Masívne stravovanie - 1. časť Kalorické požiadavky
Článok z T-Nation.com
Z John M. Berardi
Prekvapivý test!
Predstavte si, že ste späť v škole a starý pán Berardi práve ohlásil test prekvapenia. Našťastie existuje iba jedna otázka:
Ktoré z nasledujúcich tvrdení je správne?
A) Väčšina ľudí trénuje dosť tvrdo na to, aby rástli, ale nejedia dosť dobre, aby to zvládli.
B) Väčšina ľudí sa stravuje dostatočne dobre na to, aby rástla, ale nepracuje dostatočne tvrdo.
Perá odložte. Ktorá odpoveď je teda správna? Ak poviete „A“, dostanete hviezdičku. Nebuďte však smutní, ak ste zvolili „B“. Obidve odpovede sú do istej miery správne. Veľa ľudí cvičí A nesprávne stravuje! Ak by som si ale mal zvoliť jednu odpoveď, ktorá je pravdivejšia ako druhá, považoval by som „A“ za lepšiu voľbu. Ak nerastiete, je to pravdepodobnejšie kvôli vašej strave ako vášmu cvičeniu.
Tento článok je pre vás výzvou. Ak ste niekedy povedali čokoľvek z nasledujúceho, je čas sa prebudiť:
"Jem veľa. V skutočnosti jem vlastne celý deň! Len sa nemôžem zväčšiť."
"Nemôžem nabrať ani kúsok svalovej hmoty. Moji rodičia sú obaja štíhli, takže to musí byť genetické."
„Bojím sa, že začnem zmesovú fázu, pretože chcem, aby boli vidieť moje brušné svaly.“
„Už som absolvoval hromadné fázy, ale iba som pribral na tuku a ťažko som získal akýkoľvek sval.“
Znie povedome? Pretože odomknite odpočúvania, špáradlá!
Čo robíš zle
Teraz sa pravdepodobne pýtate sami seba: „Ak sa nestravujem dobre, aby som vyrástol, pán Schlauberger, čo robím zle?“ Podľa môjho názoru existujú tri kľúčové veci, ktoré sa väčšine ľudí pokazia, keď sa snažia nabrať svaly:
- Nemajú potuchy o svojej energetickej bilancii (príjem kalórií vs. spotreba kalórií).
- Jesť nesprávne jedlá v nesprávnom čase (zlé zloženie jedla).
- Nevenujú pozornosť svojej fyziologickej reakcii na živiny (citlivosť na inzulín, tolerancia sacharidov a tukov).
Energetická bilancia: budete prekvapení!
Čo sa teda deje s touto energetickou bilanciou? Tu je jednoduchý vzorec:
Energetická bilancia = dodávka energie - spotreba energie
Dodávka energie pozostáva z toho, čo jete a pijete. Spotreba energie pozostáva z niekoľkých faktorov, ako napríklad pokojová rýchlosť metabolizmu (RMR), spotreba kalórií prostredníctvom aktivity, tepelný efekt potravy (TEF) a adaptívna termogenéza („faktor X“). Rovnováha medzi príjmom a spotrebou je dôležitým faktorom pri priberaní a chudnutí. Ak máte pozitívnu energetickú bilanciu (zásoba> spotreba), priberáte. So záporným zostatkom (spotreba> ponuka) klesáte. Také jednoduché.
Pamätajte však, že energetická bilancia je iba jedným faktorom, pokiaľ ide o pribúdanie (alebo chudnutie). A je ironické, že aj keď je to najzákladnejší a najjednoduchší faktor pri zvyšovaní hmotnosti, práve tu sa väčšina ľudí mýli! Dovoľte mi, aby som vás sprevádzal údolím metabolizmu. Ďalej popíšem niekoľko praktických spôsobov, ako sa dostať cez ťažkú džungľu súvah, aby ste sa mohli objaviť posilnení pre hľadanie svalového rastu. Vezmite teda pero späť do ruky. Alebo si namiesto toho vezmite kalkulačku!
