Desaťtýždňová maximálna diéta na chudnutie podľa posudku Layne Nortona
Desaťtýždňová maximálna rezná diéta spoločnosti Layne Norton
z Silový hudobník »2. júna 2014 14:37
Zvolil som program pre stravu, ktorý je založený na tréningových princípoch a Ultimate Cutting Diet od Layne Nortona.
Prvý týždeň skončil, od tohto dňa zverejním jednotlivé tréningové jednotky.
Pondelok: 20 min Radergo, intenzita ťahu/nôh, 2 500 kcal.
Utorok: 20 minút Radergo, intenzita stlačenia, 2 500 kcal.
Streda: 20 minút Radergo, 60 minút lýtka a objem brucha (ako kardio náhrada), 2 500 kcal.
Štvrtok: 20 minút Radergo, 60 minút objem nôh. Refeed = 3 500 kcal.
Piatok: 20 min Radergo, 60 min. Objem ťahu, 2 500 kcal.
Sobota: 20 minút Radergo, 60 minút tlačného objemu. 2 500 kcal
Nedeľa: voľno. 2 500 kcal.
Spotreba kalórií je založená na empirických hodnotách (bez športu, požiadavka na údržbu 2 700 kcal vyhovuje skoro ako päsť na oko), ale aritmetické hodnoty sú s nimi takmer identické, pretože mám dosť „normálny“ metabolizmus.
Celkovo to má za následok deficit okolo 4 000 - 4 500 kcal za týždeň, takže dúfajme, že stratu tuku dosiahnete 500 - 650 g.
2 500 kcal -
240 g PE
255 g KH
50 g FE
3 500 kcal -
180 g PE
615 g KH
25 g FE
Re: Layne Norton's 10 Week Ultimate Cutting Diet
z Silový hudobník »2. júna 2014 14:41
Fotografie z minulého leta, chcel by som ísť pod toto KFA:
Pred týždňom, pred začiatkom diéty, ergo koniec mája 2014, 82 kg. Hodnoty strmeňa pomocou 3-násobnej metódy: brucho 13-14 mm, hrudník 5-6 mm, stehno 11-12 mm.
Júl 2013, 73,5 kg po doplnení. Hodnoty strmeňa pomocou 3-násobnej metódy: žalúdok 7-8 mm, hrudník 4-5 mm, stehno 7-8 mm.
Re: Layne Norton's 10 Week Ultimate Cutting Diet
z Silový hudobník »2. júna 2014 14:45
Hodnoty sily na začiatku diéty, koniec mája 2014:
Re: Layne Norton's 10 Week Ultimate Cutting Diet
z Kim Gooby »2. júna 2014 14:48
„Ak chceš budovať svalovú hmotu, musíš sa posilniť.“
„Prostriedkom k cieľu je samotný cieľ.“
- Fitnessoskar 2014
Re: Layne Norton's 10 Week Ultimate Cutting Diet
z Silový hudobník »2. júna 2014 14:55
Kto vie. Teraz si ukradol môj posledný zástupný symbol.
Denníky vypĺňam zriedka, ale cielené projekty áno.
Diétne obrázky z minulého leta sú výsledkom 22-týždňovej nízkosacharidovej diéty, v tom čase 1x doplňovania týždenne a inak 60-80 g sacharidov, 6x týždenne 90-minútový vysokoobjemový tréning bez gramu sacharidov pred tréningom, takmer nepretržité stravovanie iba vo večerných hodinách. atď.
Tentokrát mierny prístup s podstatne menším obsahom tuku, podstatne väčším počtom KH a intenzívnymi tréningovými dňami, ako aj čerpacími dňami.
Cieľom je stratiť 5-6 kg tuku (prvé rožky už spadli, brušný záhyb sa zmenšil o 1 mm), som zvedavý, kam to povedie tentokrát!
Ako je opísané vyššie, strava má nízky obsah tukov a porovnateľne vysoký obsah sacharidov.
Sacharidy sa dodávajú ráno, pred, počas a bezprostredne po tréningu; tieto jedlá potom musia nevyhnutne obsahovať málo tuku; tuky potom nasledujú vo večerných hodinách.
Ukážkový deň pre 2 500 kcal vyzerá takto, porcie sa mierne líšia:
Ráno: ovsené vločky + srvátka + L-mlieko
Obed: kuracie prsia + ryžový zábal strýka Bena
Na tréningu: Dextro Minis + Whey s vodou
Po tréningu: kuracie prsia alebo restovaná s ryžou a kúskom ovocia
Večer: vajcia a šalát s olivovým olejom
Posledné občerstvenie: 250 g nízkotučného tvarohu s orechovým olejom
Refeedy sú navrhnuté trochu voľnejšie, fruktóza 600 g KH si užije veľa zábavy.
Re: Layne Norton's 10 Week Ultimate Cutting Diet
z Silový hudobník »2. júna 2014 15:04
Tu sú posledné jednotky.
