Natiahnutie bokov - 9 najlepších natiahnutí bokov - DOSTANEME DIVOKÉ

Príčinou bolesti môžu byť skrátené bedrové svaly. Preto je natiahnutie bedrového kĺbu také dôležité. Ukážeme vám, ako na to.

Mnoho ľudí trpí napätím v bedrových svaloch, či už dlhodobým sedením v kancelárii alebo stresom. Dôsledky sú bolesti bedier, chrbta a kolien. Môžete to urobiť pomocou natiahnutia bedrového kĺbu. Ukážeme vám, ako na to.

Váš bok je nepohyblivý. To nevadí, však? Nie, to je jedno!

Pohyblivý bedrový kĺb má na vaše telo väčší dopad, ako by ste si mysleli.

Bolesť chrbta, kolena alebo ramena môže pochádzať z bedra. Trpíte tým častejšie? Potom by ste určite mali začať s naťahovaním bedrového kĺbu!

Dozviete sa v tomto príspevku

Sedíte veľa v práci? Teraz je ten správny čas začať cvičiť na naťahovanie bedrového kĺbu.

Bedrové kĺby, zadok a panva spájajú dolnú končatinu s trupom. Skrátené bedrové svaly majú teda veľký vplyv na vaše zdravie a priľahlé oblasti tela.

Na čo si treba dať pozor pri začiatočníkoch pri strečingu bedrového kĺbu

Pri jednotlivých cvikoch nemusíte vedieť, ktoré naťahovacie cviky používajú ktorý sval.

▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Skôr vám musí byť jasné, že s každým cvičením interagujú rôzne svalové skupiny.

Počas cvičení dodržiavajte nasledujúce body:

Všetky tieto cvičenia vyžadujú určitú trpezlivosť, čas a odhodlanie.
Za každú cenu je potrebné zabrániť tlaku, aby nedošlo k zraneniu.
Aby ste sa vyhli napätiu v bedrovom kĺbe, mali by ste vždy dbať na správne vyrovnanie a implementáciu tela.
Stenu je možné použiť ako podperu.

9 cvikov na naťahovanie bedrového kĺbu - efektívne cvičenie na natiahnutie bokov

Vybrali sme pre vás najlepšie cviky na naťahovanie bedrového kĺbu. Natiahnite sa tak, aby ste cítili mierne ťahanie. Držte napätie maximálne 60 sekúnd.

Pravidelne si robte strečing bedier. Týmto spôsobom môžete zlepšiť svoju pohyblivosť a predchádzať bolesti.

1. Otvorte strečing do boku

Stojte vzpriamene v náradí.
Otočte špičkou ľavej nohy smerom von.
Prsty druhej nohy by mali smerovať dopredu.
Rukami sa dotýkajte zeme čo najlepšie a choďte k ľavej nohe.
Ľavá noha by mala byť pokrčená.
Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom vymeňte strany.

2. Cvičenie jogy na strečing bedrového kĺbu

Dajte jednu nohu cez predok.
Predĺžte druhú nohu rovno dozadu.
Uistite sa, že máte rovný chrbát a natiahnite ruky nahor.
Vydržte v polohe, potom nohy prepnite.

3. Strečte sa v sede

Týmto cvikom nenaťahujete iba boky, ale aj panvu, stehná a únoscovia a adduktory. Počas tohto cviku sa uistite, či je váš chrbát čo najrovnejší.

Sadnite si na podložku na cvičenie.
Nohy pokrčte tak, aby kolená smerovali von.
Dajte chodidlá dohromady.
Chyťte si členky a ťahajte ich k telu.
Predlaktiami tlačte nohy smerom k podlahe.
Držte úsek.

4. Boky natiahnite nízko v rozkroku

Týmto cvikom uvoľníte boky a posilníte gluteálne a nožné svaly a uvoľníte črevné svaly.

Postavte sa rovno s nohami mierne od seba.
Skrčte sa, pokiaľ to pôjde.
Uistite sa, že máte rovný chrbát.
Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd.

5. Strečingové cvičenie na predné bedrové svaly

Zo štvornohého stojana položte pravú nohu vedľa pravej ruky.
Ľavú nohu natiahnete dozadu. Boky a chrbtica sú rovné.
V závislosti od vašej pohyblivosti môžete predlaktia položiť na podlahu.
Vydržte v polohe a prepnite nožičky.

