Mali by ste vedieť o výživovej rade-sabine-chytré7

S všímavosťou k požadovanej hmotnosti

Mnoho ľudí s nadváhou má trpkú skúsenosť, že diéty z dlhodobého hľadiska nedosahujú svoje ciele. Namiesto počítania kalórií preto musíme riešiť príčinu nesprávneho stravovacieho správania - a tá leží v nás.

Obezita má nepochybne veľa spoločného s kalorickou rovnováhou: priberajú iba tí, ktorí jedia viac, ako spotrebujú. Kde je však hlbšia príčina problémov s hmotnosťou? Prečo toľko ľudí jesť viac, ako je pre nich dobré? A prečo sú pravidelne začuté signály nasýtenia tela? Odpoveď na tieto otázky nenájdeme ani vo výživových, ani v kalorických tabuľkách. Kľúč k riešeniu stresujúcich stravovacích návykov nespočíva v zložení našej stravy, ale vo vlastnom vedomí. Rozdiel nie je v tom, čo „jeme“, ale „ako“. A tu vstupuje do hry všímavosť. Dnes všetci hovoria o všímavosti. Metódy založené na všímavosti sa osvedčili na zníženie stresu, zmiernenie bolesti a pôsobenie proti depresiám, vyhoreniu alebo návykovému správaniu. Ale aj keď ide o výživu a najmä nesprávne nasmerované stravovacie správanie, všímavosť dokáže úžasné veci.

Diéty verzus všímavosť

V metaštúdii z USA bolo analyzovaných viac ako 30 dlhodobých štúdií o rôznych variantoch stravovania. Výsledok bol jasný. Bez ohľadu na to, ako sa dá nazvať súčasná trendová diéta - z dlhodobého hľadiska takmer nikto z nich nedodrží svoje sľuby. Väčšina diét vyžaduje radikálne zmeny v stravovaní, a tým vytvára stres. Existujú však aj ďalšie dôvody, prečo diéty nemôžu fungovať:

- Diéty neriešia príčiny: Nerozporujú stravovacie správanie v bezvedomí ani emočné stravovanie.
- Diéty robia jedlo nepriateľom. Sú zamerané na „nie“ - zákazy, pravidlá a to, čo by sme nemali jesť. Naša prirodzená potreba radosti a pohody je na okraji cesty. Namiesto toho si diéty živia svedomie.

Boj proti obezite, ktorý sa rýchlo zmení na boj sám so sebou, je beznádejný a vyčerpávajúci. Čas pre nový prístup k zmene stresujúcich stravovacích návykov je preto viac ako zrelý. Všímavosť ponúka taký nový prístup. Pri pozornom stravovaní sa naučíme žiť harmonickejšie v tele a so svojím telom namiesto toho, aby sme proti nemu bojovali. Všímavosť ukazuje cestu z donútenia počítať kalórie a dodržiavať nekonečné stravovacie pravidlá.

Naučte sa opäť si užívať

Rovnako ako pri všetkých ostatných metódach založených na všímavosti, aj pri vedomom stravovaní ide predovšetkým o jednu vec: musíme sa naučiť prebúdzať a otvárať oči - ako konáme, ako sa cítime alebo ako jeme. Príliš často sa pri jedle ocitneme v „autopilotnom režime“. Akoby na diaľkové ovládanie siahame pri sledovaní televízie do vreca s čipsami, relaxujeme po náročnom pracovnom dni s extra veľkou pizzou alebo sa po konfliktoch utešujeme tonami čokolády. Vďaka všímavosti sa môžeme naučiť znovu získať kontrolu nad svojimi činmi (a jedlom). Nie je tak dôležité to, čo jeme, ale skôr to, ako jeme.

