Najlepšie vitamíny na spánok Monden
Niekedy môže byť nedostatok vitamínov hlavnou príčinou poruchy spánku. To znamená, že jedna alebo viac z týchto živín môže byť všetko, čo leží medzi vami a regeneračným odpočinkom.
Ak sú 2 hodiny ráno a vy čítate tento článok v nádeji, že nájdete riešenie nekonečných zvratov v posteli, nie ste sami: viac ako polovica Kanaďanov trpí nespavosťou alebo určitou formou poruchy spánku, vrátane nespavosť, podľa „štatistík Kanady“.
Chronická deprivácia spánku môže mať, bohužiaľ, vážne zdravotné následky. Štúdia publikovaná v časopise Sleep zistila, že spánok menej ako sedem hodín v noci pravidelne zdvojnásobuje riziko úmrtia a spánok menej ako šesť hodín štyrikrát.
Američania minuli v roku 2015 na spánkové pomôcky a lieky 41 miliárd dolárov. „To znamená viac, ako utratia za akúkoľvek inú chorobu, čo z nespavosti robí najväčšiu epidémiu, ktorej dnes národ čelí,“ tvrdí David Friedman., RND, lekár s certifikáciou Board vo Wilmingtone, NC.
Ale tu môže byť viac aspektov viny, nielen váš stresujúci životný štýl, únavná práca alebo sedenie s prilepenými očami1 na smartfóne, keď ležíte v posteli. „Často prehliadaným faktorom pri problémoch so spánkom je nedostatok vitamínov,“ hovorí internistka Arielle Levitan, MD, spoluautorka štúdie „Vitamínové riešenie: Dvaja lekári odstránia zmätok okolo vitamínov a vášho zdravia. „Potrebujeme dostatočné množstvo kľúčových živín, aby sme dosiahli kvalitný trvalý spánok.“
Tu uvádzame niektoré z najobľúbenejších vitamínov a minerálov, ktoré vám môžu pomôcť získať potrebné ZZZ.
Pravdepodobne už viete, aký dôležitý je vitamín C pre imunitný systém, ale vedeli ste, že spánok je životne dôležitý? Podľa štúdie z roku 2014 publikovanej v magazíne PLOS ONE mali ľudia, ktorí majú nízku hladinu vitamínu C v krvi, viac problémov so spánkom a bolo pravdepodobnejšie, že sa zobudia v noci.
Železo pomáha transportovať kyslík do celého tela, a preto vám nedostatok môže zanechať pocit únavy. Pamätáte si, ako Popeye konzumuje špenát a silnie? Áno, špenát je balený so železom. Nedostatok železa je spájaný so syndrómom nepokojných nôh, stavom, ktorý spôsobuje nepríjemné pocity v nohách a nutnosťou hýbať nohami pri zaspávaní. Dr. Levitan a jej spoluautorka, endokrinologička MUDr. Romy Block, tvrdia, že nedostatok železa je častý - najmä u žien. Ak máte anémiu z nedostatku železa, možno si budete musieť vziať doplnok.
Tento základný minerál pomáha telu produkovať melatonín (hormón spánku). Horčík tiež zmierňuje svalové napätie, ktoré môže brániť pokojnému spánku; môže dokonca pomôcť zmierniť napätie tým, že podporí produkciu aminokyseliny známej ako GABA, ktorá uvoľňuje nervový systém. Carolyn Dean, MD, ND, lekárka v Kihei, HI, odhaduje, že viac ako 75% Američanov nedostáva odporúčanú dietetickú dávku (ADR) horčíka. Doktor Dean odporúča zamerať dávku 600 mg na prášok citrátu horečnatého, ktorý môžete rozpustiť vo vode. Avšak, nemali by ste suplementovať, ak máte zlyhanie obličiek alebo nadmerne spomalenú srdcovú frekvenciu, hovorí; Namiesto toho konzumujte jedlá s vysokým obsahom horčíka, ako je zelená listová zelenina, tekvicové sezamové semiačka a para orechy.
