NÁVOD NA CVIČENIE KYLE COOPER PRÍRUČKA K Cvičeniu 97 - PDF na stiahnutie zadarmo
NÁVOD NA CVIČENIE KYLE COOPER PRÍRUČKA POUŽITIA 97
Obsah 21-dňové školenie. 5 Denná prechádzka. 7 pravidelnosť. 7 silových tréningov. 8 rozcvička. 9 Cvičenie na chudnutie celého tela. 10 pohárový drep. 11 Bench Press so sklonenou činkou. 12 Prehnutý riadok. 13 Činka vzpriamený riadok. 14 Prvé kroky. 15 Čarovná stredná časť. 17 Ab Blasters. 17 fošní. 19 parný stroj. 19 Cvičenie po diéte. 20 Príručka k cvičeniu 2
3-týždňové cvičenie The Fat Killer System 21-denné cvičenie 21-dňové cvičenie bolo vyvinuté špeciálne pre prácu ruka v ruke so systémom zabitia tukov. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, najlepším spôsobom spaľovania tukov nie je trénovať hodiny na bežiacom páse na kardiovaskulárne cvičenia. Čistý kardio tréning (beh na bežiacom páse dlhé kilometre) je v poriadku pre odbúravanie tukov, keď je telesného tuku už veľmi málo. Aby ste čo najlepšie využili stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, je dôležité cvičiť silovo pre dosiahnutie maximálnych výsledkov. Príručka k cvičeniu 4
Cvičenie celého tela, ktoré trvá iba okolo 20 až 30 minút. Kratšie tréningy sú tiež skvelým dôvodom na dokončenie vecí! Začnime. Príručka k cvičeniu 6
Zahriatie Každé cvičenie by malo začínať ľahkou troj až päťminútovou rozcvičkou. Zahrajte si rozcvičku chôdzou/pochodom na jednom mieste a vytiahnutím kolien. Zvyšujte rýchlosť postupne, ale nie až do bodu, keď sa budete čoraz viac unavovať. Pamätajte, že toto je zahrievacie cvičenie, vďaka ktorému vaše srdce trochu napumpuje, zahreje vaše svaly a pripraví ich na akciu. Je dôležité, aby ste cvičili nalačno. To znamená, že by mali byť čo najďalej od posledného jedla (zvyčajne viac ako 3 hodiny a tesne pred ďalším jedlom). To znamená, že chcem, aby ste si dali ďalšie jedlo hneď po dokončení tréningu. Tieto tréningy sú tréningy celého tela, ktoré by sa mali robiť aspoň s jedným dňom odpočinku medzi tréningami. Napríklad: Cvičenie v pondelok a odpočinok v utorok, cvičenie v stredu a odpočinok vo štvrtok atď. Príručka k cvičeniu 8
GOBLET SQUAT Goblet squat je jedným z najlepších cvikov na spaľovanie tukov, aké poznám. Tento drep rýchlo buduje svaly zapojením viac ako 240 svalov. Čím viac svalov vybudujete, tým ste metabolicky aktívnejší. A čím väčšie svaly, tým lepšie. Pohárikový drep zahŕňa vaše glutety (zadok), vaše štvorkolky (veľké predné svaly nôh a hamstringy (veľké svaly v zadnej časti nôh). Toto sú niektoré z najväčších svalov na tele. A pretože robíme všetky zapojením veľkých svalov aktivujeme metabolizmus, spaľujeme tuky a budujeme nové svaly Príručka k cvičeniu 10
DUMBBELL INCLINE BENCH PRESS Zatiaľ čo pohárový drep zahŕňa svaly v dolnej časti pásu, bench press je nevyhnutný pre rýchle budovanie svalov v hornej časti tela. Bench press je zameraný na najväčšie svaly v prednej časti trupu, ktoré sa nazývajú prsné svaly. To ovplyvňuje aj menšie svalové skupiny vrátane tricepsov (nadlaktia), deltových svalov (predné plecia) a stratus (svaly po stranách hrudníka). Ako na to Tutorial 11
ZAHNUTÝ RIADOK Sklonený rad je ďalším skvelým cvikom na rýchle budovanie svalov. Rad Bent-Over Row pracuje s najväčšími svalmi v zadnej časti trupu, v latissimus dorsi (veľké svaly hornej časti chrbta), v oblasti extenzorov chrbta (svaly, ktoré prebiehajú po oboch stranách chrbtice) a v oblasti zadných ramien. Príručka k cvičeniu 12
DUMBBELL PRIAMY RIADOK Vzpriamený rad činky trénuje viac svalov v ramenách, rovnako ako triceps a hornú časť hrudníka. Príručka k cvičeniu 13
Odpočívajte 30 sekúnd Odpočívajte 30 sekúnd a ihneď pokračujte v ďalšom cvičení Rovné riadky Odpočívajte 30 sekúnd Oddychujte 30 sekúnd Oddýchnite si 30 sekúnd a ihneď pokračujte ďalším cvičením Ohnuté riadky Odpočívajte 30 sekúnd Oddýchnite si 30 sekúnd Cvičenie skončilo. Tieto cviky nevyžadujú nijaké konkrétne poradie. To je len poradie, ktoré mám radšej. Ak nájdete objednávku, ktorá vám pomôže ľahšie prekonať cvičenie, nezabudnite podľa toho poradie upraviť. Hlavná vec je vykonať všetky tieto cviky v jednom tréningu. Dôvod, prečo toto cvičenie spaľuje kalórie a telesný tuk, súvisí s tempom spojeným so zdvíhaním a znižovaním hmotnosti (jedna sekunda k zdvihnutiu a tri sekundy k zníženiu) a s obmedzením času odpočinku medzi sériami na iba 30 sekúnd. Toto zaťažuje vaše svaly a dodáva značné množstvo kardio spaľovania kalórií pre fenomenálny úder spaľovania tukov od 0,5 do 1 kg. Príručka k cvičeniu 15