Všímavosť je tisícročia stará metóda, ktorá bola pôvodne vyvinutá v meditačnej praxi budhistických mníchov. Všímavosť napriek tomu v žiadnom prípade nie je záležitosťou Ďalekého východu alebo dokonca ezoteriky, pretože všímavosť je úplne normálna schopnosť ľudskej mysle, ktorú pozná každý z nás. Tí, ktorí sú v strehu, sú hore a sú prítomní a sústredení uvoľnene; dokáže vnímať prítomný okamih otvorene a všetkými zmyslami, je koncentrovaný a úplne sám so sebou. Metódy všímavosti sú skrátka o pozastavení, dôkladnom pohľade a zameraní jeho vedomia na daný okamih. Ide o to, aby sme skutočne robili to, čo robíme, a skutočne prežívali to, čo prežívame. A samozrejme je to aj o tom byť tu a teraz pri jedle.

Rozumné stravovanie pomáha:

znovu vnímať rozdiel medzi chuťou do jedla a skutočným hladom.
zistiť, že stravovacie návyky majú veľa spoločného s emóciami a stresom.
Byť citlivý na signály, ktoré telo neustále vysiela.
byť k sebe súcitnejší a chápavejší.
Jedzte pokojnejšie, pomalšie a vedome a zistite, koľko (alebo skôr ako málo) jedla vlastne potrebujeme.
Aby ste si dopriali viac času pre potešenie a tým pre seba.

Vedome zažite ten okamih

Aj keď byť všímavý je ľahké, je to všetko, len nie zrejmé. Ak je myseľ rozptýlená - a často to nie je len prípad stravovania - vedie to k nevedomým akciám a nezdravým stravovacím návykom. Patrí sem napríklad zvyk jesť pri šoférovaní, pred televízorom alebo počítačom. Jesť pri chôdzi alebo pod časovým tlakom, ako aj zvyk často jesť medzi nimi, môžu z dlhodobého hľadiska rýchlo viesť k problémom s hmotnosťou. Kultivácia všímavosti nám umožňuje vypnúť diaľkové ovládanie a získať vnútornú slobodu namiesto toho, aby sme vždy používali tie isté, vyšliapané cesty. Existujú hlavne tri škodlivé vzorce správania, ktoré majú „vážne“ následky:

1. Príliš veľa rozptýlenia: Jeme, keď čítame noviny, hádame sa s partnerom, hľadáme zaujímavé správy v telefóne smartphone, rozprávame sa s niekým cez telefón atď. V každodennom živote sú rozptýlenie a rozptýlenie častým dôvodom toho, že jeme bokom - Výsledkom je, že ťažko zaregistrujeme, čo a koľko toho v skutočnosti jeme. Rozumné stravovanie nás vracia do kontaktu s prítomným okamihom a pomáha nám znova sa sústrediť.

2. Príliš rýchle stravovanie: Ďalšou častou príčinou obezity je, že ľudia jedia príliš rýchlo. Ak si nenájdete čas na sadnutie, maškrtenie a naozajstnú chuť, nebudete si môcť vychutnať ani svoje jedlo. Rýchlym jedením sú navyše signály sýtosti ignorované. Všímavosť pomáha spomaliť proces stravovania.

3. Emočné stravovanie: Stresujúce pocity, ako je smútok, hnev, osamelosť alebo premoženie, môžu ľahko viesť k vykoľajeniu pri stravovaní.

Podľa súčasných odhadov je asi 20 percent našej populácie takzvaných emocionálnych požieračov. Počet ľudí, ktorí používajú jedlo ako náhradu za duševné potreby alebo ako „relaxačná metóda“ v stresových situáciách, je určite oveľa väčší. Kedykoľvek vznikne túžba po vysokých kalóriách z vnútorného hladu po harmónii a chuti, cviky všímavosti majú svoju váhu v zlate. Pozývajú vás, aby ste sa vyrovnali sami so sebou a získali si zdravý odstup od svojich obvyklých reakcií. Týmto spôsobom pomáhajú obnoviť vnútornú rovnováhu. Postupy založené na všímavosti sa týkajú tejto vnútornej rovnováhy. Chudnutie, ktoré sa prirodzene vyskytuje u ľudí s nadváhou v dôsledku toho, že si viac uvedomujú samých seba, je len príjemným sprievodným javom.

