Lepšie sa vyspite s týmito JÓDAMAJŠÍMI pózami na jogu

vyspite

Často je pre nás ťažké zaspať v stresových fázach. Jemné cvičenie jogy pred spaním vám pomôže vypnúť, zhlboka sa nadýchnuť a ísť spať spokojní. EAT SMARTER predstavuje relaxačnú sériu cvičení.

Obsah

  1. Cvičenie jogy pre lepší spánok
    1. Cvičenie 1: podporovaný stojan na rameno
    2. Cvičenie 2: asistovaná ryba
    3. Cvičenie 3: Prevencia
    4. Cvičenie 4: Sfinga
    5. Cvičenie 5: otočné sedadlo
    6. Cvičenie 6: Shavasana
    7. Tipy na dobrý spánok

Osem hodín hlboký, pokojný spánok - Mnoho ľudí o tom môže snívať iba v pravom slova zmysle. Pretože stres, psychický stres a zlé návyky mnohých z nás oberajú o dobrý spánok.

Aby ste sa zbavili rušivých myšlienok skôr, ako sa zakryjete, môžete urobiť niekoľko jednoduché cviky jogy kompletný. Trvajú menej ako desať minút, uvoľňujú blokády v tele a vedú vás do stavu príjemného relaxu. Potrebujete k tomu len podložku na jogu, vankúš a pohodlné oblečenie.

Najlepšie je pripraviť si pred malou jogovou prestávkou všetko, čo potrebujete, na spánok: nastaviť si budík, vyčistiť si tvár, umyť zuby, položiť si niečo na pitie k posteli. Teraz preč k pyžamu a preč so stlmenými svetlami.

Cvičenie jogy pre lepší spánok

Cvičenie 1: podporovaný stojan na rameno

Po náročnom dni je toto jemné cvičenie ideálne na dobitie energie a uvoľnenie krížov.

Každý, kto má bolesti v dolnej časti chrbta z príliš veľkého sedenia, bude mať toto cvičenie obzvlášť prospešné. Užite si ľahkosť tohto cvičenia a dýchajte zhlboka a vedome.

  • Umiestnite vedľa svojej podložky vankúš alebo dva
  • Položte krížovú kosť na vankúš alebo vankúše
  • Pomaly dvíhajte obe nohy, až kým nebudú vaše päty najvyšším bodom.
  • Nohy musíte len natiahnuť, pokiaľ je to pre vás pohodlné
  • Teraz tiež zdvihnite ruky a rukami si voľne držte stehná alebo dolné končatiny.
  • Pokúste sa zostať v tejto polohe aspoň minútu.

Cvičenie 2: asistovaná ryba

Ak ste predtým cvičili jogu, možno poznáte ásany ryby. V tu prezentovanej variante sa dva vankúše postarajú o to, aby ste sa jemne a pasívne natiahli - ideálne po náročnom dni.

Ryba sa považuje za klasické cvičenie otvárajúce srdce. Hlavne keď máte depresiu alebo smútok, držanie tela vám môže opäť priniesť trochu viac pokoja a šťastia. Dobré pre pracovníkov na pracovisku: póza rýb napína často skrátené svaly hrudníka.

  • Na podložku si položte dva vankúše
  • Ľahnite si na ňu na úrovni lopatky
  • Ruky si položte vedľa tela, narovnajte ich nad hlavou alebo chyťte lakte - podľa toho, čo vám bude najpríjemnejšie.
  • Zhlboka dýchajte a vydychujte a užívajte si strečing
  • V tejto polohe vydržte asi minútu. Potom jemne otočte rukami a nohami a otočením do strany sa vráťte späť do sedadla.

Cvičenie 3: Prevencia

Je ideálny na získanie odstupu od stresujúceho dňa, na zmiernenie napätia a načerpanie nových síl Prevencia vynikajúci. Ramená a krk sa v tejto polohe môžu úžasne uvoľniť. Chrbty a šľachové šľachy máte natiahnuté a natiahnuté. Tu sa predklon vykonáva v sede. Dôležité: Nepreťažujte úsek a počúvajte svoje telo. Ťahanie za stehná vám povie, kedy je natiahnutie dostatočné.

  • Sadnite si a narovnajte nohy
  • Pokrčte hornú časť tela dopredu, pokiaľ je to pre vás pohodlné
  • Nechajte svoje čelo spadnúť na stehná; stane sa pohodlnejším, ak na to použijete vankúš.
  • V tejto polohe zotrvajte asi desať pokojných a hlbokých nádychov.