Krok 1: odpočívajúci metabolizmus
Pokojový metabolizmus (RMR) určuje energiu, ktorú naše telo potrebuje, aby zostalo nažive. To nezahŕňa energiu potrebnú na to, aby ste dostali zadok z postele a pobehali okolo. Tieto faktory sa zohľadnia neskôr. Aj keď tomu neveríte, 50 až 70 percent dennej dodávky energie zmizne vo večných loviskách odpočívajúceho metabolizmu. Poďme teda vypracovať vaše RMR.
Výpočet RMR:
Na začiatku musíte previesť svoju telesnú hmotnosť z kilogramov na kilogramy. (Vážení medzinárodní čitatelia, buďme na chvíľu hlúpi, nemetrickí Američania.) Toto je jednoduchá premena: vaša telesná hmotnosť vydelená 2,2.
Ďalej vezmete svoje percento telesného tuku a vynásobíte ho svojou telesnou hmotnosťou (ktorá by teraz mala byť v kilogramoch). Takto získate svoju tukovú hmotu (FM) v kilogramoch. Teraz jednoducho odčítate tukovú hmotu od svojej celkovej hmotnosti v kilogramoch a máte svoju beztukovú hmotu (FFM) v kilogramoch.
Než pôjdeme ďalej, skúsme to so mnou. Pretože som športovec s telesnou hmotnosťou 200 libier a 5% telesného tuku, zoberiem svoju celkovú hmotnosť a vydelím ju 2,2:
Celková hmotnosť v kilogramoch = 200 libier/2,2 = 91 kg
Ďalej vynásobím 91 kg percentom môjho telesného tuku. Pamätajte, že percentá sú v skutočnosti iba desatinné čísla, takže 5% je 0,05, 12% telesného tuku je 0,12 atď.
Tuková hmota = 91 kg x 0,05 = 4,55 kg FM
Ďalej odčítam túto tukovú hmotu (4,55 kg) od mojej celkovej telesnej hmotnosti (91 kg):
Hmotnosť bez tuku = 91 kg - 4,55 kg = 86,45 kg
Takže moja beztuková hmota je 86,45 kilogramu. Vďaka tomu teraz môžem určiť svoje RMR. Vzorec je nasledovný:
Oddychový metabolizmus pre športovcov (v kalóriách za deň) = 500 + 22 x beztukovej hmoty (v kilogramoch)
Opäť použijem sám seba ako príklad a vynásobím svoju beztukovú hmotu o 22 a k tejto hodnote pridám 500:
RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402
Takže môj pokojový metabolizmus je 2400 kalórií denne. Vypočítal každý svoju RMR? No, poďme teraz.
Krok 2: Spotreba kalórií prostredníctvom činnosti
Táto hodnota predstavuje počet kalórií potrebných na presun zadku cez deň. Patrí sem behanie k autu, škriabanie sa po ľade na prekliatom skle, jazda do práce, zovretie zadku sekretárky, chodenie po jedle s priateľmi a samozrejme cvičenie po práci. Tieto faktory tvoria asi 20 až 40% našej dennej spotreby kalórií, v závislosti od toho, ako ste aktívni počas dňa. Poďme si teda vypočítať náklady na aktivitu. Opäť sa používam ako príklad.
Výpočet nákladov na činnosť:
Náklady na aktivitu sú RMR, ktoré ste vypočítali vyššie, vynásobené faktorom aktivity, ktorý odráža váš denný režim. Uviedol som niekoľko typických faktorov činnosti:
Faktory aktivity:
1,2 - 1,3 pre veľmi ľahké (odpočinok v posteli)
1,5 - 1,6 pre svetlo (práca v kancelárii/televízii)
1,6 - 1,7 pre mierne (mierne aktivity počas dňa)
1,9 - 2,1 pre ťažké práce (napr. Stavebné práce)
Poznámka: Pri výbere týchto čísel budete zatiaľ tréning vynechávať. Urobíme to neskôr.
S týmito informáciami teraz môžeme ďalej vypočítať moju požiadavku na kalórie. Keďže pracujem na vysokej škole, ako faktor aktivity som si vybral 1,6. Z toho vyplýva pre mňa denná spotreba kalórií 3 800:
RMR x faktor aktivity = 2 400 kalórií x 1,6 = 3 800 kalórií
Náklady na školiace aktivity:
Ďalej musíme zistiť, koľko kalórií ste spálili počas cvičenia, aby sme to mohli zahrnúť do nášho výpočtu. Cvičebnú aktivitu je možné vypočítať veľmi jednoducho jednoduchým vynásobením hmotnosti vlastného tela časom, ktorý potrebujete na tréning. Potom vynásobte súčin týchto dvoch konkrétnou hodnotou MET vykonaného tréningu, ako je uvedené nižšie. MET alebo Metabolický ekvivalent je jednoducho spôsob vyjadrenia množstva energie vynaloženej na konkrétne cvičenie.
