Nasýtené alebo nenasýtené tuky sú najdôležitejšie zdravé tučné jedlá - NativeBox

Večná dilema: ktoré tuky sú dobré? Ale zlé? Existujú skutočne tuky, ktoré vás nezbavia tuku? Nielenže sú niektoré tuky zdravé, ale tiež vám pomôžu schudnúť! Musíte ich len vedieť zjesť.

Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi, ako sa môžete vyhnúť nezdravým mastným jedlám a ako môžete do svojho výživového plánu zahrnúť tie najlepšie, aby ste si mohli vychutnať všetky ich výhody?

V tejto praktickej príručke NativeBoxu a o tučných jedlách v našej strave nájdete všetko, čo vás zaujíma:

Ktoré tuky sú dobré: nasýtené alebo nenasýtené?

Vedeli ste, že existujú 4 druhy tukov? Sú nasýtené, trans, polynenasýtené a mononenasýtené. To je asi poriadok obrátiť v ktorej by sa mali konzumovať. Tu je dôvod, prečo:

Rovnako ako bielkoviny a sacharidy, aj tuky sú makroživiny (živiny, ktoré sa musia konzumovať vo veľkých dávkach), ktoré sa musia denne asimilovať pre správne fungovanie tela. A nerobíme si srandu, keď to hovoríme každý deň.

Žiadny tuk nie je čistý, neexistuje napríklad čistý mononenasýtený tuk alebo čistý nasýtený tuk. Každý typ zvyčajne obsahuje kombináciu rôznych mastných kyselín.

A dilema „dobré tuky verzus zlé tuky“ nie je čiernobiela situácia. Potrebujeme len vedieť, ktoré sú najzdravšie a najbezpečnejšie zdroje tukov z množstva potravín, ktoré máme k dispozícii.

Ktoré tuky sú „zlé“?

Nasýtené a trans tuky sú „zlé“ tuky z potravy. Pochádzajú hlavne zo živočíšnych produktov a pri konzumácii v nevhodnom množstve zvyšujú hladinu celkového cholesterolu (a „zlého“ v krvi, LDL a dobrého, HDL), a tým môžu vyvolať nástup kardiovaskulárnych chorôb.

Aj keď sa téma tukov intenzívne študuje už celé desaťročia, neexistuje jasná priama súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a výskytom kardiovaskulárnych chorôb. Ak pochádzajú z prírodných zdrojov (kvalitné živočíšne produkty, tmavá čokoláda a kokos), potom sa z nich v malom množstve môžu stať dobré tuky pre telo.

Vedecky dokázané je, že nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi znižuje riziko srdcových chorôb, nenasýtené tuky obsahujúce Omega-3 mastné kyseliny, s ochrannou úlohou pre srdce.

Ak sa nasýtené jedlá kombinujú s veľkým množstvom rafinovaných sacharidov, zvyšuje sa aj riziko cukrovky typu II.

Je potrebné sa úplne vyhnúť trans-tukom. Považujú sa za najškodlivejšie druhy tukov, pretože zvyšujú LDL (zlý) cholesterol a znižujú hladinu dobrého. Tento typ tuku je umelý, ktorý sa vytvára pridaním vodíka do rastlinných olejov, aby pri izbovej teplote stuhol. Nemá žiadne zdravotné výhody, práve naopak.

Nezdravé tučné jedlá, ktoré obsahujú „zlé“ tuky

Existujú prírodné zdroje dobrých nasýtených tukov, ak sa konzumujú v malom množstve. Ak ich nebudete konzumovať s mierou a ak nepochádzajú z kvalitatívnych zdrojov, môžu spôsobiť v tele zápal, ako aj ukladanie tukov.

Potrebujeme 30% denného príjmu kalórií vo forme tuku.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby nasýtené potraviny predstavovali menej ako 10% dennej potreby energie. Pri 2 000 Kcal za deň to znamená max. 20 g nasýtených tukov/deň. A 1 g tuku obsahuje 9 kalórií.

V ideálnom prípade ich nahraďte zdrojmi mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako sú rastlinné (ale nie exotické) oleje, ryby a orechy, zelenina a olejnaté semená.

