Malí pomocníci s potravinovým denníkom o chudnutí a celkovou potrebou energie - GesuenderNet - Ratgeber
O správnej výžive sa toho popísalo veľa. A teoreticky všetci vieme, že príliš veľa tuku, alkoholu a cukru je nezdravých. Mnoho ľudí prekvapivo ani len netuší, čo a predovšetkým koľko toho do seba každý deň vtesnajú.
V nasledujúcom máme príklad, ako môže taký diár o jedle vyzerať (na uloženie a tlač). Jeden by mal zaznamenávať opatrne: každé jedlo by sa malo zaznamenávať. Musí sa zaznamenávať aj občerstvenie medzi jedlami, ako sú sušienky, čokoláda alebo gumové medvedíky, pretože ovplyvňujú hladinu inzulínu a už by mohli byť príčinou záchvatov chute na jedlo.
Takýto protokol je dôležitým krokom v boji proti obezite. Je však nevyhnutné, aby ste naďalej jedli ako predtým a všetko si presne zaznamenávali. Potom môžete pomocou kalkulačky kalórií vyhodnotiť, koľko energie každý deň spotrebujete. Pravdepodobne zistíte, že za tie kilá z dlhodobého hľadiska sú zodpovedné hlavne maličkosti.
Aby ste mohli správne vyhodnotiť výsledok denníka o jedle, mali by ste si najskôr určiť bazálny metabolizmus. To sa dá dosiahnuť pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca:
Pre mužov:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × telesná hmotnosť [kg] + 5 × veľkosť tela [cm] - 6,8 × vek [roky]
Pre ženy:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 655,1 + 9,6 × telesná hmotnosť [kg] + 1,8 × výška [cm] - 4,7 × vek [roky]
Musíte pridať svoj výkon (zamestnanie, šport, voľný čas) k bazálnemu metabolizmu. Potom zhruba viete, koľko kalórií potrebujete každý deň na udržanie svojej hmotnosti.
Na určenie obratu výkonu je možné použiť takzvanú hodnotu PAL.
Činiteľ
1.2 iba v sede alebo v ľahu
1,4 - 1,5 sedenia, takmer žiadna fyzická aktivita
1,6-1,7 sedenie, chôdza a státie
1,8 - 1,9 hlavne v stoji a pri chôdzi
2,0-2,4 fyzicky náročná práca
Príslušný faktor sa vynásobí počtom hodín, počas ktorých človek vykonáva činnosť. Ak pridáte všetky hodnoty a vydelíte sumu 24, dostanete denný faktor pre seba. Ak to vynásobíte bazálnym metabolizmom, získate priemernú celkovú potrebu energie.
Vzorový výpočet celkovej energetickej potreby
Príklad výpočtu pre 30-ročného, 75 kg, 180 cm vysokého úradníka:
Bazálny metabolizmus [kcal/24 h] = 66,47 + 13,7 × 75 [kg] + 5 × 180 [cm] - 6,8 × 30 [roky] = približne 1790 kcal/24
Povedzme, že náš zamestnanec sedí za svojím stolom 9 hodín denne a chodí 60 minút behať, pozerá televíziu alebo sa fláka po dobu 4 hodín, robí 3 hodiny domácich prác a spí 7 hodín. Potom to bude mať za následok poskytnutý výkon:
9 hodín kancelárskej práce: 12,6 (faktor 1,4)
1 hodina športu: 2,0 (faktor 2,0)
4 hodiny televízie: 4,8 (faktor 1,2)
3 hodiny domácich prác: 4,8 (faktor 1,6)
7 hodín spánku: 8,4 (faktor 1,2)
Odhadovaná denná energetická potreba nášho zamestnanca je preto 2 434 kcal (bazálny metabolizmus 1790 kcal vynásobený faktorom 1,36 (32,6 vydelený 24)).
Ak chce náš model dlhodobo chudnúť, nesmie konzumovať viac ako 2 434 kcal denne, alebo by mal šetriť kalórie alebo zvyšovať svoju spotrebu energie.
Pomocou denníka o jedle môžete teraz zaznamenať svoje stravovacie správanie a vypočítať približné množstvo energie, ktoré každý deň prijmete. A vďaka určenému obratu výkonu môžete teraz odhadnúť, odkiaľ pochádzajú nadbytočné kalórie, ktorým vďačíte za nemilované kilogramy.
Je pravda, že to všetko znie trochu zložito, ale svoje stravovacie návyky si musíte zaznamenávať iba týždeň, kým nebudete vedieť, odkiaľ kilá navyše pochádzajú. Potravinový denník v tom môže nesmierne pomôcť.