Mýtus o pulze spaľujúcom tuky a o tom, ako stále môžete chudnúť - SportuhrenGuru
Mýtus o pulze spaľovania tukov pretrváva už mnoho rokov, ale bohužiaľ je to iba rozprávka. Napriek tomu môžete úspešne schudnúť pomocou cieleného pulzného tréningu a udržať si svoju ideálnu váhu natrvalo.
Nebolo by to pekné? Športujete vo veľmi špecifickom pulznom rozsahu a nemilované kľučky lásky sa rozplývajú. Táto pulzná zóna, známa tiež ako pulz spaľujúci tuky, bohužiaľ neexistuje.
Aj keď je táto skutočnosť smutná, o to viac poteší skutočnosť, že správnym tréningom stále môžete výrazne znížiť svoje tukové zásoby. Teraz by som vám rád ukázal, ako to presne funguje.
Ako telo získava energiu?
Každá forma jedla, ktorú konzumujeme, slúži na získanie energie z nej, aby sme si udržali všetky telesné funkcie a zvládli stresy rôznej intenzity.
V prípade využitia potravín sa hovorí zjednodušene, Sacharidy ako glykogén Uložené vo svaloch a pečeni a všetko, čo presahuje dennú energetickú potrebu z hľadiska príjmu potravy, sa nazýva Sklad tuku (rezerva energie) vytvorené.
Pri cvičení musí telo spĺňať zvýšené energetické nároky, a preto spaľuje sacharidy a mastné kyseliny už od prvej minúty. Čím Produkcia energie Podiel oboch výživných látok sa líši v závislosti od intenzity a trvania zaťaženia.
Zatiaľ čo sa sacharidy premenia na energiu v krátkom čase a pri nedostatku kyslíka, u mastných kyselín je to naopak. Tuky sa rozkladajú na použiteľné stavebné prvky v zložitých biochemických procesoch a za použitia veľkého množstva kyslíka.
Telo preto pri intenzívnej námahe spaľuje hlavne glykogén, zatiaľ čo mierna námaha primárne čerpá do energetických zásob v tukových usadeninách.
Pulz spaľujúci tuky - mýtus a pravda
Ako už bolo uvedené, primárne sa tuky spaľujú pri cvičení s nízkou intenzitou. To viedlo k predpokladu, že Cvičenie v určitom rozmedzí srdcového rytmu musí automaticky viesť k chudnutiu.
Túto teóriu podporili tréningové metódy z profesionálnych vytrvalostných športov. Maratónci alebo triatlonisti dosahujú v súťaži obrovské vytrvalostné výkony. K dispozícii je však iba obmedzené množstvo ukladania sacharidov. Preto sa človek snaží optimalizovať metabolizmus tukov počas dlhého tréningu v rozsahu nízkych pulzov.
Pomocou jednoduchého príkladu výpočtu by som chcel ukázať, že mýtus pulzu spaľujúceho tuky nemá nijaký základ a v skutočnosti prispieva k chudnutiu menej ako iné tréningové metódy.
V tomto príklade porovnávame počet najazdených kilometrov dvoch priateľov Alexandra a Michaela. Obaja majú 30 rokov, vážia 85 kg a sú priemerne dobre trénovaní.
Alexander beží 30 minút s takzvaným pulzom na spaľovanie tukov, teda okolo 60% maximálnej srdcovej frekvencie (cica 110 - 130 úderov za minútu) a spotrebuje okolo 340 kalórií. Pri tejto intenzite tréningu sa spotreba kalórií skladá zo 70 - 80% zo spaľovania tukov a 20 - 30% z využitia sacharidov.
Michael na druhej strane tiež behá 30 minút, ale so srdcovou frekvenciou okolo 70 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie (okolo 140 - 160 tepov/minútu). Vďaka vyššej intenzite sa prirodzene zvyšuje potreba energie a s ňou aj celková spotreba kalórií. Michal spálil 425 kalórií, 50% mastných kyselín a 50% sacharidov
Zdroj Dr. Kurt Moosburger
Vyššie uvedené čísla závisia okrem iného od veku, pohlavia, hmotnosti a fyzickej zdatnosti.
