Nápady na rýchly recept na diabetickú diétu a plány zdravého stravovania - DeMedBook
Diabetická strava je spôsob zdravého stravovania sa a výberu najlepších potravín na zvládnutie príznakov cukrovky.
Zdravé stravovanie je tiež jedným z najdôležitejších faktorov pri predchádzaní vzniku cukrovky.
Zdravá diabetická strava obsahuje potraviny bohaté na živiny, s nízkym obsahom nezdravých tukov a kalórií a s nízkym obsahom sacharidov.
Zahŕňa tiež plánovanie jedla a kontrolu porcií. Toto pomáha ľuďom s cukrovkou zvládnuť príznaky, vyhnúť sa komplikáciám spôsobeným cukrovkou a tešiť sa z lepšej kvality života.
Prečo je dôležitá výživa
Správne stravovanie je jedným z najdôležitejších spôsobov regulácie hladiny cukru v krvi.
Glukóza je hlavným zdrojom energie v tele a pochádza zo sacharidov v našej potrave.
Keď stúpne hladina cukru v krvi, hormón inzulín sa uvoľní z pankreasu do krvi. To pomáha telu efektívne využívať glukózu.
Ľudia s cukrovkou 1. typu nevyrábajú dostatok inzulínu a ľudia s cukrovkou 2. typu nie sú schopní správne používať inzulín.
Ak nie je starostlivo monitorovaný a riadený, glukóza sa môže hromadiť v krvi. To zvyšuje riziko:
- Ochorenie srdca
- mŕtvica
- Strata videnia
- Zlyhanie obličiek
- Amputácia chodidiel a prstov
Zdravé stravovanie tiež pomáha pri regulácii hmotnosti a znižuje riziko srdcových chorôb. Obidve súvisia s cukrovkou.
Jedlo, ktoré treba jesť a vyhnúť sa mu
Do diabetickej stravy je možné zahrnúť väčšinu jedál, aj keď niektoré sa musia konzumovať striedmo alebo s mierou. Na niektoré potraviny sa dá pozerať ako na „cukrovú superpotravinu“. Je to preto, lebo majú vysoký obsah základných vitamínov a minerálov, ako aj vlákniny, a majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.
Pravidelne jesť jedlo
Americká asociácia pre cukrovku uvádza svojich najlepších 10 superpotravín nasledovne:
- Fazuľa
- Berry
- Citrusové ovocie
- tmavozelená, listová zelenina
- odtučnené mliečne výrobky, napríklad jogurt
- Ryby, nie vyprážané alebo chlebové
- Orechy a semiačka
- Sladké zemiaky
- paradajky
- plné zrno
Medzi ďalšie jedlá, ktoré si môžete pravidelne vychutnať, patria:
- Avokádo
- Vajcia
- ovocie
- chudé mäso a hydina
- Olivy a olivový olej
- Tofu a tempeh
- zeleninu
Jedlo jesť málo alebo vôbec
Niektoré jedlá by sa mali obmedziť na diabetickú diétu, najmä tie, ktoré obsahujú vysoký obsah sodíka a tukov. Zvyšujú riziko srdcových chorôb. To je obzvlášť dôležité pre pacientov s cukrovkou.
Príklady zahŕňajú:
- tučné a spracované mäso
- mastné mliečne výrobky
- spracované občerstvenie a potraviny
- vyprážané jedlá
- Pekárenské výrobky
- Jedlo bohaté na sodík a slané
- rafinované zrná, ako v bielom chlebe
Okrem toho je dôležité zmierniť príjem sacharidov aj zo zdravých zdrojov potravy. Je to tak preto, lebo uhľohydráty môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, ak sa konzumujú vo veľkom množstve.
Niečo na pitie
Plánovanie zdravej diabetickej stravy nie je len o diéte. Nápoje tiež zohrávajú úlohu pri ovplyvňovaní hladiny cukru v krvi.
Nealkoholické nápoje
Najlepšie nealkoholické nápoje sú:
- neperlivá alebo perlivá voda
- Čierny čaj
- Bylinkové čaje
- Voda s ovocím a bylinkami
Medzi ďalšie nápoje, ktoré si môžete vychutnať s mierou, patria:
- káva
- ovocný džús
Keď pijete ovocný džús, malo by to byť v množstve 4 unce alebo menej a malo by sa pamätať na množstvo sacharidov, ktoré tomu zodpovedá.
Najlepšie je vyhnúť sa bežným sodovkám, energetickým nápojom a iným sladeným nápojom. Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii sodných solí, pretože sa preukázalo, že zvyšujú chuť na cukor a stále môžu spôsobiť inzulínovú odpoveď.
