Motivácia a zmena správania S autonómnou motiváciou k dlhodobému úspechu H4bits
Kto to nevie: Koncom roka si stanovujete nové ciele, ktoré chcete splniť v novom roku. V januári to ešte prežijete, ale v určitom okamihu stratíte chuť pracovať na svojom cieli. Prečo? Jedným z dôvodov zlyhania našich dobrých rozhodnutí môže byť Typ motivácie alebo dôvodov kvôli ktorej chceme zmeniť správanie.
Všetci máme dobré predsavzatia, a to nielen na Silvestra. Mnohí sa rozhodnú venovať sa viac pohybu, zdravšie sa stravovať alebo zhodiť pár kíl, ale nie všetci to skutočne robia. Medzi psychológmi je tento jav taký Rozdiel medzi úmyslom a správaním známy (1).
To, ako silno sme motivovaní k určitému správaniu, často neposkytuje veľa informácií o tom, či sa budeme dlhodobo držať svojho cieľa. Napríklad rôzne štúdie preukázali, že veľká časť populácie chce byť fyzicky aktívna. Avšak má niečo pod polovicu respondentov (2). Prečo by to tak mohlo byť?
Motivácia - základný kameň cieľavedomého správania
Motivačná psychológia sa zaoberá okrem iného aj faktormi a motiváciami, ktoré nás a naše správanie poháňajú a usmerňujú určitým smerom. Zhruba povedané, ide o to, prečo sa správame určitým spôsobom.
Základným predpokladom je, že čím viac niečo chceme, tým viac sa správame tak, aby sme sa priblížili k uvedenému cieľu. Ak nemáme motiváciu (tzv. Amotiváciu) vykonávať určité správanie, vykonáme ho - aspoň nie vedome -.
Dôležitým bodom, ktorý sa zatiaľ nezohľadnil, je otázka kvality motivácie: Prečo vykonávame určité správanie? Prečo chceme viac športovať a stravovať sa zdravšie? Ako uvidíme, naše dôvody na vykonávanie správania hrajú dôležitú úlohu pri dlhodobej údržbe.
Vonkajšia vs. vnútorná motivácia
Možno ste už niekedy počuli vonkajšia a vnútornejšie Počula ste motiváciu? Vonkajšou motiváciou je, keď sa správame na základe vonkajších faktorov, napríklad sľúbenej odmeny. Klasickým príkladom je plat: robíte prácu - dostanete za ňu zaplatené.
Ak prejavujeme správanie založené na vnútornej motivácii, potom toto správanie vykonávame iba preto, že ho pri tom tak bavíme. Najlepším príkladom toho sú deti, ktoré sa môžu hrať s rovnakou hračkou celé hodiny a zabudnúť na svet okolo.
To už ukazuje dôležitú charakteristiku vnútornej motivácie - poháňa nás to a zaisťuje, že zostaneme naladení dlho. Vonkajšia motivácia na druhej strane často vykazuje iba krátkodobé účinky a môže rýchlo viesť k tomu, že opustíme vonkajšie motivované správanie (najmä ak chýba odmena - napr. Ak zrazu zdravá strava nie je už druhými chválená).
Ako dospelí sme, bohužiaľ, často stratili svoju vnútornú motiváciu. V každodennom živote nerobíme veľa vecí len pre zábavu. Naozaj pracujete, pretože vás to baví? Chodíte do posilňovne čisto pre zábavu alebo preto, že to teraz robia všetci ostatní a je to akosi zdravé?
Autonómna a riadená motivácia
Vonkajšia a vnútorná motivácia predstavujú dve extrémne formy motivácie, ktoré možno nájsť na oboch koncoch spektra motivácie (3). Vnútorná motivácia je pravdepodobne najčistejšou formou motivácie a môže poskytnúť silný pohon. V každodennom živote však veľa našich spôsobov správania nie je čisto vnútorne motivovaných a obsahuje aspoň určitý stupeň vonkajšej motivácie.
Podľa takzvanej teórie sebaurčenia (3, 4) sa rôzne typy externe motivovaného správania môžu líšiť aj z hľadiska toho, či sa vykonávajú skôr autonómne alebo kontrolované je určené (5).
Kontinuum autonómnej a riadenej motivácie popisuje, do akej miery vykonanie správania vychádza z osoby samotnej a je založená na osobnom výbere osoby. Na jednej strane sa správanie môže uskutočňovať úplne dobrovoľne a odrážať osobné hodnoty a záujmy, ale na druhej strane ho možno tiež hlavne motivovať a viac či menej vynucovať vonkajšími dôvodmi.
