Nadmnožiny hrotov a doba zotavenia; Priliehajúce k telu

nadmnožiny

Supersety vám poskytujú úžasné pumpy, ale poškodenie svalov, ktoré pri supersetoch nastane, trvá podľa novej štúdie dlhšie ako bežné tréningy. Takže si ich starostlivo naplánujte.

Poznámka: V nasledujúcej štúdii sa použil štýl Superset: zložené cvičenie, potom izolačné cvičenie pre tú istú svalovú skupinu, medzi týmito dvoma pauzami nebola žiadna pauza.

Štúdium

Do štúdie bolo prijatých 22 aktívnych mužov. Potom boli rozdelené do dvoch skupín: skupina nadmnožiny a skupina bez nadmnožiny. Cvičenie pre obe skupiny pozostávalo zo 4 cvikov (leg press, predĺženie nôh, bench press a pec deck) na 5 sérií 8-10 opakovaní u 85% predmetov 10RM. Tu je rozdelenie pre každú skupinu:

Nadmnožinová skupina

  1. Ihneď stlačte nohy a potom ich predĺžte, 3 minúty prestávka, opakujte 5 krát.
  2. Ihneď po ňom nasleduje bench press, po ktorom nasleduje pec deck, 3 minúty prestávka, opakujte 5 krát.

Skupina, ktorá nie je nadmnožinou

  1. Ihneď stlačte lavičku, po ktorej nasleduje predĺženie nohy, 3 minúty prestávka, opakujte 5 krát.
  2. Ihneď stlačte stehná, po ktorých nasleduje pecka, 3 minúty prestávka, opakujte 5 krát.

Bolo zaznamenané EMG počas predlžovania nôh a pec paluby. Pred operáciou a päť dní po operácii sa merali oneskorené svalové zlyhanie (DOMS), izometrický krútiaci moment pre horizontálnu flexiu ramena a predĺženie kolena, hladiny kreatínkinázy a ROM pre extenzory ramena a kolena.

Čo našli

  • Obe skupiny vykonali podobné množstvo cvičebného objemu a doby cvičenia boli podobné.
  • DOMS bol medzi skupinami podobný.
  • Izometrický krútiaci moment sa znížil u oboch skupín ihneď po cvičení, ale na východiskovú hodnotu sa vrátil asi po dni.
  • ROM bol znížený v oboch skupinách, ale poklesy trvali dlhšie v skupine s nadsadenou skupinou ako v skupine s nesadenou sadou.
  • Hladiny kreatínkinázy sa signifikantne zvýšili od východiskovej hodnoty v obidvoch skupinách. V skupine, ktorá nebola supersetovaná, sa hodnoty v 5. deň nelíšili od základnej hodnoty, ale stále boli významne vyššie ako hodnoty v supersetovej skupine v 5. deň. Pôvodná hodnota.
  • EMG v rectus femoris a anterior deltoid bol zvýšený v skupinách Superset.

Čo to znamená?

Aj keď objem cvičení a celkový čas boli podobné, supersety môžu drasticky zmeniť stimul cvičenia.

Supersety by mali byť naprogramované správne, pravdepodobne striedmo, v závislosti od členenia tréningu a použitej svalovej skupiny. Aj keď sa hodnoty izometrického krútiaceho momentu (generovanie sily) rýchlo vrátili na východiskovú hodnotu, hladiny kreatínkinázy v skupine Superset boli aj po piatich dňoch významne zvýšené, čo naznačuje poškodenie svalov.

Pretože to neboli muži trénovaní na odpor a tí, ktorí absolvovali vyššiu úroveň tréningu odporu, s najväčšou pravdepodobnosťou vykazovali nižšie znaky poškodenia svalov po tréningu, môže byť u osôb trénovaných na odpor vyžadovaná potreba silnejších tréningových stimulov zo supersetov.

Supersety sú skvelým nástrojom vo výzbroji lifterov, ale nadmerné používanie bez dostatočného odpočinku medzi tréningami sa môže stať problémom.