Potraviny obsahujúce nasýtené tuky:

  • tučné hovädzie mäso,
  • Baránok,
  • Bravčové mäso,
  • hydinové mäso s kožou,
  • hovädzí tuk,
  • masť a smotana,
  • maslo,
  • syr a iné mliečne výrobky vyrobené z plnotučného mlieka alebo s nízkym obsahom tuku (2 percentá)
  • rastlinné oleje

Existujú aj nezdravé výrobky s nasýtenými tukmi (napríklad tie, ktoré sú zlej kvality, umelé alebo nižšie, prevedené na tuky).

Príklady potravín obsahujúcich trans-tuky (hydrogenované):

  • pečivo a cukrovinky (koláče, koláče, koláče a krekry) varené vo veľkom množstve, aby dlhšie vydržali;
  • občerstvenie (zemiaky, kukurica, tortilla, balené alebo popcorn v mikrovlnke)
  • vyprážané jedlo: hranolky, šišky, vyprážané kurča (varené na hydrogenovaných olejoch)
  • mrazené cesto
  • margarín a rôzne omáčky alebo krémy na jedlo.

Aké tuky sú dobré?

Ak premýšľate o tých dobrých tukoch, o ktorých sme hovorili od začiatku, zistite, že sú mononenasýtené a polynenasýtené.

Mononenasýtené tuky nájdete v rôznych mastných jedlách a olejoch. Zatiaľ čo polynenasýtené sa nachádzajú hlavne v zložení rastlinných potravín a tých, ktoré sú založené na určitých olejoch.

Okrem toho, že tieto tuky sú v určitých množstvách a kombináciách indikované, dokonca aj pri diétach, majú aj ďalšie veľmi dôležité funkcie pre správne fungovanie tela.

Výhody zdravých tučných jedál

Dobré tuky pre mozog

Aby sme pochopili ich dôležitosť, náš mozog sa skladá z takmer 60% tuku - aby fungoval a bol v optimálnom zdraví, potrebuje esenciálne mastné kyseliny, ako sú Omega 3 a Omega 6. Tieto kyseliny musia pochádzať z potravy, pretože existuje iný zdroj na ich výrobu.

Takže, nízkotučné stravovanie môže viesť k depresiám ovplyvňovaním množstva hormónov.

Dobré tuky pre pečeň (Omega 3-6-9)

Všetky prospešné tuky pre telo sú tie, ktoré majú ochrannú funkciu, tie mononenasýtené, ktoré obsahujú viac Omega 9 (kvapaliny: olivový olej, arašidový olej, repkový olej, sezamový olej) a polynenasýtené tuky, ktoré obsahujú Omega 3 a Omega 6 (mastné ryby, avokádo, orechy a semená, arašidové maslo, tekvicové maslo, mandľové maslo).

Esenciálne mastné kyseliny sú dôležitou súčasťou bunkovej membrány a sú prekurzormi ďalších látok v tele, zodpovedných za reguláciu krvného tlaku a zápalovú odpoveď.

Chránia pečeň vďaka ich silnému protizápalovému účinku a skutočnosti, že zabraňujú ukladaniu prebytočného tuku do pečene a udržiavajú enzymatickú hladinu v normálnych parametroch.

Na chudnutie existujú dobré tuky?

Omega 3 esenciálne mastné kyseliny z mastného rybieho mäsa a rybieho oleja spolu s aeróbnym cvičením, poskytujú oveľa lepšie výsledky, pokiaľ ide o prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a zlepšenie metabolizmu a kondície, znížením percenta telesného tuku podľa klinickej štúdie.

Ďalšia štúdia ukazuje, že doplnky rybieho oleja obsahujú Omega 3 môže zmenšiť obvod pása, aj keď nemajú úlohu pri znižovaní obezity ako takej.

Omega 6 kyseliny sú tiež prospešné pri chudnutí a prevencii zápalov, ale mali by sa konzumovať v menších množstvách, ako sa v súčasnosti konzumujú v našej strave.

Potraviny, ktoré obsahujú dobré tuky

Je však veľmi dôležité poznať výživové výhody konzumovaných tučných jedál. Koľko energie znamená, krajšia pokožka a len cievka okolo brucha.

