Kondičné cvičenia Jemné cvičenie Pre dobrý štart do nového dňa
Šetrné cvičenie: pre dobrý štart do nového dňa
Keď sa ráno spustí budík, je čas sa zobudiť. Najskôr musí ísť nielen naša myseľ, ale aj svaly.
Pomocou siedmich cvikov vo videu môžete svaly jemne natiahnuť. To stimuluje krvný obeh a vy sa jemne prebudíte. Potrebujete iba podložku.
Cvičenia vo videu
1. Stojace doska
exekúciaChodidlá sú od seba vzdialené od bedier, kolená sú mierne pokrčené. Vytiahnite pupok dovnútra smerom k chrbtici (napnite žalúdok) a stiahnite zadok. Paže sú držané na šírku ramien pred tvárou. Lakte sú ohnuté v 90 ° uhle. Dávajte pozor na dĺžku chrbta - nestojte v dutom chrbte. Zhlboka dýchajte. Vydrž.
Namáhané svaly: Brucho, hrudník, plecia, ruky
2. Stolička
exekúcia: Nohy sú opäť na šírku bokov. Kolená majte mierne ohnuté. Panvu mierne vytiahnite dopredu smerom k pupku. Napnite žalúdok. Natiahnite ruky nahor. Stiahnutím ramien nadol si vytvoríte dĺžku v chrbtici. Pohľad je mierne vpred a NIE hore - iba to zbytočne tlačí na chrbticu. Vydrž.
Namáhané svaly: Zadok, brucho, horná časť chrbta, plecia
3. Vysoké pľúca (obe strany)
exekúcia: Pravá noha vpred. Pravé koleno je v uhle 90 ° nad pravou nohou. Ľavá noha ide dozadu. Ľavá päta zostáva vo vzduchu. Takže úsek by mal byť cítiť v ľavom lýtku. Napnite žalúdok. Pupok sa sťahuje dovnútra k chrbtici.
So stabilným postojom teraz natiahnete ruky nahor. Lakte mierne zdvihnite za hlavu. To podporuje naťahovanie v hrudníku. Ramená držte dole, ale lopatky sťahujte dole. Teraz mierne položte hornú časť tela. To zvyšuje naťahovací efekt v oblasti slabín. Vydrž. Zmena stránky.
Namáhané svalyStehná, zadok, horná časť chrbta, plecia
4. Most
exekúcia: Ľahnite si na podložku. Chodidlá sú od podlahy na šírku bokov. Ramená položte voľne a od uší vedľa hornej časti tela. Nakloňte bradu mierne dopredu smerom k hrudníku - vytvára to dĺžku na krku.
Napnite žalúdok a ťahajte pupok smerom k chrbtici. Silou stehien sa tlačíte čo najvyššie hore. Zadok je tiež mierne napnutý. Ak je to správne, ramená, stehná a kolená tvoria čiaru.
Ak pocítite bolesť z napätia, držte nohy vpredu (ďalej od seba). Ak pocítite bolesť chrbta, znížte zadok ďalej nadol. Ak chcete vyzvať a viac trénovať chrbát, môžete posúvať zadok trochu ďalej hore a tlačiť tak dolnú časť chrbta ďalej. Vždy sa uistite, že dýchate zhlboka do brucha.
Namáhané svalyStehná, zadok a spodná časť chrbta
5. Stierače čelného skla s natiahnutými rukami
exekúcia: Keď ležíte, natiahnite ruky do oboch strán. Hlava je vycentrovaná a uvoľnená. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier.
Teraz dajte obe nohy na seba, kolená v 90 ° uhle a vyklopte ich doprava. Pohľad ide doľava, aby sa dosiahlo optimálne natiahnutie zozadu. Držte sa a sústreďte sa na svoje dýchanie. Vráťte sa do stredu oboma nohami. Ruky majte vystreté. Potom dajte kolená k sebe a vyklopte ich doľava. Musí sa tu tiež zachovať 90 ° uhol v kolenných kĺboch. Pohľad teraz ide doprava. Vydrž. Vráťte sa oboma nohami do stredu.
Namáhané svaly: Preťahovanie v krížoch, zadku (ľahkom), hrudníku, pleciach
6. doska
exekúcia: Pre dosku idete do polohy push-up. Ramená sú tesne nad lakťami. Pozerajte sa dole a na zem niekoľko centimetrov pred prstami. To udržuje krčnú chrbticu peknú a dlhú. Napnite žalúdok, zadok a stehná. Zadok máte v jednej línii s ramenami, chrbtom, stehnami a podpätkami. Gule nôh sú v zemi. Nohy tlačte dostatočne dozadu, aby ste cítili úsek v lýtkach. Nikdy nestrácajte napätie v žalúdku. A vydrž.
Pre väčšiu intenzitu: Dajte chodidlá bližšie k sebe. Pre ľahké cvičenie: dajte nohy ďalej od seba. Alebo si kľaknite na kolená - pre kolennú dosku (prosím, zdržujte sa to, ak máte problémy s kolenami).
Dôležité: Telesné napätie je pre správne prevedenie veľmi dôležité. Horná časť tela a oblasť bokov by nikdy nemali počas vykonávania klesať alebo byť nadmerne natiahnuté smerom nahor. Takto sa zbytočne tlačí na kríže a krížovú chrbticu.
Namáhané svalyStehná, zadok, brucho, chrbát, plecia
Krátka verzia ako kompenzačná poloha potom: Postoj dieťaťa
7. Poloha na bruchu
exekúcia: Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu. Ruky položte na podlahu vedľa trupu dlaňou nadol. Prsty na nohách a pleciach sú voľné. Stehná a zadok sú napäté. Dajte nohy dokopy - pre lepšie držanie.
Potom silou svojej dolnej časti chrbta mierne zdvihnete hrudník, súčasne zdvihnete ruky a nohy nahor a v tejto polohe krátko zotrváte. Potom si opäť ľahnete na brucho. A znova zdvihnúť. Vždy striedavo.
Pre intenzívnejšie vykonávanie: Zdvihnite stehná a hrudník ďalej. Čerpá silu zo stehien a krížov.
Namáhané svalyStehná, zadok, kríže
Krátka verzia ako kompenzačná poloha potom: Postoj dieťaťa
Týchto sedem cvikov opakujete celkovo dvakrát.