LT Bittermark Dortmund, základy výživy

Potrebujeme energiu na to, aby sme zhromaždili telesnú hmotu a udržali všetky telesné funkcie, napríklad reguláciu telesnej teploty. Úroveň tohto bazálneho metabolizmu závisí od rôznych faktorov a líši sa od človeka k človeku. Koreluje s hmotnosťou, ale je tiež nepriamo závislá od čistej svalovej hmoty (svalovej hmoty). To je tiež dôležitý dôvod na udržanie percenta aktívneho tela.

Pri behu horeli kalórie

Jednoduchý, ale veľmi presný vzorec popisuje, že pri behu spálite asi toľko kalórií na kilometer, koľko vážite v kilogramoch - bežec s hmotnosťou 70 kg preto pri behu na 10 km spotrebuje asi 700 kalórií. Naše telo má veľa zdrojov energie. Príprava na súťaž je optimálna, iba ak pri tréningu používame správne systémy. Ak ste v tréningu vždy rýchli, urobíte veľkú chybu. Na maratóne naše telo závisí od dvoch zdrojov energie. Tieto musia byť trénované pri rôznych rýchlostiach.

Zdroje energie

Ľudské telo môže využívať rôzne zdroje energie.

Adenozíntrifosfát (ATP) a Kreatínfosfát slúžia na krátkodobé výkony, zásoba trvá iba niekoľko sekúnd, ATP je napríklad zdrojom energie pre vrhu guľou alebo šprintom na 100 metrov.
Tukové usadeniny tvoria najväčší sklad energie a stačili by na približne 20 maratónov.
sacharidy sa môžu ukladať v obmedzenej miere v pečeni a svaloch vo forme glykogénu.
Ak bielkoviny sa používa ako zdroj energie, sú napádané telesné štruktúry ako svaly a krvné bielkoviny

1.1 sacharidy

Zásoby sacharidov (depot glykogénu) sú obmedzené a musia sa neustále doplňovať, a to aj počas tréningu. Naša priemerná strava však obsahuje iba okolo 35%, a teda príliš nízky podiel sacharidov. Pre efektívny tréning by mal byť obsah sacharidov v potravinách angažovaného bežca minimálne 60%. Menší zásobný glykogén v pečeni je primárne nevyhnutný pre zásobovanie nervového systému a mozgu. Väčšia zásoba svalového glykogénu je pre nás k dispozícii pre šport. Pri diéte s vysokým obsahom sacharidov a optimálnom tréningu možno svalový sklad zdvojnásobiť. Veľa energie získavame z potravín s vysokým obsahom komplexných sacharidov. Obsahuje tiež veľkú časť minerálov, stopových prvkov a vitamínov. Na druhej strane sú tu sladkosti, limonády alebo cukor, ktoré nám dodajú iba jednoduché sacharidy a dodajú tak energiu iba na krátky čas.

Pri (ultra) výžive na dlhé vzdialenosti by sa mali jesť zložitejšie sacharidy a zároveň by sa mal znížiť podiel jednoduchých sacharidov.

Tipy pre komplexnejšie sacharidy:

Zvýšte prílohy (zemiaky, celozrnné pečivo, cestoviny)
Plátky chleba trochu hrubšie, ale polevu znížte
Minerálna voda a nesladené čaje namiesto nealkoholických nápojov
Nahraďte zákusky čerstvým ovocím

Pre optimálne ukladanie uhľohydrátov do zásob svalov potrebuje telo tiež draslík a chróm pre pečeňový glykogén. (pozri tiež kapitolu „Minerály a stopové prvky“). Draslík sa nachádza vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny a mal by sa vždy kombinovať so sacharidmi.

