Najdôležitejšie výhody konzumácie krížovej zeleniny

Križová zelenina je pomenovaná podľa botanickej čeľade, do ktorej patrí, konkrétne Cruciferae alebo Brassicaceae. Názov pochádza z tvaru kvetov, presnejšie do tvaru kríža.

konzumácie

Križovatky obsahujú všetky druhy výživných látok prospešných pre zdravie tela, od vitamínov, minerálov, bielkovín až po sacharidy a tuky. Sú bohatí na Vitamín A, Vitamín C., kyselina listová a vláknina.

Sú jedinečné, pokiaľ ide o obsah zlúčenín bohatých na síru, a to glukozinoláty. Krájanie a tráviace procesy, ktorým je krížová zelenina vystavená, vedú k tvorbe produktov hydrolýzy nazývaných bioaktívne glukozinoláty, ako napr. izotiokyanáty a indol-3-karbinol. Tieto zlúčeniny síry dodávajú krížovej zelenine špecifickú arómu a mierne horkastú chuť. (1)

Patria do triedy izotiokyanátov sulforafanele, ktoré môžu znižovať voľné radikály zodpovedné za poškodenie buniek a riziko rakoviny. Ďalším prvkom a určitý indol-3-karbinol ovplyvňuje metabolizmus estrogénu. Sú prítomné vo veľkých množstvách v krížoch, ale termálne varenie, najmä varením alebo v mikrovlnnej rúre pri vysokých teplotách, môže znížiť ich biologickú dostupnosť.

Najvyššie množstvo glukozinolátov sa nachádza v ružičkovom keli (104 mg/44 g ružičkového kelu) v porovnaní s 27 mg/44 g brokolice alebo 22 mg/50 g karfiolu. Brokolica vo forme choroboplodných zárodkov je najkoncentrovanejším zdrojom glukorafanínu, predchodcu sulforafánov, ktorý obsahuje 10 až 100-krát viac ako v čase zrelosti. (2)

Najdôležitejšie krížniky sú:

  • brokolica
  • karfiol
  • kapusta
  • čínska kapusta
  • Ružičkový kel
  • kapustová kapustnica
  • kapusta Bok choy
  • kapusta Collard greeny
  • reďkovky
  • chren
  • okra
  • rukola
  • okrúhlica

Vďaka svojmu bohatému obsahu vitamínov, minerálov a ďalších základných zlúčenín majú krížniky veľa priaznivých účinkov na zdravie. Tu sú najdôležitejšie:

Krucifixy môžu znížiť riziko rakoviny

Zvýšená spotreba krížovníka bola spojená so zníženým rizikom rakoviny, existujú však aj dôkazy, že ich vplyv na riziko rakoviny ovplyvnili genetické faktory. Aj keď produkty hydrolýzy glukozinolátu môžu meniť metabolizmus alebo aktivitu pohlavných hormónov, aby inhibovali vývoj rakovín citlivých na hormóny, dôkazy o inverznej súvislosti medzi krížovým príjmom a rakovinou prsníka alebo prostaty sú obmedzené.

Krucifixy môžu znižovať riziko rakoviny pľúc, kolorektálneho karcinómu, prsníka alebo prostaty, sú však potrebné ďalšie štúdie. Namiesto toho veľa organizácií, vrátane Národného onkologického ústavu, odporúča jesť zeleninu a ovocie - vrátane krížov - aby sa zabránilo vzniku rakoviny.

Americký rakovinový inštitút poznamenáva, že určité krížové zlúčeniny majú protirakovinové vlastnosti, pretože:

  • znížiť zápal, ktorý je spojený s rôznymi chronickými stavmi vrátane rakoviny;
  • potláča aktivitu karcinogénnych enzýmov;
  • stimuluje enzýmy, ktoré deaktivujú karcinogény a znižuje schopnosť rakovinových buniek sa rozširovať. (1)

Krucifixy udržiavajú zdravý zrak

Nielen oranžová mrkva, ovocie a zelenina sú bohaté na karotenoidy (provitamín A), ale aj veľa inej zeleniny, napríklad krížniky. Napríklad porcia kapusty kapustovej poskytuje telu 76% odporúčanej dennej dávky Vitamín A vo forme karotenoidov. Podporujú zdravie očí a antokyány - flavonoidné pigmenty, ktoré majú zelenú alebo fialovú farbu - udržiavajú schopnosť videnia v noci, znižujú riziko makulárnej degenerácie, zvyšujú cirkuláciu v sietnicových kapilárach a znižujú riziko retinopatie u diabetických pacientov. (3)

Křupavá zelenina podporuje zdravie kostí

Byť bohatý na vápnik a vitamín K., krížová zelenina môže podporovať zdravie a vytrvalosť kostí. Vápnik v krížoch má navyše a zvýšená biologická dostupnosť na úrovni tela, čo znamená, že sa ním ľahko vstrebáva a vitamín K pomáha zvyšovať minerálnu hustotu kostí, čím znižuje riziko zlomenín u ľudí postihnutých chorobami kostného systému. (3)

Sú bohaté na vitamín C.

Ružičkový kel, brokolica, kapusta a iné krížniky sú bohaté na vitamín C, čo pomáha udržanie zdravia imunitného systému, zachovanie celistvosti kože, kostí a zubov. Vitamín C má tiež antihistaminický účinok a môže znižovať príznaky spojené s alergiami. (3)

Kardioprotektívny účinok krížov

izotiokyanáty Glukozinolátové deriváty v zložení kríža môžu znížiť LDL cholesterol v krvi. Kardioprotektívne účinky kruhov sú celkovo výsledkom synergie medzi rozsiahlym výživovým zložením a fytochemikáliami vrátane vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listovej, vlákniny a flavonoidov. (3)

Vysoký obsah vlákniny, draslíka a antioxidantov v krížoch tiež súvisí so znížením rizika ischemickej cievnej mozgovej príhody znížením hladiny cholesterolu, triglyceridov, krvného tlaku a ďalších rizikových faktorov. (5)

Križovatky môžu mať antivírusový a antibakteriálny účinok

  • Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
  • Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
  • Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
  • Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
  • Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
  • Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
  • Vrchol z najalergénnejších potravín
  • Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
  • Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
  • Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
  • Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
  • Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
  • Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
  • Aké mäso si vyberieme?
  • Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
  • Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
  • Skryté zdroje soli v strave
  • Najzdravšie šalátové dresingy
  • Čo mám jesť, keď darujem krv?
  • Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?

Britská štúdia však ukazuje, že krásnu pokožku môžeme mať aj inak ako opaľovaním: vysoká spotreba .

Výsledky štúdie uskutočnenej na univerzite v Kodani v spolupráci s Herlevom a nemocnicou.

Strava bohatá na zelenú zeleninu môže podľa predchádzajúcich štúdií znížiť výskyt rakoviny. Ľudia to vedia.