Na uľahčenie vašej misie je tu top 10 najlepších jedál s dobrými tukmi, ktoré by v jedálničku nemali chýbať.

Odporúčané tučné jedlá z kategórie mliečnych výrobkov:

  • jogurt - odporúčané najmä kvôli probiotikám v zložení, ktoré vám pomôžu zlepšiť trávenie. Je tiež bohatý na vápnik a bielkoviny a dodáva vám energiu.
  • Syr - dobrý zdroj bielkovín, vápnika a minerálov; vďaka sýtosti, ktorú ponúka kombinácia tukov a bielkovín, môže byť prospešný pri kontrole chuti do jedla. Konzumácia mastného syra by sa však mala robiť v malých dávkach, aby sa neprekročili stanovené denné kalorické limity.

Odporúčané tučné jedlá v kategórii kuchynských olejov:

  • Extra panenský olivový olej - aj keď má vyšší obsah nasýtených tukov ako iné oleje, nutričné ​​výhody tento „nedostatok“ vysoko prevyšujú. Zároveň je plný antioxidantov, ktoré môžu zabrániť šíreniu rakovinových buniek, a má silnú protizápalovú schopnosť, takže sa okamžite zameriava na zápal a bolesť.
  • Kokosový olej - určené na zvýšenie dobrej hladiny cholesterolu, tiež vám dodá energiu.

Odporúčané tučné jedlá v kategórii orechov a semien:

  • vlašské orechy - pri nespornom príjme dennej dávky energie sú vlašské orechy trochu mastné, a preto by sa mali jesť kontrolovane. Sú tiež veľmi sýte, čo ich odporúča ako zdravé a chutné občerstvenie medzi jedlami. S prihliadnutím na pomer tukov a energií sú najvhodnejšie na konzumáciu mandle, kešu a pistácie.
  • semená - Rovnako ako vlašské orechy sú dosť tučné, preto je potrebné jesť malé porcie a zvyknúť si na to. Z tejto kategórie odporúčam ľan, najmenej mastný a bohatý na vlákninu, antioxidanty a omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Tekvicové semiačka sú tiež plné antioxidantov a majú tiež veľa horčíka.

alebo

Odporúčané tučné jedlá v kategórii zelenina/ovocie:

  • Avokádo - aj keď je to veľmi tučné jedlo, 71% tohto tuku je mononenasýtených, teda zdravá výživa. Avokádo ponúka okolo 20 vitamínov a minerálov, vlákninu, bielkoviny a omega-3 a má veľmi nízky obsah sacharidov. Ako každé tučné jedlo by sa však malo jesť s mierou.

Mastné jedlá v kategórii živočíšnych výrobkov:

  • vajcia - Vaječný tuk sa nachádza väčšinou vo vaječných žĺtkoch, preto veľa ľudí, ktorí dodržiavajú prísnu diétu, konzumuje iba bielok. Treba si však uvedomiť, že tuk v žĺtku je nevyhnutný. Konzumácia vajec navyše spotrebováva vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu harmonicky rozvíjať telo a zrýchliť metabolizmus.
  • červené mäso - hoci nadmerná konzumácia môže príliš zvýšiť množstvo železa v tele, myšlienkou je vedieť, ako si zvoliť červené mäso, ktoré konzumujete. Napríklad svalový steak obsahuje zdravé tuky v správnom množstve. Alebo sa môžete rozhodnúť pre bizonie mäso, ktoré je ešte „štíhlejšie“ a zdravšie.
  • Koniec - tu si môžete zvoliť najtučnejšie kategórie, ako je losos, sardinky, pstruh alebo makrela. Tieto druhy rýb obsahujú veľa bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Teraz, keď sme o niečo bližšie k pravde, môžete urobiť správnu voľbu, aby ste spojili lahodnú chuť výrobkov s vysokým obsahom tukov s dávkou energie, vitality a zdravia, ktoré vám dodajú.

Čo je lepšie ako krajec teplého chleba potretého bravčovou masťou od starých rodičov, grécky šalát posypaný olivovým olejom a orechmi, šalát s avokádom a farebnými semiačkami alebo niekoľko zmesi aby som ti dal chuť do života?