Najlepšie tipy na stravu s nízkym obsahom tukov - všetky informácie tu
V mnohých príručkách sa môžete dočítať, aká dôležitá je strava s nízkym obsahom tukov pre zdravý životný štýl. Ale prečo je to tak? Čo je to vlastne tuk, aké druhy tuku existujú a prečo je potrebný v našich telách? Cieľom tohto článku je odpovedať na tieto otázky.
Nájdete tiež tipy, koľko tuku je potrebné pre zdravú výživu, ktoré tuky sa odporúčajú a v ktorých potravinách sa nachádzajú. Vysvetľuje tiež, ako súvisí zdravá výživa s tukmi a ako to funguje s nízkotučnou stravou.
Obsah článku
Tuk - čo to vlastne je?
Tuk je a životne dôležitá živina, ktorý sa prijíma s jedlom. Existujú rôzne formy tukov, ale základná chemická forma je rovnaká: jedna časť glycerínu obsahuje tri mastné kyseliny. Rozdiely v reťazcoch mastných kyselín, s ktorými je glycerín spojený, vedú k vzniku rôznych tukov.
V podstate medzi nasýtených tukov a nenasýtených tukov odlíšiť. Rozdiel možno nájsť v chemickej štruktúre: nasýtené mastné kyseliny nemajú dvojitú väzbu, zatiaľ čo mononenasýtené mastné kyseliny dvojitú väzbu. Existujú aj polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré potom majú niekoľko dvojitých väzieb. To posúva molekulárnu štruktúru a silový účinok chemickej štruktúry; mastné kyseliny majú rôzne vlastnosti, napríklad stavy agregácie.
Tuhé tuky, ako napríklad maslo alebo margarín, majú vysoký obsah nasýtených tukov a tekuté tuky, ako sú oleje, majú vysoký obsah nenasýtených tukov.
Môžete tiež rozlišovať medzi tukmi podľa ich pôvodu. Existuje živočíšne a rastlinné tuky, pretože každá bunka každej živej bytosti má vo svojich štruktúrach zabudovaný tuk.
Tieto rozdiely nehovoria nič o tom, či sú vhodné pre zdravú výživu alebo nie. V zásade sú to tuky v rôznych formách nevyhnutné pre náš organizmus.
Tuk vás nezbaví tuku - prečo je tuk v tele potrebný?
Rovnako zlé ako môže byť jeho výkrmová reputácia - Tuk je nevyhnutný pre prežitie pre naše telo. Telo nemôže produkovať mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus nevyhnutne potrebné. Tieto sa musia pridávať prostredníctvom potravy. Prečo však telo potrebuje tuk?
Tuk ako sklad energie
Tuky majú najdôležitejšiu vlastnosť ako sklad energie, sú naše Hlavný dodávateľ energie. Tuky majú vysokú energetickú hustotu a majú vysoký obsah kalórií, mastné jedlá poskytujú veľa energie aj v malom množstve. Často máme chuť na mastné jedlá, pretože naše telo vie o svojich energetických schopnostiach.
Veľkú túžbu po tučných jedlách sme zdedili po predkoch. Vždy museli bojovať o dostatočné a rozmanité jedlo. Nešlo o zdravé stravovanie, ale o prežitie. Dobrá šanca na prežitie bola konzumácia jedál bohatých na tuky vo veľkých množstvách, pokiaľ boli dostupné. Tuk totiž poskytuje veľa energie a mohli by ste sa tak zásobiť rezervou na neplodné časy a prežiť tak hladomor. Pretože tie tuky, ktoré sa nepoužívajú na výrobu energie, sa ukladajú ako depotné tuky, napríklad ako vrstva tuku na žalúdku, o.
V našej dnešnej spoločnosti táto zásadná výhoda už nehrá úlohu, pretože máme zabezpečený prístup k primeranej a vyváženej výžive. Naše telo chce napriek tomu pokračovať v konzumácii, akoby sme čelili hladomoru. To vedie k nadmernému hromadeniu tukových vrstiev, ktoré sa už nerozkladajú. The Takže konzumácia príliš veľkého množstva tuku je pre telo škodlivá, takže by sme sa mali skôr zamerať na nízkotučné stravovanie.
Tuk ako teplo a ochranná podložka
Ďalej pôsobia tuky ako teplo a ako ochranné podložky. Tukové tkanivo obklopuje naše vnútorné orgány a chráni ich pred vonkajšími vplyvmi. Tuk uložený pod kožou znižuje tepelné straty, čo je v chladnejších oblastiach veľká výhoda. Nie je preto prekvapením, že tučné prísady sa často nachádzajú v tradičných jedlách, najmä medzi severskými ľuďmi. Zvieratá tiež využívajú tuk. Napríklad v tesneniach je výrazné podkožné tukové tkanivo, ktoré poskytuje vynikajúcu izoláciu. Perie vtákov alebo srsť cicavcov sa po namastení stáva vodoodpudivým.