Čím tvrdšie trénujete, tým vyššia je spotreba kalórií
Vyššie uvedený príklad nám poskytuje nasledujúce informácie
- Cvičenie pri nízkej intenzite spáli úmerne viac mastných kyselín
- Cvičenie s vyššou intenzitou spaľuje menej mastných kyselín, ale celkovo viac kalórií.
Takže ak sa zameriavate na zníženie telesnej hmotnosti alebo percenta telesného tuku pravidelným cvičením, potom je to pre vás celková spotreba kalórií je rozhodujúcim parametrom. Zohráva to rolu nezáleží na tom, či sa spáli viac sacharidov alebo tukov, Hlavná vec je, že sa spotrebuje veľa kalórií, čo vedie k negatívnej energetickej bilancii na konci dňa.
Koľko cvičenia na chudnutie
Teraz sme zistili, že musíme trénovať tvrdšie a intenzívnejšie, aby sme schudli a nakoniec dosiahli požadovanú cieľovú váhu.
Ale ako dlho a ako často musíte trénovať, aby ste mali svoju vysnívanú postavu?
1 kilogram tuku zodpovedá približne 7 000 kalóriám. Povedzme, že chcete behať 2–3 týždenne, aby ste znížili svoju telesnú hmotnosť. Čo si myslíte - koľko kalórií by ste spálili, keby ste behali 1 hodinu?
- Beh pri nízkej intenzite 8 kcal/kg
- Beh pri vyššej intenzite 10 kcal/kg
Alexander a Michael, ktorých poznáme z vyššie uvedeného príkladu výpočtu, sú rovnako vážni a vážia 85 kilogramov, ako už bolo spomenuté.
Alexander, ktorý beží pomalšie, by bol vo vnútri 680 kalórií za hodinu horieť. S Michaelom by to bolo rýchlejšie dokonca 850 kalórií.
To znamená, že tí dvaja chlapci robia asi 8-10 hodín by muselo bežať okolo 1 kilogramu znižovať. Čo nás privádza k zhruba 2 - 3 tréningovým jednotkám týždenne.
Aká vysoká je vaša spotreba kalórií?
Dosiahnite svoj cieľ ešte rýchlejšie
Kľúčom k úspešnému chudnutiu je už spomínaný negatívna energetická bilancia. Ide o to, aby sme každý deň spotrebovali viac energie ako absorbovali.
Takýto energetický deficit je možné určite dosiahnuť výrazne vytrvalostnejším športom. Existuje však viac spôsobov, ako efektívnejšie schudnúť. Pri pravidelnej fyzickej aktivite sa už postaráte o svoju kalorickú spotrebu.
Mali by ste si však zaobstarať aj svoje denný príjem kalórií pozrite sa bližšie a optimalizujte. Ako vám najlepšie zaznamenať a zmerať príjem kalórií, ukážem vám tu. Vhodne prispôsobená strava založená na množstve ovocia, zeleniny, bielkovín a menšom množstve tukov vás veľa priblíži k cieľu.
Okrem vytrvalostného tréningu odporúčam aj jeden pravidelný silový tréningG. Svaly pri svojej každodennej práci konzumujú veľa kalórií. Čím väčšie a silnejšie sú, tým vyššia je ich spotreba.
Záver
Jednoducho sa to nedá obísť. Ak chcete byť fit a štíhli, musíte trénovať intenzívnejšie. Mýtus o pulze spaľovania tukov nie je nič iné ako mýtus, ktorý nemá žiadny základ a v praxi neprináša žiadnu pridanú hodnotu.
Iba pravidelným tréningom vhodnej intenzity a trvania bez toho, aby ste sa premáhali, vrátane prispôsobenej stravy, dosiahnete požadovanú váhu a svoju vysnívanú postavu.