Vitamín B12
Vitamín B12 udržuje zdravé nervy a krvné bunky tela a pomáha telu vyrábať energiu. Dr. Levitan vidí veľa pacientov - najmä vegánov, vegetariánov a starších ľudí -, ktorí majú nedostatok vitamínu B12. Nízka hladina vitamínu B12 môže spôsobiť únavu, poruchy spánku, necitlivosť a mravčenie a ďalšie príznaky.
tryptofán
L-tryptofán je esenciálna aminokyselina - vaše telo využíva aminokyseliny na tvorbu bielkovín. Potrebujete tryptofán na výrobu niacínu, vitálneho vitamínu B pre serotonín, čo je neurotransmiter, ktorý pomáha vytvárať zdravé spánkové vzorce. Pretože vaše telo si nedokáže samo vyrobiť tryptofán, musí pochádzať z vašej stravy (potraviny ako vajcia, hydina, chia semiačka a sladké zemiaky) alebo z doplnkov výživy.
V noci epifýza mozgu produkuje hormón nazývaný melatonín. Melatonín pomáha regulovať cirkadiánny denný/nočný rytmus tela, aj keď sa uvoľňujú ďalšie hormóny. Výskum naznačuje, že užívanie doplnku melatonínu vám môže pomôcť kvalitne sa vyspať. Dr. Friedman odporúča začať s nízkou dávkou 1 mg a hovorí, že je nevyhnutné mať správny spánkový režim: Ak ste schopní zaspať, ale máte problémy so spánkom, vyskúšajte 30-minútovú receptúru s riadeným uvoľňovaním. predtým, ako pôjdeš spať; ak máte ťažkosti so zaspávaním, lepšou voľbou je sublingválna alebo tekutá forma s rýchlym uvoľňovaním, ktorá sa podáva hodinu pred spaním. Ak sa zobudíte uprostred noci, neužívajte melatonín, aby ste sa mohli vrátiť spať, pretože by to narušilo vaše vnútorné hodiny.
Výskum naznačuje, že môže existovať súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D a zlou kvalitou spánku. Odporúčaný príjem vitamínu D je podľa „Rady pre výživu a výživu“ 600 IU denne; vaše telo však dokáže tento vitamín rozpustný v tukoch vyrobiť, len keď na vašu pokožku dopadne slnečné svetlo a je ťažké ho nabrať z potravy. Dr. Levitan a Dr. Block sa domnievajú, že mnoho pacientov potrebuje na udržanie svojej hladiny vyššie dávky. normálne sérum. Je dôležité porozprávať sa s lekárom o vašich individuálnych potrebách živín, pretože príliš veľa vitamínu D môže viesť k zápche, nevoľnosti, zvracaniu a obličkovým kameňom.
Štúdia v časopise Journal of Sleep Research zistila, že nedostatok vápnika by mohol narušiť spánkový cyklus spánku známy ako rýchly pohyb očí (REM). Keď vedci obnovili normálnu až normálnu hladinu vápnika, dobrovoľníkom sa vrátil normálny spánok REM. Minerál môžete získať z mliečnych výrobkov alebo môžete tiež jesť viac potravín, ako je kapusta, horčica, zelenina, sardinky a sezamové semiačka, aby ste zvýšili príjem vápnika. Odporúčania týkajúce sa príjmu „Národného zdravotného ústavu“ (NIH) sú 1 000 mg pre dospelých vo veku od 19 do 50 rokov a 1 200 mg pre dospelých vo veku od 51 rokov. Ak nedosiahnete túto sumu, možno bude potrebné doplniť, aby sa rozdiel vyrovnal.
Omega 3 sú zdravé tuky, ktoré sú známe mnohými výhodami pre zdravie srdca a mozgu. Niektoré výskumy spájajú aj suplementáciu omega 3 s lepším spánkom.