Cestoviny, zemiaky alebo chlieb vždy so zeleninou alebo šalátom
Müsli s ovocím alebo ovocnou šťavou

ale: Ani elitný bežec nedokáže dokončiť maratón s dobre naplnenými zásobami glykogénu sám! Celková potreba musí byť zaručená aj prostredníctvom spaľovania tukov

1.2 Tuk áno - ale ktorý?

Zlé tuky sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny, podporujú kalcifikáciu ciev a oneskorujú regeneráciu zásob glykogénu. Nachádzajú sa hlavne v zdrojoch živočíšnych tukov, ako sú mlieko a mliečne výrobky, čokoláda, klobása a mäso, ale tiež v rastlinnom kokosovom tuku (tuk na vyprážanie).

Dobré tuky sú rozdelené do 2 skupín. Na jednej strane polynenasýtené mastné kyseliny. Sú dôležitým stavebným prvkom a musia sa prijímať spolu s jedlom (esenciálne mastné kyseliny), pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Podľa svojej biochemickej štruktúry sa delia na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a stimulujú imunitný systém. Dobrými dodávateľmi sú morské ryby ako sleď alebo makrela, ľanový olej, repkový olej, sójový olej alebo čierne ríbezle. Slnečnicový a svetlicový olej, ale aj orechy sú dobrým zdrojom omega-6 mastných kyselín

Druhou skupinou dobrých tukov sú mononenasýtené mastné kyseliny. Majú napríklad účinky znižujúce hladinu cholesterolu (kyselina olejová v olivovom oleji) a najlepšie ochranné funkcie pred kardiovaskulárnymi chorobami. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v olivovom oleji alebo v orechoch (tiež dobrý zdroj chrómu, horčíka a železa).

Jedzte teda ryby (na pare alebo pečené) dvakrát týždenne a na šaláty a pečienky používajte olivový alebo orechový olej.

Maratón, ale aj dlhé triatlony či cyklotúry sa konajú v zmiešanom metabolizme sacharidov a tukov. Preto musia mať maratónci okrem veľkej zásoby glykogénu aj dobre trénovaný metabolizmus tukov. Metabolizmus tukov trénovaný v oblasti pokojnej vytrvalosti má tendenciu zachovávať zásoby glykogénu, čo potom umožňuje dokonca zvýšenie rýchlosti v poslednej tretine súťaže. Na maratóne je až 70% energetickej potreby pokrytých stratou tuku. V prípade veľmi intenzívneho tréningu, teda silného prekyslenia svalov, je odbúravanie tuku brzdené. Heslo teda znie: častejšie, pomaly a dlhšie!

1.3 Bielkoviny - bielkoviny

Zásoby bielkovín vytvorených v tele sú dosť malé, takže musíte dbať na dostatočný prísun bielkovín. Priemerná denná potreba bielkovín je 10 - 15 percent. Vajcia, mlieko, mäso, tvaroh a ryby majú najvyššiu biologickú hodnotu. Zdroje živočíšnych bielkovín sú zvyčajne cennejšie ako potraviny rastlinného pôvodu. Rastlinné potraviny, ako je amarant, strukoviny a sójové výrobky, sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Ešte lepšiu zásobu možno dosiahnuť pomocou dômyselnej proteínovej kombinácie rastlinných a živočíšnych potravín. Podiel rastlinných potravín by však mal byť vyšší. Vo vytrvalostných športoch je denná potreba bielkovín okolo 1,5 až 2 gramy na kilogram hmotnosti. Túto potrebu ľahko pokryjete vyváženou a zdravou stravou.

Dobrý prísun bielkovín chráni pred rozpadom svalov počas tréningu, ale bielkoviny sú tiež veľmi dôležité ako stavebný kameň pre regeneráciu svalov, šliach a väzov po cvičení.

