Nezdravé mliečne výrobky Lepšia alternatíva k výrobkom z kravského mlieka
To, či sú mliečne výrobky nezdravé, je v dnešnej dobe veľmi kontroverzné. Zatiaľ čo zdravotnícke organizácie oceňujú mliečne výrobky ako nevyhnutné pre zdravie kostí, niektorí odborníci tvrdia, že by mohli byť zdraviu škodlivé. Nie všetky mliečne výrobky sú samozrejme vytvorené rovnako. Väčšina z nich sa veľmi líši v kvalite a zdravotných účinkoch v závislosti od toho, ako chovatelia chovajú dojnice a ako potom mliekareň spracováva mlieko. V tomto príspevku sa vám snažíme poskytnúť podrobný pohľad a zistiť, či sú mliečne výrobky nezdravé alebo zdravé pre vaše zdravie.
Polemika o tom, či sú mliečne výrobky nezdravé
Vďaka masívnym reklamným kampaniam v mliekarenskom priemysle sa kravské mlieko dlho pokladalo za miesto vápniku. Ak však konzumujete napríklad niektoré druhy syrov, jogurtov alebo zmrzliny, mohlo by to tiež spôsobiť veľa zdravotných problémov. Mnoho odborníkov na výživu neodporúča a odporúča vylúčiť z jedálnička mliečne výrobky. To by mohlo mať veľký vplyv na celkové zdravie. V súčasnosti je mliečna reputácia výživy jasná ako pohár mlieka. Mliečne výrobky sú pre vás buď dobré, alebo zlé, v závislosti od najnovšieho stravovacieho trendu alebo štúdie.
Kde je potom pravda? Sú mliečne výrobky nezdravé alebo nie? Takéto jedlá nie sú v strave nevyhnutné pre optimálne zdravie, ale pre mnohých ľudí sú najjednoduchším spôsobom, ako získať vápnik, vitamín D a bielkoviny. Ľudia ich potrebujú, aby udržali svoje srdce, svaly a kosti zdravé a správne fungovali. Mliečne výrobky nepochybne obsahujú živiny ako fosfor, horčík, vitamín D a bielkoviny, zatiaľ čo vápnik, ktorý obsahujú, je tiež nevyhnutným minerálom. Pomáha budovať silné kosti a je potrebný pre ďalšie funkcie, ako je svalová kontrakcia a nervový prenos. To sú niektoré z hlavných dôvodov, prečo väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča konzumáciu mliečnych výrobkov.
Zlepšite zdravie kostí pomocou vápniku
Systematický prehľad a metaanalýza napríklad naznačujú, že riziko osteoporózy a zlomenín bedrového kĺbu klesá v niektorých štúdiách so zvyšujúcim sa príjmom mliečnych výrobkov. To však nebol prípad všetkých štúdií zahrnutých do analýzy. Je tiež dôležité vysvetliť, že zdravie kostí môže ovplyvňovať mnoho ďalších faktorov. Príklady sú pohyb, fajčenie, konzumácia alkoholu a niektoré zmeny v hladinách hormónov s pribúdajúcim vekom.
Zdroje vápnika však pomáhajú udržiavať hustotu kostí a môžu znížiť riziko zlomenín. Dospelí vo veku 50 rokov a menej potrebujú 1 000 miligramov (mg) vápnika denne. Ženy nad 50 rokov a muži nad 70 rokov potrebujú 1 200 mg. Bežná porcia jogurtu obsahuje okolo 187 mg vápniku. Mlieko je tiež obohatené o vitamín D, ktorý kosti potrebujú na udržanie kostnej hmoty.
Starší ľudia tiež potrebujú bielkoviny na ochranu pred sarkopéniou, prirodzeným úbytkom svalovej hmoty a sily spojeným s vekom a mliečne výrobky môžu byť dôstojným zdrojom. Odporúčané množstvo pre starších dospelých je 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. 80-kilový muž by potreboval asi 65 gramov bielkovín denne a 60-kilová žena by potrebovala asi 50 gramov, ale pokiaľ ide o priame účinky mliečnych výrobkov na zdravie, existujúca veda je zmiešaná. Niektoré štúdie varujú pred nadmernou konzumáciou mlieka, zatiaľ čo iné ukazujú určité výhody pravidelnej konzumácie mlieka.
Sú nezdravé mliečne výrobky bez tuku a plnotučné?
Veda o výžive naďalej odporúča, aby sa dospelí držali mliečnych výrobkov bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku. Nový výskum však naznačuje, že plnotučné mliečne výrobky nemusia predstavovať veľkú hrozbu pre zdravie srdca. Správa predložená na kongrese Európskej kardiologickej spoločnosti v roku 2018 skúmala 20 štúdií zahŕňajúcich takmer 25 000 ľudí a nezistila žiadnu súvislosť medzi konzumáciou väčšiny mliečnych výrobkov a kardiovaskulárnymi chorobami.
