Kompletný sprievodca sladidlami a chudnutím; Film Poklad

Trpíte niektorým z nasledujúcich príznakov?

poklad

  • • Neustály hlad
  • • Bolesť hlavy
  • • Málo energie
  • • Výkyvy nálad
  • • Vysoký krvný tlak

Potom to môžu byť príznaky, že ste závislí od cukru.

„Počkaj, Isabel, musím sa vzdať všetkých sladkostí a dezertov?“

„Môžem použiť umelé sladidlá a pokračovať v chudnutí?“ „Čo tak surový alebo prírodný cukor?“ „A čo všetky ostatné sladidlá dostupné v dnešnej dobe v obchode ... cukor, kokosový cukor, stévia alebo xylitol?“

Je zrejmé, že je to zložitá téma ... ale netreba si ju mýliť.

V tomto článku preskúmame aspekty cukru a iných sladidiel a urobíme niekoľko konkrétnych odporúčaní, aby ste mohli schudnúť a užívať si dlhodobé zdravie bez toho, aby ste sa vzdali sladkých vecí v živote.

Pochopenie cukru

Prvá vec, ktorú treba o cukre pochopiť, je to, čo - presne - ako to vaše telo používa. Cukor sa dodáva hlavne v dvoch „jednoduchých formách cukru“: fruktóze a glukóze. Obe formy môžu pochádzať z našej stravy, ale glukóza je jediná, ktorú si naše telo vytvára prirodzene.

Fruktóza v našej strave sa zvyčajne ukladá v pečeni vo forme glykogénu, čo je akýsi rezervný zdroj energie, keď ju potrebujeme. Malé množstvo fruktózy pre nás nie je veľkým problémom, najmä keď sa do nášho tráviaceho systému dostáva s množstvom vlákniny, celulózy a iných dobrých vecí. To sa stane, keď jeme ovocie, ktoré nám dodáva fruktózu s prírodným „obalom“, ktorý spomaľuje metabolický proces a zabraňuje preťaženiu fruktózy v pečeni.

Ale fruktóza vo veľkých množstvách, ako je tá, ktorá sa nachádza v kukuričnom sirupe s vysokým obsahom fruktózy (primárna zložka vo väčšine sladkých nápojov a mnohých spracovaných potravinách), preťaží pečeň glykogénom a prinúti ju zmeniť túto fruktózu na tuk.

Glukóza je „cukor“ v „krvnom cukre“ a poskytuje palivo pre naše bunky. Rovnako ako v prípade fruktózy, ani glukóza v našej strave nie je veľkým problémom, ak je „zabalená“ do vlákniny, bielkovín a/alebo zdravých tukov, ako je listová zelenina a iné nízkoglykemické jedlá. (potraviny, ktoré majú najnižší glykemický index a výrazne nezvyšujú počet cukru v krvi).

Ale vysoko glykemické potraviny môžu byť skutočným problémom. Čistý krvný cukor, podobne ako rafinovaný biely cukor, je na prvom mieste v glykemickom indexe (GI) na hodnote 100. Rafinované sacharidy, ako napríklad biele pečivo, cestoviny a kukuričné ​​lupienky, sa v tele rýchlo premenia na cukor a tiež budú mať, vysoký GI (60) a vyšší). Ale zložitejšie sacharidy - naklíčené bobule, sladké zemiaky - majú stredný GI a neovplyvňujú váš krvný cukor tak tvrdo. Väčšina zeleniny má nízky GI.

Ak vaša hladina cukru v krvi chce zjesť trochu cukru alebo viac v ukazováku, nakoniec vám v krvi bude plávať ďalšia glukóza. Aby ste sa vyrovnali so všetkým, váš pankreas vysiela extra inzulín, hormón, ktorý sprevádza všetku glukózu na rôzne miesta v tele. Časť glukózy sa uloží ako glykogén, ktorý sa dá neskôr použiť na energiu. Ak ste práve skončili s tvrdým tréningom, niektoré z nich sa teraz rýchlo spotrebujú ako energia. A zvyšok, všetok prebytok, ktorý vznikne konzumáciou niečoho vysoko na indexe, sa udrží vo forme tuku.

Tu sa však problém nekončí. Opakované skoky cukru v krvi pri konzumácii cukru a rafinovaných sacharidoch nakoniec povedú k inzulínovej rezistencii (známej tiež ako cukrovka alebo metabolický syndróm), čo výrazne zvýši riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb. a rakovina.

Toto je vaše telo na cukre

Pochopenie toho, ako glukóza a fruktóza funguje vo vnútri tela, je dobrým spôsobom, ako zistiť, ako sa cukor tukuje a môže nakoniec viesť k inzulínovej rezistencii. Neplní však celkový obraz škodlivých účinkov cukru. Je dôležité pochopiť, čo cukor robí pre vaše zdravie, pretože dôsledky jeho nadmernej konzumácie môžu znamenať výrazne zníženú životnosť a nižšiu kvalitu života pre vás a vašu rodinu.

