Ktoré náhrady cukru sú zdravé top 7 pre vašu stravu
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 25/25/2019
Stevia, xylitol, erytritol. Pravdepodobne ste už o tom počuli, však? Jedná sa o takzvané náhrady cukru.
Ako už názov napovedá, môžete ho použiť ako náhradu bežného stolového cukru vo vašej strave.
V tomto článku vám chcem vysvetliť, čo príliš veľa bežného cukru môže spôsobiť vášmu telu a prečo má výhody jeho nahradenie alternatívnymi sladidlami.
Aby sme to dosiahli, pozrime sa podrobnejšie na niektoré náhrady cukru z hľadiska zloženia, účinku a sladiacej sily, so všetkými ich výhodami a nevýhodami. Sami sa teda môžete rozhodnúť, ktorá náhrada cukru je pre vaše účely najlepšia.
Čo je to vlastne cukor?
Z výživového hľadiska pojem cukor v skutočnosti označuje všetky druhy sacharidov, ktoré existujú. Cukor teda nie je len známy biely cukor pre domácnosť, jednoducho ho tak nazývame.
Z chemického hľadiska sa sacharidy všeobecne delia do 3 rôznych skupín:
Jednoduché cukry: Patria sem napríklad fruktóza (ovocný cukor), glukóza (hroznový cukor) a galaktóza (slizovitý cukor)
Dvojitý cukor: Pozostávajú z dvoch jednoduchých cukrov, ako je laktóza (mliečny cukor) a sacharóza (stolový cukor)
Viacnásobné cukry: sú dlhé reťazce jednotlivých cukrov, napríklad škrob v zemiakoch alebo kukurici
Pravda je, že všetky druhy cukru sa nakoniec štiepia na glukózu (hroznový cukor). Telo môže absorbovať glukózu priamo.
Dvojité cukry sa štiepia dosť rýchlo. Pri polysacharidoch trvá rozkladný proces prirodzene dlhšie.
To je tiež dôvod, prečo vás jedlá s obsahom sacharidov s dlhým reťazcom, ako napríklad celozrnný chlieb, zasýtia dlhšie.
Prečo je cukor škodlivý?
Samotný cukor nie je také zlé jedlo, ako sa často navrhuje. Malé množstvá neublížia, ak sa stravujete zdravo a vyvážene a cvičíte.
Ako pri mnohých veciach, aj pri jede vzniká dávka. Ak konzumujete veľmi veľké množstvo cukru každý deň, môže to určite spôsobiť zdravotné problémy.
Cukor má na vaše telo nasledujúce negatívne účinky.
Cukor môže podporovať priberanie na váhe
V zásade platí, že kalorická bilancia vždy rozhodne, či dôjde k prírastku alebo úbytku hmotnosti. Zvýšená spotreba cukru však stále môže mať vplyv na vašu váhu.
Stolový cukor zvyšuje vašu hladinu cukru v krvi.
Potom rýchlo znova klesá, čo vedie k chute.
Ak sa podvolíte týmto chutiam, pravdepodobne prijmete viac kalórií, ako spotrebujete.
Výsledok: zvýšenie vašej telesnej hmotnosti.
Zvýšená spotreba cukru môže podporovať inzulínovú rezistenciu
Inzulínová rezistencia znamená, že bunky už na inzulín nereagujú rovnako dobre.
Inzulín privádza glukózu z krvi do buniek, kde ju možno použiť. To znižuje hladinu cukru v krvi.
Ak jete veľa cukru, vždy je v krvi veľa glukózy. V určitom okamihu sa môže stať, že uvoľníte veľa inzulínu, ale bunky na ňu už nereagujú tak dobre. Toto je efekt, ktorý je nežiaduci a môže sa stať dokonca nezdravým.
Cukor veľmi škodí zubom
Vedecky je už dávno dokázané, že cukor podporuje zubný kaz.
Obzvlášť vysoká spotreba cukru je spojená s vysokým rizikom zubného kazu.
Takže ak vám zdravie zubov niečo stojí, radšej znížte príjem cukru.
Cukor negatívne ovplyvňuje črevnú flóru
Štúdie preukázali, že cukor má negatívny vplyv na náš mikrobióm. Takže má negatívny vplyv na všetky baktérie v našich črevách.
Cukor negatívne ovplyvňuje dobré baktérie, ktoré sú prospešné pre zdravie. Zároveň podporuje množenie nežiaducich baktérií.