Tuk ako rozpúšťadlo
Plus sú tuky dôležité nosiče vitamínov rozpustných v tukoch: aby mohli Vitamíny A, D, E a K. sa môžu absorbovať v tele, iba ak sú rozpustené v tuku. Tuky sú tiež nevyhnutné pre rôzne metabolické procesy a pre štruktúru buniek a hormónov.
A nakoniec, tuky sú tiež a dôležitý nosič chutí a arómy. Dobrý kuchár vie, že jedlo sa dá okoreniť troškou olivového oleja alebo masla.
Nízkotučné diéty - ako to funguje?
Teraz viete, čo sú tuky, prečo sú pre naše telo také dôležité a že by sme ich mali konzumovať každý deň. ale koľko tuku Mali by ste ich konzumovať každý deň pre zdravú stravu s nízkym obsahom tukov? Na túto otázku nie je také ľahké odpovedať ani v profesionálnom svete rôzne kontroverzné názory prevalencia.
Správne opatrenie - koľko tuku by sme mali konzumovať?
Je ťažké odporučiť, koľko tuku by ste mali denne skonzumovať. Minimálne a maximálne limity je možné určiť. The absolútny minimálny limit, vyhnúť sa vážnym chorobám, predstavuje 5% dennej potreby energie. Pri priemernej potrebe kalórií dospelého človeka 2 000 kcal/deň by to predstavovalo najnižšiu hranicu okolo 10 g tuku denne. Kedy Horná hranica Napríklad Svetová zdravotnícka organizácia odporúča iba dospelému človeku Pokrytie 30% jeho dennej energetickej potreby tukom. Iné štúdie odporúčajú hornú hranicu 50% tuku z dennej potreby energie.
Pokiaľ ste v tomto rámci, nemali by ste sa musieť starať o svoje zdravé stravovanie. Pamätajte však, že každý je iný. Ak veľa športujete, budete potrebovať viac energie ako niekto, kto sedí celý deň v kancelárii. Rastúce deti tiež potrebujú viac tuku ako dospelí. Za žiadnych okolností by ste nemali klesnúť pod najnižšiu hranicu, ktorá pokrýva 5% vašej dennej potreby energie prostredníctvom tukov, aby ste nepoškodili svoje telo.
Dobré tuky, zlé tuky - ktoré tuky sa odporúčajú?
Ale nie všetky tuky sú rovnaké - existujú viac ako 100 rôznych mastných kyselín. A medzi nimi sú aj takí, ktorí sú pre náš organizmus lepší ako ostatní. Ktoré tuky sa odporúčajú zvlášť pre nízkotučné diéty a v ktorých potravinách ich nájdete?
Nasýtený tuk
Naše telo potrebuje nasýtené mastné kyseliny na výrobu energie a ako depotný tuk. Toto sú najmä v živočíšnych produktoch ako je mlieko, klobása, syr a mäso. Zlepšujú chuť jedla, a preto sú chutný.
Pri nadmernej konzumácii stúpa hladina cholesterolu v tele, čo môže viesť k srdcovo-cievnym ochoreniam, kalcifikácii ciev a cukrovke. Nedávno však boli publikované štúdie, ktoré sa zdajú byť niektoré mliečne tuky antibakteriálne a antivírusové. Takže v rozumnej miere sú nasýtené tuky, najmä mliečne výrobky, pre vaše telo prospešné.
Mononenasýtené mastné kyseliny
Hovorí sa, že je to nenasýtený tuk obzvlášť zdravé byť pre naše telo. Pomáhajú nášmu organizmu využívať vitamíny rozpustné v tukoch. Nachádza sa v potravinách ako avokádo, orechy a margarín. Zvlášť prospešné zloženie obsahuje olivový olej, ktorý údajne dokonca znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Odporúčajú sa dve až tri polievkové lyžice olivového oleja denne.
Polynenasýtené mastné kyseliny
K dispozícii sú tiež polynenasýtené tuky veľmi dôležité pre naše zdravie. Patria sem predovšetkým Omega-3 mastné kyseliny a Omega-6 mastné kyseliny. Sú dôležitou súčasťou bunkových stien, ktoré sú súčasťou Kontrola krvného tlaku zúčastnené a regulovať zápal. V Nemecku sa tieto konzumujú zvyčajne nedostatočne. Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v repkovom oleji a vo vysokotučných rybách, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v slnečnicovom oleji. Mali by ste venovať pozornosť rovnováhe medzi týmito dvoma mastnými kyselinami.