Autonómna a riadená motivácia tiež odráža inú silu Internalizačné správanie a integráciu tohto do vlastného sebapoňatia. Čím autonómnejšia je motivácia k správaniu, tým viac považujeme správanie za súčasť našej osobnosti a za osobne dôležité pre nás samých.
Tu je malý príklad: Dvaja rôzni ľudia môžu športovať z rôznych dôvodov. Osoba 1, nazvime ju Max, pravidelne cvičí, pretože mu to lekár povedal, aby to znížila krvný tlak a cítila sa lepšie. Sám má malý záujem o športové aktivity.
Alina je na druhej strane - Osoba 2 - veľmi dôležitá pre zdravie. Cvičeniu sa venuje preto, lebo si cení okamžité a zdravotné výhody cvičenia a pretože si rada zabehá so svojím priateľom. Obe motivácie predstavujú formy vonkajších motivácií, pričom s Alinou je pravidelný jogging regulovaný autonómnejšie.
Vonkajšia motivácia môže byť buď relatívne kontrolovaná, alebo autonómne určená. Správanie sa vykonáva buď na základe vonkajších podmienok (napr. Odmeny), alebo na základe osobnej relevancie. Upravené z (3).
Výhody autonómnej motivácie
Veľké množstvo štúdií preukázalo, že autonómna motivácia súvisí s lepším duševným a fyzickým zdravím (6). V prípade fyzického zdravia sa tento efekt dá do značnej miery vysvetliť lepším zdravým správaním, ktoré silnejšie prejavujú ľudia s vysokou autonómnou motiváciou.
Je to vidieť na rôznych spôsoboch správania, napríklad v
- Šport (7, 8),
- Fajčenie (9),
- Spotreba alkoholu (10),
- Výživa (11, 7) a
- Chudnutie (12)
Pamätáme si: autonómna motivácia ide ruka v ruke s internalizáciou správania. Táto internalizácia nás vedie k tomu, aby sme chovanie vnímali ako súčasť seba a ako osobnejšie relevantné (3).
Pri rôznych typoch správania sa ukázalo, že máme väčšiu motiváciu skutočne prejaviť dané správanie (13). Autonómnejšia motivácia navyše znamená, že sa vytvárajú silnejšie návyky (14, 15, 16), a preto môžeme správanie vykonávať automaticky a s menšou námahou.
Autonómna motivácia a vykonávanie dlhodobého správania
Špeciálne pre dlhodobá údržba autonómna motivácia je preto obzvlášť dôležitá pre zdravie (17). Najmä pokiaľ ide o zdravie, je dôležité, aby sa prospešné činnosti, ako je cvičenie a zdravé stravovanie, vykonávali dlhodobo a znovu. Napríklad: týždenné cvičenie z dlhodobého hľadiska veľmi nepomáha, ak mesiac po tom nešportujete.
Programy životného štýlu, ktorých cieľom je pomôcť ľuďom znížiť obezitu a udržať si zdravú váhu, sú veľmi rozšírené a sú väčšinou založené na zvýšení fyzickej aktivity a udržateľnom znížení príjmu potravy. Z krátkodobého hľadiska sú programy často účinné pri znižovaní hmotnosti - z dlhodobého hľadiska sa však priberanie často opakuje (18).
Sľubným prístupom k udržaniu zdravého správania je preto podpora autonómnej motivácie. V štúdii, ktorej sa podrobnejšie pozrieme nižšie, vedci skúmali vplyv intervencie na zníženie hmotnosti a udržanie jej hmotnosti, a to aj zvýšením autonómnej motivácie na cvičenie (19).
Praktický príklad: S autonómnou motiváciou pre úspešné zníženie hmotnosti?
V rámci štúdie sa 239 žien s výraznou nadváhou počas jedného roka zúčastnilo v jednej z dvoch skupín, pričom boli náhodne zaradené do jednej z dvoch skupín.
Účastníci jednej skupiny, intervenčnej skupiny, sa počas celého roka zúčastnili 30 skupinových sedení, na ktorých sa okrem iného diskutovalo o stratégiách na zvýšenie pohybu a zlepšenie výživy. Druhá skupina, takzvaná kontrolná skupina, sa tiež mohla zúčastniť až 30 sedení, na ktorých dostali všeobecné informácie o zdraví.
