Nájdenie správnej hmotnosti pre efektívne budovanie svalov
Mnoho ľudí sa pýta, koľko váhy vlastne musím brať, aby som nastavil efektívny stimul rastu? Koľko váhy je príliš veľa a koľko málo?
Na túto otázku nie je ľahké odpovedať - ale je pravda, že ak je cvičenie sfalšované, nekontrolované, vykonané s podnetom alebo dokonca nesprávne, zvyčajne sa používa príliš veľká váha.
Často to môžete vidieť vo vlastnom štúdiu - niekto naloží činku až na doraz doskami so závažím a potom vyskúša Scottove kudrlinky, drepy, tlak na lavičke atď. Ale pretože sa už príliš vyťažilo, dochádzanie je také krátke, že sval nie je takmer žiadny. Musí fungovať. Neexistuje žiadny stimul pre rast.
Príliš veľká váha sa používa aj v prípade, že sa zápästia počas kudrliniek paží výrazne skrývajú - tu sa dá flexor ruky pretiahnuť. Výsledkom môžu byť infekcie šliach.
Ak už tiež nie je možné udržiavať zdravé držanie tela - napríklad ak je počas mŕtveho ťahu zreteľný hrbáč, prehnala sa aj váha.
Takže väčšia váha neznamená väčší stimul pre rast. Ak by to tak bolo, osvedčená tréningová metóda German Volume Training - G.V.T. nefunguje. Veľa sa tu dosahuje s menšou hmotnosťou.
Príliš málo ste pribrali, ak pri poslednom cviku môžete dvíhať rovnaké závažia ako pri prvom cviku.
Na druhej strane by malo byť správne, že na konci tréningu sa aj najmenšie váhy stanú výzvou.
Po cvičení nôh by mal byť drep bez váhy ťažký. Ťahanie po hrudníku by vás malo trápiť, alebo by malo dôjsť k boju iba s činkou, ak ich chcete po cvičení bicepsu prehnúť.
Akú veľkú váhu treba brať teraz?
Príliš málo je vždy, keď prestanete po určitom počte opakovaní, hoci jedno alebo dve ďalšie opakovania sú stále možné.
Napríklad plánujte vytvoriť 10 Wh - ale urobte 12.
Po maximálnych možných opakovaniach dajte činku dole a po 10 sekundovej pauze vyskúšajte ďalšie 1-2 opakovania.
Tu môže pomôcť školiaci partner.
Znižujúce sa množiny - vyberte si váhu, ktorá dokáže 10 opakovaní. Po 10 Wh. Hmotnosť sa okamžite zníži o 10-20% a bez prestávky. Teraz urobte čo najviac opakovaní. Celé to 3-4 krát.
Nadmnožiny - ak bolo prvé cvičenie nadmnožiny ukončené 10–12 Wh. 2. cvičenie s váhou, ktorú bežne hýbete 10–12 krát, by nemalo byť viac ako 5–6 Wh.
Svoju počiatočnú hmotnosť môžete otestovať s týmito supersetmi:
Bench press a cablecross
Prehnuté cez riadok a vyťahované na zem
Vážené drepy a beztiažové drepy - pri viac ako 10 opakovaniach by nemala byť možná žiadna váha.
Ramenný tlak a bočný zdvih
Francúzsky lis a triceps tlačia na kábel
Scott sa natáča a natáča na rukách
Ak tréning prebehne dobre, v 2. cviku by už nemalo byť možné zdvihnúť maximálnu váhu.
Záver
Vždy sa pokúste urobiť ešte 1 - 2 opakovania - možno za pomoci partnera.
Používajte techniky intenzity ako súpravy na chudnutie, super súpravy alebo nútené opakovania.
Funguje pomaly a až do práce.