Mentálny tréning Jednoduché cviky pre domácu ottonovú

Stresu sa nikdy nedá úplne vyhnúť. Ale tí, ktorí sa to naučili zvládať, sa dokážu vyrovnať s náročnými výzvami v športe, v práci i v partnerstve. Mentálny tréning pomáha jednoduchými cvikmi rozvíjať vnútornú silu, ktorú preň potrebujete.

Dlhodobé sústredenie je obzvlášť dôležité pri náročných prácach. Ak sa prezentácia musí dokončiť čo najrýchlejšie, vaše nervy by vám nemali kaziť plány. To platí aj pre športové súťaže alebo iné životné výzvy. Musíte zachovať pokoj a stále dávať plný plyn. Našťastie sa to dá naučiť. S mentálnym tréningom.

Ste na začiatku novej sezóny Hyrox?

Čo je to mentálny tréning?

Pojem „mentálny tréning“ je zmesou mnohých rôznych metód, ktoré zlepšujú odolnosť, kognitívne schopnosti a emočné schopnosti. Stručne povedané: Precvičujú vaše mentálne sily a pomáhajú vám šikovne zvládať výzvy. V najrôznejších životných situáciách.

Keď horí termín: Uvoľnená vďaka relaxačnému tréningu

Predstavte si, že vám šéf popoludní povie, že zajtra ráno potrebuje do 10. hodiny ťažké hodnotenie. Teraz je čas sa sústrediť čo najviac. K tomu pomáha metóda časového riadenia: zoznam úloh. Obsahuje všetko, čo teraz nie je prioritou. Napríklad Facebook alebo kolega, ktorý vás otravuje svojimi príbehmi z víkendu.

Keď ste v strese, vaše telo sa pripraví na útok alebo útek: svaly sa napnú a vaše srdce bije rýchlejšie. Táto reakcia pochádza z doby, keď ľudia museli utiecť pred šabľozubými tigrami. Ale dnes to môže tiež viesť k tomu, že sa zablokujete. Vaša energia by koniec koncov mala prúdiť do vašej práce a nie fučať od nervozity.

Najmä keď jeden termín prenasleduje druhý, mnoho ľudí chudne. Chronický stres môže viesť k problémom, ako sú bolesti hlavy alebo žalúdka, a vážne poškodiť srdce. Aby ste tomu zabránili, môžete si robiť pravidelné mini prestávky a vypnúť systém vedomým relaxačným tréningom. Takto dobíjate batérie, aby ste potom mohli opäť ísť na plný plyn.

Redukcia stresu založená na všímavosti (MBSR) z USA je uznávanou metódou mentálneho tréningu. Molekulárny biológ Jon Kabat-Zinn ich vyvinul už v 70. rokoch minulého storočia, aby cielenou pozornosťou znižovali stres. Jedna z techník zahrnutých v tejto metóde trvá iba tri minúty. „Dýchací priestor“ môžete využiť v kancelárii, v autobuse alebo tesne pred spánkom.

Takto sa to robí:

Sadnite si úplne vzpriamene, zatvorte oči a na minútu si vezmite všetky vnemy v tele. Uvedomujte si všetky svoje myšlienky a pocity bez toho, aby ste ich súdili. Keď ste v kancelárii, môžete mať oči stále napoly otvorené.
Teraz sa sústreďte na svoje dýchanie. Cítite, ako sa vaša brušná stena na chvíľu zdvihne a klesne.
Potom rozšírte svoju pozornosť na celé telo a vnímajte všetko, čo teraz cítite. Po minúte môžete znova otvoriť oči.

MBSR tiež pracuje s polohami jogy, meditáciou v chôdzi a podobnými technikami. V súčasnosti existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú jeho účinnosť. Podľa recenzie z roku 2014 MBSR nielenže znižuje stres, ale tiež zmierňuje bolesť, úzkosť a depresie. Účinky sú väčšie, ak cvičíte pravidelne. Mozog je koniec koncov ako sval: čím lepšie sa trénuje, tým ľahšie sa cvičia mentálne tréningy. Aby sa dosiahol plný efekt, stojí za to absolvovať kurz s mentálnym trénerom, ktorý vás naučí všetky podrobnosti.

