Môžete jesť ovsené vločky na nízkosacharidovej diéte a stále chudnúť
Celozrnné ovsené vločky sa dobre hodia k väčšine diét s nízkym obsahom sacharidov a sú dostatočne nízkokalorické, aby ste ich mohli ľahko zaradiť do jedálneho lístka a napriek tomu schudnúť. Vláknina z ovsených vločiek uspokojí návaly hladu a jej bielkoviny vám pomôžu, aby ste sa po zjedení cítili spokojní. Aj keď si musíte dávať pozor na zálievky - a vyhýbajte sa tým, ktoré majú vysoký obsah cukru, tukov, uhľohydrátov alebo kalórií - existuje veľa chutných a výživných možností, ktoré z misky ovsených vločiek pripravia jedlo.
Video dňa
Ovsené vločky sa výborne hodia k nízkosacharidovej strave
Pri výbere množstva sacharidov vo vašej nízkosacharidovej strave máte určitú mieru voľnosti, ale postupujte podľa týchto pokynov. Príjem menej ako 130 gramov uhľohydrátov za deň predstavuje diétu s nízkym obsahom sacharidov, zatiaľ čo menej ako 30 gramov predstavuje strava s nízkym obsahom sacharidov alebo ketogénna strava, uvádza diéta a metabolizmus z roku 2008. Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov sa telo spolieha na odbúravanie tukov a bielkovín. pre energiu. Aj keď starostlivo naplánovaná ketogénna strava môže vyhovieť vašim energetickým potrebám, môže spôsobovať vedľajšie účinky, preto sa pred nízkym obsahom sacharidov poraďte s lekárom. Nezabúdajte tiež, že strava s nízkym obsahom sacharidov nie je najlepšou voľbou na chudnutie, ak dodržiavate aktívny životný štýl alebo vytrvalostné športy.
Pokiaľ nedržíte ketogénnu diétu, ovsené vločky majú určite miesto v ponuke s nízkym obsahom sacharidov. Jedna šálka varených ovsených vločiek má 28 gramov sacharidov. To, či si doprajete misku alebo viac, bude závisieť od vášho cieľového množstva sacharidov a množstva ďalších sacharidov, ktoré konzumujete po celý deň. Ovsené vločky sú skvelou voľbou, ako splniť svoje kvóty sacharidov, pretože sú to celozrnné výrobky, ktoré obsahujú vlákninu, železo, horčík, zinok, selén a vitamíny skupiny B. Takmer všetky sacharidy pochádzajú z komplexných škrobov, ktoré pomaly trávite pre dlhodobý prísun energie.
Kalórie v ovsených vločkách
Väčšina žien môže schudnúť dodržiavaním diéty, ktorá obsahuje 1 200 až 1 500 kalórií denne. U mužov je rozsah chudnutia 1 500 až 1 800 kalórií. Reštriktívnejšia nízkokalorická strava je definovaná ako 1 000 až 1 200 kalórií denne pre ženy a 1 200 až 1 600 kalórií pre mužov, uvádza Národný ústav pre cukrovku a choroby tráviacej sústavy a obličiek. Aj pri najnižšej hodnote 1 000 kalórií denne sa ovsené vločky zmestia do diéty na chudnutie.
1 000 kalórií za deň sa rozdelí na dve občerstvenie po 100 kalóriách a tri jedlá po 267 kalóriách. Ak vynecháte občerstvenie a zjete iba tri jedlá, kalórie klesnú na 333 na jedno jedlo. Či tak alebo onak, 166 kalórií, ktoré získate z 1 šálky ovsených vločiek, zodpovedá plánu. Ochutené instantné ovsené vločky nie sú tou najlepšou voľbou pre chudnutie. Aj keď balenie instantnej škorice a okorenených ovsených vločiek má 155 kalórií, urobí sa z nich len 3/4 šálky a má 10 gramov pridaného cukru; v porovnaní s tým má bežná nesladená ovsená vločka sotva stopu po cukre.
Úloha ovsených vločiek pri chudnutí
Ovsené vločky sú známe ako zdroj vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu, ale možno neviete, že 1 šálka obsahuje aj 6 gramov bielkovín, alebo 13 percent žien a 11 percent mužov odporúčalo diétny príspevok. Vláknina a bielkoviny uľahčujú jesť menej, pretože vám pomôžu cítiť sa sýty. Obe tieto živiny tiež pomáhajú udržiavať rovnováhu cukru v krvi, čo je dôležité pre chudnutie. Vaše telo sa snaží udržiavať hladinu cukru v krvi na určitej úrovni, aby sa prebytočný cukor ukladal ako tuk.
Podľa štúdie Nutrition Research z decembra 2015 mali dospelí, ktorí jedli ovsené vločky počas desaťročnej štúdie, menšiu hmotnosť a menší pás ako dospelí, ktorí ovsené vločky nejedli. Táto štúdia nedokazuje, že ovsené vločky sú jediným dôvodom, prečo si ľudia udržiavajú zdravú váhu. Štúdia publikovaná v Plant Foods for Human Nutrition v roku 2013 však ukázala, že ľudia, ktorí jedli ovos, schudli viac ako ostatní účastníci štúdie, ktorí ich do svojej stravy nezaradili. Kvôli malému počtu účastníkov štúdie je však na overenie výsledkov potrebný ďalší výskum.
Tipy na používanie ovsených vločiek pri diéte s nízkym obsahom sacharidov
Nesprávne polevy na ovsených vločkách môžu zničiť vaše ciele týkajúce sa uhľohydrátov a kalórií, ale prechod od sladkých chutí k výdatným príležitostiam otvára dvere k rôznym zdravým možnostiam. Ak ste slaní, použite ovos nakrájaný na oceľ, pretože jeho viskózna textúra je lepšie preliačená zeleninou. Vyskúšajte kombinácie ako huby, cibuľa a listová zelenina alebo cuketa, paradajky a klíčky. Krájaná repa, mrkva a slnečnicové semiačka tiež dobre spolupracujú. Po pridaní zeleniny potiahnite chute spolu s nádychom zálievky ako kúsok balzamikového octu alebo horúcej omáčky, octu a citrónovej šťavy a korenia ako cesnak, bazalka a citrónové korenie.
Ak chcete zostať so sladkými ovsenými vločkami, choďte s polevou ako jogurt a ovocie, ale vyhýbajte sa sladidlám - dokonca ani tým, ktoré sa zdajú byť zdravé ako med a agáve. A použite iba jednu porciu polevy, napríklad 1/2 šálky čerstvého ovocia, 1/4 šálky sušeného ovocia, 1/2 šálky varenej zeleniny alebo 1 šálku surovej zeleniny. Na každú porciu zeleniny pridajte asi 5 gramov sacharidov a 25 kalórií. Nastaviť na 15 gramov sacharidov a 60 kalórií pre každú porciu ovocia. Na záver nezabudnite počítať 12 gramov sacharidov a 90 kalórií na 3/4 šálky porcie nízkotučného jogurtu.