Najlepšie jedlá na naplnenie Omega 3 Mobile
Omega 3 nenasýtené tuky sú čoraz viac známe pre svoju pomoc pri udržiavaní zdravia. Naše telo nevie, ako vyrobiť omega 3, takže jedlo je jediný zdroj, z ktorého si môžeme tieto mastné kyseliny zaobstarať.
Omega 3 má preukázanú úlohu v prevencii srdcových chorôb a zlepšovaní kognitívnych funkcií. Pomáha tiež zmierniť príznaky reumatoidnej artritídy a iných autoimunitných chorôb, tvrdí Passeportsante.
Existujú dva rôzne zdroje omega 3 - ryby a rastliny. Ryby poskytujú kyselinu eikosapenténovú (EPA) a kyselinu dokozahexénovú (DHA). Rastlinné potraviny poskytujú kyselinu alfa-linolovú (ALA). Je zaujímavé, že ak chcete robiť dobre, ALA musí byť v pečeni premenená na EPA a DHA. Priemerná účinnosť premeny je 10 - 15%. To znamená, že na nahradenie 1g omega 3 kyselín v rybom mäse potrebujete 6g ALA kyselín v rastlinných potravinách, ktoré sa potom prevedú na DHA a EPA.
Tu je niekoľko druhov zeleniny a rýb, ktoré sú veľmi bohaté na omega 3 jedlá:
Repkový olej sa pozoruhodne vrátil medzi oleje prospešné pre zdravie po tom, čo sa zistilo, že je bohatý na omega 3. Je to krehký olej, ktorý nebráni varu. Preto nám môžu prospieť mastné kyseliny, ktoré obsahuje, a tým, že si ich pridávame do šalátov, zeleniny a marinád.
vlašské orechy sú potraviny, ktoré obsahujú ideálny pomer medzi omega 3 a omega 6. Rovnováha medzi týmito dvoma druhmi esenciálnych mastných kyselín je pre zdravie veľmi dôležitá. Je potrebné poznamenať, že orechy sa musia jesť, keď sú olúpané, pretože v starých jadrách nenasýtené tuky oxidujú a stávajú sa nezdravými.
makrela Je vynikajúcim zdrojom omega 3. Mastné kyseliny poskytované makrelou si telo rýchlo asimiluje a pomáha znižovať krvný tlak, triglyceridy a krvné zrazeniny, čím sa znižuje riziko cievnych chorôb. Porcia 100 g makrely poskytuje 1,2 g omega 3.
Ľanový olej Odporúčajú ho odborníci v prevencii srdcových chorôb, kvôli obsahu esenciálnych mastných kyselín. Na tento účel sú potrebné dve čajové lyžičky denne. Tento olej má tú nevýhodu, že veľmi rýchlo tečie. Preto po otvorení musí byť skladovaný v chladničke a rýchlo spotrebovaný. Je dobré kupovať ich v malých a tmavých fľaškách.
krevety. Je pravda, že v závislosti od druhu obsahujú premenlivé množstvo omega 3, ale nesmieme odmietnuť, keď máme možnosť ich konzumovať.
sardinky Konzervovaný v olivovom oleji je veľmi dobrou voľbou pre zdravie. Jedna porcia sardiniek obsahuje asi 1 g omega 3. Aby sa plne využili výhody omega 3, ktoré pochádzajú z rýb, nemalo by sa dlho podrobovať procesu prípravy.
Vajcia obohatené o omega 3. Tento typ vajec je úplne rovnaký ako tie bežné, rozdiel je v tom, že pochádzajú z ekologicky chovaných kurčiat, do ktorých diétnych ľanových semienok boli pridané. Sú dobrým zdrojom omega 3, ale možnosť nákupu je obmedzená iba na tých, ktorí chovajú kurčatá a môžu ich takto kŕmiť.
Konopný olej je jedinečným zdrojom omega 3. Je to potravinová varianta konope s názvom Cannabis sativa, ktorá neobsahuje THA, psychotropnú látku. Konopný olej obsahuje mastné kyseliny, ktoré si organizmus veľmi ľahko osvojí, je však dobré ho odporučiť ako doplnok odborníkom, pretože konopný olej vyrábaný určitými spoločnosťami a predávaný v obchodoch so zdravou výživou sa môže používať iba na vonkajšie použitie.
Pokiaľ ide o odporúčanú dennú dávku omega 3 za deň, lekári nedosiahli presný údaj. Táto dávka sa líši v závislosti od veku, pohlavia a celkového zdravotného stavu, ale väčšina odborníkov odhaduje, že by sa mala pohybovať v rozmedzí 1,1 - 1,4 g.
Liečivé doplnky s omega 3 by sa mali podávať iba na odporúčanie lekára, pretože v prípade predávkovania sa môžu vyskytnúť predčasné reakcie. Pokiaľ ide o jedlo, nezistila sa horná hranica príjmu takýchto mastných kyselín, pri ktorých by sa mali stať toxickými. Štúdie naopak ukazujú, že v oblastiach, kde sa konzumuje veľa rýb bohatých na omega 3, sú ľudia zdravší a žijú dlhšie. Z tohto dôvodu odborníci odporúčajú podávať 2 alebo 3 porcie rýb týždenne, pričom priemerná dávka je 100 gramov.