Váš mozog: Štúdia z roku 2009 v časopise PLOS zistila silné spojenie medzi glukózou a rýchlym starnutím buniek. Dve ďalšie štúdie - jedna na Gruzínskej štátnej univerzite a druhá na Kalifornskej univerzite v Los Angeles - obe našli súvislosť medzi spotrebou cukru a zníženou kognitívnou funkciou, ako je pamäť. Cukor bol tiež spájaný s depresiou, schizofréniou a úzkosťou. Cukor navyše uvoľňuje dopamín do mozgu, čo vytvára príjemný pocit odmeny, ktorý môže viesť k „závislosti na cukre“.

Vaše srdce: Cukor priamo súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, ale tu problém nekončí. Štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association priniesla presvedčivé dôkazy o tom, že cukor môže zvýšiť vaše riziko nielen srdcových chorôb, ale aj srdcového zlyhania. Ďalšia štúdia, publikovaná v roku 2014 v časopise JAMA Internal Medicine, sledovala príjem cukru účastníkmi počas 14 rokov a zistila, že riziko srdcových ochorení sa zvyšuje úmerne s množstvom cukru v strave (bez ohľadu na to, či mali alebo nemali účastníci nadváhu). ). Ďalší výskum ukázal, že nadmerná konzumácia fruktózy v nápojoch, ako je sóda, rýchlo vedie k brušnej obezite a vyššej hladine nebezpečného LDL cholesterolu (hlavný rizikový faktor pre srdcové choroby) a že škodlivé kardiovaskulárne účinky cukru začínajú v dospievaní.

Vaša pečeň: Časopis Nature uverejnil v roku 2012 kontroverzný článok, ktorý sa zasadzoval o predpisy týkajúce sa cukru, ako aj nariadenia, ktoré uvádzame v súvislosti s alkoholom. Ich zdôvodnenie? Fruktóza a glukóza majú toxický účinok na pečeň podobne ako alkohol a nadmerná konzumácia cukru môže viesť k rovnakým chronickým stavom ako nadmerná konzumácia alkoholu, vrátane tukových ochorení pečene.

Váš žalúdok: Mnoho, veľa štúdií spája nadmerný príjem cukru, najmä vo forme nápojov s obsahom fruktózy, s obezitou u detí a dospelých a nakoniec s cukrovkou a srdcovými chorobami. Následný výskum priviedol vedcov k presvedčeniu, že nejde len o vzťah cukor - inzulín - tuk, ale aj o vplyv cukru na hormóny „hladu“, ako sú leptín a ghrelín. Keď si k tomu pripočítate skutočnosť, že cukor nie je nič iné ako prázdne, nevyplnené kalórie a výživné výživné látky, máte osvedčený recept na zásadné priberanie.

Riziko rakoviny: Bohužiaľ, vedci začali hľadať silnú súvislosť medzi inzulínovou rezistenciou (spôsobenou nadmerným obsahom cukru v strave) a rakovinou. Štúdia uskutočnená na univerzite Rey Juan Carlos v Madride v roku 2013 začala objavovať presný mechanizmus na pracovisku, keď sa zistilo, že konzumácia cukru zvyšuje určitý proteín, vďaka ktorému sú naše bunky náchylnejšie na rakovinu. Iní vedci poznamenali, že pacienti s rakovinou prsníka a rakovinou hrubého čreva majú nižšiu mieru prežitia, keď je ich príjem cukru a škrobu vyšší a že ľudia, ktorí konzumujú nadmerné množstvo cukru, majú oveľa vyššie riziko rakoviny. najprv.

Škodlivé cukry majú rôzne formy, dokonca aj mnohé, ktoré sa zdajú byť prirodzené a bezpečné, ako napríklad agáve a surový cukor. A aby toho nebolo málo, cukor sa na výživových štítkoch často skrýva pod neznámymi názvami, ako je maltodextrín a sorbitol. Úplný zoznam zložiek, o ktoré sa musíte starať, nájdete na bočnom paneli („Raul“).

Prečo „cukor zadarmo“ nie je odpoveďou

Bohužiaľ, keď bežní ľudia začali chápať, aký je skutočne toxický a mastný cukor, potravinársky priemysel reagoval množstvom alternatív bez cukru.

Všetko od sušienok cez zmrzlinu, koláče až po jedlá v mikrovlnnej rúre nahradilo obsah cukru umelými sladidlami, ako je aspartam (rovnaké), sacharín (sladké N-nízke) a sukralóza (Splenda).

Až donedávna neboli rôzne štúdie o nebezpečenstvách umelých sladidiel pre hlavnú zdravotnícku komunitu dostatočne presvedčivé. Napriek výskumu, ktorý naznačuje, že tieto chemikálie vás môžu poraziť, spôsobiť záchvaty a problémy s mozgom a môžu - v dostatočnom množstve - prispieť k radu zdravotných problémov, od vyrážok po vyrážky. orgány zväčšené na záchvaty paniky ... medzi lekármi a odborníkmi na výživu stále neexistuje konsenzus, že by sa malo zabrániť použitiu umelých sladidiel.

