Najefektívnejšie cviky na tréning činiek MUŽ ZDRAVIE

Tréning s činkami Toto je 10 najefektívnejších cvikov na činky

Vyhýbate sa bežným veciam? Pokiaľ ide o silový tréning, mali by ste určite urobiť výnimku. Pretože: činky konečne dajú vašim svalom opäť zmysel. Posledné menované sú zložené z jednotlivých vlákien, ktorých úlohou je opäť sa sťahovať a relaxovať. K tomu však potrebujú stimul. Čím je väčšia, tým viac vlákien sa aktivuje. Sedenie na pohovke nestačí. Potrebujete tvrdú fyzickú prácu alebo poriadny tréning. Dimenzia stimulu je okrem iného určená hmotnosťou činky. A v porovnaní s tréningom telesnej hmotnosti umožňujú tyče vybavené závažiami jemné doladenie intenzity, čo umožňuje neustále zvyšovanie záťaže pri ľahkej prehliadke. Čo ďalšie by ste mali vedieť o práci s činkami nájdete nižšie.

Prečo by som mal cvičiť s činkami?

Pretože vás robí krásnou. Nielen váš odraz, ale aj vaše pohyby. Cvičenie s činkami vám dodáva silu a ste dobre pripravení na požiadavky každodenného života. Napríklad silné svaly vám pomôžu prekonať prácu na stole bez bolesti chrbta. Ak sú svaly v špičkovej forme, pasívne pohybové ústrojenstvo, známe tiež ako kosti, kĺby, väzy, chrupavky a medzistavcové platničky, je menej zaťažené. Vďaka tomu budete zdraví a mobilní.

Iste môžete vylepšiť svoju energiu aj na staniciach zariadenia. Umožňujú však iba ojedinelý tréning jednotlivých hier. Prirodzené pohybové sekvencie, do ktorých sú zapojené celé svalové reťazce, je možné oveľa lepšie simulovať pomocou činiek a činiek a tým ich optimalizovať. Aj najmenšie svaly skočia do práce so žehličkami. Čo však neznamená, že veľké svalové skupiny ako chrbát alebo nohy chodia naprázdno. Naopak: drepy a rady s vysokou hmotnosťou na činke prinášajú veľa sily. Zároveň si zlepšujete rovnováhu a koordinačné schopnosti. Nakoniec je toho veľa, čo musíte urobiť, aby ste boli vytrvalí pri švihaní žehličkami. Vítaným vedľajším účinkom tréningu s činkami je zvýšený metabolizmus, ktorý ide ruka v ruke s redukciou telesného tuku. Svaly stoja energiu, aby boli optimálne dodávané a udržiavané.

Čo si musím (ako začiatočník) dávať pozor pri cvičení s vlastnou váhou?

Čistá technika je dôležitá, aby sa zabránilo nesprávnemu zaťaženiu, nerovnováhe alebo dokonca zraneniu. Začiatočníci preto spočiatku cvičia každú novú postupnosť pohybov bez činky. Ako absolútny nováčik je najlepšie začať s jednoduchými pohybmi, ktoré zahŕňajú iba jeden kĺb. Najlepším príkladom je zvlnenie bicepsu. Potom prejdite na komplexné procesy, známe ako multikĺbové procesy, ako napríklad drep.

>>> Čo by ste mali vedieť o činkách

Pre koho je cvičenie s činkami?

Pre každý. Je dôležité, aby bola hmotnosť správna. Najmä začiatočníci vidia rýchle úspechy, pretože každá záťaž pre nich predstavuje nový stimul, na ktorý telo reaguje. Pre dlhodobých silových športovcov je čoraz zložitejšie prekvapiť svoje svaly. Inými slovami: Od určitej výkonnostnej úrovne sú aj malé úspechy spojené s veľkým úsilím. S pribúdajúcimi rokmi navyše môže športovec od určitej úrovne dosiahnuť iba udržanie svalov, nie ďalší rozvoj.

Aké vybavenie potrebujem pre svoje činkové jednotky?