Výnimkou bolo mlieko, ale výsledky ukázali, že iba veľmi vysoká spotreba mlieka (v priemere takmer liter denne) bola spojená s vyšším rizikom srdcových chorôb. Ukazuje sa teda, že mliečne výrobky sú najväčším zdrojom nasýtených tukov v našej strave. Najmenej tretina nasýtených tukov spotrebovaných svetovou populáciou pochádza zo syrov, masla, mlieka a iných mliečnych výrobkov. Vzhľadom na to, že nasýtené tuky sú hlavnou príčinou srdcových chorôb a obezity, javí sa ako dobrý dôvod vyhnúť sa takýmto potravinám.
Dobré dôvody pre prechod na bezmliečnu stravu
Existuje niekoľko dôležitých zdravotných dôvodov pre bezmliečnu stravu. Dve z nich kontrolujú zápal a vyrovnávajú hladinu hormónov. Mlieko vyrábajú cicavce ako krmivo pre svoje mláďatá. Je to bohatý zdroj bielkovín a rastových hormónov pre deti, ktoré sa vyvíjajú od malička. Ľudia sú však jedinými cicavcami, ktorí konzumujú mlieko od iných zvierat a tiež ako jediní pijú mlieko v dospelosti. Aj keď mliečne výrobky môžu byť skvelým zdrojom bielkovín, s ich konzumáciou môžu súvisieť aj ďalšie problémy. Keď sa ľudia vyhýbajú mliečnym výrobkom, existujú príležitosti na zníženie zápalu, vyrovnanie hladín hormónov a zvládnutie ďalších nepríjemných príznakov. Existuje teda niekoľko dôvodov, prečo sú mliečne výrobky nezdravé a môžu spôsobiť problémy.
Bežné mliečne výrobky na cukrovku
Aj keď ľudia potrebujú niektoré vitamíny a minerály obsiahnuté v mlieku, nemusia byť vystavení pôsobeniu ďalších antibiotík a hormónov používaných v tradičných mliečnych výrobkoch. Smutnou pravdou je, že väčšine dojníc sa podáva veľké množstvo antibiotík, aby sa zabránilo infekcii. Tieto antibiotiká sa dostávajú do tradičných mliečnych výrobkov, čo znamená, že sú im vystavení aj ľudia. Používanie antibiotík v mliekarenskom priemysle môže byť jednou z príčin rezistencie na antibiotiká. Okrem antibiotík, ktoré sa podávajú kravám a končia v mlieku, sú ľudia pri konzumácii bežných mliečnych výrobkov vystavení aj rastovým hormónom. Väčšina mliečnych fariem poskytuje dojniciam syntetickú verziu hovädzieho rastového hormónu (BGH) na stimuláciu produkcie mlieka a ďalšie zvyšovanie inzulínového rastového faktora (IGF) v dodávke mlieka. Vedci spájajú vyššie hladiny IGF-1 u ľudí so zvýšeným rizikom rakoviny.
V mlieku sa nachádza rastový faktor podobný inzulínu, ktorý pomáha pri výkrme detí. Z tohto dôvodu konzumácia mliečnych výrobkov zodpovedajúcim spôsobom zvyšuje hladinu inzulínu. Konzumácia mlieka sa preto neodporúča ľuďom, ktorí sa musia vyhýbať nadmernej produkcii inzulínu. Išlo by o ľudí s cukrovkou, syndrómom polycystických vaječníkov (PZOS) a inými závažnými metabolickými poruchami. Takže mliečne výrobky všetkých druhov, ako sú jogurty, syry a všetko, čo súvisí s kazeínom a srvátkou, môžu spôsobiť významnú inzulínovú odpoveď. Jedna štúdia ukázala, že mliečne výrobky u niektorých ľudí zvýšili hladinu inzulínu oveľa viac ako biele pečivo. Je zrejmé, že to nie je dobrá vec, keď sa snažíte vyhnúť sa vysokej hladine cukru v krvi alebo zníženiu svojej hmotnosti.
Problémy s trávením a estrogén v mlieku
Keď sa snažíte vyvážiť svoje hormóny, zvážte vzdanie sa kravského mlieka. Konzumácia mlieka podporuje prebytok estrogénu v tele, ktorý sa získava z kráv. Konzumácia mliečnych výrobkov môže tvoriť až 80% estrogénov v potravinách, ak ich konzumujete veľa. To nie je zdravé, pretože nadbytok estrogénu z ktoréhokoľvek zdroja súvisí so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny u žien. Muži majú tiež vyššie riziko vzniku rakoviny prostaty, ak majú v tele prebytok estrogénu. Táto hormonálna nerovnováha môže tiež spôsobiť zmeny nálady a viesť k nežiaducim reakciám, ako je akné.