Je však veľká šanca, že sa to vo veľmi blízkej budúcnosti zmení, a mnoho lekárov už vo svojom výskume múdro postupuje.

Aj keď existujú štúdie z roku 2008, ktoré ukazujú súvislosť medzi stravovacími roztokmi (ktoré sú plnené umelými sladidlami, zvyčajne aspartámom) a metabolickým syndrómom aj cukrovkou, nedávne štúdie tomuto argumentu dodávajú veľkú dôveryhodnosť.

Jedna z týchto štúdií z časopisu The American Journal of Clinical Nutrition z roku 2013 zistila silnú koreláciu medzi umelými sladidlami, obezitou a cukrovkou. Vedecký ústav Weizmann zistil, že umelé sladidlá účinne menia zloženie črevných baktérií a vyvolávajú škodlivé reakcie, ktoré vedú k metabolickému syndrómu (ktorý môže nakoniec viesť k cukrovke a kardiovaskulárnym ochoreniam). Ojoj!

Ak sa chcete vyhnúť úplnému zoznamu umelých sladidiel, pozrite sa na bočný panel.

Sladké alternatívy

Našťastie pre nás všetkých, existuje niekoľko sladidiel, ktoré môžete pokojne pridať do kávy, pečiva, čaju a do ľubovoľného množstva dekadentných receptov, aby ste uspokojili svoje sladké zuby. Nemyslite si však, že môžete jesť neobmedzene dezertov, pokiaľ používate tieto schválené sladidlá. Majte na pamäti, že aj tie najbezpečnejšie možnosti by sa mali používať zriedka. Jednou z hlavných výhod stravovania sa zdravými a výživnými potravinami je, že môžete prirodzene narušiť svoju fyziologickú závislosť od spracovaných potravín a cukru. Ak budete jesť príliš veľa sladkých jedál (aj bezpečných), bude to oveľa ťažšie prekonať. tieto návyky a oveľa ťažšie schudnúť.

Nezabúdajte, že umiernenosť je stále nevyhnutná (najmä ak máte alebo máte riziko cukrovky), takže nie je dôvod, prečo si nemôžete rannú kávu osladiť a občas si dopriať sladkú kúru. Absolútne najlepšou možnosťou džemu sú čistá stévia a surový nefiltrovaný organický med.

Stevia je zelená rastlina a jej listy majú silnú prírodnú sladkosť, ale majú nižší glykemický index ako jedna, takže vám nezvýšia hladinu cukru v krvi a nebudú viesť k zvýšeniu hmotnosti a zdravotným problémom. Čistá tekutina stévie je dostatočne silná na to, aby kvapka alebo dve prešli dlhú cestu (čajová lyžička čistej tekutej stévie sa rovná celej šálke bežného cukru). Vyhýbajte sa bieleným značkám stévie, ako je Truvia, a hľadajte tekuté formy, ktoré neobsahujú ďalšie prísady. Ak máte zelený prst, môžete si dokonca vypestovať vlastné rastliny stévie v záhrade alebo v kvetináčoch a čerstvé listy môžete použiť priamo z rastliny.

Surový med je okrem toho, že je vynikajúci, jedným z najúžasnejších sladidiel v prírode. Zdravie prospešné účinky medu sú dokumentované na celom svete už tisíce rokov a bežne sa používajú na lekárske účely. Má antibiotické a antiseptické vlastnosti, čiastočne kvôli svojmu pH alebo kyseline, a v surovej forme je nabitý zdravými antioxidantmi a prírodnými enzýmami. Surový nefiltrovaný med má bezpečný GI počet okolo 30 a tiež udržuje kúsky peľu, ktoré podporujú zdravie. Miestny med môže pomôcť v boji so sennou nádchou - nehovoriac o tom, že podporuje miestnych včelárov.

Po surovom mede a stévii existuje množstvo ďalších možností, ktoré je bezpečné ľahko použiť na príležitostný recept, v ktorom med alebo stévia jednoducho nebudú fungovať. Tie obsahujú:

  • Dátumy a dátum cukru
  • Ovocný džús
  • Kokosový cukor/palmový cukor
  • Sirup javorovej esencie

Užívajte s jedlom

Ak príležitostne podávate zmrzlinu s úplným cukrom, koláčom alebo inou obľúbenou sladkosťou - pri zvláštnych príležitostiach alebo ako zriedkavá liečba - nemali by ste bojovať.

Členom BD sa však dôrazne odporúča, aby nahradili konvenčné sladidlá rovnako lahodnými doplnkami, ktoré sú bezpečné pri chudnutí, ako sú tie, ktoré nájdete v našom mesačníku LiveSmart.

Doprajte si (a buďte zdraví) každý mesiac prírodnými sladkými dezertmi »