Neodporúča sa: skryté tuky
Pozor na skryté tuky. Špeciálne v hotových výrobkoch existuje veľa nasýtených mastných kyselín. To nemá nič spoločné s nízkotučnou stravou, pretože bez toho, aby ste si to všimli, konzumujete viac ako odporúčanú dennú dávku nasýtených tukov.
Neodporúča sa: trans-tuky
V priemyselnom pečive, sladkostiach alebo občerstvení existujú aj takzvané trans-tuky. Toto sú chemicky stužené rastlinné tuky, ktoré sa používajú v potravinárskom priemysle z dôvodu nákladov. Môžu však vzniknúť aj pri silnom zahriatí nenasýtených tukov. Tu sa odborníci zhodujú: sú škodlivé pre vaše zdravie. Pretože tieto zvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú zápal v tele. Je preto potrebné vyhnúť sa trans-tukom, kedykoľvek je to možné!
Zdravá výživa a tuk - ako spolu súvisia?
Na záver si treba položiť otázku: Má vôbec diéta s nízkym obsahom tukov zmysel, je pre zdravú výživu nevyhnutná? Už vieme, že tuky sú pre naše funkcie tela nevyhnutné. Nemá preto zmysel sa vo svojej strave úplne vyhýbať tukom, pretože by to poškodilo organizmus. Ale najmä v Nemecku sa spotrebuje viac tuku, ako je potrebné. Najnižšia hranica denne, najmenej 5% dennej potreby energie, by mala pokrývať tuky, ideálne medzi 30 a 50%. Čokoľvek iné konzumované môže mať vplyv na ich zdravie. Výsledkom môžu byť kardiovaskulárne choroby, cukrovka a kalcifikácia ciev.
Znížte obsah tuku - najlepšie tipy
Nízkotučné stravovacie návyky pre vás majú zmysel, ak radi používate vysokotučné výrobky a prekračujete dennú odporúčanú hladinu. Prejsť na stravu s nízkym obsahom tukov nie je také ľahké, koniec koncov musíte prekabátiť svoje vlastné telo. Obzvlášť ich baví konzumácia tučných výrobkov, ktorá ich robí ešte chutnejšími.
1. Jedlá so zníženým obsahom tuku
Mnoho ľudí sa ťažko zaobíde bez tukových výrobkov, ako sú syry, klobásy alebo hranolky a hranolky. To však nemusí platiť - tučné jedlá sú k dispozícii aj vo forme s nízkym obsahom tuku. Napríklad, ak milujete hranolky, ale hľadáte alternatívu k stánkom s mastnými hranolkami, fritézy sú skvelým pomocníkom. Môžete ho použiť na prípravu hranolčekov z pohodlia domova a sami sa rozhodnúť, aký olej použijete a koľko. V porovnaní s fritézou existujú aj tzv Teplovzdušné fritézy aby som to našiel pracujte s extrémne malým množstvom tuku. Takže si môžete občas bez nepríjemného svedomia vychutnať inak nezdravé výrobky so zníženým obsahom tuku.
2. Zdržte sa rýchleho občerstvenia
Vyskúšajte čo môžete zdržať sa rýchleho občerstvenia a hotových jedál, pretože tieto často obsahujú skryté tuky. Trans-tuky sa tiež často nachádzajú vo rýchlom občerstvení a preukázalo sa, že sú zdraviu škodlivé. Ale tuky nie sú také ľahké na identifikáciu, pretože výrobca nie je povinný ich označovať na obale.
Najlepšie je teda variť z čerstvých surovín. Ale uistite sa, že jedlo je vysoko kvalitné, najlepšie je používať bioprodukty.
3. Namiesto vyprážania dusíme
Namiesto vyprážania alebo vyprážania by ste mali dusiť zeleninu a mäso. Tu je Tlakový hrniec spýtal sa. Šetrné varenie tiež znamená, že sa zachováva viac živín. Ak by ste niekedy chceli niečo vyprážať, použite namiesto masla rastlinné oleje a používajte ich striedmo.
4. Zredukujte syr a klobásu
Nemusíte ísť úplne bez živočíšnych produktov, ale mali by ste byť opatrní, aby ste ich nespotrebovali príliš veľa. Pretože tieto obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín, ktoré môžu pri nadmernej konzumácii poškodiť organizmus.
5. Fazuľa a kapusta
Fazuľa a kapusta obsahujú veľa bielkovín a s nízkym obsahom tukov. Vďaka tomu sú dobrou alternatívou k tučným jedlám. Takže ak si chcete pripraviť nízkotučné jedlo, fazuľa a kapusta sú pre to dobrým základom. Diétne výrobky a športová výživa sú tiež dobrou alternatívou k nízkotučnej a zdravej strave.