6. Natiahnite vonkajší bok

Ľahnite si na podložku na cvičenie a pokrčte jednu nohu.
Umiestnite členkový kĺb druhej nohy na pokrčenú nohu.
Pokúste sa rukami ťahať dolnú časť nohy k sebe.
Držte strečing 60 sekúnd. Prepnite nohy.

7. Cvičenie naťahovanie bokov

Toto cvičenie sa nazýva „šťastné dieťa“. Natiahnete boky a slabiny a zároveň spevníte nohy.

Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite hore.
Uchopte ruky za vonkajšiu stranu chodidiel.
Otvorte kolená a prineste ich zhruba rovnako ako podpazušie.
Zostaňte takto niekoľko sekúnd.

8. Strečingové cvičenie na stenu

Nohy položte krížom cez nohu na stenu.
Dostaňte zadok čo najďalej od steny.
Váš chrbát by mal byť rovný na podlahe.
Rukami jemne stlačte nohy o stenu.
Držte úsek.

9. Cvičenie na otvorenie bokov

Sadnite si na podložku a podopierajte sa predlaktiami.
Dajte jednu nohu rovno na stenu. Končeky chodidiel by mali smerovať k vám.
Položte druhú nohu na koleno rovnej nohy.
Vydržte v polohe niekoľko sekúnd a jemne zatlačte koleno pokrčenej nohy smerom k stene.
Potom prepnite nohy.

Ako často by ste mali napínať boky

Závisí to od toho, či sa cviky vykonávajú preventívne alebo už kvôli skrátenému flexoru bedrového kĺbu. Preventívne by ste mali cvičiť 3 až 4 krát týždenne. Držte každé cvičenie trikrát asi 30 až 60 sekúnd.

Nebezpečenstvo: Nepreháňajte to, inak by mohlo dôjsť k zraneniu. Strečingové cvičenia si vyžadujú čas.

Ak je flexor bedra už skrátený, mali by ste cvičiť každý deň. Ak máte bolesti, obráťte sa predtým na fyzioterapeuta alebo lekára.

Bedrové úseky - čo to skutočne robí

Nemecko je jednou z najväčších priemyselných krajín. Nevýhodou je, že väčšina z nás musí za prácou veľa sedieť.

A to vedie nielen k problémom so stuhnutým krkom a chrbtom, ale aj k obmedzenej pohyblivosti v bokoch.

To má zase negatívny vplyv na ďalšie kĺby pri chôdzi a behu.

Skrátené bedrové svaly môžu mať vplyv aj na kolenné, chrbtové alebo členkové kĺby.

Existuje iba jedno riešenie: Natiahnite boky, a pravidelne. Ak chcete aktívne pôsobiť proti skráteným štruktúram, musíte otvoriť boky.

Výhody denného strečingu bedrového kĺbu

Môžete ho použiť ako prevenciu bolesti chrbta

Pravidelné strečingy bedier vám prinesú väčšiu flexibilitu v krížoch. Predchádza sa tak bolesti chrbta.

Zaťažuje vás z chrbta

Otvorený bedrový kĺb uvedie vašu panvu do optimálnej polohy, čo uľaví aj dolnej časti chrbta

Bolesť kolena sa zlepší

Natiahnutie bokov tiež znižuje napätie v kolenných kĺboch, čo môže zmierniť bolesť kolien.

Viac mobility v posteli

Otvorené bedrové kĺby tiež obohatia váš milostný život. Natiahnite boky zaisťuje zníženie blokády panvy, čo znamená, že energia môže prúdiť lepšie a vy sa stanete pružnejšími.

Čo sa stane, keď sú boky stiahnuté

Ak sú vaše boky napäté a v každodennom živote trpíte obmedzenou pohyblivosťou, ďalšou vecou je zaručene bolesť.

Bolesť sa však neobmedzuje iba na boky. Vyskytujú sa v rôznych oblastiach.

Skutočnú príčinu bolesti často nemožno nájsť, pretože skutočný problém spočíva inde. A nikto by nemal podozrenie, že problémy s kolenami skutočne súvisia s bedrom.

Obmedzenia pohybu a napätia v bedrovom kĺbe môžu viesť k bolesti v týchto oblastiach tela:

Bolesť v kolenných kĺboch
Bolesť v slabinách
Bolesť v krížoch a na zadku
Pubová bolesť kostí
Bočné bolesti v stehne
Bolesť krížov a bolesť krížovej kosti-panvového kĺbu

Pravidelné strečingy bedier môžu túto bolesť zmierniť alebo dokonca zbaviť.

Dlhodobé sedenie alebo ťažké cvičenie z bicyklovania a joggingu môžu viesť k napätiu bedrových svalov.

