Metóda tréningu na hrudníku 8 x 8 - zbavte sa tuku - Victor Diaconescu
Ako pre vás nájsť najefektívnejší vzdelávací program
Jediné cvičenie, ktoré potrebujete na pevné brucho
Victor Diaconescu osobný tréner
Metóda 8 x 8 na tréning hrudníka
Najnovší výskum v kulturistike nám hovorí, že nemôžeme budovať svalovú hmotu a súčasne strácať tuk. Takéto príliš ambiciózne úsilie povedie iba k frustrácii a dokonca k strate drahocennej svalovej hmoty a je oveľa rozumnejšie tieto ciele rozdeliť na dve časti. jednotlivé fázy tréningového procesu. Bližšia prehliadka tohto subjektu však ukazuje, že dosiahnutie obidvoch cieľov súčasne nie je nemožným cieľom, aspoň nie pre jednotlivcov, ktorí majú kombináciu priaznivej genetiky, značné množstvo skúseností a prísnu disciplínu v stravovaní.
Čo však s obyčajnými chlapmi ako ste vy, ktorým chýba jedna alebo viac z týchto vlastností?
Guru pre kulturistiku Vince Gironda pevne veril, že ktokoľvek, áno ktokoľvek, môže zvýšiť svoju chudú hmotu a zároveň sa zbaviť prebytočného tuku. A nielenže si myslel, že je to pravda - vytvoril jednoduchý režim založený na tréningovom modeli 8 × 8, ktorý umožňuje každému odhodlanému kulturistovi dosiahnuť tento cieľ. Prečo nie? Verte tomu alebo nie, vaša genetika nie je najdôležitejším faktorom pri určovaní vášho úspechu v kulturistike. Tvrdý tréning so správnymi nástrojmi vám môže pomôcť vyťažiť z toho, s čím ste sa narodili, čo najviac a priblížiť sa čo najviac k telu svojich snov.
Program 8 × 8 v podstate znamená, že vykonáte 8 opakovaní cviku na 8 sérií. Tento prístup môžete využiť na efektívne precvičenie ktorejkoľvek časti tela pomocou relatívne ťažkých váh a krátkych prestávok na odpočinok medzi sériami.
Pretože viem, ako veľmi rád trénuješ hrudník, vytvorili sme toto strašidelné cvičenie na hrudi na základe prístupu 8 × 8. Využi 70% svojho 1RM a medzi každou sadou si oddýchni len 30 sekúnd. Ak je váha príliš veľká, čoskoro to zistíte. Buďte však pripravení vzdať sa opakovania pred chudnutím a týždenne si všímajte postup váh. Vďaka vysokej intenzite tréningu dosiahnete zvýšenie metabolizmu, rýchle zvýšenie hrudníka a úžasné výhody pri odbúravaní tukov.
# 1. Vytlačené z hrudníka vodorovnou čiarou
Zdvihnite lištu a pomaly ju spúšťajte k hrudníku, kým sa jej takmer nedotknete. Vykonanie tejto časti pohybu by vám malo trvať asi 3 sekundy. Dajte si pauzu v spodnej časti a výbušne zdvihnite lištu, až kým sa lakte nezaistia.
Opakujte pohyb po dobu 8 opakovaní, potom odpočívajte 30 sekúnd a vráťte sa, kým nedokončíte celkom 8 sérií. Je v poriadku, ak nemôžete získať 8 opakovaní v každej sade - snažte sa čo najlepšie a nerobte menej ako 5 opakovaní. Silný pocit pálenia v hrudníku bude znamenať, že ste postupovali správne.
Uistite sa, že máte partnera, pretože je veľmi pravdepodobné, že zlyháte.
Ľahnite si na vodorovnú lavicu a zdvihnite činky pred sebou na šírku ramien a dávajte pozor, aby vaše dlane smerovali k sebe. Jemne pokrčte lakte, potom pomaly založte paže do strany v širokom oblúku, až kým nepocítite dobrý strečing v prsných svaloch. Zdvihnite závažia do východiskovej polohy a opakujte.
Cieľom je dokončiť 8 sérií po 8 opakovaní s 30 sekundovým odpočinkom medzi sériami.
# 3. Vytlačené z hrudníka s činkami v naklonenej rovine
Zapnite šikmú lavicu zafixovanú v 30-stupňovom uhle a v ruke držte pár činiek. Zdvihnite závažia nad sebou na šírku ramien s dlaňami smerom von. Pomaly spúšťajte závažia na 3 sekundy a potom ich výbušne zatlačte späť. Dbajte na to, aby ste pohyb vykonávali pod maximálnou kontrolou.
Opakujte, kým nedokončíte 8 sérií po 8 opakovaní s 30 sekundami odpočinku.
# 4. Vytlačené z hrude zo skloneného do kováčskeho stroja
Váš hrudník by už mal byť dosť unavený, takže je čas zasiahnuť ho ešte silnejšie a zhromaždiť všetku zvyšnú energiu zo svalových vlákien.
Pre tento pohyb umiestnite ležiacu lavicu pod kováčsky rám a tyč umiestnite do výšky, ktorá je prístupná z natiahnutej polohy s takmer úplne vytiahnutými rukami. Pomocou úchopu, ktorý je len o niečo širší ako šírka ramien, odomknite tyč a pomaly ju skláňajte, kým sa nedotkne vašej hrude. Pred návratom do východiskovej polohy sa na chvíľu pozastavte, potom pokračujte znova, kým nedokončíte 8 sérií s 8 opakovaniami. Nie viac ako 30 sekúnd odpočinku medzi sériami.
# 5. Motýle ku káblom pre hrudník zo sklonu
Toto bude váš zakončovateľ, tak to robte brutálne!
Medzi dve kladky umiestnite naklonenú lavicu (v 45-stupňovom uhle). Vezmite rukoväť do každej ruky, posaďte sa na lavičku, natiahnite ruky a ruky položte pred seba. Ruky držte mierne pokrčené v lakťoch a pomaly pokrčte paže do strany v širokom oblúku, až kým nebude hrudník úplne roztiahnutý. Vráťte ruky späť do východiskovej polohy a opakujte, kým sa nedokončí 8 sád až do zlyhania, medzi jednotlivými sériami tak budete mať pokojne iba 20 sekúnd.
Cvičenie s cvičením 8 × 8 má vynikajúce výsledky pre mnoho kulturistov všetkých typov, pokiaľ ste dôslední, nie je dôvod, prečo by vám to nepracovalo dobre. Môžete použiť ktorúkoľvek časť tela a získať skutočne dobrú pumpu a na zlepšenie kondície a je veľmi vhodný na tréning paží. Používajte ho, až kým nedosiahnete hľadané výsledky, ale nie viac ako dvakrát týždenne, pretože na opravu poškodenia svalov budete potrebovať dostatok odpočinku.
To znamená, že ak je vaším cieľom zvýšenie sily, je lepšie tento režim ignorovať a nájsť vhodnejšie cvičenie na zvýšenie sily. Ale ak sa pokúsite stratiť telesný tuk a zároveň zvýšiť veľkosť svalov, toto cvičenie bude najúčinnejšie, aké ste kedy vyskúšali.!