Stravovacie stravovanie v každodennom živote

Pozorné stravovanie nie je nárazovou diétou. Rovnako ako potrebujete trpezlivosť, aby v záhrade prekvitali nádherné ruže, trvá nejaký čas, kým rozkvitnú kvety všímavosti: pokoj, radosť, živosť a ľahkosť. Dôležitejší ako rýchly úspech je však trvalý úspech a je tiež výrazne zdravší. V nasledujúcom sa dozviete základné cvičenie „Mindful eating with all sense“. Ide o pozvanie všetkých vašich zmyslov, keď si sadnete k stolu: Počas stravovania sa pýtajte, ako vaše jedlo vyzerá, ako vonia, ako sa cíti. Ak nie je vhodné dotýkať sa jedla, stále môžete cítiť jedlo v ústach. A samozrejme venujte osobitnú pozornosť tomu, ako niečo chutí. Pri tomto cvičení je dôležité aktivovať všetky receptory a vychutnať si jedlo čo najintenzívnejšie. Cvičenie môžete v zásade vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek - ale existuje jedno základné pravidlo: sadnite si k jedlu, nechodte okolo. Vypnite tiež rušivé prvky, ako sú televízory, rádiá a mobilné telefóny, a držte noviny a časopisy ďalej od seba.

Na začiatku je najjednoduchšie precvičiť si pozorné stravovanie doma nerušene - sami. Neskôr môžete túto technológiu použiť kdekoľvek. Aby ste trénovali ohľaduplné stravovanie, stačí si zvoliť niekoľko konkrétnych jedál týždenne. Uvidíte, ako často zabúdame mať na pamäti jedlo. To nevadí a je to úplne normálne. Je len dôležité stále sa vracať k základnému cvičeniu, pretože tak sa v priebehu času bude všímavosť rozvíjať sama.

Zdroj: Schweppe R. UGB-Forum 1/14, s. 13-16

Sladidlo vás robí tučným?

Mnoho ľudí sa snaží udržať alebo znížiť svoju váhu nahradením cukru sladidlami. Kanadský tím vedcov uskutočnil metaanalýzu s cieľom preskúmať dlhodobé účinky konzumácie sladidla na zdravie. Na tento účel vedci vyhodnotili sedem randomizovaných klinických štúdií a 30 kohortných štúdií s celkovým počtom viac ako 400 000 ľudí. Zatiaľ čo klinické štúdie, ktoré trvali v priemere šesť mesiacov, nepreukázali žiadny významný vplyv spotreby sladidiel na BMI alebo obvod bokov, kohortné štúdie, ktoré trvali v priemere desať rokov, priniesli odlišné výsledky. Pri pravidelnom príjme sladidiel preukázali zvýšenie hmotnosti, BMI a obvodu bokov. Pozorovali tiež vyššie riziko vysokého krvného tlaku, mŕtvice, cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu. Výhoda konzumácie sladidiel sa nedokázala. Naopak: vedci predpokladajú, že dlhodobá konzumácia sladidiel je spojená s vyšším rizikom chorôb. Pre jasné vyhlásenie sú však potrebné ďalšie dlhodobé štúdie.

Zdroj: Julia Bansner/Hans-Helmut Martin/UGB

Azad MB a kol. Nevýživné sladidlá a kardiometabolické zdravie: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií a prospektívnych kohortných štúdií. CMAJ 2017; 189: E929-39. Doi: 10,1503/cmaj.161390

Zdravé stravovanie chráni pred cukrovkou 2. typu

Výskyt cukrovky 2. typu rýchlo rastie na celom svete. Očakáva sa, že do roku 2040 bude postihnutých 642 miliónov ľudí. V metaanalýze preto výskumná skupina skúmala, ktoré skupiny potravín sú najlepšie a v akom množstve na prevenciu choroby.