1.4 Vitamíny

Vitamíny sú nevyhnutnou súčasťou potravy. Rozlišuje sa medzi vitamínmi rozpustnými vo vode (komplex B, C) a vitamínmi rozpustnými v tukoch (A, D, E, K). Potreba sa zvyšuje počas tehotenstva, stresu a súťažných športov. Aj keď majú športovci zvyčajne vyšší príjem kalórií, tieto ďalšie požiadavky sa zvyčajne vyvážia vyváženou stravou. Takmer všetky vitamíny sú citlivé na teplo alebo svetlo, napríklad pri samotnom opekaní chleba sa stratí 40 - 50 percent vitamínu B1. Vitamíny rozpustné v tukoch, ako je beta-karotén (provitamín A) z mrkvy, sa používajú iba v prítomnosti tuku - pripravte si preto vždy takúto zeleninu s trochou oleja alebo masla alebo si s ňou doprajte dip (bylinkový tvaroh atď.).

Vitamíny rozpustné v tukoch

Ovplyvňuje zrak, ovplyvňuje rast buniek, obnovu pokožky

Pečeň, mliečne tuky, ryby, ako provitamín v mnohých rastlinách

Podporujte vstrebávanie vápnika

Vyrába sa v tele pod vplyvom UV žiarenia; Rybie výrobky; v menších množstvách v mlieku

Slúži na obnovu buniek, brzdí zápalové procesy, posilňuje imunitný systém, pôsobí ako lapač radikálov

Rastlinné oleje, listová zelenina, celozrnné výrobky

v kostiach na syntézu tvorby osteokalcínu z faktorov zrážania krvi

Vajcia, pečeň, kel

Vitamíny rozpustné vo vode

Metabolizmus sacharidov, funkcia štítnej žľazy, nervy

Bravčové mäso, hrášok, ovsené vločky

Využitie tukov, bielkovín a sacharidov, ktoré sú dobré pre pokožku a nechty

Bravčové mäso, zelená listová zelenina, celozrnné výrobky

proti migréne, podporuje pamäť a koncentráciu

chudé mäso, ryby, droždie

chráni pred poškodením nervov, pomáha pri metabolizme bielkovín

Pečeň, kivi, zemiaky

zabraňuje deformáciám u novorodencov, ktoré sú dobré pre pokožku

Pečeň, pšeničné klíčky, tekvica

formuje a regeneruje červené krvinky, stimuluje chuť do jedla, dôležité pre nervové funkcie

Ochrana pred infekciami, pôsobí ako zachytávač radikálov, posilňuje spojivové tkanivo

Šípky, čerešňa acerola, citrusové plody, rakytník, ovocie kivi, paprika

Minerály ovplyvňujú biochemické a fyzikálne procesy, ako je nervové vedenie, acidobázická rovnováha a svalová kontrakcia. Sú zložkami najrôznejších enzýmov. Keď sa potíte, strácate nielen vodu, ale aj minerály (elektrolyty), najmä kuchynskú soľ, ale aj horčík, draslík, vápnik, železo, meď, zinok.

Existujú 2 skupiny:

The Nastaviť prvky, ako je sodík, fosfor, horčík alebo draslík, telo potrebuje vo veľkom množstve každý deň.
Stopové prvky, Sú to napríklad železo, jód, fluór, zinok, selén alebo chróm, pôsobia aj v najmenších množstvách.

Sodík je nevyhnutný na reguláciu vodnej rovnováhy, acidobázickej rovnováhy a osmotického tlaku v bunke a je dôležitou súčasťou mnohých enzýmov. Sodík tiež hrá zásadnú úlohu pri prenose elektrických impulzov v nervoch a svalových bunkách, ako aj pri kontrakcii svalov vrátane srdca.

Horčík je dôležitým aktivátorom enzýmov v energetickom metabolizme a je hojne zastúpený v rastlinných a celozrnných výrobkoch. Dobrým zdrojom horčíka sú minerálne vody bohaté na horčík (> 100 mg/l), ale aj banány, zemiaky, kaleráb, červená repa a špenát.

Vápnik a fosfát tvoria kostnú látku. Mliečne výrobky, pomarančový džús a sušené figy sú dobrým zdrojom vápnika.

