Kulturistické cvičenie každý deň Takto to určite funguje; MARVINSFITNESSBLOG
Ochrana osobných údajov a súbory cookie
Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.
Ak si nie ste istí, čo s časom, denné cvičenie môže znieť ako lákavá možnosť. Mali by ste však trénovať naozaj každý deň? Určite - ale iba ak to urobíte dobre! Pomocou nasledujúcich trikov môžete neustále zlepšovať svoju motiváciu aj výkon a využívať výhody efektívneho tréningu každý deň!
Myšlienka vysokofrekvenčného tréningu sa stáva viac-menej atraktívnou v pravidelných intervaloch - zvyčajne kvôli osobným okolnostiam. Možno žijete (alebo pracujete) vedľa telocvične, takže máte každý deň ľahký a pohodlný spôsob cvičenia. Alebo možno globálna pandémia úplne narúša každodenný život, takže teraz máte dostatok času každý deň cvičiť v domácej telocvični.
To je miesto, kde sa hardcore fanatici zvyčajne zapájajú a hovoria, že neexistujú „žiadne výhovorky“, ak chcete dosiahnuť skutočný úspech. Tento postoj vám samozrejme môže pomôcť trénovať pravidelnejšie - ale nehovorí vám, čo máte robiť alebo ako si môžete naplánovať tréning tak, aby ste mohli trénovať úspešne celé týždne.
Preto by som sa v tejto chvíli chcel na celú vec pozrieť bližšie. Takže ak zameníte typické 3 až 4 jednotky týždenne za tréningový plán s vyššou frekvenciou (až po denný tréning), potom vám nasledujúce základy a tipy môžu pomôcť vyťažiť z tréningu maximum.!
Môj tréningový experiment
Pred tromi rokmi som začal experiment, v ktorom som trénoval 365 dní v roku po sebe. Máte pravdu, 7 dní v týždni presne jeden rok. Začalo to ako ambiciózna ambícia, ale potom sa to rýchlo zmenilo na akúsi posadnutosť, v ktorej som si stanovil nasledujúce pravidlá:
- Každé školenie musí trvať minimálne 40 minút
- Každý tréning musí obsahovať nejaké silové cvičenie. Čistá výdrž alebo pohybové tréningy sa nepočítajú (dokážem ich, ale potom sa nepočítajú).
Vďaka tomuto experimentu som sa mohol naučiť veľa o mojom tele, regenerácii a tréningovom programe.
Pravidlo č. 1: Používajte množiny indikátorov, nie percentá
Pokiaľ nehráte súťažne šport na najvyššej úrovni a nebudete mať na ňom založené svoje vlastné pravidlá, potom vám radím: Trénujte bez súťaže. Inými slovami, nebojte sa všetkých silových a percentuálnych štandardov v kulturistike. Čím viac sa ho budete držať pri tréningu na vysokej frekvencii, tým viac vás to bude frustrovať a viesť k častým zraneniam.
To však neznamená, že stále nemôžete ťažiť zo skvelých a ťažkých tréningov. Ak máte deň, v ktorom sa cítite dobre a energicky, je dôležité mať signál skôr, ako idete all-in, pretože to môže znamenať rozdiel medzi zraneným egom alebo zranením a fantastickým a úspešným tréningom.!
Takto by ste to mali urobiť: Ako maximálnu váhu pre vaše zložené cviky si vyberte váhu, ktorá je ťažká, ale napriek tomu ju zvládnete pohodlne, pretože je stále ďaleko od vášho skutočného maxima. Hneď ako ste sa k tejto váhe prepracovali, dávajte pozor na to, ako „ľahko“ sa vám cvik robí. Je to veľmi ľahké, mimoriadne ťažké alebo dokonca spôsobujúce bolesť. Tomu hovorím „sada indikátorov“. Pre mňa je ukazovateľová váha pre cviky ako drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičku okolo 100 kilogramov. Teraz sa pokúste určiť vlastnú váhu sady indikátorov na základe toho, o čom viete, že pre vás bude ťažké.
To, ako sa počas cvičenia cítite, by malo závisieť aj od hmotnosti a počtu sérií. Ak sa cítite slabí, mali by ste namiesto 3 sérií urobiť iba jednu alebo dve série s váhou indikátora!
Pravidlo č. 2: Váš najlepší priateľ je rozdelený
Ak si myslíte, že by ste mohli každý deň posunúť svoje telo na maximum pri tréningovom rozvrhu 7 dní v týždni, mali by ste dúfať, že vaša strava aj spánkové návyky sú úplne dokonalé (upozornenie na spoiler: sú to to nie!).