Z viac ako 14 000 štúdií nakoniec zahrnuli 88 do svojej kvantitatívnej analýzy. Štúdia vzťahu dávky a odpovede ukázala, že zvýšená konzumácia celozrnných obilnín až do 50 g denne môže znížiť riziko cukrovky 2. typu o štvrtinu. Naproti tomu denný príjem 200 - 400 g rafinovaných obilných výrobkov, ako je biely chlieb, koláče alebo sušienky, zvyšuje riziko o 6 - 14%. Denná konzumácia až 300 g zeleniny znížila riziko chorôb, rovnako ako množstvo ovocia až 200 - 300 g denne. Pozitívne pôsobili aj mliečne výrobky. Potravinové skupiny vajcia, červené a spracované mäso a nápoje sladené cukrom vedci naopak klasifikovali ako zvyšujúce riziko. Optimálna kombinácia potravín znižujúcich riziko znížila riziko cukrovky o 42%. Konzumácia vysoko rizikových potravín bola na druhej strane spojená s trojnásobným zvýšením rizika chorôb v porovnaní s nejedením týchto potravín.

Zdroj: Julia Bansner/Hans-Helmut Martin. UGBforum 6/17, s. 302

Literatúra:
Schwingshackl L a kol.: Skupiny potravín a riziko diabetes mellitus 2. typu: systematický prehľad a metaanalýza prospektívnych štúdií. DOI 10.1007/s10654-017-0246-r

Grilovanie: bylinky znižujú riziko rakoviny

Neporovnateľná pražená aróma grilovaného jedla je vytváraná horúcimi teplotami. Trpká dochuť: vyrábajú sa aj látky spôsobujúce rakovinu. Pomôcť môže rozmarín a cesnak.

Keď sa mäso v lete na grile poriadne zahreje, voda v ústach začne rýchlo tiecť. Pretože typická pražená aróma, ktorá vzniká na otvorených uhlíkoch pri 250 ° C, nenechá nikoho ľahostajným. Pocit je tiež neporovnateľný: Vysoké teploty na grile vytvárajú aromatickú kôrku, ktorá udržuje mäso jemné a šťavnaté vo vnútri.

Intenzívne arómy grilovania sú výsledkom chemickej reakcie (Maillardova reakcia) medzi zložkami bielkovín a určitých cukrov, ako sú glukóza a fruktóza. V konečnej fáze sa tvoria melanoidíny, ktoré sú zodpovedné za hnedé sfarbenie.

Nenechajte nič zúriť

Grilovanie má nielen kulinárske výhody: môžu sa vytvárať aj karcinogénne látky. Na jednej strane vznikajú polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH), keď tuk, ktorý uniká z grilovanej potraviny, horí v uhlí. So stúpajúcim dymom sa potom dostanú do grilovaného jedla. Najznámejším zástupcom PAH je benzopyrén. Na údené výrobky ponúkané na predaj sa vzťahuje maximálne množstvo 1 μg na kg mäsa. Táto hodnota je pri grilovaní mnohonásobne prekročená: Mäso grilované na drevenom uhlí obsahuje vo vonkajšej vrstve desaťnásobné množstvo benzopyrénu.
Na druhej strane heterocyklické aromatické amíny (HAA) vznikajú pri veľmi vysokých teplotách; patria tiež medzi karcinogénne látky a vyrábajú sa najmä pri grilovaní. Pretože pri varení, pare alebo príprave v mikrovlnke sú teploty okolo 100 ° C. Od 220 ° C pri teplote grilu hodnota HAA prudko stúpa: Testy ukázali, že pri teplote 220 ° C sa vytvorilo trikrát toľko HAA ako pri teplote 170 ° C.

Marinované grilovacie sústa

Tipy na grilovanie

Chudé mäso grilujte, napr. B. bravčový rezeň a kotlety, hydinový rezeň alebo hovädzí steak.
Liečené mäso a klobásy by sa nemali dávať na gril. Karcinogénne nitrozamíny sa vyrábajú zahriatím.
Alternatívne sú vhodné aj ryby, najmä pstruh, losos, soley a halibut.
Nemusí to byť vždy mäso: Na gril môžete hodiť zeleninu, ako je cuketa, baklažán, paradajky, paprika, ale aj huby.
Jedlo na grilovanie by nemalo byť príliš tmavé: Spravidla platí, že čím tmavšie jedlo, tým viac nežiaducich látok obsahuje.
Nejedzte čierne škvrny, odrežte ich.
Rošt vždy zakryte hliníkovou fóliou alebo použite špeciálne hliníkové rošty na grilovanie.
Odporúčame tiež elektrické a plynové grily alebo grily na drevené uhlie s bočným krbom.
Iba drevené uhlie a brikety z dreveného uhlia by sa mali používať s otvorenými mriežkami, ktoré boli žíhané 30 až 60 minút.
Ak uhlie začne horieť, pretože do neho kvapká tuk: rošt odstavte z ohňa alebo ho zaveste vyššie. Pretože pri uhasení ohňa sa vytvára dym, ktorý sa môže ukladať na mäse.

