Nasýtený tuk je zdravý
Mastné kyseliny sú jednou z najčastejšie diskutovaných tém týkajúcich sa paleo diéty. V tejto téme existuje veľa nedorozumení, najmä preto, že potravinársky priemysel nás celé desaťročia učí nesprávnym faktom.
„Nasýtené tuky sú zlé, zvyšujú hladinu lipidov v krvi a tiež riziko kardiovaskulárnych chorôb“, tieto a ďalšie vety sú často používanými sloganmi. Skutočnosť, že vychádzajú zo štúdií, ktoré boli pred viac ako polstoročím a boli dávno vyvrátené, je skrytá. Mnoho ľudí metabolizuje nasýtené tuky lepšie, ako sa očakávalo - iní naopak znášajú nasýtené tuky skutočne horšie kvôli určitým variantom génov určitých proteínov metabolizmu lipidov.
Aby sme objasnili niektoré chyby a poskytli vám prehľad v oblasti tukov a mastných kyselín, vytvorili sme sériu článkov. V 3 článkoch budete informovaní o:
- Napríklad nasýtené mastné kyseliny a kokosový olej
- Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny
- Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny - správny pomer a odporúčaný príjem
Všeobecné informácie o mastných kyselinách
Mastné kyseliny sú zastrešujúcim výrazom pre alifatické monokarboxylové kyseliny. Pozostávajú z reťazca Atómy uhlíka (Atómy C), ktoré väčšinou nerozvetvený sú. Na konci tohto reťazca je jeden Karboxylová skupina predtým (skupina COOH). Rozdiely medzi rôznymi mastnými kyselinami sú založené na vlastnostiach, ako je dĺžka reťazca, dvojité väzby alebo konfigurácia.
Človek môže vďaka nim získať mastné kyseliny Dĺžka reťaze Rozdelte na nízke (12 atómov C) mastné kyseliny. Prírodné mastné kyseliny majú zvyčajne a párny počet atómov uhlíka ďalej a nemám pobočku.
Tuky, ako ich v reči poznáme, vznikajú esterifikáciou mastných kyselín s glycerínom. A Triglycerid-Molekula pozostáva z jednej Glycerín-Molekula a tri viazané na to Mastné kyseliny. Triglyceridy sa prirodzene vyskytujú vo všetkých tukoch a sú „zásobnou formou“ mastných kyselín (a tiež cirkulujú v našej krvi). „Voľné mastné kyseliny (neviazané na glycerín) sú často náchylnejšie na chemické reakcie.
Uhlíkový reťazec pozostáva výlučne z mastnej kyseliny Jednoduché dlhopisy medzi atómami sa príslušná mastná kyselina nazýva nasýtený. Potápanie v uhlíkovom reťazci Dvojité väzby ďalej, hovorí sa o nenasýtené mastné kyseliny. Sú k dispozícii v jednoduchej (iba jedna dvojitá väzba v reťazci) a viacerých verziách (niekoľko dvojitých väzieb; navzájom oddelené CH2В).
Mastné kyseliny potrebné pre funkcie tela nepostrádateľný sú, ale nemôžu byť syntetizované samy, sa nazýva „zásadné“.
Pre cicavce, a teda aj pre ľudí, sú nevyhnutné mastné kyseliny, ktoré majú jednu alebo viac dvojitých väzieb v pozíciách vyšších ako C-9. Chýbajú im enzýmy na vloženie takýchto dvojitých väzieb. Striktne povedané, sú len pre ľudí Kyselina linolová a kyselina alfa-linolénová, podrobné informácie o týchto dvoch však nasledujú v ďalšej časti článku.
Pravopis mastných kyselín funguje nasledovne: Názov mastnej kyseliny [X: Y]
X = počet atómov uhlíka v uhlíkovom reťazci
Y = počet dvojitých väzieb
Nasýtené mastné kyseliny
Nasýtený Mastné kyseliny, ktoré sú žiadne dvojité väzby majú medzi atómami uhlíka. Sú väčšinou v tukoch živočíšneho pôvodu obsiahnuté, ale aj v niektorých tukových zložkách rastlín ako napr Kokosový olej alebo palmový olej človek nájde jeho vysoké podiely.
Nasýtené mastné kyseliny tvoria homológnu sériu a majú chemický molekulárny vzorec CnH2n + 1-COOH. Medzi nasýtené mastné kyseliny patrí:
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 3–
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 8–7
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– 9 min.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
–––––––– –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– ––––––––––––– ––––––––––––––––––––– –––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––– –––––––––––––– zop.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––—
–– „–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––-
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––Min .min. Z 24 [0: 0].
Tento článok ponúka aj dobrý prehľad o nasýtených a nenasýtených tukoch.
Prečo majú nasýtené mastné kyseliny zlú povesť
Je pravda, že existujú niektoré štúdie, ktoré ukazujú, že nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Tieto štúdie sú však väčšinou krátkodobé, ktoré trvali iba niekoľko týždňov.