Vždy je dobré skontrolovať hladinu cukru v krvi, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na rôzne jedlá a nápoje.
Alkoholické nápoje
Väčšina ľudí s cukrovkou si môže dopriať alkohol s mierou. To znamená maximálne 1 nápoj denne pre ženy alebo 2 pre mužov.
Nie je vhodné piť nalačno alebo pri nízkej hladine cukru v krvi. Je dobré vyskúšať konzumovať iba alkohol pri jedle a každý týždeň trvať niekoľko nealkoholických dní.
Tipy na plánovanie stravovania
Návšteva registrovaného dietetika pri plánovaní stravovania môže byť užitočná, pretože existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Najobľúbenejšie metódy sú:
Tanierová metóda
Táto metóda pomáha pri kontrole porcií a je najlepšia na obed a večeru. Zahŕňa to použitie 9-palcového taniera, ako je tento:
- asi 50 percent taniera má neškrobovú zeleninu
- 25 percent má bielkovinové jedlo
- 25 percent má celozrnné výrobky a škrobovú zeleninu
- obsahujú porciu ovocia alebo mliečnych výrobkov
Neškrobová zelenina obsahuje:
- Listová zelenina
- korenie
- paradajky
- brokolica
- karfiol
- uhorka
- špargľa
Škrobová zelenina zahŕňa:
- Zemiaky
- Hrach
- Sladké zemiaky
- Zimná tekvica
- Kukurica
Zdrojom bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, tofu a fazuľa.
Počítajte sacharidy
To zahŕňa sledovanie denného príjmu uhľohydrátov, ktoré pomáhajú riadiť hladinu cukru v krvi. Môže to byť užitočné pre tých, ktorí užívajú inzulín, pretože vám môže povedať, koľko inzulínu potrebujete.
Potrebné množstvo sacharidov sa líši u každého človeka v závislosti od úrovne jeho aktivity a užívania liekov.
Medzi zdravé zdroje sacharidov patria:
- ovocie
- zeleninu
- plné zrno
- Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica)
- nízkotučné mlieko
Obmedzte alebo sa vyhnite sacharidom z rafinovaných zŕn a sladkých jedál.
Exchange uvádza systém
Systém výmenných zoznamov zoskupuje potraviny do rôznych kategórií na základe podobného množstva sacharidov, bielkovín, tukov a kalórií.
Všetky možnosti v každom zozname sú rovnaké, a preto ich možno zameniť za akékoľvek iné jedlo v rovnakom zozname.
Glykemický index (GI)
V rámci tohto systému sa potraviny klasifikujú podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi. Ľudia, ktorí dodržiavajú túto metódu, by si mali zvyčajne vyberať jedlo na základe najnižšieho skóre GI a vyhýbať sa jedlám s najvyšším skóre GI.
Načasovanie jedla a kontrola porcií
Vyvážené jedlá a kontrola porcií sú dôležitou súčasťou plánu zdravej výživy pri cukrovke.
Tri jedlá denne a dve občerstvenie v pravidelných intervaloch pomáhajú telu regulovať spotrebu inzulínu. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí užívajú lieky na cukrovku.
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí užívajú určité dávky inzulínu každý deň, majú lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi, ak sledujú a sledujú svoj príjem sacharidov.
Päťdňový plán jedálnička
Nasledujúci vzorový stravovací plán je vhodný pre tých, ktorí majú kalorickú diétu 1 400 - 1 500. Je založená na 3 jedlách a 2 občerstveniach denne.
Ľudia môžu meniť množstvá alebo jesť ďalšie občerstvenie, ak potrebujú zvýšiť kalorický príjem. Toto by malo vychádzať z konkrétnych potrieb a cieľov.
Ľudia, ktorí vyskúšajú tento plán, môžu mať okrem jedla zo vzorových jedál aj neobmedzené množstvo vody alebo nesladené bylinné čaje.
deň 1
Vytvorte kašu a spolu premiešajte:
- 1/2 šálky varených ovsených vločiek
- 1/4 šálky vlašských orechov
- škorica
- 1 šálka odtučneného mlieka alebo nemliečnej alternatívy
Pripravte si šalát kombináciou:
- 3 unce tuniaka (bez pridania soli)
- 2 šálky čerstvého špenátu
- 1 šálka nasekanej uhorky
- 1/4 šálky zelených olív
- 1 polievková lyžica nízkotučnej majonézy
- 1 polievková lyžica zmiešaných semien
Podávame s 1 krajcom celozrnného chleba.