INTENZITA PULL/LEG
Drepy s vysokou tyčou: 135 x 8, 100 x 20
Rackové mŕtve z polovice kolena: 172,5 x 10, 185 x 8
Riadky činky: 102,5x6, 82,5x10
Kudrlinky na nohách: 75x9 + 3 + 2 prestávka na odpočinok
Príťahy: 11 + 3 + 2 prestávka na odpočinok
LH kučery: 42,5x8 + 3 + 2 prestávka na odpočinok
TLAČIŤ INTENZITU
Poklesy hrudníka: + 40 x 14, + 26 x 10
Lietanie: 2 * 22,5x12 + 4 + 3
Lis na lýtka s jednou nohou na vodorovnom tlači na nohy: 90x12 + 4 + 3 na každú nohu
French Press: 47,5 x 12 + 4 + 3 pauza na odpočinok
Zvyšovanie nohy: 2 sety do zlyhania
Lýtka + OBJEMY BOLKY (lýtka 40 sekúnd pauzy medzi vetami, brucho 40-60 sekúnd)
Stojace lýtka: 5x10x75 kg
Sediace lýtka: 5x10x40 kg
Teľatá na obzore. dvojitý leg press: 5x10x130 kg
Stojace lýtka: 5x10x65 kg
Bočné ohyby: 5x10 na každú stranu s hmotnosťou 2 * 24 kg
Stroj na brucho: 5x10x70 kg
Noha zvyšuje zadarmo: 5x8-10xBWE
OBJEM NOHY (KB a BP tak 1,5-2 min., Odpočinok 1 min.
Drepy s vysokou tyčou: 5x10x100 kg
Lis na nohy 45 *: 5x10x300 kg
Predĺženie nohy: 5x10x40 kg
Hamstringy: 5x10x50 kg
Rumunský mŕtvy ťah: 5x10x80 kg
NAŤAHOVAŤ OBJEM (1 min každá pauza)
Dvojitý rozťahovací pás: 5x15-6 Wh, 70 kg
Veslovací trenažér: 5x15-6, 70-65 kg
Široké ťažné zariadenie: 5x15-5, 100-90 kg
Reverzné motýle: 5x15-9, 50-45 kg
Curl stroj: 5x15-6, 40-30 kg
Kladivové kučery: 5x12-6, 14-12 kg každá
Stroj na brucho: 5x15-8, 105-85 kg
PUSH VOLUME (1 min každá pauza)
Lis na hrudník: 80-70 kg x15-6
Kh-sklonová lavica: 2 * 26 až 2 * 22 kg x15-6
Lietanie: 2 * 16 až 2 * 12 kg x15-6
Dipový stroj úzky: 80-75 kg x15-6
French Press so stlačeným KH: 2 * 12 kg x15-6
Stojací lýtkový stroj: 80-65 kg x15-7
Lis na lýtka na nožnom lise: pár diskov, 5 sád čerpadiel, 30 s prestávky
Re: Layne Norton's 10 Week Ultimate Cutting Diet
z Silový hudobník »3. júna 2014 11:30
Drepy:
Už žiadne poklony bez pozorovacieho oka.
V rozlíšení 135 x 4 som dostal ľahký kŕč do chrbta, panika, podala preč. Minulý týždeň 135x8.
Potom sa to pokazilo aj 20 dýchacích ohybových súprav so 102,5 kg (minulý týždeň 100 x 20, akoby samo od seba).
Teraz som sa naozaj nahneval, pretože stojan prišiel potom
Mŕtvi od kolien. Tak som zakkk! Aplikovaných 190 kg. Seru na svet. Pri prvom rebbe som bol taký napätý, že som sa bál o svoj biceps, prvýkrát taká ťažká váha.
Úchop potom zlyhal aj napriek pomôcke na ťahanie, s krátkym poklesom by to určite bolo stále 1 - 2 Wh, takže to bolo iba 5 x 190.
Potom som išiel okolo s 80 kg kudrlinami, príťahmi a 42,5 kg LH kudrlinami, ale teplo + zlý spánok + celková únava. dobre Všetko o niečo horšie, až na mŕtve racky, kde 8x185 a 5x190 sú ekvivalentné, ak nie vylepšenie, haha.
200 g EW, 600 g KH, 25 g FE.
Váha dnes ráno potom 81,2 kg s plnými zásobami -> okolo 800 g menej ako cez víkend pred začiatkom diéty.
Trochu viac, ako sa očakávalo, ale prvý týždeň diéty nemal žiadne zmeny a tiež som nevedel, ako reagovať na znížené kalórie a tréning.
Kcal (ale aj aktivity) sa zvýšili na 2 500 kcal Utorok-nedeľa/3 500 kcal v pondelok, takže som veľmi nadšený z doplňovacej hmotnosti ďalší utorok ráno.
Záhyb brucha sa zmenšil na maximum 12 mm, takmer o 2 mm pred menej ako 10 dňami.