Hodnoty MET pre typické tréningové činnosti:
Silný aeróbny tréning - 7
Ľahký aeróbny tréning - 5.
Vysoká intenzita bicyklovania - 12
Cyklistika s nízkou intenzitou - 3
Beh pri vysokej intenzite - 6.5
Beh pri nízkej intenzite - 2.5
Preteky vysokej intenzity - 18
Preteky s nízkou intenzitou - 7
Okruhový tréning - 8
Intenzívny tréning s voľnými váhami - 6
Mierne školenie na strojoch - 3
Náklady na tréningovú aktivitu = hmotnosť v kg x trvanie v hodinách x hodnota MET
A takto si to vypočítam pre seba:
Náklady na silové tréningové aktivity = 6 METs x 91 kg x 1,5 hodiny = 819 kalóriíNáklady na činnosť pre kardio = 3 METs x 91 kg x 0,5 hodiny = 137 kalórií
To zvyšuje až 956 kalórií, ktoré spálim počas tréningu.
Keďže intenzívne trénujem s voľnými váhami 90 minút a jazdím na bicykli s nízkou intenzitou 30 minút (štyrikrát týždenne), náklady na energiu pri mojom tréningu sú takmer 1 000 kalórií za deň!
Ďalším krokom je pripočítanie nákladov na pohybovú aktivitu k nákladom na bežnú činnosť (v mojom prípade to bolo 3 800 kalórií).
Takže: 3 800 kalórií + približne 1 000 kalórií = neuveriteľných 4 800 kalórií za deň! A ešte sme neskončili! (Poznámka: Z dôvodu jednoduchosti som sa zaokrúhlil z 956 na 1 000. Ak ste chudý človek, ktorý chce budovať svaly, mali by ste sa aj tak vždy zaokrúhliť.)
Krok 3: Tepelný účinok jedla
TEF označuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na strávenie, absorpciu a metabolizáciu potravy. To tvorí asi 5 - 15% dennej spotreby kalórií. Pretože tento mechanizmus zvyšuje pokojový metabolizmus o 10 - 15% asi 1 - 4 hodiny po jedle, čím viac jedál zjete denne, tým vyšší je pokojový metabolizmus. To je však celkom dobrá vec. Oveľa lepšie je udržiavať vysoký metabolizmus odpočinku a prijímať viac kalórií, ako jesť menej, aby ste znížili RMR. Zdá sa, že bielkoviny zvyšujú TEF asi dvakrát viac ako sacharidy a trikrát viac ako tuky, čo je jeden z dôvodov, prečo som tak zamilovaný do bielkovinových jedál.
Stanovenie TEF:
Aby ste určili TEF, musíte vynásobiť svoju pôvodnú hodnotu RMR (v mojom prípade 2 400) 0,10, ak konzumujete mierne množstvo bielkovín za deň, alebo 0,15 pre veľké množstvo bielkovín. Takto vyzerá vzorec:
TEF = RMR x 0,10 pre stravu s miernym množstvom bielkovín (2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti)
TEF = RMR x 0,15 pre stravu s vysokým obsahom bielkovín (viac ako 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti)
Pretože jem veľa bielkovín (okolo 350 až 400 gramov denne), používam hodnotu 0,15, čo má za následok TEF 360 kalórií, ako je uvedené nižšie:
TEF = 2 400 kalórií x 0,15 = 360 kalórií denne
Táto hodnota sa teraz pridáva k vašej celkovej požiadavke.
Krok č. 4: Adaptívna termogenéza
Rád nazývam adaptívnu termogenézu „faktorom X“, pretože si nie sme úplne istí, ako veľmi ovplyvňuje denné kalorické potreby. Niektorí vedci predpovedajú, že to zvýši dennú potrebu o 10%, niekto, že to zníži o 10%. Pretože tento faktor nebol zatiaľ dostatočne preskúmaný, nezahŕňame ho do nášho výpočtu.