Aké škodlivé účinky to môže mať z dlhodobého hľadiska, sa v súčasnosti skúmajú v rôznych štúdiách.
Aké je maximálne množstvo cukru, ktoré môžete konzumovať?
Podľa odporúčania Svetového úradu pre zdravie a teda Nemeckej spoločnosti pre výživu by cukor v domácnosti a ďalšie pridané cukry mali tvoriť maximálne 10 percent z celkovej spotreby energie.
Pri energetickom príjme 2 000 kilokalórií za deň je to 200 kilokalórií z cukru. To je ekvivalent 50 gramov, pretože 1 gram cukru má 4 kilokalórie.
Musíte mať na pamäti, že túto hodnotu je možné dosiahnuť priemernou západnou stravou neuveriteľne rýchlo. Pretože 150g ovocného jogurtu obsahuje napríklad 20 gramov skrytého cukru a teda takmer polovicu maximálneho povoleného množstva.
Myslím si, že hodnoty Svetového úradu pre zdravie a Nemeckej spoločnosti pre výživu sú dokonca príliš vysoké. Zníženie celkovej spotreby energie na 5 percent by bolo zo zdravotného hľadiska ešte žiaducejšie.
Pretože s diétou bez cukru máte ľahké zuby a môžete si lepšie udržať svoju váhu.
Náhrady cukru a ich výhody
Ako vidíte, nemôžete naozaj jesť veľa sladkých jedál, ak chcete zostať pod odporúčaním WHO pre cukor.
Ak máte stále chuť na sladké a radi jete sladké tvarohové jedlá, koláče, jogurty, palacinky alebo pijete osladenú kávu, môžu byť pre vás dobrou alternatívou náhrady cukru.
Alternatívne sladidlá sú nízkokalorické alebo v niektorých prípadoch dokonca bez kalórií, a preto nezaťažujú váš kalorický účet.
Sú tiež veľmi šetrné k zubom a nespôsobujú zubný kaz.
Perfektne ich využijete na koláče a koláče alebo iné dezerty bez cukru.
Náhrady cukru vs. sladidlá
Cukor je možné nahradiť dvoma rôznymi druhmi sladidiel, a to cukrovými alkoholmi alebo sladidlami.
Cukorové alkoholy
Cukorné alkoholy sú látky, ktoré sa väčšinou vyrábajú z rastlín a v skutočnosti sa počítajú ako sacharidy.
Alkohol v názve pochádza zo skutočnosti, že tieto látky sú kvôli svojej chemickej štruktúre alkoholy.
Väčšinu cukrových alkoholov dokáže telo stráviť iba veľmi pomaly alebo iba čiastočne. Vďaka tomu poskytujú menej energie ako stolový cukor.
Vo veľkom množstve však táto nestráviteľnosť môže viesť k problémom, ako sú hnačky alebo plyn.
Pre niektoré náhrady cukru je typická ich chladivá chuť.
Sladidlá
Sladidlá majú širokú škálu chemických štruktúr a vyrábajú sa v laboratóriách. Nemôžu byť absorbované telom, a preto sú prakticky bez kalórií.
Sladidlá tiež nie sú kariogénne. Takže nepoškodzujú zuby.
Sladiaca sila sladidiel je mnohonásobne vyššia ako sila stolového cukru. Preto ich musíte dávkovať mimoriadne šetrne. Pri tekutých sladidlách stačí napríklad jedna alebo dve kvapky na osladenie čaju.
Väčšina sladidiel je k dispozícii v kombinácii s inými sladidlami alebo s cukrovými alkoholmi. Môžete si ich kúpiť v tekutej forme, vo forme tabliet alebo v rozptýlenej forme. Tou druhou je takzvaná sladkosť stola.
Sú náhrady a sladidlá nezdravé?
Pravdepodobne ste už mnohokrát počuli, že náhrady cukru, najmä sladidlá, údajne spôsobujú choroby.
Môžem vás upokojiť, pretože to tak je absolútny nezmysel.
Faktom je, že sladidlá patria medzi najprísnejšie kontrolované potravinové prísady.
Sladidlá, ktoré sú na trhu, sú schválené Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA) a boli prísne testované na ich zdravotnú nezávadnosť.
Ani v mnohých štúdiách nebolo možné preukázať pri bežnom dávkovaní žiadne nezdravé účinky.
Dávka samozrejme robí jed aj tu. Takže by ste nemali konzumovať veľmi vysoké množstvo sladidla.