Chcete trénovať všímavosť?

Samospráva: lepšie jednajte s cholerickými bossmi

Mentálny tréning je užitočný aj pri jednaní s ťažkými ľuďmi. Vlna hnevu a frustrácie sa napokon rýchlo rozleje, keď šéf udrie o stôl. Na zvládnutie negatívnych emócií pomáha aj takzvaná „introvízia“. Metóda pochádza od profesorky z Heidelbergu Angeliky Wagnerovej. Môžete ich napríklad vyskúšať, keď sa hneváte na svojho šéfa, že sa opäť pomýlil a obviňuje vás. Povedzme, že po stresujúcom dni prídete domov. Váš šéf vás odhalil pred všetkými ostatnými a vy ste naozaj šialený. Namiesto toho, aby ste hodiny trávili premýšľaním o tom, čo povedal váš šéf, a predstavovaním si, že ho vyhodíte z okna, na chvíľu sa pozastavte.

Introvízia

odporúča konfrontovať sa so svojimi pocitmi. Pozri sa na svoj hnev. Bez ich posudzovania, potláčania alebo premietania na ostatných. Proste to cítiť. V určitom okamihu to samo o sebe zhasne. Potlačený hnev, ktorý sa rokmi zvyšuje, vás môže strhnúť. Ale ak uznáte hnev, je pravdepodobnejšie, že zmizne bez zanechania negatívnych stôp vo vašom podvedomí

Ak dokážete zvládnuť svoje vlastné emócie, rozhovor so šéfom bude ľahší. Pretože namiesto hromadenia hnevu zručne prelomíte začarovaný kruh a v lepšom prípade na jeho otázky odpoviete pokojne a uvoľnene. Znak skutočnej duševnej sily!

Mimochodom, táto metóda pomáha aj vtedy, ak sa hádate s partnerom alebo priateľkou. Namiesto toho, aby ste na svojho kolegu vrhli neskrotný hnev, odložte diskusiu na neskôr. Keď ste sa zhlboka nadýchli a hnev utíchol, vidíte oveľa jasnejšie a môžete hovoriť bez toho, aby ste sa stratili vo svojich emóciách.

Dosiahnite špičkový výkon tréningom duševných športov

Mentálny tréning už dávno prišiel k špičkovému športu. Pretože zlyhania sú nevyhnutné a rýchlo vedú k pochybnostiam o sebe a strachu. Svaly blokujú, telo sa napína a správne pohybové sekvencie sa stávajú nemožnými. Potom sa strach z neúspechu stane sebanaplňujúcim proroctvom. Tu je potrebná efektívna sebakontrola v podobe športového mentálneho tréningu, aby sa vymanilo zo začarovaného kruhu.

Možno aj vy milujete súťaž a už sa tešíte na ďalší futbalový turnaj. Alebo naozaj chcete zabehnúť maratón. Potom sa môžete naučiť metódu, ktorú používajú vrcholoví športovci. Takzvaný „vnútorný dialóg“ je rovnako jednoduchý ako efektívny: športovci vnútorne opakujú vety ako „dokážem to“ alebo si predstavia, ako prebehnú cieľom.

Pozitívne myšlienky inšpirujú a mobilizujú skryté rezervy. Vyskúšajte sami: koľko váhy môžete zdvihnúť pri pomyslení na svoju priateľku, ktorá vás opustila minulý týždeň? A koľko zdvihneš ľavou rukou, keď uvažuješ o svojom ďalšom rande?

Teraz máte batoh plný mentálnych tréningových cvičení, ktoré si môžete vziať domov. Najlepšie je ihneď nájsť ďalšiu výzvu a trénovať svoju vnútornú silu!

Jeanette Stowasser

Jeannette je online redaktorka v odbore zdravotníctvo a od roku 2011 píše články, elektronické knihy a biele knihy o najrôznejších medicínskych témach.