, profesor výživy a šéf skupiny pre klinickú spoluprácu „Nutrigenomics and Type 2 Diabetes Mellitus“ medzi Technickou univerzitou v Mníchove a Helmholtzovým centrom v Mníchove. - Nemecké výskumné centrum pre zdravie a životné prostredie (HMGU). Mäso navyše obsahuje aj časť látky nazývanej kyselina arachidónová - omega-6 mastná kyselina - a jej metabolity. „Provokuje imunitný systém, čo môže viesť k zápalovej reakcii, ktorá je zase záťažou pre telo,“ hovorí Hauner. Tieto zápalové reakcie závisia od množstva mäsa a mäsových výrobkov a zvyčajne si ich vôbec nevšimneme. Organizmus ale dostávajú do stresu.

"Každému, kto sa zdravo stravuje bez vegetariánskej stravy, nič nechýba. Naopak, podľa vedeckých poznatkov je vegetariánska strava skutočne veľmi zdravá."

Mali by ste sa teda stravovať vegetariánsky? Podľa Kühna žije vegetarián zdravšie ako niekto, kto konzumuje veľké množstvo mäsa: "Ak sa stravujete zdravo a bezstarostne, je vaše telo v poriadku. Naopak, podľa vedeckých poznatkov je vegetariánska strava skutočne veľmi zdravá." Iba v prípade vegánskeho životného štýlu, v ktorom sú na zozname výnimiek okrem mäsa aj všetky ostatné živočíšne produkty, ako sú vajcia a mlieko, je potrebné nahradiť jednotlivé látky, ako napríklad vitamín B12, doplnkami výživy. „Ak to budete mať na pamäti, vegánska strava môže byť tiež zdravá,“ hovorí Kühn.

Zoom prasa? Bravčové mäso je najbežnejšie konzumovaným druhom mäsa v Nemecku. Spotreba mäsa sa od roku 2011 mierne znížila. Zdroj. Atlas mäsa 2018, AMI

Trend v opačnom smere ako stúpajúca spotreba mäsa ukazuje týmto smerom: k vegetariánskemu a vegánskemu životnému štýlu. Vznikajú vegánske reštaurácie, najmä vo veľkých mestách, a veľa supermarketov už dávno označilo regály vegánskym tovarom. Väčšina ľudí je niekde uprostred medzi veľmi mäsitou stravou a prísne vegánskou stravou. Nie je to však len o množstve mäsa. Vedci opakovane dokázali, že takzvaná nízkokalorická strava - ktorá v konečnom dôsledku neznamená nič viac ako menšie stravovanie - je zdraviu prospešná a dokonca predlžuje život. Pôst vedie tento koncept do extrému. Telo a jeho metabolizmus iniciujú akési samočistenie, trochu sa detoxikujete, kľúčové slovo „detox“ - aspoň to je rozšírený názor (Aký zmysel má prerušovaný pôst?).

Do akej miery je to tak, skúmal Tilman Kühn z DKFZ v štúdii, ktorá bola pred pár týždňami publikovaná v časopise „The American Journal of Clinical Nutrition“. 150 testovaných osôb bolo rozdelených do troch skupín: jedna tretina jedla dvanásť týždňov konvenčnú stravu, pri ktorej sa príjem kalórií znížil o 20 percent. Druhá skupina používala tzv. Prerušovaný pôst, ktorý sa lepšie nazýva diéta 5: 2. Diéta 5: 2 zahŕňa pôst dva dni v týždni. Obe diéty sú v súčasnosti v Nemecku mimoriadne populárne. Tretia skupina ako kontrolná skupina nedodržiavala nízkokalorickú diétu.

Výsledok štúdie: Pôst má oproti bežnej strave výhody z hľadiska telesnej hmotnosti a metabolického zdravia - nie však nad nízkokalorickou stravou. "Zdá sa, že pre vaše zdravie je najdôležitejšie to, že celkovo jete menej." Či už v určitom časovom období nejete vôbec nič alebo len celkom menej, zjavne nehrá hlavnú rolu, “hovorí Kühn. Pre ľudí však môže byť jednoduchšie jesť menej, ak budú mať nejaký pôst s jasnými pravidlami. Takže ak sa na to tak pozeráte, pôst je druh samovzdelávania.

„Zdá sa, že pre vaše zdravie je najdôležitejšie to, že celkovo jete menej.“

Prospešných je aj niekoľko ďalších zdravotných faktorov: niekoľko porcií ovocia a zeleniny denne. Vyberte si celozrnné výrobky na chlieb, cestoviny, ryžu a múku. Čo najmenej priemyselne spracovaných výrobkov. Soľ a cukor používajte s mierou. Jedzte pomaly a vedome. Pite najmenej 1,5 litra vody denne, najlepšie žiadne sladené nápoje. A ideálne je jesť aj mäso maximálne dvakrát týždenne, spolu nie viac ako 600 gramov. Potom chutí obzvlášť dobre k príslušným jedlám.

Šťastná bez mäsa?

Z dôvodu ochrany zdravia a životného prostredia by sme mali jesť menej mäsa. Potreba šťavnatého řízku, klobásy alebo steaku je však silnejšia ako zdravý rozum. Na poličke v supermarkete už existujú alternatívy k tradičnému mäsu - a v budúcnosti bude niekoľko nových.