6. Ryby
Ryby sú veľmi vhodné pre zdravú výživu. Aj keď je veľmi mastný, nájdete ho v ňom "Dobré tuky". Telo ich zvyčajne nemá dostatok, takže mastné ryby môžete pokojne konzumovať, aj keď máte nízkotučnú stravu.
7. Kvalita tuku
Nezáleží však iba na množstve tuku, ale aj na jeho kvalite. V našej spoločnosti často jeme príliš veľa nesprávneho tuku a príliš málo toho správneho. Najmä nasýtené mastné kyseliny, aké sa nachádzajú v mliečnych a mäsových výrobkoch, by sa mali konzumovať s mierou. Mononenasýtené mastné kyseliny, ako v olivový olej, a polynenasýtené mastné kyseliny, napríklad v rybách, sa často nekonzumujú dostatočne. Na toto sa môžete spoľahnúť častejšie. Skryté tuky a trans-tuky by sa naopak pre zdravú výživu mali vyhýbať.
Ktoré potraviny sa odporúčajú pre nízkotučné a zdravé stravovanie?
Pre zdravú výživu je dôležité pri varení používať správne oleje. V nasledujúcom prehľade nájdete najdôležitejšie oleje na vyprážanie a varenie s približnými informáciami o nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselinách. Tieto sú obzvlášť odporúčané, pretože obsahujú veľa omega-6, omega-3 mastných kyselín a mononenasýtených mastných kyselín. Pomer omega-6 k omega-3 nie je ideálne vyšší ako 4: 1. Pre vyváženú stravu sú preto špeciálne Odporúča sa ľanový olej, repkový olej, konopný olej a olivový olej.
Upozorňujeme, že každý z olejov má odlišné hodnoty dymivosti. Toto označuje okamih, v ktorom olej viditeľne začne fajčiť. Dym vzniká tým, že jednotlivé mastné kyseliny začnú oxidovať a štiepiť sa a vytvárať toxické látky. Preto by ste nikdy nemali prekročiť bod dymu.
Mali by ste tiež zvážiť nákup dajte si pozor na rafinované a nerafinované oleje. Nerafinované oleje sú lisované za studena, čo znamená, že boli spracované šetrnejšie a obsahujú viac prísad. Sú bohaté na živiny a chuť a sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Majú však kratšiu trvanlivosť a nemali by sa toľko ohrievať. Na druhej strane rafinované oleje znamenajú, že sa oleje po spracovaní zbavia svojich zložiek. Majú dlhšiu trvanlivosť a sú bez chuti, ale tiež menej výživné.
Pravidlo: Rafinované oleje sú vhodné na vyprážanie a varenie, zatiaľ čo oleje lisované za studena by sa nemali zahrievať na viac ako 40 ° C, inak sa prísady stratia.
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené aj ďalšie potraviny, ktoré majú zdravý obsah tukov. Môžete si ich vychutnať s dôverou, pretože obsahujú veľa mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Upozorňujeme, že zdravá výživa pozostáva z kombinácie rôznych olejov a vyvážených potravín.
Záver
Nemali by sme sa báť tuku - je to pre naše telo životne dôležité. Ak sa chcete stravovať zdravo, mali by ste každý deň konzumovať dostatok tuku. Ale v krajine ako Nemecko, ktorá má tendenciu konzumovať príliš veľa tukov, sa určite odporúča nízkotučné stravovanie. Napriek tomu by ste mali obmedziť nesprávne tuky. Zdravá výživa pozostáva z vyváženého podielu nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Je potrebné sa vyhnúť trans-tukom, kedykoľvek je to možné.
Výskum účinkov rôznych mastných kyselín však ešte zďaleka neskončil. V budúcnosti bude určite niekoľko nových poznatkov o tom, ktoré mastné kyseliny sú obzvlášť dobré pre naše zdravie a ktorým by sa malo zabrániť.
Strih: Barbara Huber
Nie sme iba jeden, ale veľa! Naši skúsení redaktori pracujú každý deň, aby zabezpečili, že budete vždy dobre informovaní. Máte nejaké otázky týkajúce sa našich článkov alebo webových stránok? Radi odpovieme na vaše otázky.
O úvodníku
Nie sme len jeden, ale veľa! Naši skúsení redaktori pracujú každý deň, aby zabezpečili, že budete vždy dobre informovaní. Máte nejaké otázky týkajúce sa našich článkov alebo webových stránok? Radi odpovieme na vaše otázky.