Muži a strava - Sprievodca krásou
Muži stravujú inak ako ženy - prečo je to tak?
Vedecké štúdie preukázali: Približne v polovici 30. rokov priberali muži na váhe. Akonáhle začnú priberať, muži sa snažia tento trend zastaviť oveľa menej často ako ženy. 70% všetkých mužov vo veku okolo 50 rokov má nadváhu (pre porovnanie: iba asi 43% všetkých žien okolo 50 rokov má tento problém s pánmi tvorstva). Je zrejmé, že všeobecná neochota mužov stravovať sa týka vedomia tela. Zatiaľ čo si ženy všimnú ich „milostné kľučky“ a aktívne proti nim zakročia, muži zväčša ani neregistrujú ich zväčšujúcu sa veľkosť pása. Z nemeckej lekárskej praxe je zrejmé, že muži sa začínajú obávať o seba a svoje telo len vtedy, keď sú už zrejmé prvé zdravotné problémy. Ak však muži počuli poplašné signály, zvyčajne zostávajú na lopte udržateľnejšie ako ženy a z diétneho programu vypadnú, až keď dosiahnu svoju cieľovú hmotnosť.
Dá sa to zovšeobecniť takto: Muži najskôr priberú, nevšimnú si svoj problém alebo sú kvôli žalúdku ostatnými vnímaní dlho ako „celí chlapi“. Až keď sa ukážu zdravotné problémy, muži sa problémom postavia a častejšie vydržia až do konca.
Ženy majú tendenciu uprednostňovať nárazové diéty pred všeobecnou zmenou stravovania. Chcete sa hodiť do konkrétnych šiat alebo predviesť postavu v bikinách na pláži. Takéto diéty sú zamerané na rýchle chudnutie a sú pre mužov mimoriadne nevhodné: Hneď ako sa začne s nárazovou diétou, telo najskôr spadne späť na zásoby vody na energiu, potom vyprázdni zásoby sacharidov a potom sa odbúrajú svaly. Pretože muži majú podstatne viac svalovej hmoty ako ženy, odbúravanie svalovej hmoty je tiež oveľa rýchlejšie. Redukcia svalovej hmoty samozrejme nie je cieľom človeka - nechce stratiť svalovú hmotu, ale tuk. A rovnako platí zlaté pravidlo pre mužov: vyhýbajte sa nárazovým diétam!
Takmer všetky diéty sú založené na dodržiavaní niektorých stravovacích pravidiel a obmedzení denného príjmu kalórií. Muži majú zvyčajne oveľa ťažšie ustanoviť zdravý životný štýl ako ženy. Mnoho mužov sa nebojí ničoho iného ako zložitých stravovacích pravidiel, dlhých nákupných zoznamov a hodín varenia. Dokonalá strava pre mužov je preto taká, ktorá sa ľahko a ľahko začlení do každodenného života.
Ako sa stravujú muži?
Pre mužov i ženy, ak chcete schudnúť, musíte spotrebovať menej energie (vo forme kalórií), ako skonzumujete. Muž s hmotnosťou 80 kg potrebuje okolo 1900 Kcal za deň (bazálny metabolizmus) a - v závislosti od aktivity - ďalších 10% až 50% jeho bazálneho metabolizmu (metabolizmus výkonu). Môže byť ovplyvnený obrat výkonu - napríklad mierny šport, ale fyzická práca tiež rýchlo rastie a aktívny človek môže jesť viac ako typický „gaučový zemiak“. Ale odporúča sa opatrnosť: Aj tí, ktorí sú fyzicky aktívni, môžu schudnúť, iba ak je celková energetická bilancia negatívna.
Napriek tomu je 1900 Kcal + Kcal z výdavkov na výkon pomerne veľa, ak dietetik plánuje príjem kalórií s rozumom. Je potrebné vyhnúť sa vysokokalorickým jedlám a tiež neustálemu „snackovaniu medzi“.
Muži - na rozdiel od žien - väčšinou vidia stravu ako projekt podobný stavbe domu. Pristupujete k tomu štruktúrovane, chcete plánovať a mať prehľad. Muži môžu tento základný prístup využiť tým, že čoraz častejšie používajú aplikácie, ktoré im uľahčujú počítanie kalórií a ukazujú chudnutie v grafike, fitness náramkoch alebo iných možnostiach technickej podpory.
Existujú súčasné stravovacie programy špeciálne pre mužov?
Špeciálne stravovacie plány pre mužov sa ťažko hľadajú. Každý, kto prehľadáva internet alebo kníhkupectvá, si rýchlo všimne, že väčšina programov je šitá na mieru ženám. Ako by však mala vyzerať optimálna strava pre mužov?
Väčšina mužov uprednostňuje biologicky oprávnenú stravu s vysokým obsahom tukov a bielkovín. Sladké jedlá alebo potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú naopak viac na zozname vecí, bez ktorých by sa muži mohli zaobísť. To súvisí so základným fyzickým stavom človeka - svalová hmota vyžaduje bielkoviny!
Podľa najnovších vedeckých poznatkov vyzerá optimálny stravovací plán pre mužov takto:
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú nevyhnutné pre vyváženú stravu. Muži, ktorí majú veľkú svalovú hmotu alebo chcú budovať svalovú hmotu športovým programom, musia telu dodať potrebný stavebný materiál - a tento stavebný materiál (vysokokvalitný proteín, vitamíny A a B) poskytuje tvaroh, jogurt a syr. Počas fázy diéty je možné zvoliť ľahké výrobky. Pomáhajú udržiavať energetickú rovnováhu a sú rovnako chutné ako ich vysokokalorické náprotivky. Asi 30% skonzumovaných potravín by malo pozostávať z mliečnych výrobkov.