Štruktúra skupinových sedení v intervenčnej skupine sa odlíšila od „typických“ skupinových sedení tým, ako boli témy s účastníkmi rozpracované. Počas celého obdobia intervencie boli sedenia koncipované tak, aby boli tieto maximálne autonómne boli.
Praktický príklad: Ako môžete zvýšiť autonómnu motiváciu?
Na tento účel použili vedci najmä tieto stratégie: Na začiatku sa diskutovalo o vnútornom konflikte, ktorý často vzniká, keď je nové správanie konfrontované so starými vzorcami správania. Nové, žiaduce vzorce správania sa často stretávajú so starými zvykmi, ktoré sú mnohým nepríjemné a ktoré sťažujú požadované správanie. S cieľom stanoviť ďalšie stimuly na dosiahnutie svojich vlastných cieľov sa účastníci intenzívne zaoberajú aj osobnými výhodami svojho cieľa a možnými prekážkami na ceste tam.
Okrem toho sa veľkej dôležitosti prikladala vysoká miera sebaurčenia ohľadne spôsobu zmeny správania - napríklad výber stratégií a typu športu alebo konkrétna forma výživy zostala každému účastníkovi otvorená. Nízkosacharidový, vegánsky, veľký alebo malý kalóriový deficit: Tu bolo možné všetko, pokiaľ bolo užitočné dosiahnuť deficit kalórií 300 - 400 kcal za deň. Ďalším hlavným cieľom bolo zlepšenie kvality výživy.
Vonkajším odmenám za úspešné uskutočnenie požadovaného cieľového správania sa vo veľkej miere zabránilo, pretože môžu brániť rozvoju vnútornej motivácie.
Účastníci boli navyše vyškolení v tom, ako si môžu stanoviť dobré ciele (ako si to môžete prečítať v tomto článku), a naučili sa užitočné stratégie na dosiahnutie týchto cieľov. Účastníci tiež dostali pozitívnu spätnú väzbu za pokrok, ktorý dosiahli. Tieto opatrenia by mali zabezpečiť, aby sa účastníci cítili kompetentní.
Autonómna motivácia k cvičeniu pomáha pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti
Výsledky štúdie ukazujú, že zásah viedol k autonómna a vnútorná motivácia pre cvičenie po jednom, dvoch a tiež troch rokoch v porovnaní s kontrolnou skupinou zvýšil (20, 21, 22). Intervenčná skupina navyše stratila väčšiu váhu ako kontrolná skupina - táto výhoda bola zrejmá aj po 3 rokoch (20, 21, 22).
Podrobnejšia analýza údajov ukázala, že ľudia, ktorí mali po 2 rokoch vyššiu autonómnu motiváciu cvičiť, schudli po 3 rokoch viac ako ľudia s nižšou autonómnou motiváciou. Konkrétne ľudia s najvyšším stupňom autonómnej motivácie na cvičenie aj po 3 rokoch stratili okolo 5,5% svojej pôvodnej hmotnosti, zatiaľ čo ľudia s najnižšou autonómnou motiváciou sa k svojej pôvodnej hmotnosti vrátili (12).
Tí, ktorí mali najvyššiu autonómnu motiváciu po 3 rokoch, mali z dlhodobého hľadiska tiež najväčší úspech v stravovaní. (Zdroj obrázku: Teixeira et al. (2012)).
Od riadenej po autonómnu motiváciu
Pretože autonómna motivácia je pre zdravie prospešná, výskumníci sa snažia nájsť a otestovať užitočné stratégie na zvýšenie tejto autonómnej motivácie (23).
Podľa teórie sebaurčenia existujú tri hlavné potreby, ktoré musia byť splnené, aby bolo možné zvnútorniť správanie a vyvinúť autonómnu motiváciu: potreba autonómia, potreba Prepojenosť a potreba kompetencie .
Stratégie používané Silvou a kolegami (19) boli zamerané okrem iného na uspokojenie týchto potrieb. Pozrime sa znova na to, čo môžete urobiť, aby ste povzbudili svoju vlastnú autonómnu motiváciu.
1) Posilnenie autonómie - čo vás skutočne baví?
Akokoľvek to môže znieť banálne, pri plnení zdravotných cieľov si vyberte správanie, ktoré je zlučiteľné s vašimi cieľmi a ktoré vás skutočne baví!
Všetci nejako v poslednej dobe chodia behať, ale skutočne sa vášnivo venujete bedmintonu? S vami do poľa! Chceli by ste zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny, ale nemáte radi surovú zeleninu? Potom mi urobte svoje milované zeleninové lasagne!