Záver

Bylinková marináda s viac ako cesnakovým nádychom môže znížiť vývoj karcinogénnych látok. Je dôležité, aby ste mastnú marinádu z mäsa opatrne pred grilovaním natreli, aby sa PAH nedostali príliš vysoko.

Hahne D: Rozmarín a šalvia znižujú hladinu látok spôsobujúcich rakovinu v mäsovej kôre. informačná služba pomoci 23 (2009).
Jira W: Sezóna grilovania - tipy na prípravu mäsa na grile. Nutričné hodnotenie 55: B25-28 (2008).
Gibis M: Účinok olejových marinád s cesnakom, cibuľou a citrónovou šťavou na tvorbu heterocyklických aromatických amínov vo vyprážaných hovädzích karbonátkach. J Agrc Food Chem 55 (25): 10240-10247 (2007).
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE): Grilovanie celého jedla s talianskym nádychom. DGE v súčasnosti 13 (2009).

Celé zrná sú štíhle?

Prechod na celozrnné potraviny zvyšuje energetický výdaj približne o 100 kalórií za deň. Ako ukazuje nedávna štúdia, celé zrná majú priaznivý vplyv aj na črevnú flóru a imunitný systém.

Celozrnné výrobky sú výrobky vyrobené z obilia, ktoré si zachovalo svoje vonkajšie vrstvy a sadenicu, a preto obsahuje viac vitamínov skupiny B, železa a vlákniny ako lúpané spracované zrno. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny sa celozrnné výrobky trávia pomalšie, dlhší čas sa z nich uvoľňuje cukor, ktorý obsahujú, a stimulujú sa pohyby čriev. Predchádzajúce štúdie ukázali, že celé zrná môžu chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a inými chronickými chorobami. Základné mechanizmy zatiaľ nie sú známe. Rozsah, v akom celé zrná podporujú chudnutie, je tiež stále kontroverzný.

Vedci z „Centra pre výskum starnutia ľudskej výživy“ na Tufts University (Boston) skúmali tieto otázky v randomizovanej, kontrolovanej intervenčnej štúdii. Na štúdium dokázali prijať 49 mužov a 32 žien vo veku od 40 do 65 rokov. Podľa BMI (Body Mass Index) nebol žiadny zo subjektov obézny. Počas osemtýždňovej fázy štúdie dostávali testované osoby všetky jedlá z experimentálnej kuchyne výskumného centra, aby vedci dokázali presne určiť absorbovanú energiu, živiny a ďalšie zložky. Aby sa zabránilo falšovaniu výsledkov, boli všetky testované osoby urgentne požiadané, aby počas obdobia štúdie nekonzumovali žiadne ďalšie potraviny.

V prvej dvojtýždňovej „vymývacej fáze“ dostávali všetky testované osoby rovnaké jedlo. Potom boli testované osoby náhodne rozdelené do dvoch skupín pre skutočnú testovaciu fázu. Nasledujúcich šesť týždňov dostávala celozrnná skupina všetky obilné výrobky v celej svojej obilnej odrode, ako napríklad celozrnný chlieb, celozrnná ryža a celozrnné cestoviny. Naproti tomu testované osoby v kontrolnej skupine konzumovali obilné výrobky vyrobené z lúpaného spracovaného obilia. Počas tejto testovacej fázy a potom vedci v pravidelných intervaloch odoberali vzorky stolice na stanovenie črevných baktérií, nosných látok a obsahu mastných kyselín s krátkym reťazcom. Vedci tiež stanovili telesnú hmotnosť a hladinu cukru v krvi všetkých testovaných osôb, ako aj ich rýchlosť metabolizmu.