S minimálnym úsilím môžete bez odbornej pomoci zmierniť príznaky a natiahnuť si boky.

Ako je dutý chrbát spojený s bedrom

Jednou z najčastejších chýb držania tela je dutý chrbát, tiež známy ako „hyperlordóza“.

Dolná časť chrbta je silne zakrivená. Panva sa nakláňa dopredu. Zadok a brucho smerujú von. Jeden hovorí aj o syndróme Káčera Donalda.

Tip: Pozícia môže tiež pomôcť zlepšiť držanie tela. Toto je ramenný popruh, ktorý vám zabráni vyklenutie chrbta a naklonenie ramien dopredu.

Ako zistíte, že máte dutý chrbát?

Ak stojíte bokom od zrkadla, môžete ho ľahko odfotiť bez toho, aby ste sa otočili v smere zrkadla.

Je ešte jednoduchšie požiadať niekoho, aby vám pomohol. Takto môžete posúdiť, či máte dutý chrbát. Ak je krivka v krížoch veľmi silná a vaše boky sa nakláňajú dopredu, pravdepodobne máte dutý chrbát.

Dutý chrbát je jedným zo zlých postojov spôsobených nerovnováhou medzi svalmi. Na fotografii vidíte typický dutý chrbát.

▶ tip! Musíte mať pre fanúšikov fitnes, ktoré by vám nemali chýbať:

Amazonské reklamné odkazy s províziou

Spojenie dutého chrbta a boku

Pri dutom chrbte je bedro príliš naklonené dopredu (minimálne o 15 °).

Dôvodom je to, že tesný flexor bedrového kĺbu, ktorý sa skladá z bedrového svalu a bedrového svalu, ťahá boky dopredu a dole.

Zadný extenzor sa zároveň sám vytiahne dozadu a hore.

Ohyb bedrového kĺbu a zadný extenzor sú príliš slabé na to, aby boky dostatočne ťahali v opačnom smere. Hovorte dopredu a dole dozadu.

To ovplyvňuje aj brušné svaly a tiež glutety. Pri dutom chrbte sú ohýbače bedier aj krížov napäté alebo príliš napäté.

Na druhej strane sú svaly v oblasti brucha, zadku a na zadnej strane stehien príliš slabé alebo príliš uvoľnené.

Čo znamená otvorenie bokov

Môžete si predstaviť bedrové kĺby ako ramenné kĺby, oba sú takzvané guľové kĺby. Horný koniec stehennej kosti musí byť zakomponovaný do kĺbovej jamky.

Boky majú najsilnejšiu kostnú štruktúru v našom tele. Nie je preto možné prepojiť ich jednoduchým „zapojením“.

Okolité svalové skupiny sú navyše oveľa silnejšie, a preto sa nedajú ľahko natiahnuť. To je dôvod, prečo cviky naťahujúce boky nie sú také ľahké a na precvičenie budete potrebovať veľa trpezlivosti a času.

▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit

Otvorenie bedra znamená posunutie hornej časti stehennej kosti späť do jamky a udržanie polohy počas cvičenia. Tým sa zníži tlak v bedrových kĺboch.

Príliš veľa sedenia alebo odľahčenia tela skracuje svalové skupiny a už nemôže správne spolupracovať. Natiahnutie bokov je veľmi ťažké, najmä pre začiatočníkov. Ale s pravidelným cvičením to bude jednoduchšie a ľahšie.

Ktoré svaly si môžete natiahnuť v bokoch

Aby ste uvoľnili pohybové obmedzenia a napätie v bokoch, mali by ste sa pravidelne ponaťahovať. Tieto svaly sú natiahnuté:

Sval v prednej časti stehna (štvorhlavý sval)
vnútorný stehenný sval (adduktory)
Sval na prednej strane bedra alebo flexor bedra (psoas)
Sval v zadnej časti bedra

Pri natiahnutí bedra sú všetky svaly oslovené rôznymi spôsobmi. Ak sa budete pravidelne ponaťahovať, získate väčšiu flexibilitu v oblasti bedier.

Náš záver

Natiahnutie bokov je veľmi dôležité na uvoľnenie a odľahčenie kolien, bokov a krížov. Je dôležité, aby ste vždy cvičili bez tlaku alebo násilia. Ak budete strečingové cvičenia robiť pravidelne, napätie a vaša pohyblivosť sa po chvíli zlepší. Bolesť sa tiež zníži alebo úplne zmizne. Vyskúšanie určite stojí za to, tak na čo ešte čakáte?!