Železo sa používa na prepravu kyslíka. Nedostatok železa môže mať preto pre vytrvalostných športovcov fatálne následky. Železo zo živočíšnych potravín (mäso, pečeň) sa zužitkuje 3-4krát lepšie ako z rastlinných potravín. Celozrnné výrobky, strukoviny, ryby alebo mäso sú dobrým zdrojom železa. Vitamín C a ovocné kyseliny z ovocia podporujú vstrebávanie železa v čreve, zatiaľ čo triesloviny z čaju a kávy bránia jeho využitiu.

Draslík a chróm sú potrebné na ukladanie sacharidov do svalov. Darcami draslíka sú zelenina, hlávkový šalát a ovocie. Darcami chrómu sú kysnuté celozrnné výrobky, orechy, huby, eidam a syr Gouda.

Varením a zahriatím sa do veľkej miery strácajú minerály a vitamíny. Niektoré rastlinné potraviny by sa preto mali konzumovať v surovom stave, napríklad vo forme:

Surové zeleninové šaláty s olivovým olejom lisovaným za studena
Na raňajky vždy 2 porcie ovocia, napríklad pohár pomarančového džúsu a jablko

Americké porekadlo "Jablko denne udrží lekára preč!" je toho veľa. Ovocie a zelenina nám poskytujú nielen potrebné vitamíny a minerály, ale aj sekundárne rastlinné látky, tzv bioaktívne látky. Dodávajú chilli papričkám ich pikantnosť a grapefruity skôr horkú chuť. Kyselina karnozová obsiahnutá v rozmaríne pôsobí okrem iného aj proti vírusom. Z dôvodu tohto čiastočne farmakologického účinku sa hranice medzi výživou a medicínou stierajú. Účinok týchto rastlinných látok proti rakovine, srdcovým a obehovým chorobám, zápalom a na posilnenie imunitného systému je vedecky nespochybniteľný. Mechanizmy pôsobenia a metabolické procesy nie sú zatiaľ známe alebo sú známe iba čiastočne. Preto je ponuka potravinových doplnkov (tabliet atď.) Iba veľmi neúplná. Jablko je oveľa viac ako súčet zložiek, ktoré poznáme.

1.7 tekutý

Aj bez tréningov stratíme v priemere 2,5 litra tekutín denne močom, potom a dýchaním. Preto by ste mali vždy dodržiavať tieto pravidlá:

Prvá vec, ráno, pohár minerálky alebo džúsu
pohár vody každú pol hodinu, aj keď nemáte smäd
Pitie veľkého množstva vody si musí byť zvykom

Šťavy z džúsu sú nielen dobrým prostriedkom na potlačenie smädu, ale tiež poskytujú dôležité minerály, ako je draslík, pre svaly. Odporúčajú sa aj ovocné alebo bylinkové čaje. V Nemecku môžete pokojne piť vodu z vodovodu, kvalita je dobrá až veľmi dobrá, ale prírodné minerálne vody zvyčajne obsahujú podstatne viac minerálnych solí.

Tipy na pitie pre bežcov

Pred tréningom by ste mali vypiť až ½ l, lepšie po malých dúškoch ako naraz. Ak beháte dlhšie ako 1 hodinu alebo v lete, určite „doplňte palivo“, približne 300 ml/hodinu. Vezmite si so sebou pás na pitie alebo si po ceste odložte nápoje. Vysoký obsah sodíka (približne 400 mg/l, To zodpovedá asi 1 g kuchynskej soli). Počas cvičenia si hlavu ochlaďte vodou (vylejte si na ňu špongiu alebo hrnček s vodou), čím sa ušetrí časť tvorby potu. Je nevyhnutné doplniť stratu tekutín po tréningu, čo tiež uľahčí regeneráciu tela . Po tréningu je lepšie počkať dve hodiny so studeným pivom, pretože pečeň je po namáhaní už dostatočne namáhaná. Okrem toho alkohol podporuje dehydratáciu a namiesto ich výmeny odvádza z tela cenné tekutiny. Káva je pre bežcov skôr neškodná, To však závisí od množstva. Dennú konzumáciu obmedzte na 2–4 šálky a ku každej šálke kávy vypite pohár vody.