Dobré sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Tu však buďte opatrní - na tanier patria iba dobré sacharidy: Celé zrno namiesto výrobkov z bielej múky (celozrnný chlieb, ryža, rezance), namiesto čokoládového musli lepšie ovsené vločky, zemiaky a iná zelenina s vysokým obsahom vlákniny. Dobré sacharidy by mali tvoriť asi 30% vašej stravy.
ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina vás zasýtia, urobia spokojnosťou a patria vo veľkom množstve na každý tanier. Optimálny dodávateľ minerálov, vitamínov a vlákniny. Ak máte radi, môžete si vychutnať zeleninu ako surovú zeleninu. Asi 20% jedla konzumovaného denne by malo obsahovať ovocie alebo zeleninu.
Mäso, klobása a ryby
Toto usmernenie znie: Mäso alebo údeniny by sa mali jesť okolo druhej, najviac trikrát týždenne. Absolútne sa zaobíďte bez všetkého príliš mastného a vymeňte salámu za morčacie prsia alebo klobásku za steak.
Mnoho druhov rýb je nevyhnutných, pretože ryby poskytujú zdravé omega-3 mastné kyseliny a jód. Makrela alebo losos (obe morské ryby) dvakrát týždenne a telo je optimálne zásobené. 20% potravy môže pozostávať z mäsa, klobásy a rýb. Nemalo by to byť viac.
Muži by určite mali kombinovať stravu s cvičebným programom, aby čo najviac zastavili stratu svalovej hmoty. Stredný svalový tréning a pravidelné kardio jednotky sú veľmi vhodné. Polhodinový tréning trikrát týždenne je dostatočný.
Dôležité je tiež množstvo, ktoré vypijete. Malo by to byť minimálne 1,5, lepšie 2 litre denne. Voda, bylinné alebo ovocné čaje - povolené je čokoľvek, čo chutí.
Čo robiť bez toho, ak je to možné?
Je zrejmé, že: Čokoládové tyčinky, hotové jedlá, rýchle občerstvenie a alkohol nepatria do jedálnička dietetika. Občas to môže byť aj mrazená pizza a pivo. Vychutnávané s mierou úplne v poriadku - len nie každý deň.
Koncepty stravovania pre mužov
V minulosti boli navrhnuté niektoré koncepty stravovania, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám mužov.
Jednou z klasických mužských diét je Atkinsova diéta. Zakladateľ tejto formy výživy, lekár Robert Atkins, sa spolieha na príjem tukov a bielkovín takmer bez sacharidov. Nová strava sa praktizuje v štyroch fázach. V počiatočnej fáze je príjem sacharidov obmedzený na 20 gramov denne, v ďalších fázach je príjem kúsok po kúsku zvýšený. Príjem tukov a bielkovín je povolený takmer bez obmedzení - bez ohľadu na to, či jete kuracie krídla, steak, vajcia, klobásu alebo smotanovú omáčku, nech vám chutí čokoľvek. Cieľom nie je poskytnúť telu rýchlo použiteľné sacharidy, aby sa všetka energia musela získavať z tukových zásob.
„Burgerova diéta“ je trochu neobvyklá strava, ktorá je ideálne vhodná pre mužov. Zakladateľ - Maik Metze - žil pol roka výlučne na hamburgeroch zo známeho reťazca rýchleho občerstvenia, dával si však pozor, aby denne skonzumovali iba priemerne okolo 1400 kcal. Vďaka tejto neobvyklej diéte dokázal schudnúť 35 kg do šiestich mesiacov. Výhody sú zrejmé: Žiadne ťažkopádne varenie a nakupovanie a dajú sa kedykoľvek začleniť do každodenného života.
Formula diéta
Medzi osvedčené diéty stále patria umelé diéty, najmä pre mužov. Pri týchto diétach stravník konzumuje denné znížené množstvo kalórií na jeden nápoj. Aj tu je výhoda: Dá sa ľahko a perfektne integrovať do každodenného života.
FDH (zjedzte polovicu) tiež nikdy nevyjde z módy. Tu dieta zje jedlo, ktoré vždy zje - iba polovicu.
Záver
Ale bez ohľadu na to, či má Atkinsova, hamburgerová, formulovaná alebo FDH strava, všetky majú jednu spoločnú vec: Nikto nevydrží dlho. Bez ohľadu na to, ako nádejne alebo chutne znejú. Nie sú zábavné. Na konci roka sa počíta zostatok spotrebovaných a spotrebovaných kalórií. Na tom sa nič nezmenilo. Ak budete jesť príliš veľa, budete tučnejší.
Ak chcete schudnúť a udržať si svoju váhu dlhodobo, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky. A to tak, aby vám to vyhovovalo. Sacharidy, tuky a bielkoviny v primeranom pomere, nie príliš veľa a nie príliš málo. Nahraďte choré návyky zdravšími.
Nakupujte inak, vyskúšajte nové recepty, aktívnejší každodenný život. Nikto sa nemusí bez niečoho zaobísť. Neexistuje počítanie kalórií ani vopred pripravený plán stravovania. Ide o nový životný štýl, ktorý je zábavný pri jedle aj pri cvičení. Kilá teda klesajú samy. A tiež sa už nevrátia.