Cvičenie 4: Sfinga

Cvičenie jogy z sfinga posilňuje chrbticu a stimuluje orgány podbruška. Tiež rozširuje oblasť hrudníka a ramien.

Pozícia Sfingy tiež podporuje krvný obeh a zmierňuje stres.

  • Ľahnite si na brucho s prstami natiahnutými na podlahe. Čelo tiež spočíva na podlahe
  • Natiahnite ruky pred seba, dlane smerujú nadol, predlaktia sa dotýkajú podlahy
  • Zhlboka sa nadýchnite, mierne zdvihnite hlavu, hrudník a dolnú časť brucha. Pupok zostáva na podlahe
  • Pomocou paží pohybujte jadrom hore a dozadu
  • Pri ohýbaní chrbtice dozadu po jednom stavci vedome dýchajte a vydychujte
  • Cvičenie zadržte na pár dychov

Cvičenie 5: otočné sedadlo

The Otočné sedadlo je skutočným prínosom pre chrbticu: rotáciou tela sa chrbtica stáva laterálne pružnou, sympatický nervový systém sa posilňuje a chrbtové svaly sa masírujú a naťahujú.

Táto asana je veľmi účinná pri zmierňovaní nervozity a napätia!

  • Východiskovou pozíciou je pätové sedadlo
  • Položte si pravú nohu na ľavú stranu ľavého kolena. Pravá noha je teraz vzpriamená, ľavé koleno pred hornou časťou tela
  • Uistite sa, že päta je vedľa nej, nie pod pravým zadkom. Obe sedacie kosti by mali byť v kontakte s podlahou a panva by mala byť rovná.
  • S nádychom narovnajte hornú časť tela, pravú ruku položte širokým oblúkom cez hlavu a doprava a pri výdychu sa otočte doprava. Pravú ruku si položte blízko zadku za pravú sedaciu kosť na podlahe.
  • Ľavú ruku dajte okolo vonkajšej strany pravého kolena a ľavou rukou ho chyťte za ľavé koleno.
  • Chrbticu majte vzpriamenú, ramená uvoľnené a v rovine. V tejto polohe vydržte minútu alebo dve a užívajte si rotáciu.
  • Opakujte na druhú stranu.

Cvičenie 6: Shavasana

Koniec vášho malého cvičenia jogy pred spaním Shavasana, „pozícia smrti“. Pri tomto cvičení sa už môžete plaziť do postele. Periny položte na jednu stranu postele, aby ste sa pri minimálnej námahe mohli zakryť. Budete tiež potrebovať malý vankúš.

Šavasanu ako poslednú relaxáciu z hodiny jogy už možno poznáte. Počas tohto cvičenia sa vedome cítite vo svojom tele, znova sa vo svojej mysli stretnite s myšlienkami dňa a potom ich pustite. Striedanie medzi napätím a relaxáciou vám umožní jemne skĺznuť do ríše snov.

  • Ľahnite si na chrbát a pod kolená si položte vankúš
  • Ruky ležia voľne pri tele, päty sa dotýkajú, končeky chodidiel voľne padajú smerom von
  • Párkrát sa nadýchnite
  • Potom napnite nohy a zdvihnite ich, až kým vaše päty nevytvoria najvyšší bod
  • Zdvihnite ruky tiež
  • V tejto polohe vydržte niekoľko nádychov, potom nohy a ruky opäť sklopte
  • Užite si relaxáciu a pokojne dýchajte
  • Zakryte to - alebo nechajte niekoho, aby vás zakryl - a vypnite svetlá. Dobrú noc!

Tipy na dobrý spánok

✔︎ Vetrajte svoju spálňu
Ideálna teplota v miestnosti je medzi 16 a 18 stupňami

✔︎ Zaistite, aby bola vaša spálňa tichá a tmavá

✔︎ Pomaly vypínajte svoje telo a myseľ
To zahŕňa nerobenie nič fyzicky namáhavého asi dve hodiny pred spaním a pokiaľ je to možné, vyhýbanie sa bežnému „multitaskingu“ s televíziou, mobilným telefónom a notebookom. Smartfóny, tablety a počítače aj tak nemajú miesto v posteli.

✔︎ Prestaňte večer jesť veľké a ťažké jedlá
Ideálna je ľahká strava bohatá na bielkoviny; toto tiež podporuje regeneračné procesy v tele. Maximálne štyri dni v mesiaci (bez po sebe nasledujúcich dní)

✔︎ Teplé nohy zaisťujú relaxáciu
Vezmite si so sebou do postele vankúš z čerešňového kameňa alebo fľašu s teplou vodou.