Najlepšie cviky na brucho pre všetky stupne gymnastiky
Ak chcete posilniť brušné svaly alebo snívať o návrhu balíčka šiestich, dobrou správou je, že keď máte kondičné cvičenia so zloženými pohybmi, máte štart. Cvičenia ako drepy a mŕtvy ťah pracujú s mnohými ďalšími časťami brušných svalov, čo z nich robí časovo nenáročnú voľbu pre tých, ktorí chcú posilniť svoje jadro.
Menej dobrou správou je, že konečným cieľom je skutočne šesťbalenie, ktoré vás samo nedostane. Je to klišé, že šesť balíčkov sa vyrába v kuchyni, nie v telocvični, ale je to určite maximálna zásluha: nebudete vyzerať ako umývanie brušných svalov tak rýchlo, ak nemáte po ruke diétu. [1
A je ich oveľa viac! Okrem zložených cvičení, zdravej výživy a odbúravania tukov sú dobré aj niektoré priame aktivity na brušné svaly, ak máte na mysli šesť balíčkov. Nikto nepovedal, že zohnať šesťbalenie bude ľahké, však? Aby sme vám s tým pomohli, požiadali sme Joela Freemana, plážového super trénera a spoluzakladateľa výcviku Core De Force, aby vybral rôzne pohyby pre začiatočníkov, pokročilých aj pokročilých, a pridali sme niektoré z našich obľúbených.
Cvičenie na žalúdok pre začiatočníkov
Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte rovno na podlahu a pokrčte kolená. Natiahnite ruky a spojte ruky medzi kolenami. Presuňte bradu na hruď, zdvihnite plecia z podlahy a natiahnite ruky čo najďalej od seba. Sklopte lamely späť na podlahu.
Reps 20 celkom
Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte rovno na zem a pokrčte kolená. Zatlačte obe ruky na nohy. Presuňte bradu na hruď, zdvihnite plecia z podlahy, vytiahnite pupok smerom k chrbtici a natiahnite jednu ruku dopredu, aby ste narazili na pätu každej nohy, potom druhú, pričom máte ramená medzi nimi, položiť na podlahu. 19659009] Horolezectvo
Reps 20 celkom
Ľahnite si na chrbát a obe nohy natiahnite k stropu, lakte pokrčte a ruky položte na hrudník. Presuňte bradu na hruď, zdvihnite lopatky a natiahnite ruku na druhú, pohyb, ktorý robíte pri šplhaní po lane.
V hornej tlačnej polohe začnite oboma rukami na podlahe pod ramenami a vaše telo tvorí priamu líniu od krku po päty.
Roztiahnite jadro a zdvihnite jednu nohu zo zeme, pričom boky držte vo zvislej polohe. Pokrčte koleno, aby ste sa dostali nohou k hrudníku, až kým sa nedotknete kolena a lakťa. Zdvihnutú nohu pomaly vráťte do pôvodnej polohy, pričom udržujte napätie v jadre. Stránky opakujte zakaždým, keď to opakujete, a postupujte podľa troch sérií po desať opakovaní, aby ste skutočne mali brušné svaly.
Cvičenie na žalúdok
Stierač kolena
Reps 20 celkom
Ľahnite si na chrbát s chodidlami a kolenami pokrčenými o 90 °. Ruky natiahnite do strany s dlaňami na podlahe. Hlavu majte stále na zemi a jadro zapojené, kolená hádzajte doprava a držte sa 15 cm nad zemou. Zastavte na tri sekundy a potom sa vráťte na opačnú stranu. [19659908] Nožnicový kop
Reps 20 celkom
Ľahnite si na chrbát, kolená stiahnuté k hrudníku a ruky pod glutetmi. Odstráňte bradu k hrudníku a zdvihnite čepele z ramena. Spodnú časť chrbta držte stlačenú k zemi, natiahnite nohy, držte ich 15 cm nad zemou a začnite si nohy prekrížiť.
Reckins 20 celkom
Začnite v polohe horného tlaku s rukami priamo pod ramenami a chodidlami vo výške bokov. Udržujte svoju hlavu, boky a päty v jednej línii, zapojte svoje základné svaly a svaly, zdvihnite jednu ruku a dotknite sa opačného ramena. Pokračujte stabilným tempom, striedajte strany.
Útok na chrbát, kolená tlačené na hruď a hrudník držte s činkou. Presuňte bradu na hrudník, zdvihnite plecia z podlahy, natiahnite nohy, až kým nebudú v 45 ° uhle k podlahe, a natiahnite ruky k stropu. Spustite jednu nohu, kým nebude asi 10 cm nad zemou, potom každú nohu zdvihnite rýchlym, ale kontrolovaným tempom, pričom dolnú časť chrbta držte prilepenú k podlahe po celej dĺžke.
Reps Celkom 20 [19659002] Ľahnite si s rukami za hlavou a lakťami na chrbte a s bokmi a kolenami naklonenými o 90 ° tak, aby vaše dolné končatiny boli kolmo na zem. Stlačte ramená z podlahy, roztiahnite pravú nohu a vytočte pravý lakeť smerom von. Potom prineste trup späť do stredu a pri zmene dĺžky každej nohy ho otočte do opačného smeru.
Reps 20
Ľahnite si na chrbát, kolená ohnuté k hrudníku, ruky vystreté k stropu a v oboch rukách držte činku. Dolný chrbát držte stlačený k zemi, natiahnite nohy a ruky presuňte za hlavu. Prineste si biceps k ušiam a chodidlá držte asi 10 cm od podlahy. V pozícii vydržte dve sekundy, potom pokrčte kolená dozadu a prineste ľad späť.
Abdominoplastika
Na vykonanie regenerácie brušných svalov budete potrebovať brušný sval alebo dvojplatňovú činku. Vezmite si kolená a chyťte obe kladky alebo činky oboma rukami. S vystretým chrbtom, vystretými rukami a podopretým jadrom sa pomaly predkloňte, aby ste natiahli telo, a posuňte valec alebo činku dopredu na pomalý počet troch až piatich sekúnd.
Ak ste sa dostali až sem, môžete sa pohodlne pripraviť na náročnú časť: musíte sa vrátiť do východiskovej polohy. To je dôvod, prečo sa vývoj brušných svalov stáva z bežného cviku na brucho skutočne stresujúcim. Po zotavení dýchajte, blahoželajte jej k opakovaniu a potom opäť pokračujte. Nikdy neklesajte nižšie, ako si myslíte, že vás chrbát pohodlne podopiera. Choďte na tri sady po piatich vydaních.