Lipidy »ktoré tuky pre trávenie a zdravie

trávenie

Tuky (lipidy) sú lepšie ako ich reputácia: Dodávajú sa v správnom množstve, poskytujú energiu, sú súčasťou všetkých buniek tela a chránia nás pred chladom.

Kvôli rozmanitému prísunu potravín s vysokým obsahom tukov však zvyčajne prijímame viac energie, ako dokážeme spotrebovať. To môže viesť k metabolickým chorobám a obezite, kalcifikácii (skleróze) a zúženiu krvných ciev, a tým k poruchám obehu. Aby sa zabránilo vysokej hladine tukov v krvi, je dôležité venovať pozornosť tomu, ktoré tuky sú na stole.

Prehľad

Základný výživný tuk

Tuky sa nachádzajú takmer v každej potravine. Spolu so sacharidmi (sacharidmi) a bielkovinami patria medzi základné živiny. Ak jeme príliš veľa tukov, zvyšuje sa hladina tukov v krvi (cholesterol) a telo si ukladá nadbytočný tuk v tukových bunkách. Ak chcete schudnúť, mali by ste preto vždy znížiť príjem tukov. Často sa nevie, koľko tuku sa v potravinách skrýva. Pretože nielen mäso, najmä hotové jedlá, salámové pizze, hranolky alebo hamburgery obsahujú veľa tuku.

Tuk nie je len tuk

Tuky sa nachádzajú v mnohých rastlinných a živočíšnych produktoch. Skladajú sa z glycerínu, nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v rôznych zloženiach.

Nasýtený tuk

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch, ako je mäso, maslo alebo syry, a ich konzistencia je tvrdá a zakalená. Vysoká spotreba nasýtených mastných kyselín vedie k zvýšeniu „zlého“ LDL cholesterolu a hodnoty celkového cholesterolu.

Nenasýtené trans-tuky

Nenasýtené transmastné kyseliny sa vytvárajú pri priemyselnom kalení tukov. Nachádzajú sa hlavne v margaríne, hlboko vyprážaných jedlách, občerstvení a hotových výrobkoch a sú škodlivé pre náš organizmus.

Vysoký príjem nasýtených mastných kyselín a transmastných kyselín vedie k obezite a zvýšeniu hladiny lipidov v krvi, a tým k vyššiemu riziku kardiovaskulárnych chorôb.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Mononenasýtené mastné kyseliny (omega-9 mastné kyseliny) sú obsiahnuté hlavne v rastlinných olejoch, ako je olivový olej alebo repkový olej, ale podobne ako nasýtené mastné kyseliny si ich môže telo vytvárať aj samo. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín zostávajú číre a tekuté pri akejkoľvek teplote. Mononenasýtené tuky zlepšujú hladinu cholesterolu, pretože znižujú LDL cholesterol.

Polynenasýtené (esenciálne) mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny sú životne dôležité a esenciálne mastné kyseliny. To znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo. Nachádzajú sa v orechoch, rastlinných olejoch, ako je kukuričný olej alebo svetlicový olej, a v morských rybách, ako sú losos, makrela a tuniak. Polynenasýtené oleje sa delia na omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Medzi omega-3 mastné kyseliny patrí kyselina linolénová (LNA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Sú zodpovedné za vývoj mozgu, tvorbu nervov, sú súčasťou každej bunky v tele a znižujú hladinu LDL cholesterolu. Ľudia by mali konzumovať 300 mg EPA a DHA denne. Napríklad 250 mg EPA je obsiahnutých v 5 rybích prstoch alebo 50 g treske tmavej.

Polynenasýtené mastné kyseliny majú veľa pozitívnych účinkov na náš organizmus:

  • Srdce, mozog: Prispievajú k normálnej činnosti srdca (EPA, DHA) a funkcii mozgu (DHA)
  • Krvný tlak: Priaznivo ovplyvňujú krvný tlak (EPA, DHA)
  • Krvné lipidy: Môžete regulovať koncentráciu triglyceridov (EPA, DHA)
  • Oči: Sú dôležité pre udržanie normálneho zraku (DHA).

VIACEROSŤ NENASÝTENÝCH MASTNÝCH KYSELÍN SA DIFERENČUJE V:

Omega-3 mastné kyseliny

Lov studenou vodou (sleď, tuniak, losos), orechový olej, ľanový olej, olej z pšeničných klíčkov

Omega-6 mastné kyseliny

Pupalkový olej, kukuričný olej, svetlicový olej, sezamový olej, slnečnicový olej

Omega-9 mastné kyseliny

Aby oleje zostali čo najdlhšie čerstvé, mali by sa skladovať v malých, tmavých fľaštičkách a na chladnom mieste. Pri nákupe sa uistite, či sú semená a komponenty rastlín lisované za studena a či nie sú zohriate. Zahrievanie rastlinných olejov počas varenia môže spôsobiť stratu pozitívnych vlastností.

Trávenie tukov

Mastné kyseliny, triglyceridy a cholesterol prijímame prostredníctvom potravy. Požité lipidy sa postupne štiepia produkciou tráviacich enzýmov a žlčových štiav. Týmto spôsobom sa najmenšie tukové zložky nakoniec dostanú do krvi cez lymfatický systém v čreve.

Čo je to cholesterol?

Cholesterol je prítomný v každej bunke tela a naša pečeň je schopná si ho sama produkovať. Cholesterol okrem iného hrá dôležitú úlohu pri vlastnej produkcii pohlavných hormónov, vitamínu D, bunkovej štruktúre a tvorbe kožných olejov v tele.

Zatiaľ čo potraviny živočíšneho pôvodu majú vysoký obsah cholesterolu, rastlinné potraviny cholesterol neobsahujú. Príliš vysoká hladina cholesterolu v krvi zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, ako sú srdcové infarkty.

Rozlišuje sa medzi LDL a HDL cholesterolom

Za transport cholesterolu sú zodpovedné LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou) a HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou). LDL je známy ako zlý cholesterol, pretože sa môže hromadiť na stenách krvných ciev, a je preto rizikovým faktorom pre rozvoj aterosklerózy alebo srdcových chorôb. HDL alebo dobrý cholesterol naopak chráni cievy pred usadeninami.