Zázračné cvičenie na brucho Predstavte si zázračné cvičenie na brucho ako na cvičenie, ktoré je možné absolvovať počas vašich voľných dní alebo v spojení s hlavným tréningom. Nie je povinné, ale je to cvičenie, ktoré skutočne stojí za zlato. Tento extrémny kombinovaný tréning dokáže vyrysovať sadu šiestich balíčkov abs rýchlejšie ako čokoľvek iné. Zatiaľ čo väčšina ľudí stráca čas trávením brušákmi a brušákmi alebo trávením času so strojmi a zariadeniami, toto rýchle a efektívne cvičenie brušných svalov stačí na to, aby ste si brušné svaly rýchlo vylepšili. Tu je to, z čoho je vyrobený: Ab Blasters: 2–3 sady predných dosiek: 2–3 sady bočných dosiek Parný stroj: 2–3 sady 50 AB BLASTEROV Ab Blaster je nesporným kráľom cvikov na brucho. Ale nie je príliš veľa ľudí, ktorí o tom vedia. Toto cvičenie samo osebe dokáže vytvoriť strednú časť, ktorá by mala byť na obálke časopisu, a môže sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek - sedieť alebo stáť. Môžete tak urobiť počas jazdy do práce, sedenia za stolom alebo čakania v rade v obchode s potravinami. Príručka k cvičeniu 16
Funguje to takto: Zhlboka sa nadýchnite (až na maximum) a potom úplne vydýchnite, zatiaľ čo zaťahujete brucho, pokiaľ je to možné, akoby ste sa pri napínaní gluteálnych kĺbov snažili bruškom dotknúť chrbtice. Keď začnete dýchať, majte stiahnuté brucho a stiahnuté glutety. Pokúste sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie, jednu minútu. Opakujte to druhýkrát a potom tretíkrát. Výsledkom týchto trikrát je trest. Doplňte tri vety. Môžem vám sľúbiť, že o pár týždňov dosiahnete s týmito ablastermi viditeľné výsledky, zmenší sa línia pásu a spevní sa žalúdok. Toto cvičenie je možné vykonávať prakticky kedykoľvek a kdekoľvek. Ľudia si to asi ani nevšimnú. Keď ich teda použijete, nebojte sa o dňoch, keď ich budete robiť. Uistite sa, že máte medzi tým voľný deň. Ak ich chcete urobiť 100 počas dňa, jednoducho to urobte! Príručka k cvičeniu 17
PLÁNY Okrem fantastického cviku Ab Blaster môže podpora predlaktia robiť pri práci s jadrom aj zázraky. Dosky vyrovnajú váš žalúdok a rýchlo vylúčia milostné kľučky. Postupujte takto: Rovné predlaktie Plank Ak chcete urobiť plank, stačí urobiť push-up s rovným plochým chrbtom (nedvíhajte boky). Namiesto toho, aby ste ruky položili na podlahu, položte si predlaktie a prsty na nohách. Počas tónovania majte chrbát vystretý a stiahnite si brušné svaly. V tejto polohe vydržte minútu, ale snažte sa zabezpečiť, aby ste ju VY vydržali 2 - 3 minúty. Bočná doska Bočná podpora predlaktia precvičuje vaše šikmé svaly. Ak chcete urobiť bočnú dosku, opierajte sa o telo na jednom predlaktí a chodidlo na rovnakej strane ako toto rameno. V tejto polohe vydržte minútu, ale postupujte smerom k 2-3 minútam. Príručka k cvičeniu 18
Cvičenie po diéte 21-denný tréning systému Fat Killer System bol vyvinutý, aby vám pomohol rýchlo spaľovať telesný tuk. Ak absolvujete toto školenie, uvidíte veľmi významné výsledky. Akonáhle diéta skončí, môžete si udržať svoju váhu dodržiavaním rozumných stravovacích návykov (udržiavať sa na hodnote alebo pod úrovňou vášho bazálneho metabolizmu). Ak však stále cvičíte, môžete s týmto malým denným úsilím trvajúcim 20 minút pokračovať v chudnutí a budovaní veľmi tonizovaného tela. Aby ste si ľahko udržali to, čo ste dosiahli po 21 dňoch, mali by ste dodržiavať cvičebný program, ktorý spáli 2 000 až 2 500 kalórií týždenne. To je zhruba ekvivalent 300 - 350 kalórií denne. Robí sa to ľahko. A ak budete pokračovať v každodenných prechádzkach (čo dôrazne odporúčam), môžete si zacvičiť 15 - 20 minút rýchleho tréningu a ľahko zabrániť tomu, aby sa vaša váha už vrátila, zatiaľ čo vylepšujete zloženie tela pôsobivými spôsobmi. Príručka k cvičeniu 20