Na prvom mieste je motivácia. Ako člen telocvične si musíte robiť starosti iba s rukavicami. Pokiaľ ide o otázku, či ich vôbec potrebujete, názory sa rôznia. Jedna strana tvrdí, že najlepší úchop a cit pre váhy môžete vyvinúť iba holou rukou. Na druhej strane špeciálne tréningové rukavice chránia pred tvorbou kalusu a následnou tlakovou bolesťou. Zostáva vám preto iba autotest, aby ste zistili, ku ktorej frakcii patríte. Na druhej strane, ak chcete trénovať doma, pre bezpečné prevedenie je na vašom nákupnom zozname sada činiek a dobre zásobená činka. Ak zvládate ťažké váhy, doprajte si stojan, na ktorý môžete činku bezpečne položiť. Potrebujete tiež zámky vo forme skrutiek, pružinových krúžkov alebo nastavovacích krúžkov, ktoré upevňujú podložky na tyčiach. Inak vám padnú na nohy a zabezpečia dlhšiu prestávku.

Ako malá pomôcka pri rozhodovaní je v online porovnaní cien k dispozícii dobré vybavenie na činky:

Ako zistím správnu váhu činky?

Je to jednoduché: jednoducho nikdy nepoužívajte väčšiu váhu, ako sa dokážete pohybovať. Definícia „schopnosti“ je však menej ľahká. Dobrá technika je všetko a všetko na konci, ako začiatočník by ste si mali dať dostatok diskov na to, aby umožnili 6 až 10 solídnych opakovaní. Hneď ako zvládnete pohybové sekvencie, výber hmotnosti závisí od toho, čo chcete dosiahnuť: Viac sily alebo viac vytrvalosti? Posledné menované vyžaduje viac opakovaní (12 až 15), t. J. Menšiu váhu, ako silové tréningy (8 až 10). Všeobecne: veľké svalové skupiny sa zdvíhajú viac ako malé. Preto sa činka používa na Big Days, kladie na ňu väčšiu váhu. Väčšina klasických cvikov s činkami, ako sú rady alebo tlaky na lavičke, sa však dá vykonávať aj s činkami. Len menej intenzívne, ale tu sa viac využíva schopnosť rovnováhy a koordinácie. Okrem toho silná pravá ruka nedokáže kompenzovať to, čo slabá ľavá strana nedokáže na činke s krátkymi. To, ktoré žehličky si vyberiete, závisí teda od vašich cieľov.

Ktoré cviky sú najefektívnejšie?

Ktokoľvek môžete urobiť správne. Klasika obsahuje nasledujúcich 10 pohybov. Tieto môžete integrovať do svojho tréningového plánu ako jednotka celého tela alebo jednotlivo. Váš cieľ je určený počtom opakovaní a prestávok.

Bočné zdvihy s činkami

pre objemné plecia

Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte.
V každej ruke držte činku.
Dlane smerujú dopredu.
Zdvihnite činky do strany, kým nie sú zvislé asi vo výške ramien.

Lis na rameno s činkami

dodáva silu v hornej časti tela

Postavte sa na šírku ramien a mierne pokrčte kolená.
Každou rukou držte činku blízko ramena.
Dlane rúk smerujú k sebe, lakte smerujú dopredu a dole.
Činky tlačte priamo hore, kým vaše ruky nie sú rovné.

Skrútené bicepsové kučery s činkami

tvorí hrubý biceps

Postavte sa na šírku ramien a kolená mierne pokrčte.
Držte činku v každej ruke, dlane smerujú k sebe.
Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte, činky smerujte k ramenám a krútte zápästiami.
Dlane teraz smerujú k telu.

Triceps naťahujúci sa s činkami v úchyte kladiva

pošteklí horný triceps

Stojte vzpriamene a asi na šírku ramien.
Každou rukou chyťte činku, ruky rovno hore.
Dlane smerujú k sebe.
Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte a sklopte činky za hlavu, až kým nebudú predlaktia zhruba rovnobežné s podlahou.

Stlačenie činky na podlahe v rukoväti

rozširuje váš hrudník

Položte si chrbát na podlahu.
Nohy postavte s kolenami pokrčenými v pravom uhle.
V overhand gripe držte v každej ruke činku.
Ruky natiahnite priamo hore.
Ruky pokrčte do strán a sklopte ich, až kým nebudú vaše horné končatiny na podlahe.

Činka tlačte na podlahu v širokom úchope

zvyšuje zaťaženie svalov hrudníka

Položte si chrbát na podlahu.
Nohy postavte s kolenami pokrčenými v pravom uhle.
Držte činku o niečo viac ako je šírka ramien v rukoväti nadvihnutia, ruky rovno hore.
Pomaly spusťte činku dole, až sa takmer dotkne vašej hrude.
Krátko podržte a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.