Aj keď na všetko nenájdete zábavnú alternatívu, nevadí. Vyberte si, čo vám najlepšie vyhovuje a ktoré si z dlhodobého hľadiska viete dobre predstaviť. Nerobí veľa dobrého, ak sa týždeň stravujete super zdravo a potom nasledujúci týždeň urobíte pravý opak. Počúvajte svoje črevné pocity.
Myslite tiež na to, čo vám zmena správania osobne prinesie. Aké sú výhody zmeny? Ako sa mení správanie v súlade s ostatnými životnými cieľmi, ktoré máte? Športujete, aby ste vyzerali dobre alebo aby ste boli zdraví a sledovali, ako vaše vnúčatá vyrastajú čo najdlhšie?
2) Pocit úspechu vás udrží na lopte
Ak máte na mysli nejaký cieľ, môžete sa k nemu dopracovať. Aby ste skutočne dosiahli svoj cieľ, má zmysel naplánovať si kroky vopred. Kedy a ako zahrniete túto extra porciu zeleniny do svojich jedál? V ktoré dni a v akom čase chcete ísť na bedminton?
Účinnou stratégiou, ktorá vám v tom môže pomôcť, je formulácia tzv Ak-tak plány (24, 25). Tu čo najpodrobnejšie plánujete, v ktorej konkrétnej situácii (AK JEČA) vykonávate ktoré akcie (VTEDA). Váš plán by mal v ideálnom prípade obsahovať nasledujúce tri otázky typu W: Kedy, Kde a Ako . Dobrý akčný plán môže vyzerať takto:
„Keď idem z práce domov v pondelok, stredu a piatok, idem rovno do bedmintonovej haly“.
Výskum ukázal, že je tiež užitočné premýšľať o možných prekážkach, ktoré môžu vzniknúť, a zvážiť alternatívne alebo plány na zvládnutie (26).
Napríklad, ak viete, že piatky v práci sa môžu predĺžiť a ste príliš hladní na to, aby ste si neskôr zacvičili, mali by ste prísť so stratégiou pre túto situáciu a znovu ju formulovať do plánu „ak-potom“ . V našom príklade a Plán vyrovnania sa znie takto:
„Ak sa to v piatok predĺži v práci a budem veľmi hladný, potom si dám ľahké občerstvenie (napr. Ovocie alebo orechy) predtým, ako idem cvičiť.“.
Aby ste si dali pozitívnu spätnú väzbu, môže byť tiež užitočné viesť si denník cieľov s vašimi konkrétnymi cieľmi (napr. Ísť na bedminton trikrát týždenne, zjesť 2 porcie zeleniny na obed). Zdieľajte svoje úspechy aj s priateľmi a rodinou.
3) Prepojenosť - buďte iniciatívni a zapojte ľudí okolo seba!
Je to tu trochu komplikované! Je ťažké vynútiť si pocit prepojenosti a porozumieť mu. Napriek tomu sa to môžeme pokúsiť ovplyvniť. Povedzte o svojom projekte svojim priateľom alebo partnerovi a požiadajte ich, aby vás podporili.
Bez ohľadu na to, ako dobre vás vaši priatelia poznajú, pravdepodobne nebudú schopné čítať pery. Tým, že otvorene hovoríte o svojom projekte, komunikujete svoje očakávania o sebe, ale aj o svojich priateľoch. Ak by ste sa mali kedykoľvek zaseknúť, aktívne požiadajte o pomoc a majte otvorené ucho, ktoré s vami môže diskutovať o možných riešeniach.
Ak vaše súčasné prostredie nie je také podporné (v čo dúfame!), Môžete samozrejme tiež nadviazať nové kontakty. Či už v bedmintonovom centre, vo fitnes štúdiu alebo dokonca na internete. Nájdite ľudí, ktorí s vami zdieľajú svoju (novú) vášeň.
Záverečné slová
Ako sme videli, dôvody nášho správania môžu mať veľký vplyv na to, či ho prejavíme dlhodobo. Prečo chcete zmeniť svoje správanie? Stále si dávajte túto otázku a pýtajte sa na dôvody svojho správania. Do akej miery je požadované cieľové správanie zlučiteľné s vašimi osobnými hodnotami a postojmi? Ak dokážete prekonať priepasť, bude dlhodobé vykonávanie jednoduchšie. A nezabudnite sa zabaviť!