Len sa vždy držte hlboko pod tzv prípustná horná úroveň príjmu, EFSA určuje pre príslušné sladidlo.
Podľa EFSA je prípustnou hornou úrovňou príjmu množstvo, ktoré môže denne prijať zdravý človek po celý život bez toho, aby to malo negatívny vplyv.
7 najlepších náhrad cukru
Ako ste už mohli vidieť, v našich receptoch na sladenie často používame náhrady cukru, aby sme ušetrili kalórie a urobili jedlo zdravšie.
Existujú rôzne výrobky, ktoré môžete použiť pri každodennom varení a pečení. Rád by som vám priblížil našich 7 najlepších náhrad cukru so všetkými ich výhodami a nevýhodami.
1) Xylitol ako najzdravšia náhrada cukru
Tiež známy ako brezový cukor, je jednou z najobľúbenejších náhrad cukru. Je to viacmocný cukrový alkohol.
Brezový cukor sa nevyskytuje priamo v brezovom dreve. Kôra fínskej brezy bola pôvodne surovinou na jej výrobu.
Táto surovina sa dnes už nepoužíva. Na priemyselnú výrobu xylitolu sa používa väčšinou kukuričný klas alebo obilné otruby.
Výrobný proces je dosť zložitý, takže výrobok je drahší ako cukor
Xylitol poskytuje iba 2,4 kilokalórie na gram, čo znamená, že má zhruba o 40 percent menej energie ako cukor v domácnosti.
Štiepi sa nezávisle od inzulínu, a preto ťažko ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Sladiaca sila a objem sú veľmi podobné ako v prípade stolového cukru. Takže v mnohých receptoch môžete nahradiť cukor jeden za druhým
Xylitol je šetrný k zubom a nespôsobuje zubný kaz. Môže dokonca inhibovať rast baktérií spôsobujúcich kaz, pretože si mýlia xylitol s cukrom, ale nemôžu ho metabolizovať a tak zomrieť.
Xylitol je ťažko stráviteľný. Nadmerné množstvo môže viesť k plynatosti a hnačkám. Individuálna tolerancia je veľmi odlišná.
Na väčšie množstvá sa však dá zvyknúť, takže si môžete postupne vziať trochu viac.
Náhrada cukru môže mať ochladzujúcu dochuť.
Varovanie, domáce zvieratá, najmä psy, netolerujú xylitol. Aj malé množstvo môže byť pre psov škodlivé.
2) Erytritol: Náhrada cukru bez kalórií pri chudnutí
Tento cukrový alkohol sa prirodzene vyskytuje v malom množstve v niektorých druhoch ovocia, húb alebo vo fermentovaných potravinách.
Erytritol nie je taký sladký ako normálny cukor a je jediným cukrovým alkoholom úplne bez kalórií. Náš organizmus ho nemôže metabolizovať.
Výhody erytritolu:
Pretože je nízkokalorický, je vhodný najmä pri chudnutí. Môžete ho použiť na prípravu mnohých nízkokalorických jedál.
Rovnako ako xylitol, ani erytritol nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Erytritol je navyše šetrný k zubom, ale nemá vlastnosti xylitolu inhibujúce kaz.
Nevýhody erytritolu:
Pretože erytritol nemá rovnakú sladiacu schopnosť ako cukor, nemôžete ho nahradiť jedným za druhým. Musíte získať trochu väčšie množstvo, aby ste dosiahli rovnakú sladkosť. Erytrit má asi 70% sladkosti klasického stolového cukru.
Erytrit má tiež mierne chladivú chuť, čo by mohlo pri niektorých jedlách pôsobiť nepríjemne.
3) Manitol: relatívne neznáma náhrada cukru
Manitol je tiež jedným z cukrových alkoholov. V prírode sa vyskytuje hlavne v hubách a riasach.
Názov pôvodne pochádza zo sladkej miazgy popola manny.
Manitol sa teraz väčšinou vyrába synteticky z fruktózy. Používa sa ako náhrada cukru, ale tiež ako plnivo a uvoľňovadlo v potravinách.
Pretože manitol má v porovnaní s inými náhradami cukru špeciálne chemické vlastnosti, používa sa tiež na terapeutické účely v medicíne.
Manitol môže nahradiť časť stolového cukru, takže môžete šetriť kalórie.
Požitie vo vyššej dávke môže viesť k hnačkám a plynatosti.