Odhaduje sa, že 70% svetovej populácie môže trpieť neznášanlivosťou laktózy. Aj ľudia, ktorí produkujú laktázu, enzým potrebný na odbúravanie laktózy v mliečnych výrobkoch, môžu mať pri konzumácii mliečnych výrobkov ťažkosti s trávením. Časté sťažnosti od ľudí, ktorí konzumujú kravské mlieko, či už alergickí, intolerantní alebo nie, sú plynatosť, syndróm dráždivého čreva (IBS), nevoľnosť a chronická zápcha alebo hnačky. Mliečne výrobky sú dokonca na zozname ôsmich najbežnejších alergénnych potravín. Z tohto dôvodu môžu po konzumácii potravín, ktoré obsahujú laktózu, vzniknúť negatívne zdravotné príznaky.
Je známe, že okrem zažívacích ťažkostí spôsobujú mliečne výrobky nadmernú tvorbu hlienu v dýchacích cestách. To znamená, že môžu byť tiež spúšťačom astmy. Vyhýbanie sa mliečnym výrobkom môže byť prospešné pre ľudí, ktorí majú astmu alebo sú náchylní na infekcie horných dýchacích ciest. Ľudia tiež hlásili, že veľa mliečnych výrobkov je spúšťačom príznakov artritídy, vyrážok, akné, migrény, narkolepsie a nevysvetliteľných zápalov. V dôsledku všetkých vyššie uvedených možných reakcií môže konzumácia mliečnych výrobkov viesť k zvýšeniu zápalu v tele. Chronický zápal rozhodne nie je zdravý a môže viesť k nepríjemným príznakom.
Alternatívy k mlieku
Ako teda získať potrebné živiny, keď nekonzumujete mliečne výrobky? Konzumácia mlieka nie je jediný spôsob, ako zahrnúť do stravy prospešné vitamíny a minerály. Okrem tradičných mliečnych výrobkov plných hormónov, antibiotík a pesticídov existujú ešte lepšie zdroje vápnika. Vynikajúce sú napríklad kel (24%), sardinky (21%), brokolica (9%), mandle (8%) a horčicová kapusta (7%). Vápnik však môžete získať aj z alternatív obohateného mlieka. Aj keby ste si radšej sami vyrábali bezmliečne výrobky, mohlo by vám s tým pomôcť veľa receptov na kešu mlieko, domáce nesladené mandľové mlieko, makadamiové orechové mlieko, ovsené mlieko, ba dokonca aj konopné mlieko.
Sú fermentované mliečne výrobky nezdravé?
Niektoré vedecké dôkazy dokonca ukázali, že správny druh mliečnych výrobkov môže zabrániť srdcovým chorobám. Štúdia 2 000 mužov publikovaná v British Journal of Nutrition zistila, že u tých, ktorí jedli veľa fermentovaných mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a syry, bolo nižšie riziko ochorenia koronárnych tepien než u mužov, ktorí jedli menej týchto výrobkov. To podporuje predchádzajúce štúdie, ktoré preukázali, že fermentované mliečne výrobky majú zdravšie účinky na tuk v krvi a riziko srdcových chorôb ako iné mliečne výrobky. Žiadna ďalšia navrhovaná výhoda sa však neobjavila. Nasýtené tuky sa nachádzajú v plnotučných mliečnych výrobkoch, ako je plnotučné mlieko, maslo a smotana, a v menšej miere v nízkotučných mliečnych výrobkoch, ako je napríklad 1% mlieka. Nasýtené tuky sa nachádzajú aj v mäse, niektorých spracovaných potravinách, kokosovom oleji a palmovom oleji.
Ak viete, že tolerujete mliečne výrobky a nechcete sa im úplne vyhnúť, uistite sa, že ich konzumujete z certifikovaných organických zdrojov s trávnym krmivom. Surové a fermentované mlieko od dôveryhodných výrobcov je skvelá voľba. Nezabudnite tiež vyhľadať verzie s plným obsahom tuku, aby ste získali ďalšie zdravotné výhody. Mlieko, syr, jogurt, maslo, vyčerené maslo a kefír z iných zvierat, ako sú kozy, byvoly, ovce a ťavy, sú ďalšie zdravšie alternatívy.
S proteínovými práškami však buďte opatrní, aj keď pochádzajú z overených zdrojov. Ak si nie ste istí, či jesť úplne bezmliečnu stravu, môžete vyskúšať eliminačnú diétu. Odstránenie mliečnych výrobkov z potravy najmenej na 3 týždne (niektorí lekári odporúčajú až 6 týždňov) vám môže poskytnúť veľmi dobrú predstavu o tom, čo k nim máte.