Menopauzálna diéta Skvelé tipy
Menopauzálna diéta To je to, čo by ste mali mať na pamäti
Návaly horúčavy, nespavosť, depresívne nálady - pre mnohé ženy sú to jasné príznaky toho, že ich telo produkuje menej hormónov. Na to však nie sú vždy potrebné lieky. "Mierne príznaky počas menopauzy je možné napraviť zmenou životného štýlu. Patrí sem dostatok pohybu a zdravé stravovanie," hovorí profesorka Ingrid Gerhard z Heidelbergu.
To by jej pomohlo aj osobne. Špecialista na gynekológiu, naturopatickú a environmentálnu medicínu odporúča: "Veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, málo mäsa a živočíšnych produktov, lepšia vegetariánska strava ako zmiešané jedlo. Vegetariáni majú príznaky menopauzy zriedka."
So surovou stravou buďte opatrní
Surové jedlo by mohlo byť problematické. Ak hladina estrogénu poklesne, črevo sa stane citlivejším a veľa žien už neznesie tiež müsli a nevarené jedlo. Alternatívou je obilná kaša a jemne dusené ovocie a zelenina alebo ovocie a zelenina, ktoré boli na pár minút blanšírované. Problémy často spôsobuje iba niekoľko druhov, napríklad kapusta, zatiaľ čo „mierne“ druhy, ako je mrkva a fenikel, sa dajú jesť surové.
Dôležité v každom prípade, hovorí Ingrid Gerhard: „Strava by mala byť obohatená o rastlinné hormóny.“ Najznámejšie z týchto „fytohormónov“ sú izoflavóny, ktoré sa nachádzajú v sóji a sójových výrobkoch, ako je tofu, a lignany, ktoré sa nachádzajú hlavne v ľanových semenách, ale tiež v strukovinách, obilninách, zelenine (napr. Brokolica, karfiol, cibuľa, mrkva). a ovocie (napr. jablká, bobule, hrušky, granátové jablká). Vedecky nebolo dokázané, či je možné príznaky vždy zmierniť konzumáciou fytohormónov. Ázijské ženy, ktoré celý život jedia veľa sóje, ťažko trpia menopauzou.
Má sója naozaj zmysel?
Kritici však pochybujú, že západoeurópske ženy, ktoré nezmenia svoje stravovacie návyky až v neskoršom veku, z toho budú mať úžitok. Sójové izoflavóny však nemôžu ublížiť, ak sa prijímajú prirodzene s jedlom, ako ustanovil Federálny inštitút pre hodnotenie rizík (BfR). Ženy, ktoré sú alergické na sóju, by však mali lepšie využívať miestne zdroje rastlinných hormónov: šošovica, fazuľa, hrášok a ľanové semienko, ktoré tiež poskytujú zdravú vlákninu.
„Vždy stojí za to vyskúšať,“ hovorí Irmela Erckenbrecht, odborníčka na výživu a autorka „Kuchárskej knihy o menopauze“ („Kuchárska kniha o menopauze“ od Irmely Erckenbrechtovej, Pala-Verlag, 14 eur). "Fytohormóny môžu absorbovať typické výkyvy hormónov v menopauze. Ak sa konzumujú pravidelne ako súčasť vyváženej stravy, môžu mať pozitívny vplyv na hormonálnu situáciu v organizme." Osobný tip Irmely Erckenbrechtovej: päť až sedem granátových jabĺk, nakrájajte ich a nechajte ich štyri týždne lúhovať v 60-percentnom alkohole, preceďte varenie a užite 20 kvapiek raz alebo dvakrát denne.
Nízka hustota energie zabraňuje obezite.
V menopauze sa však nezmení len produkcia hormónov, ale aj distribúcia tuku v tele. Tuk sa teraz ukladá hlavne v bruchu. Od polovice dvadsiatych rokov navyše potreba energie neustále klesá a svalová hmota klesá kvôli nedostatku pohybu. 50-ročná žena potrebuje o 400 kalórií denne menej ako 25-ročná. Každý, kto neprispôsobí stravu nižšiemu bazálnemu metabolizmu, nevyhnutne priberie a bude mať nadváhu. Každý, kto si chce udržať svoju váhu, by mal preto zodpovedajúcim spôsobom zmeniť svoj jedálniček najneskôr na začiatku menopauzy.
„Menej kalórií by však nemalo viesť k tomu, aby ženy konzumovali menej výživných látok,“ tvrdí Dr. Andrea Flemmer, odborník na výživu a biológ z Mníchova. „Je preto dôležité vyberať si jedlá, ktoré majú nízku energetickú hustotu, t. J. Málo kalórií na gram, a ktoré plnia žalúdok.“ Platí pravidlo, že čím viac vody a menej tuku obsahuje potravina, tým nižšia je jej energetická hustota. Ideálna je zelenina, šalát a ovocie, najlepšie z ekologického poľnohospodárstva, potom je možné misky bez problémov konzumovať.
Dobré je aj chudé mäso a tenký chrumkavý chlieb s množstvom chudej šunky. Tvrdé syry ako Gouda majú naopak vysokú energetickú hustotu, ale obsahujú veľa vápniku, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Odporúčajú sa nízkotučné alternatívy, tiež pre mlieko a iné mliečne výrobky. Tým, pre ktorých je prechod spočiatku ťažký, odporúča Andrea Flemmer: "Jedzte čo najpomalšie a veľa žuvajte. Polievky si netlačte, nechajte ich zavalité. Vďaka tomu budete plnší."
Zdravé tuky zabraňujú chorobe.
Konzumácia väčšieho množstva rastlín s vysokým obsahom vlákniny je tiež najdôležitejším odporúčaním na prevenciu chorôb, ktoré sa môžu s vekom vyskytnúť. "Ako už veda vie, vysokému krvnému tlaku, kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke sa dá predchádzať zdravou stravou a pravidelným cvičením. Riziko rakoviny sa dá dokonca znížiť," hovorí Dr. Birgit-Christiane Zyriax, odborníčka na výživu z University Medical Center Hamburg-Eppendorf. „Aj po menopauze hrá váha dôležitú úlohu, napríklad pri vzniku rakoviny prsníka, hrubého čreva, obličiek, pankreasu a maternice.“ Predovšetkým odporúča znížiť celkovú spotrebu tukov a jesť čo najmenej živočíšnych tukov (napr. V mäse, klobáse, masle).
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdce a tepny, sú dôležité. Nachádzajú sa v lososových a makrelových, olivových, repkových a orechových olejoch. Ľanový olej získaný z ľanového semena ho obsahuje 65 percent - okrem jeho cenných rastlinných hormónov. Čajová lyžička kvapkaná denne na šaláty, zeleninu, zemiaky alebo bylinkový tvaroh má teda dvojitý účinok. „Každá žena si musí osobne vyskúšať, čo sa jej páči,“ hovorí Birgit-Christiane Zyriax. „Existuje však veľká šanca urobiť pre seba niečo stravou.“