4) Tekuté sladidlo ako lacná náhrada cukru
Sladidlá majú niekedy veľmi odlišné chemické štruktúry. Nemôžu ich použiť telo, a preto nemajú kalórie.
Tekuté sladidlá zvyčajne pozostávajú z kombinácie niekoľkých druhov sladidiel.
Varovanie, tekuté sladidlá sú mimoriadne sladké. Lepšie je teda pridávať ich po kvapkách, iba ak ich použijete na sladenie.
Výhody tekutého sladidla:
Sú veľmi produktívne, pretože sú veľmi sladké.
Sú dobré na sladenie tekutín a krémov.
V porovnaní s inými náhradami cukru sú mimoriadne lacné.
Nevýhody tekutého sladidla:
Nemôžu sa dobre používať na pečenie kvôli nedostatku objemu.
Môžu mať umelú, trpkú dochuť. Medzitým však potravinársky priemysel vyvinul také dobré výrobky, že si ho takmer nevšimnete.
5) Stevia ako prírodná náhrada cukru
Stevia je zmes glykozidov stévie získaných z rastliny Stevia rebaudiana byť vyhratý. Táto rastlina je pôvodom z Paraguaja a používa sa tam ako sladidlo už mnoho storočí.
Nemali by ste však veriť, že konzumujete prírodné produkty s produktmi stévie.
Zdrojom tohto sladidla je v skutočnosti rastlina stévie, ale výrobný proces je mimoriadne zložitý a priemyselný. V skutočnosti to nemá veľa spoločného s listami rastliny.
Ak chcete náhradu cukru čo najprirodzenejšiu, môžete použiť sušené listy rastliny samotné.
Dá sa dobre použiť na pečenie.
Je sladší ako cukor, takže ho budete potrebovať menej.
Sušené listy stévie sú najprirodzenejšou náhradou cukru, aká existuje.
Má vlastnú veľmi silnú chuť, najmä dochuť je mierne horkastá.
Je to pomerne drahé v pomere.
6) thaumatín
Thaumatín sa prirodzene vyskytuje v bobuliach rastliny katamfe. Je to sladidlo s E číslom E957.
Sladidlo má asi o 2 000 až 3 000 viac energie ako klasický cukor a je schválené v EÚ od roku 1996.
Sladká chuť thaumatínu sa prejaví o niečo neskôr, v ústach však pretrváva dlhšie.
Výhody thaumatínu:
Veľmi vhodný na sladenie tekutých jedál, ako sú krémy, pudingy, zmrzlina a pod.
Je bez kalórií a má dlhotrvajúcu sladkú chuť.
Nevýhody thaumatínu:
Táto náhrada cukru má pomerne silnú dochuť, ktorá pripomína sladké drievko.
Thaumatín nie je vhodný na pečenie a varenie, pretože jeho zahrievacia sila klesá.
7) sukralóza
Sukralóza je sladidlo, ktoré je chemicky syntetizované zo sacharózy. Chuť je veľmi podobná chuti cukru.
Sukralóza je však asi 600-krát sladšia ako cukor, takže jej množstvá sú extrémne malé.
Výhody sukralózy:
Žiadna nepríjemná dochuť.
Dobré na osladenie tekutín a krémových dezertov.
Nevýhody sukralózy:
Nie je vhodné pre ľudí s intoleranciou fruktózy; môžu sa vyskytnúť kŕče v bruchu, hnačky a zvracanie. Môže byť tiež príčinou nadúvania u ľudí s intoleranciou fruktózy.
Záver
Ako vidíte, existuje veľa alternatív, ako nahradiť bežný stolový cukor.
Náhrady cukru môžu byť dobrým riešením pri chudnutí, predchádzaní obezite a príbuzným chorobám a predchádzaní zubnému kazu.
Existujú rôzne sladidlá na rôzne účely, ktoré majú rôzne výhody a nevýhody.
Vždy však majte na pamäti, že náhrady cukru sa môžu konzumovať iba v určitých množstvách. Ako všade, aj tu dávka robí jed.
Pri dávkovaní vždy dodržiavajte takzvanú tolerovateľnú hornú hladinu príjmu EFSA.
Doprajte si sladkosti s mierou a náhrady cukru používajte opatrne a šetrne.
Používate náhrady cukru často? Dajte nám v komentároch vedieť, ktoré z nich uprednostňujete a čo si o nich myslíte.
Tešíme sa na váš názor na túto tému.