Najlepšie cviky na biceps a triceps na svalovú hmotu - Victor Diaconescu
Tipy na vybudovanie mohutného hrudníka: Je potrebných päť cvikov na hrudník
Cvičenie na pleci
Victor Diaconescu osobný tréner
Každý chce väčšie ruky a my to chápeme. Na čo však veľa odhodlaných kulturistov zvykne zabúdať, je to, že bez ohľadu na to, aký veľký máte biceps, nemali by ste zanedbávať zvyšky svalov na ruke. V skutočnosti, ak chcete zostaviť skutočne obdivuhodné paže, musíte precvičiť každý sval paží s rovnakou hlasitosťou a intenzitou ako pri bicepse. Nikto neobdivuje chlapov so smiešnou svalovou nerovnováhou, takže je zásadné pristupovať k vyváženému cvičeniu paží, ktoré po sebe nezanecháva žiadny sval. Tu sú moje návrhy.
Príprava ramien na maximálny rast
Je kráľom formácie tricepsov. Poklesy vám pomôžu zamerať sa súčasne na všetky tri tricepsové hlavy s vysokou hmotnosťou, čo vedie k maximálnemu náboru svalových vlákien a zvýšenému rastu.
Poklesy sú zložité, pretože vyžadujú pohyb viacerých kĺbov, a tým podporujú vývoj viacerých svalových skupín súčasne. Než teda premýšľate o cvičení na izoláciu tricepsu, doprajte svojmu tricepsu príjemné spálenie týmto silným pohybom. V závislosti na úrovni vašej vytrvalosti môžete vykonávať poklesy na lavičke alebo pomocou sady bradiel alebo na zariadení s trakciou/poklesmi. Ak ste začiatočník, začnite s hmotnosťou, ktorá predstavuje zhruba dve tretiny vašej pôvodnej telesnej hmotnosti, až kým sa bez nej nezaobídete.
Uchopte prístroj s rukami doširoka roztvorenými na oboch stranách a potom prstami obtočte tyče rovnobežne s prstami vo vnútri.
Zápästia by mali byť sklonené tak, aby sa lakte ohýbali dozadu.
Držte telo v dĺžke paží tak, aby vaše ruky boli takmer zaistené nad tyčami.
Pomaly klesajte rovným trupom, až kým sa biceps nedotkne predlaktia a triceps nie je natiahnutý. Lakte by mali zostať pri tele.
Postavte sa a napnite triceps.
Ak ste začiatočník, vykonajte 3 série po 8 - 10 opakovaní. Ako sa zvyšuje výkon,
Prejdite na 5 sérií po 10 opakovaní
- Predĺženie lana tricepsom
Predĺženie tricepsu je dôkladné a vyvážené cvičenie, ktoré by malo byť nevyhnutnou súčasťou každého programu tricepsu. Zasahuje všetky tri konce tricepsu, zdôrazňuje však o niečo viac bočné a stredné konce ako tie dlhé, pričom pracuje na pleciach, bruchu a chrbte. Ak sa tento pohyb používa pravidelne, pomôže vám vybudovať silnejší a tónovanejší triceps s veľmi vyhľadávaným tvarom „kôň pooch“. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale jeho vykonanie pomocou lana pomáha lepšie izolovať triceps a dosiahnuť optimálnu kontrakciu.
Lano vám navyše umožňuje zamerať vlákna, ktoré sú hlboko v tricepsu, a pohybovať sa v širšom rozsahu pohybov. Štúdia z roku 2011 v skutočnosti zistila, že rozšírenie tricepsu pomocou lana bolo pri nábore svalových vlákien tricepsu efektívnejšie ako rozšírenie činky.
Vyberte miernu váhu a na kábel pripevnite lano.
Uchopte oba konce lana neutrálnym úchopom (dlane smerujú k sebe) a postavte sa vzpriamene s rovným trupom a veľmi miernym predklonom.
Horné ruky položte blízko tela a predlaktia smerujú k kladke.
Stlačte triceps a potiahnite lano nadol, čím každú stranu lana priblížite na druhú stranu a stehno, až kým nebudú ruky úplne natiahnuté a kolmé na podlahu. Pohybovať by sa mali iba predlaktia, zatiaľ čo horné končatiny zostávajú nehybné a priliehajú k trupu, aby sa vylúčila akákoľvek hybnosť.
Vydržte chvíľu, potom lano vráťte späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 5 sérií po 12 - 15 opakovaní.
- Nadstavce s činkou nad hlavou
Predĺženie hlavy funguje skvele na pridanie svalovej hmoty tricepsu nasmerovaním troch koncov, ale s dôrazom na dlhú hlavu. Ale jedinečná výhoda vykonávania rozšírenia nad hlavou pomocou činky je, že táto verzia umožňuje izolovať všetky tri konce jednotlivých tricepsov do bezkonkurenčnej miery rovnej tyče.
Ak navyše zmeníte pohyb vykonaním izometrických prestávok v niekoľkých rôznych bodoch rozsahu pohybu, môžete získať ďalšie výhody, napríklad vylepšené stiahnutie lopatky, korekciu stability lopatiek a zväčšenie rozsahu pohybu ramien.