Pripravte zdravé kuracie jedlo vrátane:
- pečené kuracie prsia
- 1/2 šálky fazule podľa výberu
- 1 šálka tmavej listovej zeleniny
- nakrájanú cibuľu
- 2 lyžice nízkotučného šalátového dresingu
Skúste si pripraviť vlastné občerstvenie, ako napríklad:
- jablko a 2 lyžice nesoleného orechového masla
- 3 šálky vzdušného popcornu s bylinkami alebo korením
deň 2
raňajky
- Celozrnný anglický muffin s 1 lyžicou nesoleného orechového masla
- 1 šálka čučoriedok
- 1 šálka odtučneného mlieka alebo nemliečnej alternatívy
Pripravte si šalát kombináciou:
- 2 šálky miešaného zeleného šalátu
- 1 polievková lyžica olivového oleja a octového dresingu
- 1/2 šálky fazule podľa výberu
- 1 unca syra so zníženým obsahom tuku
Na sladkú vec potom, nektarinka. Alebo môžete skúsiť pridať do šalátu.
Pripravte si zdravé jedlo z lososa vrátane:
- 3 unce alobalu pečeného lososa s bylinkami
- 1 šálka neškrobovej zeleniny
- stredne pečený sladký zemiak
- Pokvapkané 1 lyžicou panenského olivového oleja
Na dnešné občerstvenie skúste zmiešať svoj vlastný orechový a bobuľový jogurt:
- 1 lyžica sušených brusníc
- 2 nasekané para orechy
- 6 uncí odtučneného jogurtu
- 1 šálka čerstvých malín
- osem mandlí
3. deň
Pripravte si vynikajúce avokádo a vajíčko na hrianke:
- 1 plátok celozrnného ražného chleba
- 1/4 avokáda
- pošírované vajce
Podávajte s jablkom a 1 šálkou odtučneného mlieka alebo alternatívy bez mliečnych výrobkov.
Pripravte si sendvič s:
- 2 krajce ražného chleba
- 3 plátky morky
- 1 šálka listovej zeleniny
- paradajka
- 1 polievková lyžica nízkotučnej majonézy
- a horčica
Pokúste sa pripraviť zdravú panvicu pomocou:
- 5 uncí tempehu alebo tofu, vyprážané
- 2 šálky neškrobovej zeleniny podľa výberu
- 2 lyžice omáčky so zníženým obsahom sodíka
Podávame s 3/4 šálky hnedej alebo divokej ryže, varené osobitne.
Jedzte občerstvenie:
- jeden pomaranč a 10 mandlí
- 6 uncí odtučneného jogurtu a 1 šálka čučoriedok
4. deň
Vyrobte klasický bagel:
- 1/2 celozrnného rožku
- 1 polievková lyžica nízkotučného krémového syra
- 2 unce údeného lososa
Podávajte s nápojom 1 šálky odtučneného mlieka alebo alternatívy bez mliečnych výrobkov.
Obedovať
- Vegetariánsky burger v celozrnnej žemli
- 1 polievková lyžica nízkotučnej majonézy
- nakrájaná paradajka
- 1/2 šálky šalátových listov
Po hamburgeri broskyňa na dezert.
Pripravte si zdravé morské plody a ryžový šalát:
- 3 unce grilovaných kreviet
- 1/3 šálky varenej hnedej ryže
- 1/4 avokáda
- 2 šálky šalátovej zeleniny
- 2 lyžice nízkotučného šalátového dresingu
Podávame s 1 krajcom ražného chleba.
Na občerstvenie vyskúšajte:
- jablko a 2 lyžice nesoleného orechového masla
- 3 šálky vzdušného popcornu s bylinkami alebo korením
5. deň
Vyskúšajte zdravú granolu s:
- 1/3 šálky obilnín
- 6 uncí odtučneného jogurtu
- 1 polievková lyžica chia semiačok
- 1 lyžica nasekaných vlašských orechov
- škorica
Vytvorte zábal inšpirovaný Mexikom s:
- Kukuričná tortilla s 1/2 šálky čiernej fazule
- 1/4 šálky salsy
- 2 lyžice nízkotučného syra
- 1 šálka listovej zeleniny
- paradajka
Pečieme zdravé jedlo z kuracieho a ryžového mäsa s:
- 3 unce kuracieho mäsa
- 2 šálky neškrobovej zeleniny podľa výberu
- 2 lyžice omáčky so zníženým obsahom sodíka
Podávame s 3/4 šálky hnedej alebo divokej ryže.
Pre dnešné občerstvenie vyskúšajte:
- jeden pomaranč a 10 mandlí
- 6 uncí odtučneného alebo nízkotučného jogurtu a 1 šálka čučoriedok