Mŕtvy ťah s činkou

proti bolestiam chrbta

Pokrčte kolená na šírku ramien, predkloňte sa rovno s trupom a chyťte činku, ktorá je na podlahe.
Nerobte hrbáča, skôr minimálny dutý chrbát.
To uľaví medzistavcovým platničkám.
Predĺžte nohy a narovnajte hornú časť tela rovným chrbtom.
Väčšina sily pochádza z nôh v prvej časti pohybu a zo zadnej strany v druhej časti.

Veslovanie s činkou

posilňuje široké chrbtové svaly a extenzory chrbta

Stojte vzpriamene s činkou pred telom.
Chodidlá sú od seba o niečo viac ako na šírku ramien.
Chyťte činku v rukoväti nadol o niečo viac ako je šírka ramien.
Kľaknite si na kolená, pokrčte hornú časť tela a zadok mierne zatlačte dozadu.
Ruky nechajte visieť s váhou dole, napnite trup.
Zaťaženie pritiahnite iba pred trup a lopatky stiahnite k sebe.
Lakte by sa nemali prehýbať smerom von.
Ruky majte mierne pokrčené, a to aj vo východiskovej polohe.

Drepy s činkou

posilňuje nohy a zadok

Keď stojíte vzpriamene, držte činku v hornej úchytke na hornej časti chrbta.
Zatlačte boky dozadu.
ohni kolená.
Dolnú časť chrbta majte vystretú.
Sklopte telo čo najhlbšie.

Výpadový drep s činkou

na predné stehná a zadok

Postavte sa do výpadovej polohy s ľavou nohou pred pravou.
Držte činku v nadhmatom na hornej časti chrbta.
Lakte a plecia stiahnite dozadu.
Sklopte telo čo najhlbšie.
Spodnú časť chrbta držte vystretú a hornú časť tela čo najpriamejšiu.
Vaše zadné koleno sa takmer dotýka podlahy.
V ďalšej sade prepnite nohy.

Ako vyzerá správna regenerácia medzi 2 činkami?

Najlepšie 48 hodín. Každá trénovaná svalová skupina zvyčajne potrebuje 2 dni na zotavenie a načerpanie sily. Tento efekt sa nazýva superkompenzácia. Jej telo bolo z tréningu dosť vyčerpané a aby sa mu to už nestalo, cez prestávku vybaví. Ak po fáze zotavenia už na neho nebude ďalší stres, sval sa znova rozpadne. Je preto dôležité obmedziť počet dní, ktoré necvičíte. Na druhej strane však nesmiete začať znova príliš skoro. Tento adaptačný proces si vyžaduje čas, ak dôjde k jeho skratu, môže dokonca viesť k strate svalovej hmoty. Okrem toho v určitom okamihu udrie hlava. Nadmerný stres demotivuje a vedie k pretrénovaniu. Mimochodom: V efekte zohráva úlohu aj pauza medzi jednotlivými vetami. Medzi ťažkými váhovými sériami a nízkym počtom opakovaní udržujte žehličky nehybné 2 - 4 minúty. Ak hľadáte silovú výdrž, stačí 30 až 60 sekúnd odpočinku.

Kedy a čo by som mal jesť počas tréningu s činkami?

Najlepšie každé 2 až 3 hodiny počas dňa. Samozrejme nie len tak niečo, ale aj občerstvenie bohaté na bielkoviny. Hlavné jedlá by tiež mali obsahovať veľa bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Aby ste udržali nízku vrstvu tuku vo svaloch, je najlepšie jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov ihneď po cvičení.

Záver: tréning s činkami je neuveriteľne všestranný

Cvičenie s činkou alebo činkou spochybňuje celé svalové skupiny a pripravuje vás optimálne na požiadavky každodenného života. Zariadenia umožňujú jemné vyladenie záťaže a sú všestranné. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo profesionál - žehličky zlepšujú vašu silu, vytrvalosť alebo svalovú hmotu v závislosti od dizajnu tréningu. Je dôležité dbať na čistý pohyb, aby ste sa vyhli zraneniam. Z hľadiska účinku hrá dôležitú úlohu aj voľba výšky hmotnosti a dĺžky prestávky medzi zostavami a jednotkami.