Postavte sa s nimi vo vzdialenosti ramien, držte činku oboma rukami, prstami okolo nej, dlaňami otočenými k stropu.
Oboma rukami pomaly dvíhajte váhu nad hlavu, kým nie sú obidve ruky úplne roztiahnuté.
Ruky držte pri hlave s pokrčenými lakťami, činku sklopte za hlavu, až kým sa predlaktia nedotknú vašich bicepsov. Uistite sa, že sa pohybujú iba predlaktia a paže v nehybnom stave.
Napnite triceps a činku pomaly zdvihnite späť do pôvodnej polohy.
Vykonajte 3 série po 12 - 15 opakovaní.
- Scottova flexia bicepsu
Pokiaľ ide o cviky na biceps, tlaky sú niekde na vrchole zoznamu, najmä ak sa snažíte úplne izolovať biceps. Nevyžadujú veľké váhy, sú imúnne voči klamu a sú jediným spôsobom, ako si postaviť silný bicepsový hrot, vďaka ktorému budú vaše ruky vyzerať oveľa väčšie a plnšie. Toto cvičenie môžete vykonávať pomocou činky, kábla, tyče alebo tyče Z. Pri použití tyče vám široký úchop pomôže zvýrazniť krátku hlavu, zatiaľ čo úzky úchop bude viac zaťažovať vašu dlhú hlavu.
Nájdite Scottovu lavicu a položte horné ruky na lavicu tak, aby na ňu bol ľahko položený hrudník.
Vezmite Z-tyč (ak vám niekto dá tyč alebo ju uchopí z predného stojana) so zatvorenou zásuvkou a rukami mierne naklonenými dovnútra.
Pevne držte hrudník a ruky, držte tyč v dĺžke ramien.
Pomaly sklopte hrazdu, až kým nebudete mať úplne vystreté paže a bicepsy.
Utiahnite biceps a zdvihnite váhu do východiskovej polohy, blízko ramena.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom začnite lištu opäť spúšťať.
Vykonajte 3 série po 8-12 opakovaní.
- Ohyby kábla reverznej zásuvky
Je to pravdepodobne jeden z najmenej využívaných a podceňovaných cvikov na ruky, čo je dosť smutné, pretože tento pohyb by mohol byť presne tým, čo musíte urobiť, aby ste rukám dodali veľkosť a silu. Funguje to hlavne na svale brachialis, čo podľa niektorých ľudí nie je dôležité, a to by mohol byť dôvod, prečo nikdy nebudú stavať obrovské ruky.
Ďalším dôvodom, prečo sa kulturisti vyhýbajú tomuto pohybu, je ten, že vám neumožňuje zdvihnúť rovnako veľkú váhu, ktorú používate s pravidelným úchopom. Ale navyše, flexie kábla s reverzným úchopom podporujú výrazný brachiálny rast pomocou pomalých výstredníkov (čo je najlepšia reakcia na brachiálny) a vynútením brachiálneho rastu vytlačíte biceps hore a prinúti vás vyzerať. väčšie.
Nasaďte nástavec na spodný kábel a držte lištu s objímkou na šírku ramien dlaňami nadol.
Keď držíte paže v pokoji a lakte držíte blízko trupu, zdvíhajte závažia smerom k hlave a sťahujte bicepsy, až kým nebudú úplne stiahnuté a hrazda je v úrovni ramien.
Držte kontrakciu dve sekundy, napnite biceps, potom pomaly vráťte tyč späť do východiskovej polohy.
Táto časť pohybu by mala trvať 3 - 4 sekundy.
Vykonajte 5 sérií po 12 - 15 opakovaní.
Zatiaľ čo tradičné ohyby sa dlaňami smerujú dopredu, kladivové ohyby sa dlaňami smerujú dovnútra k trupu. Ohyby kladiva sa primárne zameriavajú na brachiálny biceps, pričom zahŕňajú brachioradialis ako sekundárny sval, a do istej miery tiež pracujú s brachiálnym. Zlepšenie veľkosti svalov brachioradialis a brachialis spôsobí, že vaše bicepsy budú vyzerať oveľa plnšie, čo zdôrazňuje ich tvar, takže ich tréning je veľmi dôležitý.
Okrem toho môžete pri tomto cviku použiť oveľa väčšiu váhu v porovnaní so štandardnými push-upmi s bicepsmi o barlách, preto dbajte na to, aby ste zvolili väčšiu váhu a zdvíhali sa čo najťažšie.
Stojte s rovným trupom, držte činku v každej ruke, vo výške paží, s dlaňami otočenými k trupu.
Paže majte nehybné a lakte držte blízko trupu. Pohybovať by sa mali iba predlaktia.
Ohýbajte váhu dopredu a zároveň napínajte bicepsy, až kým nebudú činky na úrovni ramien.
Na chvíľu podržte kontrakciu a potom činky pomaly spúšťajte dozadu.