Myproteínová diéta
Je ľahké pochopiť vzťah medzi nedostatkom výživy a fyzickými chorobami, ale menej ľudí si uvedomuje súvislosť medzi stravou a duševným zdravím. Vedci však už dávno vedia, že medzi našou mysľou a tým, čo jeme, existuje vzťah, ktorý sa označuje ako „os črevno-mozgová“.
Nedávna štúdia zistila, že tretina účastníkov s depresiou sa úplne zbavila akýchkoľvek príznakov zmenou stravovania.
Získanie správnych výživných látok je dôležitým krokom k podpore vášho duševného zdravia, preto sme zostavili 5 najlepších výživových tipov na znižovanie stresu. K dispozícii máte dôkladný výskum, aby bol každý dúšok pre vás dobrý.
1. Jedzte svoje Omega kyseliny
Okrem mnohých zdravotných výhod sa zdá, že dve omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú najmä v tučných rybách, majú u ľudí antidepresívny účinok. Predpokladá sa, že je to spôsobené premenou EPA na látky potrebné v mozgu, alebo že ovplyvňujú prenos signálov medzi neurónmi.
Vezmite si svoju dennú dávku EPA a DHA z tučných rýb, doplnkov rybieho oleja alebo z vegánskych doplnkov omega-3. Výskum ukázal, že na stimuláciu úľavy od nálady je potrebná dávka 1,5-2 g EPA.
2. Vitamíny B: folát a B12
Výskum ukázal, že dlhodobé užívanie dvoch vitamínov skupiny B, folátu a B12, môže znížiť riziko vzniku alebo návratu ku klinickej depresii a zvýšiť účinok antidepresív. Zdá sa to preto, lebo folát a vitamín B12 sú determinanty metabolizmu SAM (S-adenosyl-metionínu), ktorý je rozhodujúci pre neurologické funkcie.
Folát nájdete v mnohých potravinách, ako je ovocie a zelenina, celozrnné výrobky, výrobky s prídavkom vitamínov. Môže však byť ťažké získať vysoké dávky folátu iba z potravy.
Vitamín B12 nájdete tiež v niektorých živočíšnych produktoch (pečeň) alebo v rastlinných výrobkoch s prídavkom - raňajkových cereálií, sójového mlieka alebo ryže s prídavkom B12. Niektorí ľudia majú zvýšené riziko, že nemôžu asimilovať vitamín B12, napríklad ľudia nad 50 rokov (10 až 30% ľudí nad 50% trpí žalúdočnou hypoaciditou). Dopĺňanie vitamínu B12 sa odporúča aj ľuďom, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty.
Vedci tvrdia, že denná dávka kyseliny listovej by mala byť asi 800 µg a denná dávka vitamínu B12 okolo 1 mg, aby sa zlepšili výsledky pri klinickej depresii.
3. Sacharidy
Sacharidy nie sú vždy zlé! V skutočnosti môže každý, kto niekedy držal diétu s nízkym obsahom sacharidov, povedať, že má dobre známy vplyv na náladu a správanie.
Príjem sacharidov totiž pomáha tryptofánu vstúpiť do mozgu, čo vedie k pohode.
Ktoré sacharidy sú najlepšie?
Výskum naznačuje, že nízkoglykemické uhľohydráty, ako sú celozrnné výrobky a zelenina, majú dlhodobejší účinok, zatiaľ čo tie s vysokým glykemickým indexom (GI), ako sú sladkosti a polotovary, ako je biely chlieb, majú iba prechodný účinok.
4. Bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou každej zdravej výživy, ale možno neviete, že príjem bielkovín je dôležitý aj pre duševné zdravie.
Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín a veľa neurotransmiterov, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie a zdravie mozgu, sa vyrába z aminokyselín. Napríklad dopamín sa vyrába z tyrozínu - a jeho nedostatok je spojený s agresiou a smútkom
Odkiaľ brať bielkoviny?
Je dôležité prijímať všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. Ľahko im ich poskytne strava bohatá na kvalitné bielkoviny, ako je mäso, ryby a ďalšie živočíšne produkty.
Ak ste vegáni alebo sa snažíte znížiť príjem živočíšnych produktov, dobrým zdrojom sú strukoviny, orechy a iné semená alebo zdroje, ako sú texturované rastlinné bielkoviny alebo vegánske doplnky z ryže a hrášku alebo konope. Niektoré rastlinné zdroje obsahujú malé množstvo určitých aminokyselín, takže rozmanitosť sa stáva v strave oveľa dôležitejšou ako v prípade všežravej stravy.
5. Zinok
Zinok, ktorý je nevyhnutnou mikroživinou, má v tele mnoho úloh, od bunkového rastu a metabolizmu až po reguláciu endokrinného a imunitného systému. Nízke hladiny zinku sa tiež podieľajú na vzniku depresie, pričom je tiež známe, že zinok podporuje nervové funkcie.
Výskum konkrétne ukazuje, že hladiny zinku v krvi sú nižšie u ľudí s depresiou a že perorálna suplementácia zinkom môže zvýšiť účinnosť antidepresívnej liečby.
V mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, semenách, fazuli a iných strukovinách - to všetko je dobrý zdroj zinku a je ľahké ho zahrnúť do akejkoľvek stravy. Ak si stále myslíte, že nekonzumujete dostatok zinku, môžete použiť doplnky, ktoré sú rýchlym a pohodlným spôsobom, ako zvýšiť príjem.