Iba pre všeobecný záujem: časť „faktora X“ sa určuje v bezvedomí alebo spontánnou aktivitou. Niektorí ľudia sú úplne prejedení, keď sa prejedajú, spontánne zvyšujú svoju aktivitu a môžu sa naozaj poriadne vrtieť. Iní zaspávajú. „Fidgety“ samozrejme spáli viac kalórií ako tie ospalé.
Ďalšími faktormi sú hormonálne reakcie na príjem potravy, cvičenie a lieky, hormonálna citlivosť (inzulín, tyreotropín atď.), Stres (vedie k prudkému zvýšeniu pokojového metabolizmu) alebo zmeny metabolizmu spôsobené teplotou (chladné počasie spôsobuje zvýšenie metabolizmu na výrobu tepla).
S našimi výpočtami si však nemusíte robiť starosti. Mali by ste to mať na pamäti.
Krok č. 5: urobte všetko
Dobre, tak koľko kalórií musíte zjesť každý deň? Ak k tomu pripočítame naše RMR plus faktor aktivity (v mojom prípade 3 800 kalórií), náklady na náš tréning (819 kalórií), náklady na kardio (137 kalórií) a TEF (360 kalórií), dostaneme celkovú požiadavku gigantických 5 116 kalórií!
(Pamätajte, že toto je iba moje osobné použitie. Pravdepodobne sa dozviete niečo iné.)
To je veľa jedla! A to musím každý deň konzumovať, ak chcem pribrať. Ste prekvapení, koľko kalórií potrebujete? Väčšina ľudí je. Takže keď sa nabudúce sťažujete, že „jete celý deň a stále nepriberáte“, radšej si pravdivo spočítajte, koľko toho skutočne zjete. Ak nepriberáte, neprijímate dostatok kalórií.
Tajomstvo je nadbytok!
V tomto okamihu si tí, ktorí sa neboja prejedať, pravdepodobne pomyslia: „Toto je skutočne iba vaša kalorická potreba, ktorá vám pomôže udržať si váhu. Ako môžete pribrať, ak jete iba toľko? Nepotrebujete viac?“ Odpoveď je jednoduchá. Keďže trénujem štyri dni v týždni, moje potreby kalórií sú pokryté tieto štyri dni. Za moje tri netréningové dni mám však asi 1000 kalórií plus! (Pretože týchto 1 000 kalórií sa na tréning nepoužíva.) Výsledkom je viac ako 3 000 kalórií za týždeň a presne tým jeden začne rásť.
Páči sa mi najmä tento prístup, pretože nemusím každý deň upravovať množstvo jedla, ktoré zjem. Takto môžem jesť každý deň to isté bez toho, aby si moje telo zvyklo na rovnaký prísun energie. Rovnako ako meníme svoj tréning, aby sme zabránili adaptácii, je aj zabránenie adaptácii na stravu jedným z tajomstiev, pokiaľ ide o zmenu zloženia tela.
V tom okamihu sa zastavím a dám vám čas premýšľať o svojich kalorických potrebách. Vypočítajte si to, ak ste to ešte neurobili, zistite si, koľko kalórií potrebujete, a zmierte sa s tým. Keď si uvedomíte, že ste strašne nedospelí, porozmýšľajte, ako môžete do stravy vložiť viac kalórií. V nasledujúcom článku podám správu o tom, ako vytvoriť program výživy prispôsobený vašim osobným potrebám. Povieme si tiež o tom, aké jedlá by ste mali a nemali jesť. Uvidíme sa nabudúce!
John M. Berardi je vedecký pracovník a doktorand v odbore biochémia cvičení a výživy na University of Western Ontario v Kanade. Pracuje tiež ako poradca pre tréning a výživu mnohých športovcov, vrátane atletických športovcov z amerického olympijského tímu a NCAA, svetových vytrvalostných športovcov, futbalistov, powerlifterov a kulturistov. Ak potrebujete odbornú pomoc, môžete ho kontaktovať na adrese [email protected].
Posledný príspevok od NEROLIE 2. februára 2016 00:01