Dlhodobé štúdie mať doteraz žiadna súvislosť medzi nasýtenými mastnými kyselinami a cholesterolom v krvi Štúdie nízkosacharidových diét (ktoré sú väčšinou spojené so zvýšenou konzumáciou nasýtených mastných kyselín) ukázali, že nasýtené mastné kyseliny nielenže indukujú zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi: Ukázalo sa dokonca, že jeho zahrnutie má niektoré priaznivé účinky na parametre merania spojené s a znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb sprevádzané.
Metaanalýza 17 rôznych štúdií s nízkym obsahom sacharidov ukázala nasledovné: U pacientov s nadváhou poklesol Úrovne triglyceridov (t. j. tuky) v krvi. Znížila sa hladina cukru v krvi, ako aj krvný tlak, BMI, obvod brucha a plazmatický inzulín. HDL „dobrého cholesterolu“ sa zvýšil.
To znamená, že mylná predstava, že nasýtené tuky sú zdraviu škodlivé, pre mnohých ľudí neplatí. Práve naopak, Nasýtené tuky môžu byť prospešné pre zdravie byť. Toto je možné podrobne preukázať na príklade kokosového oleja.
V tomto bode by sa však nemala prehliadať genetika a nasýtené tuky by sa mali považovať za všeobecne prospešné pre zdravie. APOE je gén, ktorý kóduje proteín apolipoproteín E, kľúčový hráč v našom metabolizme lipidov. Variant E4 proteínu však ovplyvňuje naše zdravie a mal by súvisieť okrem iného s konzumáciou nasýtených tukov. Zdá sa, že iba ak NIE ste nosičom variantu APOE4, môžete si vychutnať nasýtené tuky s menším obmedzením. Či už ste nosičom variantu génu APOE4, je možné určiť pomocou genetického testu, ako je 23andme. Ak ste nosičom týchto informácií, môžete podľa toho upraviť svoje stravovacie návyky a životný štýl - a to zahŕňa aj pozornosť venovanú konzumácii nasýtených tukov.
Pozitívne aspekty nasýtených tukov pomocou kokosového oleja ako príkladu
Kokosový olej je veľmi populárna v paleo komunite a je to tak správne, pretože väčšina obsiahnutých mastných kyselín je nasýtená mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom (asi 90%), ktoré telo spracováva inak ako tie s dlhým reťazcom.
Vstrebávajú sa z čreva bez pomoci žlčových kyselín, transportujú sa priamo do pečene a „spaľujú“ sa bez tráviacich enzýmov. Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom s ním stoja ako okamžitý zdroj energie k dispozícii. Na druhej strane na trávenie tukov s dlhým reťazcom sú potrebné enzýmy z pankreasu, ktoré sa majú distribuovať do celého tela a uložiť do tukových buniek. To znamená pre telo stres, ktorému sa dá vyhnúť príjmom mastných kyselín so stredným reťazcom.
The Kyselina laurová Kokosový olej, ktorý tvorí asi 50% hlavnej časti mastných kyselín v kokosovom oleji, sa v tele premieňa na monolaurín. Monolaurín je nápomocný pri Ochrana pred vírusmi, ktoré napr. môžu spôsobiť chrípku. Pomáha tiež bojovať proti baktériám ako Helicobacter pylori alebo listéria. Teda pre tých Obranné funkcie v prípade, že je možné propagovať kokosový olej.
The Zdravotné aspekty kokosového oleja ale sú stále všestrannejšia. Z tohto dôvodu sa dá dnešná strava porovnávať s diétou našich predkov. Skeptici tézy, že nasýtené tuky môžu byť prospešné pre zdravie, sa často odvolávajú na analýzy zloženia potravy našich predkov. Ukázali, že ich strava pozostávala vo veľkej miere z polynenasýtených tukov. Avšak skutočnosť, že bol tiež oveľa vyšší prísun antioxidantov, zatiaľ čo zdroje oxidácie (stres, žiarenie, toxíny z prostredia atď.) Boli nižšie, sa väčšinou neberie do úvahy.
Oxidácia je presne dôvod, prečo je pre nás kokosový olej taký vhodný na varenie. Je to veľa odolnejšia voči oxidácii ako polynenasýtené tuky. Je tuhá pri izbovej teplote, ale kvôli nízkej teplote topenia sa rýchlo topí.
Ešte jedna poznámka: vždy si musíte pamätať, že naša predkovia naozaj použil všetko v zvierati mať, hlavne tie Droby. Sú bohaté na nasýtené mastné kyseliny.
Záver: Nasýtené mastné kyseliny nie sú také zlé ako ich povesť
Súhrnne sa dá povedať, že Nasýtené tuky pozitívne účinky na tele. Existuje mnoho príkladov. Tie sa pohybujú od jednej zlepšená imunitná funkcia O tom Zlepšenie vzhľadu vlasov a pokožky, alebo Príjem vitamínov a minerálov až jeden Zmiernenie žalúdočných alebo zažívacích problémov. A aj keď sa často hovorí: Hodnoty lipidov v krvi sa u väčšiny ľudí s nasýtenými mastnými kyselinami v strave nezhoršujú.
Dá sa teda predpokladať, že nasýtené mastné kyseliny sú dobrým spôsobom, ako pridať do stravy viac tuku.