Tí z vás, ktorí to vedia, nie sú realistické, by sa mali radšej sústrediť na efektívne rozdelenie tréningu. Nemusí to byť klasický rozdelenie tlakom a ťahom, rozdelenie hornej/dolnej časti tela alebo rozdelenie založené na svalových skupinách (hrudník, chrbát atď.) Je možné čo najviac. Je len dôležité, aby každý tréning mal iné zameranie.
Samozrejme, počas rozchodu môžete stále uprednostňovať určité svalové skupiny, a preto trénovať častejšie. Napríklad môžete cvičiť prírazy bedra na konci tréningu hornej časti tela alebo cvičiť lýtka po cvičení hrudníka aj nôh. Ide len o to, že vaše svaly sa môžu zotaviť, aj keď trénujete každý deň.
PS: S mierou, mimochodom, nie je vôbec žiadny problém trénovať, aj keď sú svaly už bolestivé - bolesť iba zmenšuje rozsah pohybu, ale nie silu. Pravdou však je, že väčšine ľudí je asi lepšie nechať najskôr regenerovať boľavé svaly (s maximálnym ľahkým tréningom) namiesto toho, aby ich tlačili stále znova na doraz.
Pravidlo č. 3: Pokojne
Pokiaľ ide o objem, veľa ľudí myslí veľmi prísne: väčší objem znamená viac sérií a viac opakovaní cviku. Aj keď toto myslenie nie je zlé, mali by ste myslieť aj mimo krabice.
Povedzme, že cvičíte drep a plánujete s 5 sériami a 8 opakovaniami, každá s váhou indikátora. Pravdepodobne sa k tejto hmotnosti dopracujete pomaly, namiesto toho, aby ste naložili celý náklad na tyč, že? Kulturista zameraný na maximálnu hmotnosť 150 libier by sa k nej pravdepodobne dopracoval takto, aby mohol začať:
- 45 kilogramov x 5 opakovaní
- 65 kilogramov x 3 opakovania
- 90 kilogramov x 2 opakovania
- 100 kilogramov x 2 opakovania
- 110 kilogramov x 2 opakovania
- 125 kilogramov x 2 opakovania
- 135 kilogramov x 2 opakovania
- 150 kg x 8 opakovaní x 5 sérií
Z čisto matematického hľadiska je kumulatívna hmotnosť 7 540 kilogramov rozdelených do 58 opakovaní. Šanca, že vyrazíte dych alebo dosiahnete svoje fyzické limity, je veľmi (veľmi) vysoká.
Preto pri vysokofrekvenčnom tréningu odporúčam iný prístup. Pomalý štart (najmä pri zložených cvikoch) je mimoriadne dôležitý, a preto by ste na začiatku mali zvýšiť počet opakovaní a znížiť váhu indikátora. V príklade vyššie by to mohlo vyzerať takto:
- 45 libier x 8 opakovaní
- 65 kilogramov x 8 opakovaní
- 90 kg x 8 opakovaní
- 100 kg x 8 opakovaní
- 110 kilogramov x 8 opakovaní
- 125 kg x 8 opakovaní
- 135 kilogramov x 8 opakovaní
- 150 kg x 8 opakovaní x 2 série
V tomto príklade je celková hmotnosť 7 540 kilogramov rozdelená na celkom 72 opakovaní. Iste, budete tiež potom veľmi vyčerpaní, koniec koncov, s každou sadou ste spravili 8 opakovaní. Cvičenie však urobíte aj lepšie a čistejšie, pretože opakovania v počiatočných sériách nepresahujú vašu maximálnu hranicu 8 opakovaní. Tento „trik“ vám umožňuje trénovať tvrdo bez poškodenia tela extrémne ťažkými váhami, čo môže často viesť k predĺženej abstinencii od tréningu.
Pravidlo č. 4: rast svalov je dôležitejší ako sila
Prepáčte, že ste tam mocní fanatici! Bez ohľadu na to, čo si myslíte, podľa môjho názoru je vysokofrekvenčný tréning vhodnejší pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoj svalový rast, ako pre tých, ktorí chcú prekonať nové rekordy v posilňovni.
Prečo? Pretože tréning vážneho nárastu sily vyžaduje, aby ste robili čo najviac opakovaní s ťažkými váhami. Ale ak to robíte každý deň, môže to chvíľu fungovať, ale vaše telo skôr či neskôr od vyčerpania zomrie alebo dôjde k vážnym zraneniam.